ボディケア
2020.11.15

【おなか痩せ】ぽっこり下腹を撃退エクササイズ|おしり筋のばしでペタ腹復活♪

おしり筋を伸ばすだけで、簡単&リバウンドなしでおなかが引き締まる“おしり筋のばし”エクササイズ。気になるパーツごとの集中エクササイズを取り入れて、おなかやせをスピードアップ!骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんが伝授してくれました。

おなかやせ集中“おしり筋のばし”エクササイズ

重力を利用して内臓を引き上げる
ぽっこり下腹を撃退!

おしりを上げると内臓が上がって下腹部に隙間が開くので、その瞬間に息を吐いて骨盤を締めると内臓が正しい位置に戻って、下腹すっきり!

20-9-7-%e7%be%8e%e7%9a%84-0127

(1)ひざを曲げてかかとを上げる
あお向けの体勢でひざを曲げる。かかとを上げ、爪先立ちに。両手は体側に添えて。

20-9-7-%e7%be%8e%e7%9a%84-0129

(2)息を吸いながらおしりを上でキープ
お尻を上にもち上げて、そのままゆっくり息を吸う。下腹部はへこませたまま、ろっ骨を膨らませるように。

20-9-7-%e7%be%8e%e7%9a%84-0132

難しい人はお尻を支えてもOK
お尻をもち上げてキープするのがキツければ手でお尻を支えてもOK。かかとは下がらないように注意。

\3〜5呼吸/
20-9-7-%e7%be%8e%e7%9a%84-0130

(3)息を吐きながらおなかをへこませる
おしりとかかとをキープしたまま、ゆっくり息を吐いてみぞおちがへこむのを感じて。骨盤が引き締まり、内臓が上がってペタ腹に。

 

腕を使って体幹に効かせる
タテ線の入ったすっきりおなかに!

吐く息でインナーマッスルが働くときに腕を使うことでもっとおなかに力が入るから、体幹が鍛えられてタテ線の入った美腹に!

20-9-7-%e7%be%8e%e7%9a%84-0153

(1)息を吸い両腕を広げる
立った状態で、手は左右に開く。下腹部をへこませたまま、胸を張り、ゆっくり息を吸ってろっ骨を膨らませる。

\3〜5呼吸/
20-9-7-%e7%be%8e%e7%9a%84-0156

(2)腕で押し出し、おなかを引き締めて
おなかを意識して、息をゆっくり吐きながら両手を横から閉じるように。ただし、手が前に出ないよう、おなかを締めるイメージで。

吐く息と組み合わせてくびれ&引き締め効果をアップ!

09662012002220000001

「おしり筋のばしは呼吸と動きを組み合わせることがポイント。呼吸は横隔膜や腸腰筋などのインナーマッスルを鍛える最高のトレーニング法です。息を吐くときに、横隔膜が上がるのに伴って、腸腰筋がグッと伸び上がります。このとき、中央に寄り集まりながら上がることで、内側からくびれ&引き締めをサポートしてくれます」(Naokoさん)

毎日の隙間時間にTry!ながらおしり筋のばし

おしり筋伸ばしは呼吸を意識した方が効きやすいので、動作に専念するのが理想ですが、ここで紹介する簡単なストレッチなら、ながらで取り入れてもOK!

歯磨きをしながらインナーマッスル強化

20-9-7-%e7%be%8e%e7%9a%84-0174

20-9-7-%e7%be%8e%e7%9a%84-0176

おなかを引き締めてまっすぐ立つ。おしり筋がのびているのを意識しながら、右足の指先で半円を描くように、前、横、後ろに動かす。左足も同様に。

テレビを見ながら骨盤引き締め

20-9-7-%e7%be%8e%e7%9a%84-0206

おしり筋をのばしながら骨盤を引き締める動き。ひざを中央で組み、左右に体を揺らして固くなった骨盤周りをほぐして引き締める。組んでいる脚を上下逆にして同様に。

 

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研社プラス)が大ヒット中!

 

『美的』2020年12月号掲載
撮影/横山翔平(t.cube) ヘア&メイク/後藤若菜(ROI) スタイリスト/田中麻理乃 イラスト/内山弘隆(人体図) 構成/齋藤美伽

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事