ボディケア
2019.9.15

つらい生理痛改善のエクササイズや、皮下脂肪を減らすヨガポーズを伝授|夏冷えのお悩みを運動で改善!

冷えによりつらい生理痛改善のエクササイズや、日常で筋肉を効率良く鍛える方法など、ヨガ講師のサントーシマ香さん、女医の石原新菜先生、美巡家の余慶尚美さんに教えてもらいました。

「夏冷え」レスキュー 運動編

大切なのはわかるけど、暑いし動きたくない…という人でも効率良く熱を生み出す運動とは?
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Q.体を鍛えると冷え改善につながるって本当?

A.筋肉を動かすと体温が高くなり、冷えの予防・改善につながります
「体を動かし、筋肉を伸び縮みさせることで、ポンプのように血液の循環をサポートし、体に熱を生み出しますが、筋肉量、運動量が少ないと、その分血液の巡りが悪くなり冷えやすくなります。女性は男性よりも筋肉量が少ないので運動が重要」(サントーシマさん)

 

Q.日常で筋肉を効率良く鍛えるには?

A.スクワットがおすすめ。階段昇降でもOK
「隙間時間にスクワットをしたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うようにしたりするだけでもOK」(サントーシマさん)
「1日30回、たった1分ですむいちばん手軽な筋トレ。効率良く下半身を鍛えられます」(石原先生)

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(1)足幅を肩幅くらいに開き足先を少し外側に向ける。両腕は胸の前でクロスして、安定させる。

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(2)背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すようゆっくり腰を落とす。ひざが爪先より前に出ないよう注意。

 

Q.運動が苦手なんです…

A.日に数回、腹式呼吸を意識することから始めてみて
「鼻からゆっくり息を吸っておなかに空気をため込み、口からゆっくりと息を吐き切る腹式呼吸は、インナーマッスルを鍛え、体の中から温めることにつながります。また呼吸のリラックス効果で副交感神経が優位になると毛細血管の血流の改善にも有効」(余慶さん)

 

Q.汗をかかずに筋肉を鍛える方法ってない?

A.筋肉への程よい負荷を重視して
「汗をかきやすい、かきづらいは体質もあるので、そこにポイントを置きすぎず、軽~中程度のエクササイズを取り入れてみて。鼻呼吸が維持できて『ここの筋肉を使っているな』と感じられる負荷で、顔色が良くなるくらいがちょうどいい目安」(サントーシマさん)

 

Q.おなか、お尻、太ももが常にひんやり…

A.皮下脂肪が多い部分。適正体重であれば気にしすぎないで
「適度な皮下脂肪は女性の健康のために有用なもの。妊娠・出産・授乳時に必要なエネルギーをストックし、更年期以降はホルモン由来の不調を緩和する効果があることがわかっています。適正体重であれば気にしすぎなくて良いと思います」(サントーシマさん)

 

Q.でも、脱冷んやりで皮下脂肪を減らしたい!そんなときは?

A.足腰を鍛える・強化する運動を取り入れてみて
「皮下脂肪を筋肉に置き換えられるように、体幹、足腰の筋肉を鍛える動きを取り入れてみて。ヨガであれば勇者のポーズ1、2、空気イスなどがおすすめ。5呼吸3セットを目安にポーズを一定時間キープしましょう」(サントーシマさん)

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勇者のポーズ1
両脚をそろえて立ち、両手は腰に。片脚を大きく後ろに引き、骨盤を正面に。両手を上げて胸を開き5呼吸キープ。

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勇者のポーズ2
両手両脚を大きく開いて立ち右爪先を右方向に。右ひざを曲げ腰を下ろし目線は手の先。5呼吸キープして反対側も同様に。

 

Q.普段の姿勢も冷えに影響する?

A.座りっ放しの姿勢で骨盤周りの筋肉がこり固まると、血流が悪くなり、下半身が冷えやすく
「デスクワークなど長時間座り姿勢が続くという人でも、1時間に1回は席を立って少し歩いたり階段を使うなどを心掛けましょう。また、正しい姿勢を意識して座ると、体幹が維持・強化されるので冷えの改善につながります」(サントーシマさん)

 

Q.骨盤周りのこりはどうケアしたらいい?

A.脚のつけ根を起点に大きく回してみて
「骨盤周り、そけい部は特に血液やリンパが滞りやすいので脚のつけ根を起点に、脚を大きく回したり、つけ根をマッサージなどでこまめにほぐすようにしましょう。側腿部(太ももの側面部分)もストレッチすると体の巡りの改善につながります」(余慶さん)

 

Q.生理痛が冬よりも重い気がする…

A.子宮を下から支えている骨盤底筋を鍛えるエクササイズを取り入れてみて
「夏の内臓冷えの影響で血液が冷えると生理不順や生理痛が重くなる原因に」(石原先生)
「骨盤周りの筋肉や股関節、骨盤底筋を動かして血行促進を。ヨガでは橋のポーズ、ガス抜きのポーズ、ランジのポーズがおすすめです」(サントーシマさん)

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橋のポーズ
あお向けで両ひざを立て、足を腰幅程度に開く。両手のひらを下にして体側に置き、両腕で床を押しながら体をもち上げる。両手を組んで肩胛骨を寄せ、5呼吸キープ。

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ガス抜きのポーズ
あお向けで寝そべり、両ひざを立てる。両ひざを胸の方に引き寄せ、両手で抱きかかえる。おなかと太ももを近づけて5呼吸キープ。

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ランジのポーズ
四つん這いの姿勢から、右足を両手の間に踏み出す。左の爪先を立てたら、かかとを後方に押し出し、ひざを浮かせて背筋を伸ばし5呼吸キープ。

 

教えてくれたのは…
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ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト サントーシマ香さん

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イシハラクリニック 副院長 石原新菜先生

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美巡家 余慶尚美さん

 

『美的』10月号掲載
イラスト/平松昭子、きくちりえ(Softdesign) 構成/村花杏子、つつみゆかり

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