「お腹ダイエット」まず１週間、これやってみて！お腹のお肉の正体も解説

今すぐ痩せたい！「ペタンコお腹」を手に入れるなら、まずは１週間から試してみて。運動が苦手な人もOKな、ながらエクササイズやヨガなどダイエット成功者たちの「トレーニング方法」をご紹介。おなか痩せに効果的な「食事、呼吸法、入浴法」とともに無理なくトライ。

お腹につく脂肪の「種類」

「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、１度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」（奥田先生）

【皮下脂肪型肥満】

皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。

【内臓脂肪型肥満】

腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

（写真は社団仙齢会はりま病院より）

お腹の「皮下脂肪」の落とし方

足腰を鍛える・強化する「ヨガポーズ」

脱冷んやりで皮下脂肪を減らしたいなら！
「皮下脂肪を筋肉に置き換えられるように、体幹、足腰の筋肉を鍛える動きを取り入れてみて。ヨガであれば勇者のポーズ1、2、空気イスなどがおすすめ。5呼吸3セットを目安にポーズを一定時間キープしましょう」（サントーシマさん）

【勇者のポーズ1】

【勇者のポーズ2】

お腹の「内臓脂肪」の落とし方

【1】「有酸素運動」で燃やす

「有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」（奥田先生・以下「」内同）

【ポイント1】1日あと3000歩増やすだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる！
「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」

【ポイント2】1日合計30分の有酸素運動を習慣に
「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5～6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」

【2】内臓脂肪をためない「食事」の取り方

【ポイント1】
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」（奥田先生・以下「」内同）

【ポイント2】揚げるより焼く、焼くより煮る。油は引き算してとるのが正解！
脂肪のとりすぎを抑えるためには、やはり油の摂取量を減らすことが早道。
「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」

【ポイント3】脂肪分の多い洋菓子、果糖の多いフルーツのとりすぎに注意！
「甘いものを食べたいときは、カロリーより脂肪分に注意が必要です。洋菓子は脂肪分が多いので、とりすぎ厳禁。おやつには低脂肪の和菓子を選びましょう。果糖やショ糖（ブドウ糖と果糖が結びついたもの）を多く含む甘いフルーツも、内臓脂肪をためやすいので控えめに！」

【ポイント4】海藻やきのこ、オクラなど、水溶性食物繊維たっぷりの食材をとって！
「最近、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」

【ポイント5】ストレス早食いや夜遅ごはんで、食べすぎのリスクがUP！
ストレスを感じるとつい食べたくなる甘いものや高カロリーなものは、内臓脂肪の大敵！？
「心を鎮める効果はあるので、少量をゆっくりならOK。夜遅いごはんも、時間のせいで内臓脂肪がたまるのではなく、解放感から食べすぎることが問題なのです」

まずは「1週間」お腹痩せダイエット【３選】

【1】ぽっこり下腹解消「3STEP」

＼動画で詳しくチェック！／

【STEP1】股関節を曲げ伸ばししてインナーマッスルを強化 ニーアップ

ひざの上下運動が腸腰筋に効く！
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

「しっかり骨盤を立てながら！ ひざの角度は90°で上下させて！」（mieyさん・以下「」内同）

＼スーッ フーッ／

「反対側も同様に」

【STEP2】左右にねじる動きが下腹＆背中にも効く！ ひざ立ち背中ツイスト

（1）ひざ立ちでお尻を締める
ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

＼スーッ／

「お尻はキュッと締めて！」

＼後ろから見るとこう！／

（2）下腹を意識しながら上半身をツイスト！
深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

「左右のかかとにタッチ！」

＼フーッ／

交互にねじる！

【STEP3】ぽっこり下腹がさらに凹む！ 内臓引き上げプランク

（1）うつ伏せになり両ひじを立てる
うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

＼スーッ 足首はクロス！／

（2）下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化！
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

＼フーッ 内臓アップ＆わき腹奥の腹横筋も鍛えられる！／

【2】寝ながらできる「２つ」のトレーニング

＼動画で詳しくチェック！／

【1】脚の上げ下げ：腹直筋の強化

（1）逆三角形にした手を、おしりの下に入れる
逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

＼人差し指が尾骨にあたるぐらいの位置で／

（2）両足を天井の方にまっすぐ伸ばす
両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。

＼90度より自分側に倒さないように／

（3）鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす
鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。10から3のカウントでだんだん足を下げます。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

（4）3を10回繰り返す
余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

（5）手をほどき、身体を楽にする
手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

【2】ツイストクランチ：腹斜筋の強化

（1）両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む
両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。おへそを薄くして、腰で床を押します。

（2）片方のひざと、その反対側のひじをくっつける
片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。

＼ひざを近づけるのではなく、上半身を上げることを意識／

（3）左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す
左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。

＼目線はしっかりと左右に向け、呼吸を止めない／

（4）ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く
ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜きます。

（5）ひざを左右に倒す
ひざを左右に倒しましょう。お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

次は「1か月」お腹痩せダイエット【５選】

【1】心がけるべき「食事法」

「自分でメニューを選べるような会なら、 色の濃い野菜 と、 脂質の少ないたんぱく質 をしっかりとるように意識を。また、揚げものなど油の多い料理は控えて。ほかの人が頼んでいても、手を出さないのが賢明です。ごはんやパスタなど炭水化物も程々に！」（堀江先生）

【2】下っ腹に効かせる「呼吸法」

＼動画で詳しくチェック！／

【ドローイン】おなかのスイッチをON！

（1）ひざを立てて、あお向けになる
ひざを立て、片ひじずつ後ろに引いてあお向けになります。

（2）おへその下に、手のひらを逆三角形にしておく
おへその下に、手のひらを逆三角形にしておきます。

（3）鼻から息を吸って、3秒かけて吐き出しながらお腹を薄くする
一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。3秒かけて息を吐きましょう。（口からでもOK）

（4）手でお腹を押したまま、胸だけで5秒間息を吸い、5秒かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。その後、おなかをさらに薄くするように、5秒かけて息を吐きましょう。2回繰り返します。（口からでもOK）

＼おなかに空気を入れないように、胸だけで呼吸します／

（5）4と同様、5秒間息を吸い、最後は7秒間かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。鉄板のように固いお腹を意識して。

【3】浮き輪肉を落とす「おなか痩せヨガ」３つ

＼動画で詳しくチェック！／

【1】わき腹・腰のお肉をほぐす：コリや緊張をとりのぞく

（1）ローラーを腰の後ろに置き、右ひじを床につく
身体を横に向けたら、ローラーを腰のうしろに置きましょう。右ひじを床についたら、左手はお腹の上に軽く添えます。

（2）右腰の後ろをほぐす
まずは、右腰のうしろをほぐしていきます。左の腰はローラーから離れた状態です。右ひざを開き、左足でマットを遠くに押すようにすると体が動きます。繰り返しながら、目線をナナメ上へあげましょう。

＼気持ちの良い位置を探すようにしましょう／

（3）身体を少し前に倒し、わき腹をほぐす
動きを止めたら、身体を前側に向けます。左ひざはたてたまま、わき腹が当たるようにします。この状態で同じように前後に動きます。深い呼吸を繰り返しながら、コリコリする場所にあてるような感覚です。

＼痛い場合は、お尻を浮かせるようにゆっくり動きます／

（4）身体を上下に向け、わき腹から腰にかけてのお肉をほぐす
最後は、身体を下に向けたり、上に向けたりして、わき腹から腰にかけてのお肉をほぐします。
深い呼吸を繰り返しましょう。

＼身体がローラーと一体化するように意識しましょう／
なるべく、顔やお腹の力は抜いて。

（5）反対側も同じように、１～４を行う
左側も同様に行いましょう。

【2】プレイヤーズツイスト：わき腹のお肉をしぼる

（1）四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる
身体を横に向けて、四つんばいになりましょう。一方の足を両手の内側に入れます。このとき、後ろに伸ばしている脚のひざを10cmほど、後ろに引きましょう。

（2）手でももを押すようにして体を起こす
手でももを押すようにして体を起こします。両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸います。

（3）体を少し前傾にし、身体を前足がある方にお腹からツイスト
吐く息で、背骨をのばしたまま体を少し前傾にし、身体をお腹から、前足がある方にツイストします。ひじをひざの外にかけるようにして、わき腹を絞っていきましょう。（かからなくてもOK）余裕があれば、両手を押し合い、胸をひらき、さらにひざを持ち上げてみましょう。

＼頭の先を遠くにひっぱり、うしろのかかとで空気を押すイメージ／
目線は天井or不安な場合は下を見ると安定します。

（4）呼吸が終わったら、四つんばいに戻る
呼吸が終わったら、ひざを下ろして、両手を床に、前足を後ろに引いて四つんばいに戻ります。

（5）反対側も同じように、１～４を行う
反対側も同様に行いましょう。

【3】サイドプランク：腹斜筋の強化

（1）四つんばいで、ひじから手の先をすべて床につく
四つんばいで、ひじから手の先をすべて床につきます。

（2）片足ずつ後ろに引いて、プランクの姿勢に
片足ずつ後ろに引いて、プランクの姿勢に入っていきましょう。

（3）右手を顔の下に置き、身体を左側に向ける
右手を顔の下にして、右足の小指から外側を床につけ、身体を左側に向け、手を腰にあてます。

＼おしりをぐっと上に持ち上げるようにすると効果UP／
余裕があれば、手を上げて、さらにわき腹をUP！！

（4）手を腰に当てて、腕とひざを床におろす
キリのいいところで、手を腰に当てて、つま先をつけながら、腕も床に、一度ひざをおろします。

（5）反対側も同じように、1～4を行う
反対側も同様に行いましょう。

（6）正座の状態に戻る
反対側も終わったら、お尻をかかとの上に乗せ、正座の状態に戻り、終了です。

【4】カロリーを効率よく消費する「入浴法」

「入浴でカロリーが消費されるので、コツコツと太りにくい体を作るという意味でお風呂を利用しない手はありません。また、水圧で体が圧迫されるため、食欲が落ちると言われています」と、お風呂の医学研究者である早坂信哉先生。

「体を温めたり、血行を促す入浴剤をプラスすると効果がさらにUPします。無機塩類と書かれている温泉成分入りや、炭酸系の入浴剤がおすすめです」とのこと。入浴時間が長いほどカロリーも消費されるので、時間に余裕があれば長風呂を楽しんでも。

「ただし、のぼせには注意を。のぼせは脳の温度が高くなって起こるので、熱中症と同じです。のぼせ対策には、上の入浴ポイント冷シャワーも有効。温冷効果で疲労回復が促され、良質な睡眠にもつながります。また、入浴後のストレッチもおすすめ。関節が柔らかくなっているから体に負担が少なく、カロリーの消費も高まりますよ」（早坂先生・以下「」内同）

＼入浴のポイント／

【5】効果的にやせる「ウォーキング」

「目指す歩数は、1日8000歩。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」（EICOさん）

【How to】
（1）肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。

（2）腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。