ボディケア
2019.4.5

お腹ダイエットはまず1週間!ぽっこりお腹を解消してくびれを手に入れる

露出が増えてくるこれからの季節、すっきりお腹を手に入れるにはまずは短期間、1週間から習慣を変えてみて!筋トレや運動が苦手な人も簡単に自宅でできる腹筋を鍛えるトレーニングや入浴中やオフィスでできるながらエクサにトライ♪食事は内臓脂肪に気を付けて、器具やグッズにも頼りながら楽しく続けてみてください!

【目次】
まずは1週間続けてみて!お腹痩せ習慣
お腹痩せといえばやっぱり腹筋を鍛えるエクササイズ
〇〇しながらできる!簡単楽々なお腹痩せる方法
食事も大事!内臓脂肪や便秘を解消してすっきりお腹ダイエット
お腹痩せにもおすすめ!スリンミング&マッサージグッズ・器具

まずは1週間続けてみて!お腹痩せ習慣

ぽっこりお腹の原因は何!?

「ポッコリおなかをなんとかしたい!」と思っている人も多いのでは? 今回はおなかの緩みをストップするためのケアを、“美腹筋の伝道師”の山崎麻央さんに教えていただきました。

ぽっこりお腹の原因は何!?
Q.ズバリ、理想的なおなかとは?

・体脂肪率20〜23%の女性らしいしなやかなおなか。
・筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。
・体脂肪率20〜23%を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です!

Q.なぜ加齢により下っ腹だけがポヨつくの?

・要因はさまざまです。内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。
・そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます。

Q.おなかはどのくらい絞るべき?

・バスト:ウエスト:ヒップ=1:0.7:1
・入浴前後に鏡の前で裸になった自分の体を観察し、ベストバランスを見極めて。
・同じ身でもバストやヒップのサイズは千差万別。自分を知ることがキレイの第一歩です!

Q.筋肉をつけやすくするためにプロテインを飲んでいます。どんなプロテインでもOK?

・大豆が原料のソイプロテインがおすすめ。
・日本人の約7〜8割は乳糖不耐症と言われています。
・プロテインは、牛乳が原料のホエイやカゼインプロテインが主流で、日本人の腸には合わないことも。大豆原料のものが◎

ぽっこりお腹の原因は何!?
■ソラーチェ代官山 ソイリーン ドリンク 480g ¥10,000
大豆、アーモンドミルク、玄米の3種の良質な植物性プロテインを配合。すっきり飲めるベリーフレーバー。

Q.減量に成功!でも、おなかのサイズダウンができなかったのはなぜ?

・筋肉量が減っているからです。
・体重は水分量+骨量+脂肪量+筋肉量で構成されていて、サイズダウンがかなわなかったのは、筋肉量が減っただけだから。
・体重の増減だけではなく、体脂肪と筋肉の割合(LBM値)にも注目しましょう。

Q.お肉でおへそがつぶされ形が横気味。美へそになるには?

・体側のストレッチでスキマを作りましょう。
・肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。
・体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう。体側を意識して、左右にストレッチ!

ぽっこりお腹の原因は何!?
(1)姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
(2)傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。

ぽっこりお腹の原因は何!?
Q.腸内環境もぽっこりおなかと関係しているの?

・女性らしいおなかを作るにはバランスの良い食事が不可欠ですが、腸内環境が整っていないと栄養素がうまく吸収できません。
・腸内環境をキレイにするだけでスッキリとしたおなかになる人もいますよ。

ぽっこりお腹の原因は何!?
Q.下っ腹に集中したお肉は鍛えればなんとかなる?

・ただ筋トレするだけではダメ。まずは呼吸法をマスターしましょう!
・5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。
・肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう。

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア

Q.運動が本当に苦手です。おなかやせするにはやはり運動しかないですか?

・遅延型アレルギーを調べてみるのも手。
・冷えや腸内環境が悪いことでおなかが出ている人もいます。
・どうしても運動をしたくないなら、遅延型アレルギーを調べてみては? 該当食品をファスティングするだけで変わる人もいます。

Q.上体を起こす腹筋をすると、首に力が入っちゃう…。

・首や背中がこり固まっていて、背中を丸められないのが原因です。
・現代人はスマホやPCなどを見るため、猫背になり、その姿勢の悪い状態で長時間い続けることで首や背中がこります。
・腹筋を行う前に、まずは背面のこりを取ることから始めてみて。

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア
背中と床でボールを挟んで、こりの部分を押したり、転がしたりしてほぐして。テニスボールで代用可。

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア
■ノットアウト ダブルミディアム&ソフトフォーム ¥5,130(編集部調べ)
人間工学に基づいたデザインで、筋肉や筋膜を効率的にほぐす。

Q.非対称なくびれを左右対称にするには?

・股関節をほぐす、“骨盤回し”をやってみて。
・骨盤のゆがみが原因なので、股関節をほぐすエクササイズを行いましょう。
・この“骨盤回し”には骨盤の傾 きや開きを戻す効果もあります。

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア
イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って。

Q.ぽっこり下っ腹を撃退するエクササイズを教えて!

・下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”を。
・女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。
・間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要。

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア
【STEP1】
・あお向けになり、背面をしっかり床につける。
・まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。
・背中と床に空間を作らないこと。

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア
【STEP2】
・下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて。
・呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。
・肩と首の力は抜きましょう。

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア
【STEP3】
・左右のひざを前後にゆっくり動かす。
・【STEP2】と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。
・呼吸は止めないように注意。

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア
Q.今のおなかのシルエットを数年後もキープするためにはどうしたらいい?

・呼吸法&ほぐし!
・呼吸法を日常でも意識して行うと、コルセットの役割をする腹横筋というインナーマッスルが鍛えられるので、いつの間にかウエストが細くなります。
・また背中や体側をほぐすことも大切。ちなみに普段の生活では、だらりと座らないよう意識!

Q.産後でおなかの皮が伸びた 引き締めることは可能?

・肌のハリを出すコスメでマッサージをしてみて。続けると効果あり!
・伸びてしまった皮膚を筋トレなどで引き締めることは難しいです。
・肌のハリを戻す効果のあるローションやバームなど、コスメの力を借りて根気よくケアしましょう。

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア
a.ソラーチェ代官山 ビオンヌ トリムローション 120ml ¥8,300
皮膚の再生医療現場でも使用される成長因子や植物幹細胞が、たるんだ肌へ強力アプローチ。

b.SHIGETA ママンモイスチャーバーム 80ml ¥3,800
肌再生とスリミング効果を兼ね備えた高保湿バーム。

Q.スッキリとしたおなかになるマッサージ法&すべきタイミングって?

・就寝前に腸を温感クリームでマッサージ。
・ベッドに横になったときに、お気に入りの香りや、心地いいなと思うテクスチャーのものを使って腸を軽く押すようにマッサージ。
・おなかの冷えている人は温感クリームを活用するのもいいでしょう。

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア
おへそより3cmくらい右側からスタート。右肋骨の下から、左肋骨の下辺りを通り、おへその3cmくらい左 の箇所まで軽く押してマッサージ。

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア
a.ダマイ セルリファーム ボディクリーム 200g ¥8,800
植物の力で水分の滞りと冷えを解消。心地良い温感がクセに。

b.ピー・エス・インターナショナル エバラシェ デリピデックス 11.6 コアバーニング 180ml ¥10,000
脂肪を燃やし、深部体温と代謝を高める。

教えてくれたのは・・・山崎麻央さん

ぽっこりお腹から脱却!運動が苦手ででもできる自宅ケア
腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

1分で!下っ腹を凹ませるやせポーズ

\骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消/

保健体育の先生やメディカルトレーナーを経験後、美容骨格矯正や小顔矯正のための独自メソッドを開発。今や、予約のとれないサロンのオーナーでもある波多野賢也さんは「2018年、下腹ヤセが来ますよ!」とズバリ断言。

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始!」(波多野さん)

まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。

「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」(波多野さん)

\下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。骨盤の開きを改善!/

1分で!下っ腹を凹ませるやせポーズ
【STEP1】
・かかと同士をつけてまっすぐに立つ。
・背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。
・立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

1分で!下っ腹を凹ませるやせポーズ
【STEP2】
・両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。
・耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。
・その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

1分で!下っ腹を凹ませるやせポーズ
【STEP3】
・息を吐きながら真上へ伸び上がる。
・2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。
・ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

1分で!下っ腹を凹ませるやせポーズ
【STEP4】
・かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(美容整体トレーナー 波多野さん)

1分で!下っ腹を凹ませるやせポーズ
上体は少し反らして!

\プラスひと技!内ひじを外に向けるだけで姿勢が変わる/

1分で!下っ腹を凹ませるやせポーズ
立っているときは内ひじを外に向けると姿勢が変わる!日頃から姿勢を正すことも骨盤を整えるカギ。
「内側に向きがちな内ひじを外に開いてみて。自然に胸が張り、姿勢が良くなりますよ」(波多野さん)

1分で!下っ腹を凹ませるやせポーズ
座っているときは極力内ひじを前に向けて。気づくと猫背だったりイスにもたれかかったりしていませんか。
「内ひじを前に向けるだけで背筋がシャンと。イスに浅く座るのも有効」(波多野さん)

教えてくれたのは・・・・美容整体トレーナー 波多野賢也さん

1分で!下っ腹を凹ませるやせポーズ
愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

ぽっこりお腹解消&美尻に導く骨盤矯正法

骨盤矯正パーソナルトレーナーの中村奈緒子先生が、家でかんたんにできる骨盤矯正エクササイズをレクチャーします。骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「ぽっこりお腹解消」にもチャレンジ!

\メソッドA【うつぶせカエル足】/

ぽっこりお腹解消&美尻に導く骨盤矯正法
(1)うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターしてください。3~5呼吸を1セット。

ぽっこりお腹解消&美尻に導く骨盤矯正法
(2)呼吸法をマスターしたら、動作をつけます。カエルのように膝を広げ、かかとをつけます。
しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。この時、呼吸を止めないように。吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ!3~5呼吸を3セット。
※この動きはお尻の上の筋肉をしっかり使うので、ヒップアップに効果的。

\メソッドB【うつ伏せ膝締めアップ】/

ぽっこりお腹解消&美尻に導く骨盤矯正法
(1)膝をなるべく締めて、上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ!

ぽっこりお腹解消&美尻に導く骨盤矯正法
(2)脚を後ろに伸ばして上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ!
※骨盤を締め美小尻に導く動きです。
※腰が痛くなりそうな場合、上体アップは痛くない範囲に留め、低めにしましょう。

\メソッドC【お尻上げブリッジタオルはさみ】/

ぽっこりお腹解消&美尻に導く骨盤矯正法
(1)仰向けになり膝にクッションを挟みます。お尻から背骨をロールアップしていきます。しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませて。そのまま呼吸。お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。体勢をキープして3~5呼吸×3セット。

ぽっこりお腹解消&美尻に導く骨盤矯正法
(2)腰が痛くなければ次のステップに。両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。
※お腹がしっかり伸びるので、インナーマッスルを使う動きです。お腹を凹ませたまま息を吐き切り、吸います。
※お尻を上げると、膝が開きやすくなるため、クッションが落ちないように意識。お尻を上げたまま3~5呼吸を1セット×3~5セット行いましょう。

\BEFORE/

ぽっこりお腹解消&美尻に導く骨盤矯正法
\AFTER/

ぽっこりお腹解消&美尻に導く骨盤矯正法
たった30分でお腹がぺったんこに! 腰回りのラインがスッキリしました。

教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー 中村奈緒子さん

ぽっこりお腹解消&美尻に導く骨盤矯正法

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。

1回で美尻&ぽっこりお腹解消!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?

誰にも気づかれず、毎日続けやすい“膣トレ”を極めれば、ぽっこりおなか→くびれおなかも夢じゃありません!早速今日から始めてみて。

\「膣」を鍛えると、おなかやせに効く!/

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?
\骨盤底筋群が鍛えられて、骨盤のゆがみが整うから、ウエストがキュッ/

・年齢を重ねるごとに気になる、おなかのたるみやくびれのなさ。今すぐ何とかしたい!けれどお金も時間もかけたくない!というワガママ女子にピッタリなのが膣トレ。膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー 村田友美子さんも現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。

・そんな村田さんがたどり着いたのが、膣を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことでした。膣は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などによりその力が低下。すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。

・そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり。さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレなのです!

「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります!」(村田さん)

\【基本編】 膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で!/

【STEP1】
・まずは腹斜筋をストレッチ。骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。

・ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?
助骨と骨盤の間にすき間を作ってから。

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?
腹斜筋をしっかり伸ばす!

【STEP2】
・あお向けに寝転び膣を引き上げる!あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。

・これを10秒間×3~5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3~5回。

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?
出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。

\膣が締まっているとおなかはこんな状態に!/

・おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。
・下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?
\【応用編】 シーン別! いつでもどこでもできる“膣トレ”/

【@電車&オフィス】
・座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる!骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。

・肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意!

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?

これはNG!

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?
【@リビング】
・TVを観ている間におしりや脚もシェイプアップ!うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5~10cmぐらい浮かせて。

・おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。最低でも90秒×3セットぐらいはトライして!上体をやや起こして両ひざを浮かす!(90秒×3セット!)

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?
【@キッチン】
・ペットボトルを太ももではさめば美脚も狙える!膣を締めると呼吸は自然と胸式に。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行って。

・体幹+内転筋(太ももの内側の筋肉)トレーニングにもなるから一石二鳥!膣締め&胸式呼吸で全身キュッ!(90秒×3セット!)

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?
教えてくれたのは・・・姿勢改善トレーナー 村田友美子さん

膣を鍛えるとお腹が凹む!?膣トレって何?
1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

骨盤を整え、ぽっこりお腹に効く肛門トレーニングって?

“肛筋を締める”ことで骨盤のゆがみを正すことができます。整体師・肛筋トレーナーの九嬢由起子さんに手軽にできるエクササイズ法を教えてもらいました。

骨盤を整え、ぽっこりお腹に効く肛門トレーニングって?
\どの動きも、この毒素排出ストレッチを行ってから!/

・両脚を肩幅の広さに開いて立ち、ひじを伸ばして両手を壁につく。
・上半身を前傾させたらつま先を上げ、肛門を締めて息を吐きながら8秒間キープ。
・これを3セット行うとデトックスに。

\80年代アイドル風ウエストねじりで暴飲暴食防止!/

【難易度】 ★☆☆☆

・ねじる動きでウエストと二の腕がスッキリ!肛門をギューッと締めた状態で、両腕はひじを曲げて手を軽く握り、そのまま体の前で8の字を描くように大きくゆっくりと動かす。

・腰をツイストしながら歌う80年代アイドルをイメージしながら、両腕が左にくるタイミングで左ひざを斜め右に出し、両腕が右にくるタイミングで右ひざを斜め左に出す。これを8カウント×3セット行って。8カウント×3セット。

骨盤を整え、ぽっこりお腹に効く肛門トレーニングって?
腕は体の前で8の字を描きながら…。

骨盤を整え、ぽっこりお腹に効く肛門トレーニングって?

骨盤を整え、ぽっこりお腹に効く肛門トレーニングって?

骨盤を整え、ぽっこりお腹に効く肛門トレーニングって?
聖子ちゃんみたいに腰をツイスト!

\おしりねじり歩きで下腹スッキリ/

【難易度】 ★★★☆

・眠っていた腸をたたき起こして宿便を追い出す!ひざと足首をそろえ、背筋を伸ばした状態で床に座ってひざを立てる。肛門をギューッと締め、腕を軽く振りながらおしりで8歩、ゆっくりと前に歩くという動作を3セット。1歩につき1秒が目安。

・上半身と下半身がギュッギュッとねじれることによりおなかが引き締まり、腸の動きも活性化されるので宿便も排出!8歩×3セット。

骨盤を整え、ぽっこりお腹に効く肛門トレーニングって?
おしりだけで前にねじり歩く!

\ヒーロー飛行でメリハリBODY!/

【難易度】 ★★★★

・デコルテラインの筋肉も鍛えられて全身若々しく!床にうつ伏せになり、両腕と両脚は肩幅の広さに開く。ひざは伸ばしたままおしりの力で両足を上げつつ、同時にひじを伸ばしたままおなかの力で上半身を上げ、肛門をできるだけギューッと締めたまま飛ぶような姿勢を8秒間キープ。

・これを3セット行って。腹筋と背筋、デコルテ周りの筋肉などを使うため代謝がアップ。メリハリのあるボディラインに!8歩×3セット。両手両足を広げて飛ぶイメージで!

骨盤を整え、ぽっこりお腹に効く肛門トレーニングって?
教えてくれたのは・・・整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん

骨盤を整え、ぽっこりお腹に効く肛門トレーニングって?
整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。

話題の「肛筋トレ」|キュッと締めたら効果抜群! 道具なしで楽しくエクササイズ♪【難易度別】

お腹ダイエットには背中ほぐしが大事

ダイエットは続かない(涙)。そんなあなたに、毎日1分、集中するだけでヤセるというプロのメソッドを凝縮してお届けします。

「スマホやパソコンを長時間見ることで猫背になり、さらに今は寒さから体が硬くなりすぎて、不調を訴える人が多いです。ウエスト周りなど引き締めたい人も、まず背中のラインを整えてからでないと効果は半減。猫背のままだとお尻も四角く大きくなって、垂れてしまいますよ」(TOMOKOさん)

\背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ/

お腹ダイエットには背中ほぐしが大事
【STEP1】
・イスに手をかけた状態で背中を伸ばす。
・イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。
・顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

お腹ダイエットには背中ほぐしが大事
【STEP2】
・息を吸いながら1度背中を緩める。
・(1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。
・目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。(1)~(2)を3セット。

お腹ダイエットには背中ほぐしが大事
【STEP3】
・(1)の状態から、お尻を突き上げる。(1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。
・ お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

お腹ダイエットには背中ほぐしが大事
【STEP4】
・立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む。
・今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。
・まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

お腹ダイエットには背中ほぐしが大事
【STEP5】
・息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる。
・息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。
・吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

お腹ダイエットには背中ほぐしが大事
【STEP6】
・指を頭上で組んでバンザイ!足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。
・指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

お腹ダイエットには背中ほぐしが大事
【STEP7】
・思いきり脱力して全身のコリを緩めて。伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。
・背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

教えてくれたのは・・・骨盤美容家 TOMOKOさん

お腹ダイエットには背中ほぐしが大事
『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱。

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

音楽でノリノリ♪ダンスでくびれゲット

簡単なストレッチでも楽しくなければ続かず、効果を期待できません。そのため、日比野先生は独自のダンスストレッチを考案。毎日15分、楽しく続けてやせました。

\くねニャン〟ダンスでくびれをゲット/

・女性らしいくびれ、ほっそり下半身に的を絞って、そこに効く動きを組み立てました。
・テンポのいい、好きな音楽に合わせて、毎日2~3曲分続けています。

音楽でノリノリ♪ダンスでくびれゲット
【STEP1】
・左手を招きネコのように上げ、右ひじを後ろに引きながら右ひざを上げる。
・右ひじを後ろに引いたとき、ウエストを引き締める感じが重要。

音楽でノリノリ♪ダンスでくびれゲット
【STEP2】
・右ひざを上げたまま右に動かし、同時にウエストを右にひねる。

音楽でノリノリ♪ダンスでくびれゲット
【STEP3】
・右脚をクロスさせ るように下ろす。
・反対側も同様の動きで、曲が終わるまで繰り返す。

\肩胛骨回しでやせ体質に/

・肩胛骨周辺には、脂肪の燃焼を促す〝褐色脂肪細胞〟が多くあります。
・腕を背泳のように前から後ろに動かしてその肩胛骨周りを刺激。
・褐色脂肪細胞を活性化させて、やせやすい体を手に入れます。

音楽でノリノリ♪ダンスでくびれゲット
【STEP1】
・好きな音楽をかけながら、 左手を腰付近に置く。
・右手を前から頭上に持ち上げる。

音楽でノリノリ♪ダンスでくびれゲット
【STEP2】
・上げた右手を後ろに回しながら下ろす。

音楽でノリノリ♪ダンスでくびれゲット
【STEP3】
・右手を腰まで下ろしたら、左手を前から頭上に上げる。
・1~2曲終わるまで、左右の手を交互に上げて下ろしてを繰り返す。
教えてくれたのは・・・アンチエイジングドクター 日比野佐和子先生

音楽でノリノリ♪ダンスでくびれゲット
『Y’sサイエ ンスクリニック広尾』統括院長。医学博士。真摯な診療とカウンセリングが支持されるアンチエイジング専 門医。46歳とは思えない若々しいルックスも話題。

楽しみながらが継続の秘訣! 簡単ストレッチダイエット

お腹痩せといえばやっぱり腹筋を鍛えるエクササイズ

お腹周りの筋肉に効く腹筋エクササイズ

\腹斜金に効く筋トレ(1)…ウエストのくびれをつくるツイスト/

お腹周りの筋肉に効く腹筋エクササイズ
(1)あお向けになり、ひざを立てる。
(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
(3)息を吸いながら上半身をおろす。
(4)反対側も同様に。 ※理想は1日10回×2セット。

\腹斜金に効く筋トレ(2)…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク/

お腹周りの筋肉に効く腹筋エクササイズ
(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。

お腹周りの筋肉に効く腹筋エクササイズ
(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。※理想は1日10秒キープ×3セット。

\下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動/

お腹周りの筋肉に効く腹筋エクササイズ
(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。

お腹周りの筋肉に効く腹筋エクササイズ
(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。
(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。※理想は1日10回。

【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです!

【簡単編】
上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。

お腹周りの筋肉に効く腹筋エクササイズ
(1)あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる。

お腹周りの筋肉に効く腹筋エクササイズ
(2)息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して。
(3)息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す。※理想は1日20回。

\腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動/

お腹周りの筋肉に効く腹筋エクササイズ
(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。

お腹周りの筋肉に効く腹筋エクササイズ
(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
(3)息を吸いながら体をおろす。
(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す。※理想は1日に30回×2セット。

教えてくれたのは・・・KANAKOさん

お腹周りの筋肉に効く腹筋エクササイズ
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

腹筋が苦手な人はタオルを使ってみて

\バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める/

・ダイエットトレーナー和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。
・バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。

「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」(ダイエットトレーナー 和田さん)

腹筋が苦手な人はタオルを使ってみて
(1)バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。

腹筋が苦手な人はタオルを使ってみて
(2)おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。

ながら運動でぽっこりお腹を撃退! 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

腹筋&二の腕にも効くファンクショナルトレーニング1

\ウエストシェイプにも効果的! ショルダータップ&リーチ 〈左右10~15回×各3セット〉/

・腕立て伏せの姿勢で足を肩幅よりも広めに開き、右手で左肩をタップしたら右手の指先を前方に、できるだけ遠くまで伸ばす。
・体をひねらず、骨盤は床と平行の状態を常にキープして。
・右腕で10~15回連続して行ったら、左腕で10~15回行う、というので1セット。これを3セット行って。ウエストシェイプにも効果がある。

腹筋&二の腕にも効くファンクショナルトレーニング1
肩をタップしたら…

腹筋&二の腕にも効くファンクショナルトレーニング1
腕を遠くまで伸ばす!

腹筋&二の腕にも効くファンクショナルトレーニング1
つらいときはひざをついてトレーニングしてもOK!頭からひざまでは一直線になるように。へっぴり腰にならないように、姿勢はしっかりキープして。

一石二鳥!胸筋×腹筋×二の腕を一気にエクササイズ!ファンクショナルトレーニング

腹筋&二の腕にも効くファンクショナルトレーニング2

\おなかにも二の腕にも両方効く! ハンドウォーク 〈5往復×3セット〉/

・足は肩幅分ぐらい開き、しゃがんで手のひら全体を床につける。手のひらひとつ分ずつ前に動いていき、これ以上行ったら倒れる、という所でストップ。そこからまた手のひらひとつ分ずつ後ろに下がってくる、という動きを続けて5往復するので1セット。腹筋だけでなく二の腕の引き締めにも有効。1セット終わるごとに休憩を入れて。

・初めは90秒、慣れてきたら(1週間後ぐらい)60秒、もっと慣れてきたら(2週間後ぐらい)45秒と、少しずつ短くしていくのがポイント。※休憩については以降のトレーニングも同様に。

腹筋&二の腕にも効くファンクショナルトレーニング2
両足は肩幅、手は床につく。

腹筋&二の腕にも効くファンクショナルトレーニング2
片腕ずつ前へ…。

腹筋&二の腕にも効くファンクショナルトレーニング2
これ以上行ったら倒れる!という所まで。

教えてくれたのは・・・ゴールドジム adidasパフォーマンス トレーニング 認定トレーナー 鈴木俊洋さん

腹筋&二の腕にも効くファンクショナルトレーニング2
トレーナー歴10年。アメリカのEXOSで学び、ADIDAS FUNKTIONAL TRAINING Trainerの資格を取得。老若男女、多くの人々の〝動ける体〟を指導する。

腹筋&背筋を一緒にパワーアップでウエストのくびれをゲット!ファンクショナルトレーニング

ほぐし&腹筋でたるんだお腹を解消

\How to/

ほぐし&腹筋でたるんだお腹を解消
【STEP1】
・斜め上にあった脂肪を元に戻す準備から。
・脂肪を元あった位置に戻すために、サイドの脂肪をほぐしておいて。
・スリミング剤を使うと効果的です。

ほぐし&腹筋でたるんだお腹を解消
【STEP2】
・脂肪を引き上げてモタつき解消。
・余った脂肪は、両手を使いへその下から斜め上に引き上げるように手を動かして。
・30回程で見た目に変化が。

ほぐし&腹筋でたるんだお腹を解消
■ギノー クロノロジック マンスール 125ml ¥15,000

ほぐし&腹筋でたるんだお腹を解消
【継続ケア】
・両脚の上げ下ろしで腹筋を鍛えて。
・両脚の上げ下ろしは、下腹部の腹筋に効果的。
・30〜60度の位置で上げ下げを10回×3セット、を毎日の目標に。

教えてくれたのは・・・エステティシャン、美容家 瀬戸口めぐみさん

ほぐし&腹筋でたるんだお腹を解消
女優の肌〟でおなじみのコスメブランド「江原道」のブランドディレクター兼エステティシャン。西洋の美容法と東洋医学を融合し、女性を潤い美肌に導く。

今からやれば夏までにほっそり! おなかのたるみを解消する脂肪ほぐしテクニック

寝ながらできるぽっこりお腹トレーニング

\おなかを左右にひねって腹部リンパを刺激!/

・あお向けに寝てひざを閉じてから上げ、90度に曲げて息を吸います。両肩を床につけた状態をキープして、息を吐きながら両ひざを左側の床に近づけます。そこでまた息を吸い、吐きながら今度は両ひざを右側の床に近づけます。この左右にひねる動きを5〜10往復。

・両ひざは床につけないのがポイント。ひねりの動作を加えることでおなか周りのリンパが刺激されるため、普通の腹筋をするよりもくびれメイク&ぽっこりおなか解消に効果的です。

寝ながらできるぽっこりお腹トレーニング
両脚を上げてひざを90度に曲げる。

寝ながらできるぽっこりお腹トレーニング
おなかを左右にツイストさせる!両肩は床につけた状態をキープ!

寝ながらできるぽっこりお腹トレーニング
ひざは床につけず浮かせたまま!

教えてくれたのは・・・コンディショニングトレーナー 牧野講平さん

寝ながらできるぽっこりお腹トレーニング
森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススペシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

ヒップのたるみ&ぽっこりおなかを簡単エクササイズで解決!

腹筋を鍛えるとお腹&脚もすっきり

\骨盤を支える腹筋を鍛えるエクササイズ/

・骨盤雪崩を防ぐキーワードは“腹筋”。
・骨盤を正しい位置にキープするのに重要な腹筋を、効率良く鍛えるエクササイズをご紹介します。

\四つんばいでひざをもち上げる運動《30秒キープ×3セット》/

腹筋を鍛えるとお腹&脚もすっきり
【STEP1】
・四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす。
・肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。
・肩をすくめずお尻側に下げる。

腹筋を鍛えるとお腹&脚もすっきり
【STEP2】
・下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる。
・【STEP1】の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。
・背中や骨盤が丸まらないよう注意。

腹筋を鍛えるとお腹&脚もすっきり
【これはNG】
背中や骨盤が丸まらないよう注意!

\腕立て伏せの姿勢でひざをクロスにもち上げる運動《左右20回×2セット》/

・腹筋はもちろん、体幹にも効果的。
・キツイ場合は腕立て伏せの姿勢をキープするだけでOK。

腹筋を鍛えるとお腹&脚もすっきり
【STEP1】
・お尻が上がらないように腕立て伏せの姿勢をキープ。
・肩の真下に手をセットし、腕立て伏せの姿勢に。
・肩からかかとまでのラインがまっすぐになるようにキープ。

腹筋を鍛えるとお腹&脚もすっきり
【STEP2】
・左脚を曲げたら右手に向かって斜めにもち上げる。
・左脚を股関節から曲げ、右手の方にもち上げる。
・このときお尻が上がらないよう注意。右脚も同様に行う。

腹筋を鍛えるとお腹&脚もすっきり
【これはNG】
お尻が上がらないよう腹筋を使って!

教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

腹筋を鍛えるとお腹&脚もすっきり
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に!?腹筋を鍛えて美脚を目指そう!

 

有名トレーナーが教えるくびれを作る腹筋トレーニング

\くびれウエストを作る 「タックアップ」/

有名トレーナーが教えるくびれを作る腹筋トレーニング
【STEP1】
・バンザイした状態であお向けになる。
・両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

有名トレーナーが教えるくびれを作る腹筋トレーニング
【STEP2】
・上半身とひざをできるだけ近づける。
・おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

有名トレーナーが教えるくびれを作る腹筋トレーニング
【STEP3】
・足を少し浮かした状態であお向けに。
・バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。
・2~3を12回繰り返す。
教えてくれたのは…クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん

有名トレーナーが教えるくびれを作る腹筋トレーニング
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

〇〇しながらできる!簡単楽々なお腹痩せる方法

シャワー中にできる!おなか&太ももエクサ

本当は湯船にゆっくり浸かりたいけれど、今日は疲れてシャワーで済ませたい…そんな時に5分でできるシャワータイムのエクササイズがあるんです!疲れている日は体や髪を洗いながらこれだけ行って!

\5分でできる簡単シャワータイムエクサ/

シャワー中にできる!おなか&太ももエクサ
【STEP1】
お風呂のイスに座り、背中を丸めながら両脚を浮かせる。

シャワー中にできる!おなか&太ももエクサ
【STEP2】
両脚を浮かせたまま開いて閉じるエクササイズを。

教えてくれたのは・・・ナイトケアアドバイサー 小林麻利子さん

シャワー中にできる!おなか&太ももエクサ
生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。ヨガインストラクターや温泉入浴指導員などの資格ももつ。

おなか&太ももに効く! シャワータイムの5分でできる簡単エクササイズ

バスタブの中できちゃうながらエクサ

バスタブの中できちゃうながらエクサ
逆腕立てで、二の腕と腹筋をシェイプ。お風呂の中でもできちゃいます!

入浴中の“ながらエクササイズ”&マッサージでほっそり美脚を叶える!

会議中デスクに座りながらトレーニング

会議中デスクに座りながらトレーニング
\会議中上半身を後ろに倒してキープ/

・イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープします。
・おなかがつらくなったら元に戻して、落ち着いたらもう1回…。
・無理をせず、仕事に支障のない範囲で繰り返します。

こっそり続けて美ボディに♡ デスクワーク中のながらダイエット

ビール腹も解消!オフィスでこっそりエクササイズ

姿勢を意識しながら、ふたつのエクササイズを繰り返し行いましょう。おなか引っ込め運動は腹筋と同じような効果あり!

ビール腹も解消!オフィスでこっそりエクササイズ
【エクササイズ1】
クロスでウエストひねり手をクロスして、おなかを意識しながらゆっくりと左右に上半身をひねる。

ビール腹も解消!オフィスでこっそりエクササイズ
【エクササイズ2】
限界までおなか引っ込み!おへそを背骨につける気持ちで引っ込めてキープ。これを随時行う。

便秘がひどくておなかがぽっこり・・・。解消する方法は?

食事も大事!内臓脂肪や便秘を解消してすっきりお腹ダイエット

美しいお腹を作る食生活

Q.美腹のために食生活で 心掛けるべきことって?

・白色の食べ物を口にしないこと。小麦、白砂糖、牛乳は徹底して控え、甜菜(てんさい)やオリゴ糖、米粉などを代用してみて。
・朝食がパンの人は、一定期間抜いてみてください!それだけでもペタンコおなかに近づきますよ。

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

外側だけじゃない!ぽっこりお腹の原因、内臓脂肪とは?

\内臓脂肪がたまる前に、生活習慣のリセットを/

「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう!」(奥田先生)

\内臓脂肪が蓄積すると、体内に悪玉物質が増加する/

・そもそも内臓脂肪とは、内臓を覆うようにつく脂肪=内臓脂肪。
・おなかの深い部分なので、外からはわかりにくい。

「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、1度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」(奥田先生)

外側だけじゃない!ぽっこりお腹の原因、内臓脂肪とは?
\皮下脂肪型肥満/

・皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。
・浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。

■ 皮膚のすぐ下の浅い部分につく。
■ 男性より女性につきやすい。
■ いったんつくと、なかなか落ちない。

外側だけじゃない!ぽっこりお腹の原因、内臓脂肪とは?
\内臓脂肪型肥満/

・腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。
・外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

■ おなかの深い部分の腸間膜につく。
■ 欧米人より日本人につきやすい。
■ 簡単につくが、落としやすい。

\内臓脂肪がたまる原因は?/

食べすぎと運動不足が2大原因。さらに睡眠不足やストレスも…。

「内臓脂肪を顕微鏡で見ると、脂肪細胞がたくさん集まる中に、どろっとした脂肪の塊を確認できます。その正体は、食べた後、利用し切れずに余ってしまった脂肪。つまり、内臓脂肪がたまる大きな原因は、食べすぎ(脂肪のとりすぎ)と運動不足(脂肪の燃焼不足)のふたつです。また、睡眠不足も、食欲増進ホルモン、グレリンを増やし、食欲抑制ホルモン、レプチンを減らすため、食べすぎを促す要因に。さらに、ストレスも、内臓脂肪を増やすように働くホルモン、コルチゾールを多く分泌させます」(奥田先生)

外側だけじゃない!ぽっこりお腹の原因、内臓脂肪とは?
\摂取エネルギー>消費エネルギーの状態が続くと、内臓脂肪が増加/

・摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪もじわじわと増えていきます。
・反対に内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすること!

教えてくれたのは・・・内科医 奥田昌子先生

外側だけじゃない!ぽっこりお腹の原因、内臓脂肪とは?
医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。

便秘、むくみ、生理不順の原因に!? 内臓脂肪を貯める生活していない?

内臓脂肪をためない食べ物って?

\内臓脂肪をため込まないために、選ぶべき食べ物・飲み物はどっちでしょう?/

内臓脂肪をためない食べ物って?
■【主菜バトル】チキンソテーVSうなぎの蒲焼

・脂肪が少ない鶏肉より、魚のDHAとEPAに軍配!見るからに脂っぽいうなぎの蒲焼に比べて、脂肪が少なめのチキンソテーの方がダイエットに良さそうだけれど…。

・「うなぎには中性脂肪を減らす働きのあるDHAとEPAが豊富なため、内臓脂肪がつきにくいメニューとして選ぶなら、実はうなぎの蒲焼の方が上です」(奥田先生)

内臓脂肪をためない食べ物って?
■【副菜バトル】オクラのおひたしVSレタスたっぷりサラダ

・レタスの食物繊維含有量は、オクラの約1/5!食物繊維の量を表現するとき、よく「レタス○個分」と例えられるため、レタス=食物繊維の多い食材と思われがち。
・でも、「実際、レタスの食物繊維はほかの野菜に比べて多くありません。内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは断然オクラの方です」(奥田先生)

内臓脂肪をためない食べ物って?
■【主食バトル】雑穀米VS玄米

・玄米には内臓脂肪の良い働きを引き出す力が!
・「内臓脂肪は、たまりすぎると悪い物質ばかりを作るのですが、本来は、良い物質も作っています。その良い物質の生産を増やしてくれる食品のひとつが玄米。白米だと、その効果は1/4に減ります。雑穀米は白米と混ぜて炊くので、玄米100%ごはんの方が◎」(奥田先生)

内臓脂肪をためない食べ物って?
■【おやつバトル】大福VSフルーツ

・果糖が多いフルーツは、満腹度が低く、食べすぎがち。
・「果物の果糖は、肝臓で中性脂肪に変化します。しかも、果糖は食べても血糖値をほとんど上げないため、脳に満腹のシグナルが送られず、つい食べすぎてしまいます。果物の種類にもよりますが、同じカロリーなら大福の方がおすすめ」(奥田先生)

内臓脂肪をためない食べ物って?
■【フルーツバトル】キウイVSリンゴ

・果糖の含有量が少ない方が内臓脂肪をためにくい!ヘルシーなイメージが強いキウイとリンゴ。
・ところが「果糖とショ糖の量が多いと、それだけ内臓脂肪をためやすくなります。つまりこのふたつで選ぶなら、キウイが勝利。ただしキウイも食べすぎには注意を!」(奥田先生)

内臓脂肪をためない食べ物って?
■【ドリンクバトル】赤ワインVSジンジャーエール

・アルコールはどんな種類でも内臓脂肪を増やす要因!
・「アルコールが肝臓で分解されるとき、飲んだ量に比例して脂肪が作られます。しかも、アルコールには食欲を高める作用も。内臓脂肪をためないためには、1週間で、日本酒なら5合、ビールなら中びん5本、ワインなら1と1/4本が限度です」(奥田先生)

内臓脂肪をためない食べ物って?
■【乳飲料バトル】豆乳VS牛乳

・大豆が原料の食品には、脂肪の蓄積を抑える働きが!
・「豆乳の原料である大豆には、内臓脂肪から良い物質を分泌させ、脂肪の分解を進める成分が含まれています。一方、牛乳はコレステロールの数値を上げる上、乳脂肪が多く、内臓脂肪がつきやすい食品。カルシウムもそれ程多くありません」(奥田先生)

内臓脂肪をためない食べ物って?
\内臓脂肪をためない食事の基本/

内臓脂肪をつきにくくする大豆食品や魚を積極的にとって!
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」(奥田先生)

雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?

お腹痩せにもおすすめ!スリンミング&マッサージグッズ・器具

MTG|リファボディエクストリーム

MTG|リファボディエクストリーム
【このアイテムのポイント】

・8つのローラーにより、複数か所同時につまみ流すことで、効率的に血流、リンパの流れを促進。おなかや太ももなど脂肪が厚い部位も深くつかみ上げることができ、セルライトの集中ケアも◎。

・ドレナージュを再現した8つのボール。エステの手技を再現し、脂肪をつかみ上げながら絞り流すことで新陳代謝を上げ老廃物を排出。体型に密着する可動式アーム。可動する〝スイングアーム〟が部位や体型を問わずフィットし、どこでもつかみ上げて流す。

\毎晩やったことは…おなかのお肉をつまんでコロコロ/

MTG|リファボディエクストリーム
まず8つのローラーでおなか全体を。次に片側4つのみでくびれや気になるポイントを重点的に!

\10日後をチェック!/

【BEFORE】

MTG|リファボディエクストリーム
【AFTER】

MTG|リファボディエクストリーム

セルライトケアするなら、MTGのリファボディエクストリームにキマリ!

ヤーマン|アセチノディープコア IB-41

ヤーマン|アセチノディープコア IB-41
【このアイテムのポイント】

・エステのもみ出しが自宅でパワフルに。
・ボディのもみ出し、フェースのタッピング、LED機能も。

ヤーマン|アセチノディープコア IB-41

ヤーマン|RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17P

 ヤーマン|RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17P
【このアイテムのポイント】

・自宅で本格キャビテーション。
・温め(RF)、振動(キャビテーション)、筋肉刺激 (EMS)が可能。
・お風呂で使えて便利。

ヤーマン|RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17P

メルヴィータ|ロルロゼ ブリリアント ボディオイル

メルヴィータ|ロルロゼ ブリリアント ボディオイル
【このアイテムのポイント】

・全身のセルライトをケアする最強の“ピンクのオイル”。
・ロルロゼ=黄金のロゼと呼ばれ、類い稀(まれ)な脂肪分解力をもつピンクペッパーを2倍に強化。

メルヴィータ|ロルロゼ ブリリアント ボディオイル

クラランス|ボディ フィット

クラランス|ボディ フィット
【このアイテムのポイント】

・複数の脂肪細胞に強力アプローチ!
・マルメロリーフをはじめとする植物成分を配合。

クラランス|ボディ フィット

ヴェレダ|ホワイトバーチ ボディオイル

ヴェレダ|ホワイトバーチ ボディオイル
【このアイテムのポイント】

・マッサージしながら使うことでなめらか&弾力のある肌に。
・肌をなめらかに整えるアンズ核油などの植物オイルをベースに、肌の引き締めに効果的な植物成分ををブレンド。

ヴェレダ|ホワイトバーチ ボディオイル

ヴェレダ|アルニカ マッサージオイル

ヴェレダ|アルニカ マッサージオイル
キク科の「アルニカ」から抽出されたエキスがたっぷり。愛用者が急増中。

ヴェレダ|アルニカ マッサージオイル

エピステーム|タイトスキンセラム

エピステーム|タイトスキンセラム
【このアイテムのポイント】

・脂肪×セルライト×むくみにトリプルアプローチ。アラサーの支持率高し。
・脂肪の分解、運搬、燃焼のすべてにアプローチする“マルチシェイプコンプレックス”配合のボディスリミング美容液。
・さらに、セルライト形成を阻害する“レピジウムメイエニエキス”や、むくみをケアする“キュアパッション”が、メリハリのあるボディラインへ導く。

エピステーム|タイトスキンセラム

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