健康・ヘルスケア
2018.9.27

雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?

『美的』世代は、体型を左右する「皮下脂肪」ばかりを気にしがちだけれど、実はたまると怖いのは、体内に悪玉物質を増やす「内臓脂肪」の方。内臓脂肪が体内に蓄積すると、便秘、冷えやむくみ、血行不良、生理不順、婦人科系疾患など、さまざまなトラブルの原因に!今からすべきことは? 今回は、内臓脂肪をため込まないための食べ物、飲み物を伝授! 内科医の奥田昌子先生にお話を伺いました!

内臓脂肪をため込まないために、選ぶべき食べ物・飲み物はどっちでしょう?

【主菜バトル】チキンソテーVSうなぎの蒲焼
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脂肪が少ない鶏肉より、魚のDHAとEPAに軍配!
見るからに脂っぽいうなぎの蒲焼に比べて、脂肪が少なめのチキンソテーの方がダイエットに良さそうだけれど…。「うなぎには中性脂肪を減らす働きのあるDHAとEPAが豊富なため、内臓脂肪がつきにくいメニューとして選ぶなら、実はうなぎの蒲焼の方が上です」(奥田先生)

 

【副菜バトル】オクラのおひたしVSレタスたっぷりサラダ
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レタスの食物繊維含有量は、オクラの約1/5!
食物繊維の量を表現するとき、よく「レタス○個分」と例えられるため、レタス=食物繊維の多い食材と思われがち。でも、「実際、レタスの食物繊維はほかの野菜に比べて多くありません。内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは断然オクラの方です」(奥田先生)

 

【主食バトル】雑穀米VS玄米
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玄米には内臓脂肪の良い働きを引き出す力が!
「内臓脂肪は、たまりすぎると悪い物質ばかりを作るのですが、本来は、良い物質も作っています。その良い物質の生産を増やしてくれる食品のひとつが玄米。白米だと、その効果は1/4に減ります。雑穀米は白米と混ぜて炊くので、玄米100%ごはんの方が◎」(奥田先生)

 

【おやつバトル】大福VSフルーツ
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果糖が多いフルーツは、満腹度が低く、食べすぎがち
「果物の果糖は、肝臓で中性脂肪に変化します。しかも、果糖は食べても血糖値をほとんど上げないため、脳に満腹のシグナルが送られず、つい食べすぎてしまいます。果物の種類にもよりますが、同じカロリーなら大福の方がおすすめ」(奥田先生)

 

【フルーツバトル】キウイVSリンゴ
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果糖の含有量が少ない方が内臓脂肪をためにくい!
ヘルシーなイメージが強いキウイとリンゴ。ところが「果糖とショ糖の量が多いと、それだけ内臓脂肪をためやすくなります。つまりこのふたつで選ぶなら、キウイが勝利。ただしキウイも食べすぎには注意を!」(奥田先生)

 

【ドリンクバトル】赤ワインVSジンジャーエール
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アルコールはどんな種類でも内臓脂肪を増やす要因!
「アルコールが肝臓で分解されるとき、飲んだ量に比例して脂肪が作られます。しかも、アルコールには食欲を高める作用も。内臓脂肪をためないためには、1週間で、日本酒なら5合、ビールなら中びん5本、ワインなら1と1/4本が限度です」(奥田先生)

 

【乳飲料バトル】豆乳VS牛乳
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大豆が原料の食品には、脂肪の蓄積を抑える働きが!
「豆乳の原料である大豆には、内臓脂肪から良い物質を分泌させ、脂肪の分解を進める成分が含まれています。一方、牛乳はコレステロールの数値を上げる上、乳脂肪が多く、内臓脂肪がつきやすい食品。カルシウムもそれ程多くありません」(奥田先生)

内臓脂肪をためない食事の基本

内臓脂肪をつきにくくする大豆食品や魚を積極的にとって!

「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」(奥田先生)
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揚げるより焼く、焼くより煮る。油は引き算してとるのが正解!

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脂肪のとりすぎを抑えるためには、やはり油の摂取量を減らすことが早道。
「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」(奥田先生)

 

脂肪分の多い洋菓子、果糖の多いフルーツのとりすぎに注意!

「甘いものを食べたいときは、カロリーより脂肪分に注意が必要です。洋菓子は脂肪分が多いので、とりすぎ厳禁。おやつには低脂肪の和菓子を選びましょう。果糖やショ糖(ブドウ糖と果糖が結びついたもの)を多く含む甘いフルーツも、内臓脂肪をためやすいので控えめに!」(奥田先生)
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海藻やきのこ、オクラなど、水溶性食物繊維たっぷりの食材をとって!

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最近、水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」(奥田先生)

 

ストレス早食いや夜遅ごはんで、食べすぎのリスクがUP!

ストレスを感じるとつい食べたくなる甘いものや高カロリーなものは、内臓脂肪の大敵!?
「心を鎮める効果はあるので、少量をゆっくりならOK。夜遅いごはんも、時間のせいで内臓脂肪がたまるのではなく、解放感から食べすぎることが問題なのです」(奥田先生)

 

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ガセリ菌SP株入りヨーグルトに、内臓脂肪を減らす働きが!
最近の研究により、乳酸菌のひとつガセリ菌SP株に内臓脂肪の低減を助ける働きがあることが発表されて話題に。ガセリ菌SP株含有のヨーグルトは食改善の強い味方!

おいしく続けて内臓脂肪の減少をサポート!
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ガセリ菌SP株配合で、内臓脂肪を減らすのを助ける特定保健用食品。脂肪ゼロ・砂糖不使用。
雪印メグミルク 恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト 100g ¥105

 

「内臓脂肪」について教えてくれたのは…
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内科医 奥田昌子先生
おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

 

『美的』10月号掲載
イラスト/やましたともこ 撮影/フカヤマノリユキ 構成/つつみゆかり

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