ボディケア
2020.8.3

出産後の体重が気になる人に!骨盤を整え体重を戻すエクササイズや食事について

出産後、増えてしまった体重。元に戻るかどうかが心配という人も多いと思います。出産後は骨盤が広がりきった状態なので、徐々に引き締めていきことが大事。とはいっても出産後は無理をしないことが一番なので、まずはゆっくり体を休めてから徐々に行うことが大事です。おすすめエクササイズや食事、生活習慣などをとり上げます。

【目次】
妊娠中は脂肪が蓄積されやすい
出産後のおすすめエクササイズ

妊娠中は脂肪が蓄積されやすい

産後は体幹のコアを鍛える運動や施術を

教えてくれたのは…銀座ケイスキンクリニック院長 慶田朋子先生

産後は体幹のコアを鍛える運動や施術を
医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。最新マシンと高い注射注入技術で叶える、切らないリバースエイジングに好評を博している。著書に『365日のスキンケア』(池田書店)など。

\妊娠中は脂肪が蓄積されやすい?/
女性の身体は、妊娠すると赤ちゃんの栄養を蓄えるために、ホルモンの働きで脂肪が蓄積されやすくなります。なかでも食べづわりになってしまった方は要注意! 妊娠中、フライドポテトばかり食べて30kgオーバーに……なんてこともあるそう。

「とはいえ、前回もお話ししたように、妊娠中の過剰ダイエットは、赤ちゃんが未熟な状態で生まれたり、将来赤ちゃんが糖尿病になったりするリスクを高めてしまいます。妊娠中は高カロリーなものだけ避けるようにして、それ以外はバランスよく食べるようにしましょう」(慶田先生・「」内以下同)

\産後にどんどん太るけど…授乳中は太らないって本当?/
赤ちゃんを生んだら、すぐにおなかが引っ込んで、妊娠前の体型に戻るわけではありません。確かに、産後すぐに復職する人は、授乳で栄養を取られるうえ、早く帰るために仕事を詰め込んで満足に食べられず、痩せていくこともあります。しかし、多くのママはしばらく家に籠もりっきり。運動量は少ないのに、授乳のためにと食べ過ぎると、太りやすくなってしまいます。

「授乳中はおっぱいに結構なカロリーを取られているので、ある程度食べても消費できます。しかし、授乳が終わっても食べる量がそのままだと、運動をやめた体育会系の男子同様、カロリー消費よりも摂取量が多い状態になるなため、太ってしまいます。赤ちゃんの離乳食が始まったら、積極的に動くなど徐々に運動量を増やし、食べる量に用心しましょう。野菜はもちろん、豆類、魚や鶏むね肉など低脂肪のたんぱく質をきちんと摂るなど、バランスのいい食事を心がけて。お祝いでいただいたお菓子ばかり食べていると、体重が戻らなくなりますよ」

\産後太りの解消法は? 体幹のコアを鍛える運動や施術/
「妊娠しておなかが膨らむと、腹筋がペラペラになって伸びてしまいます。わたしたちの体は、皮下脂肪の量だけではなく、筋肉がなくなると寸胴化してしまいますから、産後にしっかりトレーニングしないと、筋肉が戻らずおなかが出てしまうのです」と慶田先生。実は、先生自身もふたり目妊娠中はお腹が張りやすく仕事以外寝てばかりいたところ、産後の筋肉量減少がひどく、体型を戻すのに時間がかかったそう。

「産後の体型戻しには、ピラティスがいいと思います。姿勢保持筋と呼ばれる体幹部の筋肉(いわゆるコア)をとにかく鍛えてください」

運動が苦手な方には、昨年、日本に上陸した『エムスカルプト』という医療痩身機器の施術もおすすめ。MRIに使われる電磁波を応用した新技術で、強力な筋収縮を短時間に引き起こすことで筋肉量を増やし、同時に脂肪細胞も破壊してくれます。

「30分間寝ているだけで皮下7cm、つまり筋肉の最深部まで作用して、筋肉全体を約2万回、均一に収縮させ、筋トレやEMSでは不可能な‟超極大筋収縮“を誘発します。臨床試験では4回の施術で筋肉の厚みが平均18%増え、脂肪の厚みは18%減少することがわかりました。女性の場合、骨盤底筋群まで振動が伝わるので、産後の引き締めや尿もれ防止への効果も期待できますよ」

産後太り問題は深刻…出産後、妊娠前の体型に戻らないときはどうしたらいい?【女医に訊く#61】

出産後のおすすめエクササイズ

固まりがちな肩胛骨を常にほぐす!

\固まりがちな肩胛骨を常にほぐす!/
ベビーを長時間抱っこしていたり、デスクワークが忙しいと、つい猫背になって肩胛骨が固まります。そのままでは肩こりや腰痛のもと。極力毎日、後ろ手でストレッチをして、肩胛骨をほぐして。

「オフィスにはストレッチゴムを常備。ゴムがなければタオルでもひもでもOK。固まらせないことが大事です!」(美容家・山本未奈子さん)

固まりがちな肩胛骨を常にほぐす!

「肩胛骨が固まると肩が上がって撮影時にポーズが決まりません。だからトレーニングで重点的にほぐし中」(モデル・蛯原友里さん)

固まりがちな肩胛骨を常にほぐす!

\おうちで楽しくストレッチ!/

なかなかジムに行けないママたち。ならば家で楽しく体を動かしたモノ勝ち!「ベビーを抱っこしながらダンスをしたり、あお向けになり両脚を上げて腹筋を鍛えています」(蛯原さん)。「洗濯物でバランスをとりながらスクワット」(タレント・矢沢心さん)。山本未奈子さんも「家でいっさいソファに座らない主義。TVを見たり、歯を磨きながらストレッチ」。

「妊娠前は簡単にできていた屈伸も、産後はつらい。ベビーを抱っこしながらなら頑張れます。ベビーもずっと笑っています」(蛯原さん)

固まりがちな肩胛骨を常にほぐす!

出産しても美ボディをキープ!産後ダイエットの10の極意

骨盤のゆがみを整える膣トレーニング

\骨盤底筋群が鍛えられて、骨盤のゆがみが整う/

骨盤のゆがみを整える膣トレーニング

骨盤のゆがみを整える膣トレーニング

年齢を重ねるごとに気になる、おなかのたるみやくびれのなさ。今すぐ何とかしたい!けれどお金も時間もかけたくない!というワガママ女子にピッタリなのが膣トレ。膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー 村田友美子さんも現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。そんな村田さんがたどり着いたのが、膣を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことでした。膣は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などによりその力が低下。すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり。さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレなのです!

「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります!」(姿勢改善トレーナー 村田友美子さん)

\【基本編】 膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で!/

【STEP1】
まずは腹斜筋をストレッチ。骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

骨盤のゆがみを整える膣トレーニング

助骨と骨盤の間にすき間を作ってから。

骨盤のゆがみを整える膣トレーニング

腹斜筋をしっかり伸ばす!

【STEP2】
あお向けに寝転び膣を引き上げる!あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3~5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3~5回。

骨盤のゆがみを整える膣トレーニング

出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。

\膣が締まっているとおなかはこんな状態に!/
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

骨盤のゆがみを整える膣トレーニング

骨盤のゆがみを整える膣トレーニング

\【応用編】 シーン別! いつでもどこでもできる“膣トレ”/
【@電車&オフィス】
座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる!骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意!

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これはNG!

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膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

産後すぐにできる!寝ながら運動

教えてくれたのは…プライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー 小池真由美さん

産後すぐにできる!寝ながら運動

女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ(R)プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー(デトックス)等を修了。

\うつぶせのお尻締め体操/
妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。

「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。

うつぶせ寝のままできる簡単な“骨盤締め”体操を教えてもらいました。

【How to】
1.うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす
2.力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける

産後すぐにできる!寝ながら運動

3.親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する

産後すぐにできる!寝ながら運動

4.さらにキューっと締めてから脱力する

この動きを何度か繰り返しましょう。

\あお向けの片足上げ体操/
あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。

【How to】
1.あお向けになり、片足を少し上げる。
2.息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす。

産後すぐにできる!寝ながら運動

3.足をおろす

左右ともに何度か繰り返しましょう。

産後におすすめ骨盤体操|いつからできる?“寝ながら体操”から正しい座り方までご紹介

「ガードル地帯」のスリム化を本気で目指す

教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん

「ガードル地帯」のスリム化を本気で目指す予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム&スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』(主婦の友インフォス)も大好評。

「『ガードル地帯』の下垂やお肉がつく原因は、加齢とともに筋力が低下して骨盤が歪んでしまうから。筋力の低下は股関節が固くなっていることが最大の原因なので、基本エクササイズでは徹底的に股関節をほぐします。その上でおしりタイプ別のエクササイズを取り入れましょう。

\これだけでも効果あり! 基本のエクササイズ/
1.両手をついて前後に開脚

「ガードル地帯」のスリム化を本気で目指す

四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。

2.足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める

「ガードル地帯」のスリム化を本気で目指す

「ガードル地帯」のスリム化を本気で目指す

1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3~5呼吸回したら、反時計回りに3~5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

3.上体を斜め前に伸ばす

「ガードル地帯」のスリム化を本気で目指す

2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。

4.立って前後に開脚し股関節を伸ばす

「ガードル地帯」のスリム化を本気で目指す

立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

1日3分! 本気でやせたい人必見! 今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”!

出産後におすすめな食品

お腹がすいたときはスーパーフードを

家族の朝食の支度に追われる朝は、ヨーグルトにマキベリーやチアシードを入れて栄養補給するのも賢いワザ。おなかがすいたら甘いものに手を出さず、野菜の一種、タイガーナッツをおやつ代わりに食べて空腹をしのいでいます。

「チアシードは水を含ませると膨らむ性質。昼食をとる時間がないときは、朝多めに入れて食べています」(料理研究家・松見早枝子さん)

栄養バランスに気をつけて

「スペインで生産される野菜の一種、タイガーナッツ。ビタミンEやカリウムが豊富。乾燥タイプをポリポリ食べています♪」(美容家・本島紗帆里さん)

栄養バランスに気をつけて

\食べるオイルに気を遣う/
ママたちが食べ物でいちばん意識していたのが油。「飲むだけで腸活ダイエットができるえごま油は毎晩スプーン1杯を愛飲」(ネイリスト・高野尚子さん)。「高い抗酸化効果で巡りのいい体に」(松見さん)

「夜、えごま油を飲むようになってから、翌朝のお通じが快調に! おかげで肌まで元気です」(高野さん)

栄養バランスに気をつけて

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右/燃えやすい体に導く中鎖脂肪酸が豊富。
ココウェル リキッドココナッツオイル 300ml ¥2,400

左/オレイン酸がお通じを快調に。
DHC ヌニェス・デ・プラド エクストラバージンオリーブオイル 500ml ¥2,400

出産しても美ボディをキープ!産後ダイエットの10の極意

産後はむくみに注意

Q:産後に顔や足がむくむのはどうして?
A:妊娠中は血液の循環量が増えていますが、産後は出血や羊水の排出で循環量が減り、脱水気味になります。母乳を出すためには水分や血液が必要なので、体は水分を溜め込もうとすることによってむくみが起きることがあります。足のむくみについては、筋肉量が減って、ふくらはぎなど下半身に溜まっている水を上に運ぶ力がないということも考えられます。また、入院中、冷房の効いた部屋にいたことなどによる“冷え”もむくみの原因に。特に顔のむくみの原因は内臓の冷えが考えられます。

Q:むくみをとる方法は?
A:体を冷やさないこと、白湯などの水分はきちんととって循環をよくすること、塩分を摂りすぎないこと、骨盤の調整を行うこと、安静にして精神的にも安定させることが大切です。産院によっては、リンパマッサージなどを行ってくれるところもあるので、活用するとよいでしょう。足湯もおすすめです。産後1か月は、とにかく安静を心がけましょう。食事も消化吸収にエネルギーがかからないものを摂るようにし、子宮の回復を優先させることが第一です。そして、早く元の体型に戻りたいと焦ることもあるかもしれませんが、無理なダイエットなどはせず、自身の力でしっかりと骨盤のゆるみやゆがみを正せる体づくりをすることが大切です。もし痛みなどのトラブルがあるときは、すぐに専門医に診てもらいましょう。

産後の不安を解消!うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

立ち方や歩き方に気をつけて

骨盤の広がりを改善

教えてくれたのは…パーソナルボディトレーナー 小林麻利子さん

骨盤の広がりを改善生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクターの資格も有し、独自の“うっとり美容”で多くの女性の悩みを解決。サロンは予約1年待ち。

\骨盤の広がり&体の重心を改善することを心掛けて/

骨盤の広がりを改善

骨盤の広がりを改善

STEP1】立つときはひざを柔らかくして肛門を締める!
骨盤が広がって姿勢がくずれることが垂れ尻洋梨タイプになる大きな原因。肛門を締めながら立ったり歩いたりすることで、正しい姿勢に整えて。肛門を締めるときは、ひざをやや曲げて柔らかくすると、力を入れやすい。

骨盤の広がりを改善

骨盤の広がりを改善

骨盤の広がりを改善

骨盤の広がりを改善

【STEP 2】重心移動して、足の親指・小指・かかとの3点で立つことを意識!
足の親指・小指・かかとの3点できちんと立つことで改善して。立ったまま足の裏全体をしっかり床につけ、重心を親指側→小指側→つま先側→かかと側に繰り返し移動させる訓練をすると、3点でうまく立てるようになる。

骨盤の広がりを改善

【STEP3】階段の上り下りは必ずかかとまで使って!
前重心にもなりやすく、そうすると体の前側の筋肉しか使われないため太ももがパンパンに。それを改善しようと、つま先だけで階段を上り下りするのは逆効果!ヒールをはいているときも、かかとまできちんと使うことでヒップアップ&美脚に。

垂れ尻に悩んでいるなら…骨盤の広がり&体の重心改善で美尻に変身!

*価格は税抜きです。

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