3人に1人がコロナ太りを実感。-12キロやせた保健師が教える、すぐ実践できる“瞬食”ダイエットって!?
コロナ禍、20代～60代の男女500人に聞いたアンケートによると、外出自粛で3人に1人が体重の増加を実感。しかも体重増加の平均は、なんと5.6キロ！（「コロナ禍の健康意識に関する実態調査」アキタフーズ調べ）さらに、同調べでは、「食事・栄養に気を配るようになった」人は7割で、その多くの人がサプリではなく食材からの栄養摂取を考えるようになったそうです。そう、この2年に及ぶ自粛の日々を通し、私たち日本人には「太ってしまった体を、食生活で見直したい」という意識が芽生えてきたようです。
けれど忙しくて料理する時間がない、面倒くさい、食べる量は減らせない･･･というのが本音のところ。そこで、自身も体重12キロ減、1250名の女性をダイエット成功に導くなど、元看護師・保健師で、現在ダイエット講師として活躍する松田リエさんに、時間がない人、ずぼらさんでも実践できる「食べるほどやせる」食事メソッドについて伺いました。
運動は必要なし！ 筋肉を落とさない食生活でやせる！
「人間の体は食べたものでしか作られない」。看護師、保健師として多くの患者の健康教育に従事してきた松田さん。食事指導をする立場で気がついたのが、このことばだったそう。
「ダイエット生活の見直しで、すぐ思いつくのが“運動”と“食事量を減らす”ことだと思いますが、私が行き着いた理論は、 “食べるほどやせる”でした。」（松田さん）。実際、小学生の頃から20代後半までさまざまなダイエットを繰り返し、失敗の連続だった松田さんが、27才で食事改善をし、1年かけて12キロ減量したのが、「基礎代謝量を落とさない＝食べてやせる」という方法だったのです。
左・20才の頃の松田リエさん。極度の食事制限、1日10キロのランニングなどに明け暮れていたころ。右・現在の松田さん。27才の時に一念発起、53キロから41キロ、体脂肪率31％から21％に。現在35才、１児の母だが体内年齢は18才！
基礎代謝量を落とさない――。これってどういうことなのでしょう？ 女性のダイエットで重要とされているのが、「基礎代謝」（まったく動かない状態でも、寝ているだけで消費されるエネルギー）。女性は15才ごろをピークに基礎代謝量が低下。基礎代謝量は年齢を重ねるにつれて、筋肉が落ちたり細胞が老化したりすることで減ってしまいます。若い頃と同じ食生活では、食べたものをエネルギーとして消費できなくなり、太る一方、やせにくくなる一方なのです。女性が筋肉を落とさないためには、がむしゃらに筋トレするよりも、効率のいい方法が「代謝を上げるために食べる」ことだったのです。
「筋肉というと筋トレを連想する人も多いかもしれません。ですが女性は男性と比べて20分の１しか筋肉がつかないといわれていて、筋トレダイエットは不向きです。それより、3食しっかり食べて、細胞の老化を防ぐ食生活をしているほうが、ラクに自然にやせていくんですよ」（松田さん）
今すぐ取り入れられる“やせる食習慣＝瞬食習慣”
松田さんは「すぐ身につくやせる食習慣」のことを“瞬食習慣”と呼んでいます。それでは具体的にどんな「基礎代謝アップ」の食生活を送ればいいのか、松田さんの著書『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館刊）https://www.amazon.co.jp/dp/409311501X/から学んでみましょう。
１ たんぱく質を毎日毎食とる！「朝昼晩たん」を意識して
筋肉を作るたんぱく質は3食とりましょう。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてどんどん減ってしまいます。「私の場合は、朝は簡単に納豆と卵とヨーグルト、昼はガッツリとお肉を手のひら分、夜はさっぱりと魚を手のひら分と決めています」（松田さん）
２ 時間がない！面倒くさい！ さば缶、さけ缶などで時短たんぱく質料理を
魚料理では、さば缶、さけ缶、ツナ缶を活用！ たんぱく質と良質な油をとることができるうえ、時短にも。「さば缶はオメガ３脂肪酸も含まれていて、脂肪の蓄積を予防し、血液の流れをスムーズにする働きも。水煮タイプを選んでくださいね」（松田さん）
さば缶は、たんぱく質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB２，Ｂ６が豊富な万能食品。
３ たんぱく質×ビタミンＢ６の組み合わせなら、代謝爆上げ！
たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンＢ６。玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンＢ６の“ちょい足し“を意識してみましょう。
４ 食事と食事の間隔は6時間以内に
食べる時間帯にもコツがあります。食事の間隔があいてしまうと筋肉の分解が始まるといわれるので、6時間以上あけない工夫をする必要があります。
「夜遅い食事は、エネルギーを消費しきれず脂肪としてため込むためＮＧ。夕食は昼食の５，６時間後。遅くとも20時までには食べ終えるのが理想です。それが難しい場合でも、寝る2時間前までに食べ終えてエネルギー消費を促しましょう」（松田さん）
ずぼらさんにおすすめ！ 簡単すぎる“やせレシピ”
ダイエットに悩む人のほとんどが面倒くさがりだった――。「私のところにダイエット相談に来る人のほとんどが料理を作るのが好きじゃないという人ばかり。そこでレンチン、ほったらかし･･･など、できるだけ手をかけずにすぐ作れる料理レシピ（＝瞬食レシピ）を考案しました」。そんな松田さんの瞬食レシピの中からおすすめの2つをご紹介します。
１ 筋力アップ！ ツナとキャベツの巣ごもり卵
たんぱく質＆ビタミンBの栄養バランス◎おかずで筋力がアップし、脂肪も燃焼！ キャベツの代わりに小松菜やほうれん草を使ってもOK。
【材料（1人分）】
キャベツ ３〜4枚
しめじ 30g
ツナ缶（水煮） 1/2缶（35g）
卵 1個
塩、こしょう 各適量
（好みで）しょうゆ 適量
【作り方】
①キャベツはせん切りにし、しめじはほぐす。
②耐熱容器に①、ツナ缶を汁けを軽くきって入れて混ぜ、真ん中を少しくぼませて卵を落とす。破裂防止のために黄身をつまようじで数か所刺す。塩、こしょうをふり、ふんわりとラップをかける。
③電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、しょうゆをふる。
●調理時間8分
●エネルギー：132kcal たんぱく質：14.5g（1人分）
２ 代謝アップ、冷え解消！ 納豆キムチ丼
低カロリーで、ビタミンとミネラル豊富なオートミールと、腸にうれしい発酵食品の組み合わせ。免疫力アップも期待！
【材料（1人分）】
オートミール 30g
卵 1個
納豆 1パック（50g）
キムチ 適量
小ねぎの小口切り 適量
（好みで） しょうゆ
【作り方】
①耐熱容器にオートミールと水50mlを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分加熱する。
②卵の白身を加えて混ぜ、さらに20秒加熱し、再度よく混ぜる。
③納豆とキムチを混ぜ合わせ、②にかける。真ん中を少しくぼませて卵黄を落とす。小ねぎを散らし、しょうゆをたらす。
●調理時間5分
●エネルギー：307kcal たんぱく質：19.7g
いかがでしたか？ 今こそ正しい食生活に向き合い、“食べる瞬食ダイエット”で、リバウンドしない一生ものの食習慣を手に入れましょう。
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新刊はこちら↓
『-12kgのカリスマ保健師が考案！ずぼら瞬食ダイエット』
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松田リエ 小学館 定価1430円（税込み）
運動なし！コンビニ飯よし！缶詰料理OK！ 自身も-12kgのダイエットに成功、35歳で体内年齢18歳をキープする著者が、食べる“ほど”にやせるコツを大公開。女性がすぐ身につく毎日の「やせる食習慣」（＝瞬食習慣）と、時短＆ほったらかしの「簡単すぎるやせレシピ」（＝瞬食レシピ）をたっぷりと紹介しています。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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マツダ リエ／看護師・保健師・ダイエット講師。BelleLifeStyle協会代表理事。1986年生まれ。一児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として従事。成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う。この経験から、食卓を担う人が栄養や体の知識を身につけないと、日本の食習慣はよりよくならないことに気づく。自身が食生活で自然に12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやであることに着目した、すぐ取り入れられる食事メソッドが評判を呼ぶ。受講生1250名をダイエット成功に導くかたわら、YouTube再生1500万回、Amebaダイエットブログ等、SNSでも活躍中。