ボディケア
2020.8.2

部位別にのばすのがコツ!プロが教える下半身ストレッチのやり方【メニュー10選】

下半身のストレッチでむくみ解消や血流アップで心も体もすっきり!寝ながらや、座ったままできるストレッチや、自宅でできる簡単下半身ストレッチを、太もも、ふくらはぎ、足首などパーツ別に紹介します。脚痩せ効果も!

【目次】
ほぐして血流アップ!美容賢者が実践するストレッチメニュー【3選】
プロが教える、自宅でできる「太もも」ストレッチ【3選】
むくみを解消する「ふくらはぎ」ストレッチ【2選】
「足首」ストレッチで血流アップ【2選】

ほぐして血流アップ!美容賢者が実践するストレッチメニュー【3選】

大きな筋肉の集まる下半身を中心に、ストレッチでほぐして巡りの良い身体へ

「下半身には大きな筋肉が多く、ほぐすことで血流がアップ!足の疲れやむくみが取れるのはもちろん、上半身がポカポカしてきて全身が効率的にラクになります。毎日時間をかけて、少しずつゆっくりほぐしています」(有村さん・以下「」内同)

【メニュー#1】タオルをかけて、からだを前に倒す

骨盤を立てて座ったら片脚をまっすぐ伸ばし、足裏にタオルをかけて上体を前に倒す。反動は起こさず、イタ気持ちいい状態を1〜2分間キープ。反対側も同様に。

【メニュー#2】あお向けで片ひざを抱える

ほぐして血流アップ!足の疲れやむくみがとる毎日のストレッチ

あお向けの状態で片ひざを両手で抱えたら、足の甲を丸めながら片ひざを胸へぐっと引き寄せ、1分間キープする。鼠蹊部(そけいぶ)に刺激を感じられればOK。足が多少つっても我慢!

【メニュー#3】イスに座り、上体を前に倒してキープ

ほぐして血流アップ!足の疲れやむくみがとる毎日のストレッチ

背筋を伸ばしてイスに座り、かかとを反対側のひざにかけたら、姿勢を保ったまま上体を前へ倒し、1分間キープ。お尻と腰周りの筋肉がほぐれるのを感じて。

「夏疲れによる免疫力の低下対策に侮れないのが、下半身のストレッチ!下半身にある大きな筋肉をほぐすことで血流が良くなって体温が上がり、免疫力が高まります。何事にも揺らがない美肌を手に入れるために、私は季節を問わず下半身ストレッチを続けています。」

肌と体に残った夏疲れを三位一体でリセット!【実樹Beauty vol.19】

プロが教える、自宅でできる「太もも」ストレッチ【3選】

【1】下半身のコンプレックスを克服!太ももストレッチ

教えてくれたのは…脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

外ももにある大腿筋膜張筋(TFL)のストレッチ
《左右10秒キープ×3セット》緊張したTFLをストレッチで緩める

下半身のコンプレックスを克服!太ももストレッチ

(1)右足を前にして片ひざ立ちになる
片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

下半身のコンプレックスを克服!太ももストレッチ

(2)左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす
左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。

正面から見ると

下半身のコンプレックスを克服!太ももストレッチ

前ひざが開かないようにキープ。

短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

【2】座り仕事が長い人におすすめ!下半身の巡りをよくする太もも&股関節ストレッチ

太もものストレッチ

座り仕事が長い人におすすめ!下半身の巡りをよくする太もも&股関節ストレッチ

床に座って両足を広げる。息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強めて。左脚も同様に。

股関節のストレッチ

座り仕事が長い人におすすめ!下半身の巡りをよくする太もも&股関節ストレッチ

床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持つ。股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。

【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

【3】ヒップアップもかなう!太もも裏~ふくらはぎのストレッチ

教えてくれたのは・・・FSEM 開発トレーナー 庄島義博(しょうじま よしひろ)さん
FSEM 開発トレーナー 庄島義博(しょうじま よしひろ)さん

ボディチューニング(身体調整)のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』(かんき出版)も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。

\脚は前後左右に伸ばすことでヒップとの境界線もハッキリ!/
(1)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす
左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に

ヒップアップもかなう!太もも裏~ふくらはぎのストレッチ

右脚を正面に出す
両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏~ふくらはぎをストレッチ。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。

ヒップアップもかなう!太もも裏~ふくらはぎのストレッチ

右脚を内側に!
右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

ヒップアップもかなう!太もも裏~ふくらはぎのストレッチ

右脚を外側に!
最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

ヒップアップもかなう!太もも裏~ふくらはぎのストレッチ

斜めから見るとこう!

(2)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に

ヒップアップもかなう!太もも裏~ふくらはぎのストレッチ

最初は真っ直ぐ
壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。

ヒップアップもかなう!太もも裏~ふくらはぎのストレッチ

爪先を内側に
つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

ヒップアップもかなう!太もも裏~ふくらはぎのストレッチ

爪先を外側に
最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

(3)股関節を伸ばす
左右各20秒×2セット

ヒップアップもかなう!太もも裏~ふくらはぎのストレッチ

 

股関節&内ももを伸ばす!
普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ!

無理に伸ばすとケガの原因となるので注意!

(4)太ももを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に

正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして!
普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面(矢印A)に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面(A)→内側(B)→外側(C)の順で行ったら、左脚も同様に。

猫背にならないよう注意!

ヒップアップもかなう! 簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪

むくみを解消する「ふくらはぎ」ストレッチ【2選】

【1】足の重さを使ってストレッチするのがコツ!

STEP1:長座の姿勢から片膝を立てる
STEP2:立てた足の平を両手で持ち上げ、顔に近づける
STEP3:その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す
STEP4:足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す

セルフケアで美脚を目指す!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<脚・ストレッチ編>

【2】座りっ放しの人におすすめ!

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)を伸ばす。

座りっ放しの人におすすめ!ふくらはぎのストレッチ

壁に両手をつけ、片足を後ろに引く。かかとを床につけたままひざをしっかり伸ばす。反対側も行う。

巣ごもりで免疫力ダウン?5分でできる簡単ストレッチで免疫回復&ストレスを緩和しよう

「足首」ストレッチで血流アップ【2選】

【1】簡単セルフケア!足首ストレッチで体のゆがみや全身の不調を解消

足首ストレッチで固まった足首の可動域を広げる

(1)足指1本1本をつまんで刺激

簡単セルフケア!足首ストレッチで体のゆがみや全身の不調を解消

イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

(2)かかとを押さえ足裏を反らせる

簡単セルフケア!足首ストレッチで体のゆがみや全身の不調を解消

1の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。

(3)リラックスして足首をクルクル回す

簡単セルフケア!足首ストレッチで体のゆがみや全身の不調を解消

右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足も1~3を同様に行う。

むくみ、冷え、外反母趾…足のトラブルは簡単セルフケアで改善できる!

【2】手足など末端冷え性に効果あり!足首ストレッチでポカポカに

教えてくれたのは…森 和世さん
森 和世さん
冷え対策ストレッチを考案。「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

日中どこでも! 足指の付け根に手指を入れて足首を回すストレッチ

手足など末端冷え性に効果あり!足首ストレッチでポカポカに

手足など末端冷え性に効果あり!足首ストレッチでポカポカに

指を痛いくらいにつけ根に入れて、足首を大きく回す
足指のつけ根に手指を入れて、ギュッと握り、左右に5回ずつ足首を大きく回せば、全身ポカポカしてきます。「足首が固いと、ひざや股関がゆがむから常にほぐして」(森さん)

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!<手足など末端冷え性タイプ>

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