健康・ヘルスケア
2018.12.31

【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

ゴースト血管になってしまう要因は食生活の乱れ、ストレス、運動不足、睡眠トラブルの4つが主な原因として挙げられます。血流UPさせる生活習慣や、ストレッチ、血流アップスキンケアをハーバード大学・ソルボンヌ大学 医学部客員教授の根来秀行先生とトータルビューティ・アドバイザーの水井真理子さんに伺いました。

 

【STEP 1】血液の質を上げる食事、毛細血管を増やす運動を習慣に!

3食規則正しく、多品目を腹7分目で!

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体を作る良い材料がそろう食事で、毛細血管は若返る
「朝日を浴びて1時間以内に朝食、13時までに昼食、19時までに夕食といったように毎日の食事を規則的にとることで体内リズムが整って、自律神経の切り替えがスムースに。食事の量は、たんぱく質やビタミン・ミネラルなど必要な栄誉素を網羅した上で腹7分目を守ると、長寿遺伝子がオンになり、血管の内皮細胞を含む全身の細胞が元気になります」(根来先生)

 

\毛細血管力を高める食品をチェック!/
【シナモン】
「シナモンには毛細血管内のTie2という受容体を活性化させる働きがあります。それにより周皮細胞と内皮細胞の接着が強固に」
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スリランカ産のセイロンシナモン。独特の甘みと香り。
ヴォークス・トレーディング オーガニック シナモンパウダー 22g ¥650

【ルイボスティー】
「ルイボスティもーTie2活性化の働きを認められていて、血流UPに効果的です。ノンカフェインなので、寝る前に飲んでもOK」
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抗酸化作用も高く、継続する程体調UP。少し甘めの紅茶のような味わい。
おもちゃ箱 ゾネントア ルイボスティー 20袋 ¥900

【ヒハツ】
「香辛料として使われることの多いヒハツにもシナモンやルイボスティーと同様、毛細血管の強化や、血流UP効果があります」
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ヒハツを配合した温めサプリ。しょうが由来酵素分解コラーゲン。
ニッピコラーゲン化粧品 あたためるをサポート 90錠 ¥2,800

 

筋トレ+有酸素運動の組み合わせで、毛細血管が増加!

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夕方の運動で睡眠中の成長ホルモンの分泌が増え、血管強化にも役立つ
「筋トレなどの無酸素運動5分と、ウォーキングなどの有酸素運動15分を組み合わせた1日20分の運動で、毛細血管の増加を期待できます。筋肉を積極的に動かすと、筋肉細胞が酸素を大量に欲し、それに応えるように新しい毛細血管が生み出されるのです」(根来先生)

 

ふくらはぎと太ももの筋トレも毛細血管の強化にGood!

下半身の筋トレで血管が健康に!
「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」(根来先生)

かかとのUP&DOWN
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イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10~20回。

 

太ももギュー
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イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。

 

【STEP 2】副交感神経を高めて、毛細血管をスムースに流す

深い腹式呼吸で心身ともにリラックス!

寝る前や緊張時に根来式「4・4・8呼吸法」
「呼吸法は、自律神経のバランスを整える上で最も有効な方法。胸腔内の横隔膜には自律神経のセンサーがあり、それをコントロールできるのが腹式呼吸。寝る前や緊張をほぐしたいときなど、上記要領の『4・4・8呼吸法』を実践すると、副交感神経にスイッチが入り、血流も促進されます」(根来先生)

\胸部が広がり、横隔膜が収縮/
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(1)息を吸い込む
息を吐き切って、おなかが膨らむように2~3回呼吸した後、腹式呼吸で4秒かけて息を吸う。

 

\胸部が縮み、横隔膜が緩む/
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(2)息を吐く
4秒息を止めた後、8秒かけてゆっくりと息を吐く。これを4回×2クール程度繰り返す。

 

入浴後の軽いストレッチで巡りをUP!

呼吸をしながら背筋をぐーっ! 毛細血管が増えやすくなる
「入浴後の血行が良くなっているときにストレッチをすると、毛細血管力をぐっとUP。特に座り仕事が長い人は股関節がこり固まりがちなので、ほぐす習慣をつけることで肩こりや腰痛などのトラブルも改善できます。いずれも筋肉が伸びて気持ちいい所で止め、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープ。これを5~10回繰り返して」(根来先生)

足腰のストレッチ
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床に座って両足を大きく広げ、爪先を起こす。背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈。左脚も同様に。左右交互に無理のない範囲で行って。

 

太もものストレッチ
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床に座って両足を広げる。息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強めて。左脚も同様に。

 

股関節のストレッチ%e7%be%8e%e7%9a%8412%e6%9c%88%e5%8f%b7-%e8%a1%80%e7%ae%a1%e5%8a%9b-l
床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持つ。股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。

 

【STEP 3】入眠しやすい体や環境を作って、睡眠の質を高める

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就寝1時間前までに湯船につかって、寝つきを良くする

38~41度の湯に約10分が目安。首のストレッチも同時に行って!
「毛細血管が緩む時間=睡眠時間をキープするには、夜の過ごし方が大切。ポイントは就寝1時間前の入浴です。そのタイミングで体を温めると、毛細血管に血液がどっと流れ、ベッドに入る頃に放熱して深部体温が低下。入眠がスムースになります。湯船につかっているときは、呼吸をしながら首のストレッチを!」(根来先生)
\入浴剤が温浴効果&血流UPをサポート/
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オリエンタルハーブと天然アロマで安らぐ
インド産海塩をはじめとしたミナラル豊富なバスソルト。温浴効果+自然の香りのリラックス効果で良質な睡眠をサポート。
バスクリン アーユルタイム ラベンダー&イラン イランの香り 720g ¥1,680

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シルキーな炭酸泡で、血流UP効果も大!
血流UP効果はさら湯の5倍以上。肌当たりの良い重炭酸イオンの力で肌もつるすべに。睡眠改善効果で知られるグリシンも配合。
ホットタブ重炭酸湯 薬用ホットタブ重炭酸湯Classic [医薬部外品] 45錠 ¥3,600

 

睡眠五感を整えて、0時までにベッドへ!

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寝室の光、音、香り、寝具、温・湿度を快適に!
「眠る環境を整えることで、睡眠の質が高まり、毛細血管のダメージ修復・再生がはかどります。寝室は、暗い照明、リラックスできる香り、静かな音、自分に合う枕や寝具、快適な温度・湿度に。スマホやPCなどのブルーライトは目に入ると、メラトニンの分泌を抑制するため、寝つきが悪くなります。スマホは就寝1時間前にオフが鉄則です」(根来先生)
\香りのリラックス効果を味方にして!/
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緩めるために特別ブレンド
ラベンダー、プチグレン、ガルバナムなどをブレンドした心和らぐ香りのエッセンシャルオイル。就寝前に胸部や首などにつけると、緊張やストレスが和らぐ。
SHIGETA スウィートドリーム 15ml ¥5,000

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枕にシュッ!で、眠りの質がUP
ラベンダー、カモミール、ゼラニウム、マンダリンなど眠りのためのアロマブレンド。精油100%の贅沢な香りに包まれて眠りモードへ。
ニールズヤード レメディーズ グッドナイト ピローミスト 45ml ¥2,800

 

体内時計のリセット

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朝のリンパ洗顔で、夜のメラトニン分析が盛んに!
「朝の洗顔時にリンパを刺激しておくと、夜には毛細血管のサビを取るメラトニンの分泌がスムースに。耳とあごの下を軽くもみほぐした後、顔の内側からリンパのある耳の下に向かって(矢印のように)指を優しく流し、最後に鎖骨までなで下ろします」(根来先生)

 

スキンケアも血流UP系が話題!炭酸の微刺激が肌にダイレクトに働く!?

手圧や温度、炭酸などの軽い刺激で肌は活性化
肌の血流を上げたい時、体の内側にアプローチする方法だけでなく、外側からのケアも有効。
「肌の血流は、クリームやオイルを使ったマッサージ、手のひらでのプッシング、蒸しタオルでの温ケアなどで、外側からも促すことができます」とは、美肌作りのノウハウに精通する水井さん。「また、最近注目の炭酸系コスメも、紫外線ダメージや乾燥、ストレスなので血流の滞った毛細血管を微細な刺激で活性化し、肌を土台から立て直すことを期待できます」(トータルビューティ・アドバイザー 水井真理子さん)

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クリーミーな炭酸の泡が肌の土台を作る
微細で濃度の高い炭酸泡を、肌をマッサージするように塗り広げるだけ。角層深部に浸透し、潤い・ハリ感に満ちた肌へ。
花王 ソフィーナ ip ベースケア エッセンス 90g ¥5,000(編集部調べ)

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炭酸入りの泡が肌の上でバチバチはじける
炭酸の入った微細な泡が肌ではじけるマイクロマッサージ処方。後に使う化粧水がより届く肌に整える。
資生堂 エリクシール シュペリエル ブースターエッセンス 90g ¥2,000(編集部調べ)

 

教えてくれたのは…
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ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生
ねごろひでゆき/医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

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トータルビューティ・アドバイザー 水井真理子さん
みずいまりこ/人を元気にするカウンセリングに定評があり、肌を見るだけで、その人の普段の生活スタイルを見抜いてしまう。美容アドバイスをはじめ、美容誌や各種講演など、幅広く活躍中。

 

『美的』12月号掲載
イラスト/小迎裕美子、 きくちりえ(Softdesign) 構成/つつみゆかり

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