深刻な産後太り問題をプロが解決！原因と妊娠前の体型に戻す簡単ダイエット法

産後…どんどん太る原因は？

肉割れやしぼんだお腹のたるみ、自然に戻るってホント？

「体重は戻ったのに、体型が崩れた」、「お腹周りがたるんだ…」などは産後のママあるあるのひとつ。「出産が無事にできたんだからグチグチ言うな、ほっといても自然に戻るからいちいち気にするな」などと言う人もいますが、本当なんでしょうか。さっそく、この疑問を福山医師にぶつけてみました！　果たして答えは…？

A：ウソ

「残念ながら、一度できてしまった肉割れやしぼんだお腹のたるみは完全には元に戻りません。

お腹周りの肉割れは妊娠線とも呼ばれ、皮膚が引き伸ばされることによって真皮が断裂してしまうことが原因です。一方のお腹のたるみは、子宮が大きくなるにつれお腹の筋肉や皮膚が風船のように伸びますが、出産でしぼみ、皮膚が余ってしまうことによって起こります。腹筋や姿勢をよくすることなどによって体幹を鍛えることで多少のハリは戻りますが完全に戻るか、といわれると難しいでしょう。

ただし、“産後6か月以内に体重を戻さないと痩せない”という説がありますが、これもウソです。産後何年経ってもダイエットは可能なので安心して。何よりも、産後の大切な時期に無理な食事制限やダイエットは禁物です」（福山医師・以下「」内同）

肉割れ、妊娠線のケア法は？

「肉割れはできてしまうと修復は難しいため、妊娠中から予防することが大切。肌が乾燥してしまうことが原因となるので、いま妊娠している人はぜひ、こまめに保湿をしてくださいね。妊娠線予防のクリームやオイルなどの専用の商品でなくても、保湿がしっかりされていればOKです。お腹周りだけでなく、お尻や太もも、二の腕も肉割れが多い箇所なので意識してみて」

骨盤矯正やエステはいつからOK？

「骨盤矯正やアロマトリートメント、リンパマッサージなどは、個人差にもよりますが産後1か月過ぎればよいでしょう。身体のバランスを整えるだけでなく、リラックスタイムとしてもおすすめです。もちろん運動もOK！　お腹の伸びた皮膚は完全には戻りませんが、筋トレで引き締めるのも有効です。赤ちゃんを抱っこしながらできるエクササイズなど、自宅でできる運動もたくさんあるので試してみてくださいね」

 

産後太りが止まらない原因

女性の身体は、妊娠すると赤ちゃんの栄養を蓄えるために、ホルモンの働きで脂肪が蓄積されやすくなります。なかでも食べづわりになってしまった方は要注意！　妊娠中、フライドポテトばかり食べて30kgオーバーに……なんてこともあるそう。

「とはいえ、妊娠中の過剰ダイエットは、赤ちゃんが未熟な状態で生まれたり、将来赤ちゃんが糖尿病になったりするリスクを高めてしまいます。妊娠中は高カロリーなものだけ避けるようにして、それ以外はバランスよく食べるようにしましょう」（慶田先生・以下「」内同）

太ったままの産後…けど授乳中に痩せるって本当？

赤ちゃんを生んだら、すぐにおなかが引っ込んで、妊娠前の体型に戻るわけではありません。確かに、産後すぐに復職する人は、授乳で栄養を取られるうえ、早く帰るために仕事を詰め込んで満足に食べられず、痩せていくこともあります。しかし、多くのママはしばらく家に籠もりっきり。運動量は少ないのに、授乳のためにと食べ過ぎると、太りやすくなってしまいます。

「授乳中はおっぱいに結構なカロリーを取られているので、ある程度食べても消費できます。しかし、授乳が終わっても食べる量がそのままだと、運動をやめた体育会系の男子同様、カロリー消費よりも摂取量が多い状態になるため、太ってしまいます。赤ちゃんの離乳食が始まったら、積極的に動くなど徐々に運動量を増やし、食べる量に用心しましょう。野菜はもちろん、豆類、魚や鶏むね肉など低脂肪のたんぱく質をきちんと摂るなど、バランスのいい食事を心がけて。お祝いでいただいたお菓子ばかり食べていると、体重が戻らなくなりますよ」

産後…太ったままの体を絞るには体幹のコアを鍛える運動や施術が◎

「妊娠しておなかが膨らむと、腹筋がペラペラになって伸びてしまいます。わたしたちの体は、皮下脂肪の量だけではなく、筋肉がなくなると寸胴化してしまいますから、産後にしっかりトレーニングしないと、筋肉が戻らずおなかが出てしまうのです」と慶田先生。実は、先生自身もふたり目妊娠中はお腹が張りやすく仕事以外寝てばかりいたところ、産後の筋肉量減少がひどく、体型を戻すのに時間がかかったそう。

「産後の体型戻しには、ピラティスがいいと思います。姿勢保持筋と呼ばれる体幹部の筋肉（いわゆるコア）をとにかく鍛えてください」

運動が苦手な方には、昨年、日本に上陸した『エムスカルプト』という医療痩身機器の施術もおすすめ。MRIに使われる電磁波を応用した新技術で、強力な筋収縮を短時間に引き起こすことで筋肉量を増やし、同時に脂肪細胞も破壊してくれます。

「30分間寝ているだけで皮下7cm、つまり筋肉の最深部まで作用して、筋肉全体を約2万回、均一に収縮させ、筋トレやEMSでは不可能な“超極大筋収縮”を誘発します。臨床試験では4回の施術で筋肉の厚みが平均18％増え、脂肪の厚みは18％減少することがわかりました。女性の場合、骨盤底筋群まで振動が伝わるので、産後の引き締めや尿もれ防止への効果も期待できますよ」

 

産後太りをリセットする食事ダイエット

6週間だけ食事を改善

ちょっと太ったかな？　というときは、炭水化物やフルーツなどの糖質の高いものを食べず、野菜や魚中心の食生活に。体の内側からリセットされるので、私は“糖質オフ”ではなく“食事改善”と呼んでいます。リバウンドしないためには6週間がベスト！　簡単に3～4kgは落とせます。

食事の際は野菜やスープから！

食べる順番ってやっぱり本当に大事。インスリンは脂肪蓄積の原因のひとつなので、食事の際は必ず野菜やスープから食べて、血糖値を急激に上げないことを意識。そうすれば、インスリンの分泌が抑えられます。

 

運動ダイエットで産後太りを解消！

産後ダイエットは緩んだ骨盤からケア

女性の骨盤は、妊娠すると“リラキシン”というホルモンが分泌され、恥骨結合（写真の白で囲った部分）と仙腸関節（写真の赤で囲った部分）が徐々にゆるんで骨盤が開いていきます。これは、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにするためで、出産時には最大に開きます。

産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するとよいでしょう。また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。

うつぶせのお尻締め体操

妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。

「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。

うつぶせ寝のままできる簡単な“骨盤締め”体操を教えてもらいました。

【How to】
（1）うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす
（2）力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける

（3）親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する

（4）さらにキューっと締めてから脱力する

この動きを何度か繰り返しましょう。

あお向けの片足上げ体操

あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。

【How to】
（1）あお向けになり、片足を少し上げる
（2）息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす

（3）足をおろす

左右ともに何度か繰り返しましょう。

膝を抱えて引き締め体操

骨盤の左右のバランスを整えるのにも効果的な体操です。

【How to】
（1）あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える

（2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる
（3）息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする

（4）これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ

足首交差で引き締め体操

骨盤底筋群を締めて、台形型のどっしりお尻になるのを防ぐ体操です。

【How to】
（1）あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に
（2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる
（3）息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる

（4）交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す

骨盤底筋群を鍛える体操

膣を締める効果のあるこちらの体操は、妊娠・出産にかかわらず、すべての女性におすすめだそうです。

【How to】
（1）体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる
（2）足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす

（3）下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように！

（4）一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす
（5）これらの動きを3～6回繰り返す

※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみましょう。

 

消えたくびれや下半身太りを撃退「ねじれ矯正」

脚を組んだり、長時間のデスクワークで骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える。1分。

【How to】
（1）あお向けになる

ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

（2）片脚を反対側の脚の方にねじる

片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2～5回行う。CHECK1でねじりにくかった方を1回多めに。

おばさん体型を強調！ デカ尻・O脚にさよなら“タオルつぶし”

出産はもちろん、生理でも骨盤は広がりやすくなり下半身を変形させる要因に。タオルをクッションに骨盤を押して、正しい位置へ戻して。1分。

【How to】
うつぶせになり、骨盤の下にタオルを置く

うつぶせに寝て、丸めたタオルを骨盤の骨が出ている所に少し当たるくらいに置く。息を吐きながら、2～3回タオルを押しつぶすように骨盤に力を入れる。CHECK2で左右の出っ張りがあった方を意識して1回多めに行う。

※バスタオルを用意し、縦にふたつ折りした後、高さ10cmくらいになるように丸める。
※硬い床で行ってください。

埋もれたデコルテ＆ぽっこりおなかに効く！ 丸める・反らす

ヒールの履きすぎや、運動不足による筋力低下で起こる骨盤の前傾（反り腰）・後傾（猫背）。骨盤をストレッチすることで正しい位置に整える。1分。

【How to】
（1）あお向けになりひざを立てる

力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。CHECK3でAだった人は1→3→1→2、Bだった人は1→2→1→3の順に行って。

（2）おなかを上げるように腰を反らす

お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。息を吸いながら（1）の状態に戻る。

（3）頭を持ち上げおなかをのぞき込む

頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2～3回繰り返す。

しぼんだバスト・タプタプ二の腕にアプローチ“万歳”

肩周りをほぐして老廃物を流し、メリハリのある上半身に。骨盤を正しい位置に定着させるので、すべてのトレーニングの仕上げにも◎。1分。

【How to】
（1）あお向けになり、手を頭の上に

息を吸いながら、手を万歳のポーズに。体全体が一直線になるよう、全身をピンっと伸ばして

（2）肩の位置までひじを下げる

息を吐きながら、肩の位置までひじが垂直になるようゆっくりと下げる。肩が浮かないよう注意しながら、2～3回繰り返す。

 

産後ダイエットにおすすめ！ティラピスとは？

深い呼吸とともに、正しい姿勢を意識しながら体幹・インナーマッスルを強化していく動きのこと。リハビリのために開発されたエクササイズで、運動神経も柔軟性も関係なく身体作りができるのが特徴。無理なくおこなえるため年齢問わず毎日でも実践しやすく、ほどよく引き締まったボディラインを理想とする人にもぴったり。

ピラティス中のPOINT

・スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く

・効かせたい部位に意識を集中！

・狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠

初級編・ヒップリフトブリッジ20回

【How to】

（1）ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う

（2）息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。（1）～（2）を繰り返す

上級編・シングルヒップリフト片足10回ずつ

【How to】

（1）まずは初級編の（2）の状態でキープ。肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように！

（2）片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ！

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。