食べる美容バイブル　【AYAさん考案！　最短でビキニボディになれる食事術】

【最短でビキニボディになれる食事術】メークアップアーティスト、内外美容研究家、美容料理研究家、パーソナルトレーナーetc.　世の女性たちを美しく健やかにする仕事をしている人は、自身のキレイにもぬかりなし！ その食べ哲学は、なるほど理にかなってヘルシーで、おいしくて、美的でした！

食べながら糖質オフ、が美ボディ作りのカギ
数多くのモデルやタレントから、絶大な信頼を得ているカリスマトレーナー。そのメソッドの効果の程は、AYAさん自身のまばゆいビキニボディが証明しています。「美しい体を手に入れたいなら、運動と食事の両輪が必要です。全く食べないダイエットは、ヤセはするけれど運動ができなくなってしまって体のラインが作れません。体のもととなる栄養素をとりながら、いかに糖質を抑えるかがカギとなります」
そこで今回、『美的』読者向けに考案してくれたのは、2ステップの食事プログラム。目標体重へと体を絞るまでは炭水化物を徹底的に抜き、その後は制限を解除して維持モードへとシフトしていきます。「まずは最初の1週間で、たんぱく質や野菜でおなかいっぱいになる感覚を体に覚えさせてください。運動も毎日して、〝体を動かさないと気持ち悪い〟と思えるようになるまで習慣化させましょう」

AYAʼs「ビキニボディ」になれる食事術STEP1

まずは１週間「糖質オフ」で目標体重まで体を絞る
炭水化物を完全に抜き、短期集中で目標体重まで体を絞ります。大切なのは、野菜やたんぱく質を3食たっぷりととる感覚を体に覚えさせること。個人差はありますが、1週間で3㎏くらい落ちるはず。

これが1日の理想的メニュー
□炭水化物、糖類などはできる限り食べない
□野菜とたんぱく質でおなかいっぱいになる感覚を体に覚えさせる
□加工食品はなるべく避ける

朝
たっぷり野菜サラダ

とにかく野菜をたっぷりと食べること！ 糖質の高いイモ類やカボチャを除き、どんな野菜も食べ放題です。ゆで卵や豆腐などたんぱく質も好みで加えて。ただし乳製品は脂肪分が多いので避けます。味つけはお好みで。

昼
サラダアレンジ＋たんぱく質

昼は、食事の支度になかなか時間をとれないもの。朝食用に用意した野菜にスモークサーモンをのせてランチボックスにするなど、ちょっとしたアレンジでOK。でき合いのパンやおにぎりですまさないように気をつけて。

夜
たんぱく質＋野菜のホットミール

夜は、体作りのために手のひら1枚分のたんぱく質を摂取。できれば肉か魚、準備できないときは豆腐や豆類、卵を。食事の満足感を高めるために、グリルにしたりスープにしたりと、温かく料理して食べるのがおすすめ。

AYAʼs「ビキニボディ」になれる食事術STEP2

目標体重まで到達したら理想の体を維持するために代謝up食を
体重を落とした後は、その状態をキープするための食事を。炭水化物は朝なら何を食べてもOK。野菜や肉・魚の味つけを、エスニックや洋風に…といろいろアレンジして、飽きの来ないように工夫しましょう。

朝にエネルギー源を補給
糖質は、脳や体を動かすエネルギー源。朝にとれば脂肪になりにくい上、ハードな運動をしてもフラフラせず、1日を元気に過ごせます。

A.ヘンプシード入りおにぎり
ごはんは１度に炊いておにぎりにして冷凍保存。ヘンプシードや海藻を混ぜると栄養UP。

B.色の濃い野菜
レタスなどより、色の濃い野菜の方が栄養豊富。トマトやにんじん、ベビーリーフなど。

C.フルーツもOK
朝ならフルーツもOK。ただし、野菜より少ない量にとどめるのがとりすぎを防ぐコツ。

D.卵でたんぱく質
簡単に調理できる卵は、朝にとりやすいたんぱく質。

E.チキンや豆でたんぱく質
チキンや豆を加えれば、サラダでも食べ応え充分。ノンオイルのツナ缶などでも。

F.イモ、カボチャOK
野菜の中でも、イモやカボチャは糖質の多い食品。朝なら主食感覚で食べてもOK。

昼はライフスタイルに合わせて活力をつなぐ食を補給
ダイエット中だからと我慢しすぎると、飢餓感が増して食欲が暴走しがち。お昼ジャストに休憩がとれない、残業が長い、という人はヘルシーにつまめるおやつを用意しておくのも継続のコツ。

左上／プロテインスムージー

運動直後の活力補給におすすめ
運動直後に適度な糖質とたんぱく質をセットでとると、筋肉合成UP。ジムの帰りなどに。
【AYAさん特製スムージー】
冷凍ベリー約半カップ、プロテインパウダー1/2スクープ、ココナッツウォーター1〜2カップをブレンダーで攪拌。ココナッツウォーターをリンゴ100％ジュースに替えてもOK。

右上／リンゴシナモン

甘み＆かみ応えに満足。おやつが恋しいときに
甘いものが恋しいときはリンゴを。食物繊維も同時にとれるダイエット向きの果物です。
【AYAさん特製アップルシナモン】
薄切りにしたリンゴを、テフロン加工のフライパンなどで焦げ目がつくまで焼き、熱いうちにシナモンを振る。

左中／小腹がすいたらナッツや豆を
カシューやクルミ、アーモンドなどのナッツ類や、ヒマワリの種などの種子類には、ダイエットを助ける良質な油が。1日ひと握りは食べてOK。煎り豆も、たんぱく質がとれるのでおすすめ。

右中・下／パワーランチBOX

昼食は、野菜とたんぱく質中心に。外食だとメニューの選択肢に限界があり飽きやすいので、手作りできると理想的。
写真のメニューは…
右中／アジアンガパオ風弁当

右から厚揚げとゴーヤーのナンプラー炒め、目玉焼き、鶏胸肉とパプリカとバジルの炒め。
右下／インド風タンドリーポーク弁当

右からサブジ（カリフラワーとオクラのクミン炒め煮）、豚肩ロースのタンドリーポーク（チキンでも美味）、きのこと切り干しのマリネ、ミニトマト。

夜は体を作るたんぱく質を補給
筋肉は、就寝中に再生＆合成されます。その材料となるたんぱく質を夕食でチャージ。手のひら1枚分のたんぱく質を毎日とります。

A.色とりどりの野菜をつけ合わせに
つけ合わせにはポテトではなく緑黄色野菜を。お肉と食べることで脂溶性ビタミンの吸収もUP!

B.赤身肉なら牛でも豚でもOK
脂肪の少ないお肉程、ひと切れに含まれるたんぱく質が多い。ももやヒレがおすすめ。

C.こんにゃくやきのこを上手に活用
低カロリーで食物繊維豊富。かみ応えもあるので満腹感を得られやすいダイエット向き食材。

D.たんぱく質をメイン具材に
魚や肉、豆腐などをメインの具に。食材がそろわない日は、卵を落とし入れても。

E.味つけを変えて飽きを予防
カレー味やチゲ味、エスニック風など、味つけにバリエーションをつけて飽きを予防。

教えてくれたのは…

トレーナー

AYAさん

強度の高い運動で体本来の機能を高める「クロスフィット」トレーナー。『AYAボディメソッド DVD付き1日15分2週間でタフ×ビューティ・ボディ』（講談社）を上梓。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。