「お腹ダイエット」まず１週間、これやってみて！お腹のお肉の正体も解説
露出が増えてくるこれからの季節、すっきりお腹を手に入れるにはまずは短期間、１週間から習慣を変えてみて！筋トレや運動が苦手な人も簡単にできるマッサージからストレッチ、腹筋を鍛えるトレーニング、ながらエクササイズなどたっぷりとご紹介。気をつけるべき食事、呼吸法、姿勢も一緒に！
お腹につく脂肪の「種類」
内科医
奥田昌子先生
「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、１度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」（奥田先生）
【皮下脂肪型肥満】
- 皮膚のすぐ下の浅い部分につく
- 男性より女性につきやすい
- いったんつくと、なかなか落ちない
皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。
【内臓脂肪型肥満】
- おなかの深い部分の腸間膜につく
- 欧米人より日本人につきやすい
- 簡単につくが、落としやすい
腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。
（写真は社団仙齢会はりま病院より）
お腹の「皮下脂肪」の落とし方
足腰を鍛える・強化する「ヨガポーズ」
脱冷んやりで皮下脂肪を減らしたいなら！
「皮下脂肪を筋肉に置き換えられるように、体幹、足腰の筋肉を鍛える動きを取り入れてみて。ヨガであれば勇者のポーズ1、2、空気イスなどがおすすめ。5呼吸3セットを目安にポーズを一定時間キープしましょう」（サントーシマさん）
【勇者のポーズ1】
- 両脚をそろえて立ち、両手は腰に。
- 片脚を大きく後ろに引き、骨盤を正面に。
- 両手を上げて胸を開き5呼吸キープ。
【勇者のポーズ2】
- 両手両脚を大きく開いて立ち右爪先を右方向に。
- 右ひざを曲げ腰を下ろし目線は手の先。
- 5呼吸キープして反対側も同様に。
お腹の「内臓脂肪」の落とし方
【1】「有酸素運動」で燃やす
内科医
奥田昌子先生
「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」（奥田先生・以下「」内同）
【ポイント1】1日あと3000歩増やすだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる！
「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」
【ポイント2】1日合計30分の有酸素運動を習慣に
「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5～6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」
【2】内臓脂肪をためない「食事」の取り方
【ポイント1】
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」（奥田先生・以下「」内同）
【ポイント2】揚げるより焼く、焼くより煮る。油は引き算してとるのが正解！
脂肪のとりすぎを抑えるためには、やはり油の摂取量を減らすことが早道。
「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」
【ポイント3】脂肪分の多い洋菓子、果糖の多いフルーツのとりすぎに注意！
「甘いものを食べたいときは、カロリーより脂肪分に注意が必要です。洋菓子は脂肪分が多いので、とりすぎ厳禁。おやつには低脂肪の和菓子を選びましょう。果糖やショ糖（ブドウ糖と果糖が結びついたもの）を多く含む甘いフルーツも、内臓脂肪をためやすいので控えめに！」
【ポイント4】海藻やきのこ、オクラなど、水溶性食物繊維たっぷりの食材をとって！
「最近、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」
【ポイント5】ストレス早食いや夜遅ごはんで、食べすぎのリスクがUP！
ストレスを感じるとつい食べたくなる甘いものや高カロリーなものは、内臓脂肪の大敵！？
「心を鎮める効果はあるので、少量をゆっくりならOK。夜遅いごはんも、時間のせいで内臓脂肪がたまるのではなく、解放感から食べすぎることが問題なのです」
まずは「１週間」3つのお腹痩せダイエット
【1】ポッコリお腹・便秘も解消！お腹「マッサージ」
「腸の巡り＝ぜんどう運動が弱い人が最近とても増えています。腸壁についた汚れが流れずに腸内腐敗を起こしてガスが発生。そのガスが充満するからおなかが張るんです。腸は平滑筋でできていて、脳からの指令では動かせないので、ハンドケアで流してあげると効果的。起床直後と就寝前の1日2回続けることで“自ら動く腸”に整っていきます。ただし腸はとてもデリケートなので、強く押すのはNG。頭をなでるように優しくケアしましょう」（小澤さん）
【How to】
（1）あお向けに寝転んで、おへそを中心とした「小さい時計」「大きい時計」をイメージする
＼両ひざを軽く立てる／
本来は肌を露出せず、洋服の上や布を1枚かけた上からケアするのがおすすめ。強い力で行うと腸はそれを攻撃とみなして動かなくなってしまうので、木綿豆腐を上から押して、つぶさずに少しヒビが入るぐらいの優しさで行って。
（2）小さい時計の6時から時計回りにケア
人差し指・中指・薬指の３本のつけ根から指先までの面を小さい時計の6時の位置に当て、もう片方の3本指を上から重ねる。垂直に優しく押してから左右に10回揺らす。7時→8時と時計回りにケアしていき、最後は6時の位置まで戻る。
＼6時の位置からスタート／
＼3本指の『面』で優しく押して／
（3）大きい時計も6時からスタート
大きい時計も同様に、6時の位置から時計回りに10回ずつケアしていき、最後はまた6時の位置まで戻る。6時は恥骨の上、9時と3時はおなかの真横のくびれの部分。10時と2時は肋骨の中、12時はみぞおちのあたり。
＼9時と3時は真横のくびれた部分をケア！／
（4）腰骨の内側をほぐし、腸を引き上げて収める
左手のひらの側面を左腰骨の内側に当て、右手を添える。骨のカーブに沿って上下に10回ほぐしたら、右側も同様に。次に指を組んで下腹部に当てて下がった腸を持ち上げ、そのまま手のひらをパタンと倒しておなかを軽く押さえる。ゆっくり10数えたら終了。
＼腰骨に沿って上下に10回ずつ！／
＼下がった腸をググッと上げる／
＼腸を元の位置に収めるイメージ／
【2】簡単「ストレッチ」でぺったんこお腹に
ヨガクリエイター
ayaさん
＼やり方を動画でチェック！／
- 常におへそを意識する
【How to】
（1）息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。
（2）次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。
（3）背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。
（4）おへそを前に開いたところで動きを止める。
【3】1日1回×2STEP！簡単「エクササイズ」
ボディワーカー
森 拓郎さん
「しなやかで不調知らずの“ちょうどいい体”は下半身から作られます！」
【STEP1】イスに座ってドローイング（5回×1セット）
- 背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。
- 口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。
- 5回ほど行うのが目安。
両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす
ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す！
【STEP2】床でロールダウン（5回×1セット）
- 床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。
- 口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。
- 2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ！
両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす
ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる
次は「1か月」6つのお腹痩せダイエット
【1】効果的にやせる「ウォーキング」
ダイエットコーチ
EICOさん
「目指す歩数は、1日8000歩。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」（EICOさん）
【How to】
（1）肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。
（2）腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。
【2】心がけるべき「食事法」
ボディメイカー
JUNさん
- 食事8割・運動2割！ やせるも太るも食事がいちばん大事！
「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第！ 『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要！」（JUNさん）
たんぱく質は脂肪になりにくいんですってー！
【3】下っ腹に効かせる「呼吸法」
美腹筋の伝道師
山崎麻央さん
【How to】
「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」（山崎さん）
【4】座る「姿勢」を見直してぽっこりお腹を防ぐ
- イスにもたれかかる“仙骨座り”は長時間テレビを観ているとついやりがち…。
- 体が歪むだけでなく、腹筋が弱っておなかに無駄な肉が付きやすくなる姿勢です。
- 背筋をピンと立てた“座骨座り”を習慣にすると、腰痛、首や肩コリの改善にもつながります。
＼仙骨座りはぽっこりおなかの原因に！／
【5】短時間で脂肪燃焼！「腹筋」エクササイズ
＼教えてくれたのは…ダンサー IG（アイジ）さん／
＼やり方を動画でチェック！／
【How to】
（1）横になり両手を腰の上に当てて、行ける人は膝の上まで手を持っていく
（2）横になってくるぶしをタッチ
（3）両手を床につきお尻をプッシュアップ！膝から胸までが一直線になるくらいまで
（4）両足を伸ばしたまま天井に向かって上げる。上半身は起きないように注意。
（5）上げた足を円を描くように大きく回す。
（6）上半身を起こして横向きになり内もも同士をくっつけて→戻してを繰り返す。
（7）片足をおもいっきり上げる。
（8）足を上げれるところまで伸ばす。
（9）うつ伏せで片足を外に向けて曲げ腰で床を軽くたたく
（10）両手両足を床につき腰を突き上げる。
（11）状態はそのままで片足を上げる。
（12）腰を少しだけ落として足を横に振る。お尻は地面につけないように。
【6】座りながらできる「ながら運動」
＼教えてくれたのは…美的編集部 猪原美奈さん／
「イスやソファに座ってできるおなかのトレーニング。テレビを観ながらひたすら繰り返しています。腹筋は日常で鍛えにくいですが、毎日行うことでびっくりするくらい引き締まる！」（猪原さん）
【How to】
（1）イスやソファに浅く腰を掛けて、背筋は真っ直ぐに。両足をそろえてひざは90度に曲げて。
（2）腹筋を意識しながらひざを曲げたまま胸に近づける。手はイスについたままでOK。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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