ボディケア
2020.9.29

家ですぐできて、効果抜群!AYAさんが教える「3つのトレーニングメニュー+食事術」

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トレーニングで鍛えることは心と体、日常生活におけるすべての自信につながるというAYAさん。自宅でできる二の腕、ヒップ、ウエストに効果的なトレーニング方法を『美的』に教えていただきました。少し体を動かして、汗をかく気持ち良さを知る所から始めてみませんか?

【1】二の腕を引き締める 「プッシュアップ」

クロスフィットトレーナー・モデル

AYAさん

1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

【STEP.1】手とひざを床につけて体を起こす


肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

【STEP.2】両わきを絞ったまま胸を床につける


ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

【STEP.3】おなかに力を入れて体を起こす


おなかに力を入れて、上半身~お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。(STEP.1)~(STEP.3)を12回。

【2】引き締まった美尻に 「バックランジ」

【STEP.1】腰に手を当てて前を見ながら直立


両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

【STEP.2】左ひざを高く上げる


背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。

【STEP.3】左足をそのまま後方へもっていく


姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

【STEP.4】後ろに伸ばした足を元の状態に戻す


左足で床を蹴るようにして(STEP.1)の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

腹筋、くびれウエストをつくる「タックアップ」

【STEP.1】バンザイした状態であお向けになる


両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

【STEP.2】上半身とひざをできるだけ近づける


おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

【STEP.3】足を少し浮かした状態であお向けに


バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2~3を12回繰り返す。

初出:筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

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【食事】最短でビキニボディになれる、AYAさんのダイエットメニュー

\食べながら糖質オフ、が「美ボディ作り」のカギ/

「美しい体を手に入れたいなら、運動と食事の両輪が必要です。全く食べないダイエットは、ヤセはするけれど運動ができなくなってしまって体のラインが作れません。体のもととなる栄養素をとりながら、いかに糖質を抑えるかがカギとなります」

【STEP.1】まずは1週間「糖質オフ」で目標体重まで体を絞る

炭水化物を完全に抜き、短期集中で目標体重まで体を絞ります。大切なのは、野菜やたんぱく質を3食たっぷりととる感覚を体に覚えさせること。個人差はありますが、 1週間で3㎏くらい落ちるはず

\1日の理想的メニュー/

■ 炭水化物、糖類などはできる限り食べない
■ 野菜とたんぱく質でおなかいっぱいになる感覚を体に覚えさせる
■ 加工食品はなるべく避ける

 

朝:たっぷり野菜サラダ


とにかく野菜をたっぷりと食べること! 糖質の高いイモ類やカボチャを除き、どんな野菜も食べ放題です。ゆで卵や豆腐などたんぱく質も好みで加えて。ただし乳製品は脂肪分が多いので避けます。味つけはお好みで。

 

昼:サラダアレンジ+たんぱく質


昼は、食事の支度になかなか時間をとれないもの。朝食用に用意した野菜にスモークサーモンをのせてランチボックスにするなど、ちょっとしたアレンジでOK。でき合いのパンやおにぎりですまさないように気をつけて。

 

夜:たんぱく質+野菜のホットミール


夜は、体作りのために手のひら1枚分のたんぱく質を摂取。できれば肉か魚、準備できないときは豆腐や豆類、卵を。食事の満足感を高めるために、グリルにしたりスープにしたりと、温かく料理して食べるのがおすすめ。

【STEP.2】理想の体を維持するために「代謝up食」を

目標体重まで落とした後は、その状態をキープするための食事を。炭水化物は朝なら何を食べてもOK。野菜や肉・魚の味つけを、エスニックや洋風に…といろいろアレンジして、飽きの来ないように工夫しましょう。

朝:「エネルギー源」を補給
糖質は、脳や体を動かすエネルギー源。朝にとれば脂肪になりにくい上、ハードな運動をしてもフラフラせず、1日を元気に過ごせます。


A.ヘンプシード入りおにぎり
ごはんは1度に炊いておにぎりにして冷凍保存。ヘンプシードや海藻を混ぜると栄養UP。

B.色の濃い野菜
レタスなどより、色の濃い野菜の方が栄養豊富。トマトやにんじん、ベビーリーフなど。

C.フルーツもOK
朝ならフルーツもOK。ただし、野菜より少ない量にとどめるのがとりすぎを防ぐコツ。

D.卵でたんぱく質
簡単に調理できる卵は、朝にとりやすいたんぱく質。

E.チキンや豆でたんぱく質
チキンや豆を加えれば、サラダでも食べ応え充分。ノンオイルのツナ缶などでも。

F.イモ、カボチャOK
野菜の中でも、イモやカボチャは糖質の多い食品。朝なら主食感覚で食べてもOK。

 

昼:ライフスタイルに合わせて「活力をつなぐ食」を補給

ダイエット中だからと我慢しすぎると、飢餓感が増して食欲が暴走しがち。お昼ジャストに休憩がとれない、残業が長い、という人はヘルシーにつまめるおやつを用意しておくのも継続のコツ。


左上)【AYAさん特製スムージー】
運動直後に適度な糖質とたんぱく質をセットでとると、筋肉合成UP。ジムの帰りなどに。
<作り方>
冷凍ベリー約半カップ、プロテインパウダー1/2スクープ、ココナッツウォーター1~2カップをブレンダーで攪拌。ココナッツウォーターをリンゴ100%ジュースに替えてもOK。

右上)【AYAさん特製アップルシナモン】
甘いものが恋しいときはリンゴを。食物繊維も同時にとれるダイエット向きの果物です。
<作り方>
薄切りにしたリンゴを、テフロン加工のフライパンなどで焦げ目がつくまで焼き、熱いうちにシナモンを振る。

左中)小腹がすいたらナッツや豆を
カシューやクルミ、アーモンドなどのナッツ類や、ヒマワリの種などの種子類には、ダイエットを助ける良質な油が。1日ひと握りは食べてOK。煎り豆も、たんぱく質がとれるのでおすすめ。

右中・下)パワーランチBOX
昼食は、野菜とたんぱく質中心に。外食だとメニューの選択肢に限界があり飽きやすいので、手作りできると理想的。

※写真のメニュー
右中)アジアンガパオ風弁当
右から厚揚げとゴーヤーのナンプラー炒め、目玉焼き、鶏胸肉とパプリカとバジルの炒め。

右下)インド風タンドリーポーク弁当
右からサブジ(カリフラワーとオクラのクミン炒め煮)、豚肩ロースのタンドリーポーク(チキンでも美味)、きのこと切り干しのマリネ、ミニトマト。

 

夜:体を作る「たんぱく質」を補給

筋肉は、就寝中に再生&合成されます。その材料となるたんぱく質を夕食でチャージ。手のひら1枚分のたんぱく質を毎日とります。


A.色とりどりの野菜をつけ合わせに
つけ合わせにはポテトではなく緑黄色野菜を。お肉と食べることで脂溶性ビタミンの吸収もUP!

B.赤身肉なら牛でも豚でもOK
脂肪の少ないお肉程、ひと切れに含まれるたんぱく質が多い。ももやヒレがおすすめ。

C.こんにゃくやきのこを上手に活用
低カロリーで食物繊維豊富。かみ応えもあるので満腹感を得られやすいダイエット向き食材。

D.たんぱく質をメイン具材に
魚や肉、豆腐などをメインの具に。食材がそろわない日は、卵を落とし入れても。

E.味つけを変えて飽きを予防
カレー味やチゲ味、エスニック風など、味つけにバリエーションをつけて飽きを予防。

初出:食べる美容バイブル 【AYAさん考案! 最短でビキニボディになれる食事術】

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