ベストタイミングは？選び方は？ダイエットにおすすめしたい「6つのフルーツ」とその理由
フルーツを食べると太る…？美肌効果だけじゃない！？ビタミンＣや腸環境を整えてくれる食物繊維が豊富なダイエットにおすすめのフルーツをまとめました。りんごやバナナ、グレープフルーツパイナップル、キウイなど…朝、昼、夜におすすめのフルーツを使ったダイエットレシピも紹介します。
【目次】
・フルーツダイエットをはじめる前の「基礎知識」
・ダイエットにおすすめ！「6つのフルーツ」とその「理由」
・朝のフルーツ【レシピ6選】
フルーツダイエットをはじめる前の「基礎知識」
ダイエット中にフルーツを食べるなら朝！
朝にエネルギー源を補給
糖質は、脳や体を動かすエネルギー源。朝にとれば脂肪になりにくい上、ハードな運動をしてもフラフラせず、1日を元気に過ごせます。
A.ヘンプシード入りおにぎり
ごはんは１度に炊いておにぎりにして冷凍保存。ヘンプシードや海藻を混ぜると栄養UP。
B.色の濃い野菜
レタスなどより、色の濃い野菜の方が栄養豊富。トマトやにんじん、ベビーリーフなど。
C.フルーツもOK
朝ならフルーツもOK。ただし、野菜より少ない量にとどめるのがとりすぎを防ぐコツ。
D.卵でたんぱく質
簡単に調理できる卵は、朝にとりやすいたんぱく質。
E.チキンや豆でたんぱく質
チキンや豆を加えれば、サラダでも食べ応え充分。ノンオイルのツナ缶などでも。
F.イモ、カボチャOK
野菜の中でも、イモやカボチャは糖質の多い食品。朝なら主食感覚で食べてもOK。
右上／リンゴシナモン
甘み＆かみ応えに満足。おやつが恋しいときに
甘いものが恋しいときはリンゴを。食物繊維も同時にとれるダイエット向きのフルーツです。
【AYAさん特製アップルシナモン】
薄切りにしたリンゴを、テフロン加工のフライパンなどで焦げ目がつくまで焼き、熱いうちにシナモンを振る。
食べる美容バイブル 【AYAさん考案！ 最短でビキニボディになれる食事術】
ダイエットにおすすめ！「6つのフルーツ」とその「理由」
グレープフルーツ、リンゴ、キウイ、イチジク、柿、バナナなどダイエットに活用できる食材とそのおいしいとりいれ方やレシピをご案内。
脂肪細胞を抑制してダイエットに◎【グレープフルーツ】
＼選び方／皮が鮮やかな黄色で、実が大きくてずしりと重さがあるものを。
ビタミンCがたっぷりなアンチエイジングフルーツ
亜熱帯原産。爽やかな酸味と甘み、苦みがある。コラーゲンを生成して美肌を導く、ストレスを緩和するなどの働きがあるビタミンCは、1/2個で1日の必要量がとれる程豊富。果肉の赤いルビー種には抗酸化成分のリコピンも多い。酸味の由来・クエン酸は疲労回復やミネラルの吸収を助ける働きも。香り成分には体内脂肪を減らすなどのダイエット効果も。
F グレープフルーツとズッキーニ、ミントのサラダ
低カロリー、低糖質なズッキーニと合わせればダイエット中にも！
＼フルーツダイエットのレシピはこちら／
G グレープフルーツとエビのサラダ?カボチャのヨーグルトサラダ添え
肝機能を強化するタウリン豊富なエビと合わせたおしゃれサラダ。
＼フルーツダイエットのレシピはこちら／
H ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ
フルーツに肉や魚を合わせるとボリュームが出てメインディッシュに！
＼フルーツダイエットのレシピはこちら／
キレイになれる秋フルーツのお惣菜レシピ 【グレープフルーツ編】
脂肪の蓄積予防に◎【りんご】
＼選び方／枝が新鮮で、実に重さがあり、よく色づいて熟したものを。
禁断の果実は“医者いらず”そのゆえんはリンゴポリフェノール
リンゴはビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノールなどをバランス良く含む。特に「リンゴポリフェノール」には色素沈着を防ぐ美白効果や、脂肪の蓄積を予防する効果も。これらは皮に多いので皮ごと食べたい。熟した実の方が抗酸化成分が高いが、熟れすぎると味が落ちることも。また、リンゴの酵素は粘膜を健康な状態に戻すので風邪予防にも。
A リンゴとクルミ、トレビスのサラダ
鮮やかなトレビスの色は、ポリフェノールの一種、アントシアニンの色。
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B リンゴとさつま芋の白和えごま風味
さつま芋のビタミンCはリンゴの10倍。豊富な食物繊維で腸内環境改善！
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C リンゴと白身魚のスイートチリソースがけ
ぴり辛チリソースがリンゴの爽やかな甘さを引き立てます。
＼フルーツダイエットのレシピはこちら／
簡単でボリューム満点！りんごを使ったフルーツダイエットレシピ
リンゴのコールスロー
マスタードと酢、２種類の酸味を加えて、お酒に合うきりっとした味に。甘すぎないので肉料理のつけ合わせにも。
【材料 2～3人分】
リンゴ…1個
A［塩…小さじ1/2弱、こしょう…少量、リンゴ酢（または酢）…大さじ1、マスタード…小さじ1/2、オリーブオイル…大さじ1］
【作り方】
（1）リンゴは皮ごと8等分のくし形切りにした後、せん切りにする。
（2）ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えて和える。
ホタテ貝柱とリンゴのサラダ
無造作に盛っても様になる粋なひと皿。リンゴとホタテの食感が後を引く!
【材料 2～3人分】
リンゴ…1個
ホタテ貝柱（刺身用）…6個程度（100g）
A［塩…小さじ1/2、こしょう…少量、酢…大さじ1と1/2、オリーブオイル…大さじ1］
ピンクペッパー…好みで
【作り方】
（1）リンゴは皮ごといちょう切りにし、塩少量（分量外）を振って2?3分置き、水気を拭く。ホタテ貝柱は半分の厚さに切る。
（2）ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えて和える。器に盛り、好みでピンクペッパーを散らす。
厚切りベーコンのステーキアップルソース
下ろしリンゴがベーコンのジューシーなうまみを爽やかにまとめてくれる。サラダやポークソテーのソースにも。
【材料 2～3人分】
リンゴ…1個
A［塩…小さじ1、粒マスタード…小さじ1］
厚切りベーコン…200g（1.5cm厚さのもの2枚）
オリーブオイル…少量
シナモンパウダー…適量
【作り方】
（1）リンゴは皮をむいて鬼下ろし（またはプラスチックの下ろし金）ですり下ろし、Aと混ぜ合わせる。
（2）フライパンにオリーブオイルをなじませ、中火で熱する。厚切りベーコンを入れ、全体に焼き色がつくまで焼き、器に盛る。（1）をかけ、シナモンパウダーを振る。
リンゴとコンビーフの温かいおつまみ
リンゴとコンビーフ、甘じょっぱい組み合わせはおつまみにぴったり。リンゴは加熱すると甘さも、食物繊維のペクチン量もアップ。さくっと作れて、美腸と美肌を導く美人つまみ！
【材料 2～3人分】
リンゴ…1個
コンビーフ…1缶（100g）
オリーブオイル…大さじ1と1/2
粗びき黒こしょう…適量
はちみつ…適量
【作り方】
（1）リンゴは皮ごと8等分のくし形切りにした後、4等分程度の乱切りにする。
（2）フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。（1）を表面に焼き色がつくまでソテーし、器に盛る。
（3）フライパンをキッチンペーパーでさっと拭いてコンビーフを入れ、1分程炒いためる。（2）のリンゴの中央に盛り、粗びき黒こしょうを振り、はちみつをかける。
『リンゴ』は皮ごと食べれば美肌を導く美人フルーツ！ 簡単レシピをご紹介｜家呑みごはん #20
腸内環境を整えてダイエット【キウイフルーツ】
美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ
脂肪細胞の抑制に効果的なビタミンCは体内でストックできず、とりすぎると排出されます。だから、こまめにとりたいもの。そこでキウイ。グリーンなら2個、ゴールドなら1個で1日の必要量がとれるし、豊富な食物繊維は腸内環境を整えて免疫力を上げるので、風邪予防にもおすすめです。グリーンキウイは皮も食べれば食物繊維量もアップ。スポンジでうぶ毛をこすり洗いすると食べやすいです。加熱する場合はビタミンCが壊れないよう、さっと混ぜ合わせる程度で！
栄養
元は中国原産の果実。 旬は9から11月だが、ニュージーランド産などの輸入物を合わせると一年中手に入る。ビタミンA（β-カロテン）・C・E、食物繊維、クエン酸、ポリフェノールなど、美肌や腸活、免疫力アップ、風邪予防に欠かせない栄養素が豊富。 特にビタミンCはレモンの4倍、食物繊維はレタス1/2玉分とも。果肉が黄色く、糖度の高いゴールドキウイのビタミンC量はグリーンの2倍。キウイはGI値が低いので料理にも取り入れやすい。
おいしい選び方
表面がキレイなもの、頭とお尻の部分にやや弾力のあるものが食び頃。バナナやリンゴなどエチレンガスを出す果物と一緒にポリ袋などに入れると早く追熟させられる。保存はポリ袋などに入れて冷蔵庫で。
キウイの白みそ和え
みそと合わせて腸内を活性化。 甘ずっぱさとコク、スパイシー感が絶妙。作り置くと水分が出るので食べる直前に和えて。
【材料 1人分】
グリーンキウイ…1個
白みそ…小さじ2
メープルシロップ（またははちみつ）…小さじ1
黒粒こしょう…小さじ1/2
【作り方】
（1）キウイは皮をむき、大きめの乱切りにする。
（2）ボウルに白みそとメープルシロップを入れて練り混ぜ、（1）、粗くつぶした黒粒こしょうを加えて和える。
2色のキウイとフェタチーズ
キウイの皮の食物繊維とはちみつのオリゴ糖で腸活。甘じょっぱさにハマる。
【材料 1人分】
グリーンキウイ…1/2個
ゴールドキウイ…1/2個
A[フェタチーズ（塩抜き不要のもの）…30g、青じそ…1枚（手でちぎる）、はちみつ…大さじ1]
【作り方】
（1）グリーンキウイはスポンジで皮をこすり洗いしてうぶ毛を取り、皮ごとくし切りにする。ゴールドキウイは皮がかたいのでむき、くし切りにする。
（2）1とAを和える。
キウイの塩らっきょうサラダ
キウイ＋n-3系オイルで免疫力アップ＆風邪予防に。たくあんやべったら漬けを合わせても。
【材料 1人分】
グリーンキウイ…1個
塩らっきょう…2～3粒
ピンクぺッパー…適量
えごま油（または亜麻仁油など）…小さじ1
【作り方】
（1）キウイは皮をむいて薄切りにし、器に並べる。
（2）1に、粗みじん切りにした塩らっきょう、ピンクペッパーを散らし、えごま油を回しかける。
キウイと豚団子の簡単酢豚
キウイのビタミンCが美肌のもととなる豚肉のたんぱく質の合成を促進。薄切り肉で作るので、塊肉より火の通りが早く、ジューシー。
【材料 1人分】
グリーンキウイ…1個
豚赤身肉（切り落とし）…100g
酒…小さじ2
片栗粉…適量
オリーブオイル…小さじ1
A[黒酢…大さじ1と1/2、スイートチリソース…大さじ1、片栗粉…小さじ1、水…小さじ1]
【作り方】
（1）キウイは皮をむいて一口大に切る。
（2）豚肉は酒を振ってもみ、3cm大に丸めて片栗粉をまぶす。
（3）フライパンにオリーブオイルを引き、（2）を時々転がしながら中火焼く。
（4）焼き色がついたら、Aを混ぜ合わせて回しかける。とろみがついたら（1）を加え、全体をさっと混ぜ合わせる。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #7｜美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』
腸内環境を整えてダイエット【イチジク】
＼選び方／丸みと張りがあり、赤いものを。裂け目ができ始めたら食べ頃。
肌あれ、生理不順も助ける女性の頼もしい味方。アラビア南部原産で、「不老長寿の果実」として知られるイチジク。抗酸化物質や女性ホルモンのエストロゲンに似た成分が豊富で、肌あれや生理不順など女性の悩みに効果あり。豊富なたんぱく質分解酵素は消化を促し、二日酔い予防にも。食物繊維のペクチンは腸内環境を整えてダイエットや美肌に効果あり。傷みやすいので早めに食べるのが◎。ドライの方が栄養価は高い。
A.イチジクとカッテージチーズのメープルサラダ
低脂肪のカッテージチーズはどんな食材も引き立てます。
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B.イチジクとビーツのマリネ
〝奇跡の野菜〟と呼ばれる栄養価の高いビーツと合わせた最強のひと皿。
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C.イチジクと豚肉の黒酢ソテー
イチジクのたんぱく質分解酵素で豚肉がやわらかくなって美味。
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ビタミンＣが豊富！【柿】
＼選び方／ツヤと張り、固さと重さがあり、へたが鮮やかな緑色のものを。
レモンの1.5倍のビタミンC！
海外でも「KAKI」と呼ばれる、日本の代表的なフルーツ。大きくは渋柿と甘柿がある。「柿が赤くなると医者が青くなる」という程栄養価は高く、美肌や脂肪細胞の抑制に欠かせないビタミンCは1個で1日の必要量を補える程。ポリフェノールはブドウの5倍といわれ、その一種のタンニンとビタミンCがアルコールを排出するため、飲酒前に食べると悪酔いしにくい。
A柿とれんこん、もち麦のサラダ
もち麦は食物繊維が豊富。食後に血糖値が急上昇しにくいのでダイエットに最適。
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B.柿とかぶのサラダ
甘みがあり生でもおいしいかぶには消化酵素が多く、胃腸を整えます。
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C.柿とゆで鶏のサラダ
脂肪分の少ないささ身。ゆで鶏にするとしっとりジューシー。
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“黒バナナを食べるだけ”のフルーツダイエット
代謝が落ちて太りやすくなった20代後半からのおすすめダイエット法として注目の黒バナナダイエット。かつて、朝にバナナを食べるフルーツダイエットがブームになりましたが、これはそのパワーアップバージョン。教えてくれたのは、鶴見クリニックの院長である鶴見隆史先生。『黒バナナ健康法』（アスコム）が話題になっている、酵素栄養学についての第一人者です。
「ダイエットには黒バナナが効果的です。50代の女性でも、スタートから1か月で3キロ落ちたとの報告もあり、皆さんリバウンドしていないようです。結果が出やすい理由はいくつかありますが、まずは手軽で続けやすいこと。そして、熟成したバナナは甘くて満足感があり、間食を防ぎやすいのです」（鶴見先生・以下「」内同）
（室温で5～6日置き、バナナ全体に40～60%程度、黒い斑点が出てきたものが食べごろ。黒くなったら冷蔵庫に入れて保存する。皮をむいたときに異臭を感じるものは腐っているので、食べないように）
黒バナナは天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富。
「黄色いバナナを購入して5～6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。ダイエットのみならず、下記の悩みがある人は、1度試してみるといいと思いますよ」
黒バナナが不調を改善してくれる効果が期待できる理由は、腸内環境を改善するから
「酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができるのです。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなどさまざまな不調の原因になります。さらに黒バナナのダイエット効果が高いのは、ビタミンB群が豊富という点が挙げられます。この栄養素は、体内に取り込まれた栄養素を有効な物質やエネルギーに変え、不要な脂肪としてため込まないようにしてくれます」
黒バナナダイエットの方法は、朝ごはん代わりに熟成したバナナを食べるだけ。
「朝は黒バナナだけにしてください。というのも、人体の1日の周期は、下図のように、3つの時間帯に分けられます。午前中は前日のうちにたまった老廃物を対外に出し、いったん体内を空っぽにすべき時間帯。体が消化モードになっていないのに、朝ごはんをしっかり食べてしまうと食べ物が十分に消化されないまま腸に送られ、腸内環境が悪化してしまう恐れも。朝ごはんを黒バナナだけにすることで、必要な栄養素を補給できるのです」
（腸のリズムは、4時～12時は排泄のための時間帯、12時～20時は栄養補給と消化のための時間帯。20時～4時は吸収と代謝の時間帯で、この時間帯に食べると太りやすくなる）
黒バナナを食べ続けることにより、腸内環境が整って、ストレスからの過食も減り、健康的にスリムになっていくそう。さっそく明日から、お手軽＆コスパが高い黒バナナダイエットを試してみてはいかが？
新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】
朝のフルーツ【レシピ6選】
便秘解消！フルーツ＆豆乳でダイエットに嬉しいフルーツ朝ごはん
オーバーナイトシリアルBOWL
食物繊維豊富なシリアル・ヨーグルト・豆乳で便秘解消！
【材料 2人分】
☆ミューズリー（オートミールとドライフルーツを混ぜてもOK）…150g
☆ヨーグルト…150g
☆豆乳…150ml
バナナ…1本
冷凍ラズベリー…適量
キウイ…1個
イチゴ…4個
はちみつまたは、メープルシロップ（お好みで）…適量
【作り方】
（1）☆をタッパーやジャーに入れてよく混ぜ、冷蔵庫でひと晩寝かせる。
（2）（1）を器に盛り、カットしたフルーツをトッピングする。
（3）お好みではちみつやメープルシロップをかける。
※フルーツはお好みで。バナナとラズベリーだけでもOK！
※前日に寝かせ忘れたときは、当日☆をミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけでも大丈夫！
肌あれ改善簡単レシピ｜忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ
朝からスイーツ気分！ホットりんご＆ヨーグルトで代謝をアップ
「体を冷やすために冬に不向きなヨーグルトは、実は人肌程度に温めることで内臓を温める温活食材に。リンゴは果物の中でも体を最も温めてくれる食材です。これらを温めて食べることで、乳酸菌とリンゴに含まれるぺクチンが活発になり、冷え改善と同時に、整腸作用も得られます」（日本体質改善協会代表 平林玲美さん）
【材料 2人分】
無糖ヨーグルト…200g
水…大さじ2
リンゴ…1／2個
【A】
砂糖…小さじ1／2
レモン汁…少量
グラノーラ…40g
シナモン…適量
はちみつ…適量
【作り方】
（1）リンゴを一口サイズの角切りに。耐熱皿に入れてAをまぶし、ふんわりラップをかけて500Wのレンジで2分加熱する。
（2）別の耐熱皿に無糖ヨーグルトと水を加えてさっと混ぜ合わせたら、500Wのレンジで50秒加熱する。
（3）（1）のリンゴとシリアルをトッピングし、シナモンとはちみつをかければ完成。
食のプロ直伝！ 寒～い冬に食べたい体を温めるあったかレシピ4つ
ダイエット中に大切な腸活！フルーツトーストで善玉菌を活性化
豆腐ヨーグルトクリーム
乳酸菌で善玉菌を活性化。腸美人をキープ！
【材料 1人分】
☆絹豆腐…30g
☆水きりヨーグルト…大さじ3
☆レモン汁…小さじ1/2
☆はちみつ…小さじ1
ライ麦パン…小2枚
フルーツ（イチゴ、マンゴーなど）…好みの量
【作り方】
（1）パンは軽くトーストする。
（2）☆を泡立て器で混ぜる。
（3）（2）をパンに塗り、食べやすくカットしたフルーツをのせる。好みで仕上げにバニラエッセンス、またははちみつをかける。
ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介！
ダイエット中のフルーツ朝ごはん
＼ミネラル、ビタミン、食物繊維がたっぷり！／
ミューズリーのヨーグルト＆フルーツのせ
【作り方 1人分】
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。シナモンやしょうがパウダーの トッピングで、さらにやせ力アップ！シナモンは内臓を温めて冷えを予防。しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出します。ヨーグルトにかければやせ力強化に。ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混さ゛った、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位に！
ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり！ 簡単レシピをご紹介！
ミネラル豊富なダイエット食「フルーツ×冷やごはん」
冷たくなると、食物繊維のような働きをしてくれるのが“冷やごはん”。野菜やフルーツでかさ増しすればビタミンやミネラル豊富なダイエット食にもなるし、冷たいスープをかければ食欲のない日でもおいしくいただけます！
クセのない冷やごはんは果物やジャムと相性良し。程よい酸味の小型リンゴを皮ごと食べてポリフェノールを摂取。ジャムで甘さを加えると食べやすい。
【作り方】
（1）冷やごはん（雑穀ごはん）を器に盛り、豆乳（または牛乳やアーモンドミルク）を注ぐ。
（2）薄切りにした小型リンゴ、好みのジャムをのせ、パンプキンシードを散らす。
意外な組み合わせがクセになる！ ギャップ萌えなフルーツごはんレシピ
ダイエット中のおやつに！アイス＆フルーツ生春巻き
すけすけフルーツがかわいい夏のアジアンスイーツ
ヨーグルトを混ぜた冷やごはんにアーモンドエッセンスをちょっぴり加えると、“アイスっぽさ”が出ます。
【作り方】
（1）冷やごはんに、ギリシャヨーグルト、 はちみつ、少量のアーモンドエッセンス（またはラム酒や梅酒）を混ぜる。
（2）生春巻きの皮に（1）と、皮ごと薄く切ったキウイフルーツ、小さく切ったマンゴー、ピンクグレープフルーツをのせて巻き、冷凍庫で1時間程凍らせる。
意外な組み合わせがクセになる！ ギャップ萌えなフルーツごはんレシピ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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