ボディケア
2020.4.1

ダンベルダイエットで全身引き締め!女性におすすめなトレーニング法を紹介

モデルさんも実際にやっているダンベルトレーニングをご紹介します。無理のない重さからはじめてOK。慣れたら徐々に重くすると効果的。全身の代謝アップにもつながりおすすめです。夏に向けて引き締めちゃいましょう!

【目次】
二の腕ほっそりトレーニングのやり方【初級編】
椅子に座りながらできる二の腕ほっそりトレーニン【中級編】
全身の引き締めにも効果的な【上級編】
ダンベルがないときは、ペットボトルを代用!
ダンベルを使ったヒップアップストレッチ
“美くびれ”を作るためのトレーニング

二の腕ほっそりトレーニングのやり方【初級編】

ストレッチポール&ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える

教えてくれたのは… 有村実樹さん

ストレッチポール&ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える

\トレーニングの極意/
初級、中級、上級、どの編も各10~15回&3分以内でできて簡単! 筋肉量の多い背中や体幹を使い、呼吸を意識しながら二の腕を鍛えるのがコツ。できる“編”だけ行っても、全部行ってもOK です!

\使用するダンベルとポールはこれ/

ストレッチポール&ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える

クロロプレンゴムコーティングで握りやすさ抜群。
リツコ FIELDOOR カラーダンベル 1㎏×2個セット ¥1,400

ストレッチポール&ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える

背骨をしっかりと支え、心地よいエクササイズが可能に。
LPN ストレッチポール(R)EX ピンク ¥8,900

\やり方/

ストレッチポール&ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える

ストレッチポール&ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える

ストレッチポールの上にあお向けに寝てダンベルを持つ。両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、息を吐きながら両腕を上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10〜15往復行って。ストレッチポールの上で行うことで、腕全体と胸だけでなく体幹も鍛えられる。バストアップも期待できそう!

夏に間に合う! 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪

椅子に座りながらできる二の腕ほっそりトレーニン【中級編】

ダンベルを持ち、ひじを曲げ伸ばし

\やり方/

ダンベルを持ち、ひじを曲げ伸ばし

イスに姿勢良く座った状態で。ダンベルを持ち、腕が耳の後ろに来るようにしてまっすぐ腕を上げる。リラックスしてひじから先を後ろに倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを真上に伸ばす。これを左右各10〜15回。ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋(力こぶの部分)に筋肉がついてしまうので、指を引っ掛けるようにして緩く持つのがポイント。もう片方の手で支えるとやりやすい。

ダンベルを持ち、ひじを曲げ伸ばし

こう持つのはNG!

ダンベルを持ち、ひじを曲げ伸ばし

持ち方はこう!

夏に間に合う! 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪

全身の引き締めにも効果的な【上級編】

後ろでダンベルを持ち腕~肩胛骨を動かす

\やり方/

後ろでダンベルを持ち腕~肩胛骨を動かす

後ろでダンベルを持ち腕~肩胛骨を動かす

足を肩幅に開いて少しひざを曲げ、前傾姿勢になり後ろでダンベルを持つ。腕も背中もまっすぐ伸ばした状態で、(1)腕を上下に10〜15往復(2)内側に動かして戻す、という動きを10〜15往復。呼吸は深く、ゆっくり行うのがコツ。二の腕だけでなく、肩胛骨もしっかり動かされるので代謝がアップ。体全体の引き締め効果も狙える。頭からお尻までが一直線になるように、腕も背中もしっかり伸ばしながら行って。

夏に間に合う! 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪

ダンベルがないときは、ペットボトルを代用!

空いた時間にこまめに運動

教えてくれたのは… 有村実樹さん

空いた時間にこまめに運動

「今回ご紹介したトレーニングではダンベルを使いますが、もっていない人はペットボトルを代用して。そうすれば仕事の合間にもサクッとできちゃいます」(有村さん)

なめらかで引き締った二の腕は、ボディケアも重要! ミキティ流プロセスを伝授!

ダンベルを使ったヒップアップストレッチ

初めは3kgがおすすめ

教えてくれたのは…加治ひとみさん

初めは3kgがおすすめ

歌手、モデル。透明感ある歌声だけでなく、インスタグラム(ID:kaji_26)で魅せるヘルシーでおしゃれなライフスタイルや美ボディでもファンを魅了。

\やり方/

初めは3kgがおすすめ

(1)足にダンベルを挟んで…

初めは3kgがおすすめ

(2)ゆっくりもち上げる

「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」(加治さん)

美人は持っている!“色気のあるお尻”の作り方|ボディの色気は「見せパーツ一点集中!」

“美くびれ”を作るためのトレーニング

食事制限しながら腹斜筋を鍛えて

教えてくれたのは…JOYFIT 24 園部 希 トレーナー (光が丘・東武練馬勤務)

食事制限しながら腹斜筋を鍛えて

「今まで運動をしてこなかった人は特に、くびれが欲しいからとおなか周りだけを鍛えるのではなく、背中、胸、脚など 体全体を鍛えて基礎代謝を上げていく方が効果的です。また、おなか周りにつきやすい脂質を抑えた食事制限も必須。その上で、おなかの横の筋肉“腹斜筋”を鍛えるトレーニングを行いましょう。くびれを作るには、ひねる動作も必要です。常にウエストをひねりながら食事制限やトレーニングを行うことで、確かな美くびれが手に入ります!」(園部さん・以下「」内同)

\やり方/

食事制限しながら腹斜筋を鍛えて

(1)片手、片脚で上半身を支え 腹斜筋を鍛える
腰を落とさず体をまっすぐに。

食事制限しながら腹斜筋を鍛えて

慣れたら手足を上げて。

「ひじをつき、腹斜筋を意識しながら体がまっすぐ斜めになるよう15秒keep。慣れたら片手、片脚を上げて負荷をかけて。脚ではなくウエストに力を入れるのがポイントです」

食事制限しながら腹斜筋を鍛えて

(2)交互に脚を上げ、上半身をひねる
「上半身を少し上げ、右ひじと左ひざを近づけます。反対のひじとひざでも行い、これをシュッシュと速く、交互に10回くらい。キツい動きですが、確実にくびれに効果があります!」

食事制限しながら腹斜筋を鍛えて

(3)ダンベルを持って、体を横に倒す
ウエストを曲げて倒す。

食事制限しながら腹斜筋を鍛えて

背筋を伸ばし、ゆっくり起きる。

「2kgのダンベルから始め、徐々に重くすると◎。脚を肩幅に開き、ダンベルをゆっくり上げ下げ。体を横に倒し、ウエストの伸び縮みを意識して」

“美くびれ”を作るためのトレーニングはこれ!|人気ジム&サロンに聞いた、今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

※価格はすべて税抜きです。

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