締めトレを毎日の習慣に！大人気トレーナーの“めぐ先生”が反り腰解消と締めトレの基礎を解説！

「やせているのにおなかぽっこり」「ダイエットしているのに成果が出ない」などなど、美的世代となるとボディの悩みは尽きません。そこで助けを求めたのは、大人気トレーナーの“めぐ先生”こと許恵さん。好きなお酒も飲んで、食べたいものも食べても美ボディになれる、腟とお尻周りを締めるがカギのトレーニング＆食事指導をチェックして。

■教えてくれたのは....

パーソナルトレーニングジムトレーナー

許恵さん

きょめぐみ／2012年に双子の妹とともに、名古屋にパーソナルトレーニングジム『clear』を開業。著書『下腹やせ 1分締めトレ』（ワン・パブリッシング／編集担当柏倉友弥）も好評発売中。めぐ先生のInstagram（@megu_twins_fitness）もチェック！

【基本編】反り腰解消ストレッチ＋基本の“締めトレ” で、おなかペタンコの基礎作り！

step1.“締めトレ”をやる前にはどちらかを必ず行って！反り腰解消ストレッチで、ペタ腹の土台を作る！【どちらも20回×1セット】

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stant　1.あお向けになり両ひざを立てる

腰が床から浮いている状態であお向けになり、両ひざを立てる。体はリラックスさせ、鼻から大きく息を吸う。写真ではおなかや腰の動きがわかるよう手を上げているけれど、実際に行う際の手の位置はどこでもOK！

2. 息を吐きながら、背面全体を床につける

口から細く長く息を吐きながら、同時におなかを凹ませる。ポイントは、下腹に力を入れ腰を丸めて骨盤を後傾にすることと、お尻の穴をギューッと締めながら背中・腰・お尻までの背面全体をピッタリ床につけること。1.と2.を交互に20回繰り返して。

慣れてきたら、立って行って！
stant.足を腰幅に広げ、手を腰に当てる

1.骨盤を前に倒す

下腹を床に向けるようなイメージで、骨盤をゆっくり前傾させる。頭頂部からくるぶしまでが一直線になるよう意識して、骨盤だけを動かすのがポイント。上体が前に倒れないようにするには、お尻をプリッと出すと◎。

NG!

骨盤と一緒に上体が前に倒れたらNG！

2.骨盤を後ろに倒す

下腹を上に向けるようにして、骨盤を後傾させる。コツはお尻を内側にしまうように、お尻の穴を締めること。1.と2.を交互に20回繰り返す。最初は呼吸を意識しなくてもOK。慣れてきたら1.で口から息を吸い、2.で口から息を吐く。

NG!

上体が後ろに倒れたらNG！

【check】腟筋ゆるみの元凶＝反り腰になっていないか、鏡で定期的にセルフチェック！
元々、女性は骨盤が前傾気味ですが、それが過度になると腟筋がゆるんで下半身の筋肉をうまく使えなくなり、トレーニングの効果が半減。セルフチェックでは壁に背を向けて立ち、頭・肩・お尻・かかとを壁につけ、手のひらを腰と壁のすき間に入れてみて。すき間が手のひら1枚分ならOK。2枚分以上だと完全に反り腰なので要注意です！（めぐ先生）

NG!

壁と腰の間に手のひら2枚が余裕で入る

OK!

壁と腰のすき間があまりない

step2.これが基本の“締めトレ”！腟筋につながる筋肉を一気締め！フロッグリフトでウエストも下腹もキュッ！【20回×3セット】

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stant　1.あお向けになりひざをパカっと開く

あお向けになってひざを外側に向かってしっかりと開き、脱力。両手は頭の上で軽く合わせておなかをしっかり伸ばす。口から息を吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかにグッと力を入れて、背面全体と床のすき間を埋める。

2.ひざを閉じながらお尻を浮かせる

口から息を吸い、吐きながらお尻の穴をギュッと締め、おなかに力を入れる。そのままひざを閉じてお尻を浮かせる。同時に両腕をそろえておへその方へと振り下ろす。単にお尻をもち上げるのではなく、足の裏で床を押し上げるように背面全体を上げること。体を下ろすときは、上の背骨から１個ずつゆっくりと下ろしていくイメージで1.に戻る。これを繰り返し20回×3セット行って！

【check】実は「フロッグリフト」だけで、おなかも下半身全体も引き締まる！

『フロッグリフト』で使う筋肉は、アウターマッスルではおなかの腹直筋（ふくちょくきん）、もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋（だいでんきん）、内ももの内転筋、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋（ひふくきん）。インナーマッスルでは腟筋を含む骨盤底筋群、体の前面と側面を覆う腹横筋（ふくおうきん）など。ひとつのトレーニングでおなかだけでなく、下半身全体を鍛えられて、とても効率的。さらに手に液体（500ml～1l）の入ったペットボトルを持って行うと、二の腕やせ＆バストアップにも！（めぐ先生）