ボディケア
2020.1.13

きれいに痩せるための食事・習慣・エクササイズをまとめてご紹介!

「痩せたい」と思っても無理なダイエットは禁物。体のバランスが崩れ肌がカサカサになる、リバウンドで前より太ってしまうなど、よい結果を生みません。綺麗に痩せるためには、食を無理に減らすのではなくその内容を見直すことと、習慣にできる運動を見つけることが大事です。

【目次】
理想の体脂肪率は?
きれいに痩せる食事
きれいに痩せる運動(ウォーキング、体操)
きれいに痩せるには睡眠も大事

理想の体脂肪率は?

女性らしい体型には体脂肪20〜23%くらいがベスト

教えてくれたのは…加圧、FTPピラティスインストラクター 山崎麻央さん

女性らしい体型には体脂肪20〜23%くらいがベスト
『ソラーチェ代官山』主宰。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

女性らしい体型には体脂肪20〜23%くらいがベスト
程よく脂肪感のあるおなかでOK

「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20〜23%を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です!」(山崎さん)

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生理が止まるようなダイエットはNG

教えてくれたのは…形成外科専門医 田路めぐみ先生

生理が止まるようなダイエットはNG

日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。

生理が止まるようなダイエットはNG

生理はBMIが18を切ると止まるといわれています。BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=BMIで算出します。正常体重のBMIは18.5〜25ですから、ダイエットは18.5を切らないところまでが原則です。

「生理血にはタンパク質や鉄分が豊富に含まれていますが、生理中はこれらを定期的に排出するため、さらに栄養状態が悪くなってしまいます。すると、体は防御反応として栄養の流出を防ぐために、生理を止めてしまうのです」(田路先生・以下「」内同)

ただし、BMIが正常体重内だったとしても、急速なダイエットで栄養状態が一気に悪くなると、生理が止まることもあります。

「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。皮下脂肪は適度にある状態がベスト。減量は月に2〜3㎏内のベースがおすすめです」

無理なダイエットは控えて…

もし、「まだ子どもはいらないし、生理がない方がラクでいいかも」と考えているなら大間違い! 生理の休止期間が長くなると、将来、骨粗しょう症を引き起こす危険性があるうえ、順調な生理周期が戻らなくなる可能性もあるのです。

「そもそも生理が止まるほど栄養が落ちているのであれば、肌や脳など、いろいろなところにもダメージが及んでいるはずです」と田路先生。90日以上にわたって生理が来ない場合は、医師に相談してみましょう。

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きれいに痩せる食事

超簡単!まいたけのスープでダイエット

~まいたけを食にとり入れるメリットは~
豊富な食物繊維による美肌&ダイエット効果も注目。代謝を良くするビタミンB群も豊富。中でも、不足すると乾燥し、皮脂分泌が増えて吹き出物ができやすくなるビタミンB2はこの時期意識してとりたいところです。

◆まいたけとトマトのグラタンスープ(2人分)

超簡単まいたけのスープでダイエット
ワインにも合うおつまみスープ。とろ~りチーズが至福。バゲットを入れてパングラタンにしても。

【材料】
まいたけ…1パック(100g)
トマト…1個
玉ねぎ…1/2個
べーコン…50g
塩…小さじ1/2
ピザ用チーズ…10g
オリーブオイル…大さじ1
イタリアンパセリ…好みで

【作り方】
1.まいたけは石突きを取り手でほぐす。トマトは3cm角に切る。玉ねぎは薄切りにし、べーコンは細切りにする。
2.鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、(1)を入れ、玉ねぎが色づくまで炒める。
3.水1と1/2カップ(分量外)、塩を加え、沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮る。
4.1人用の耐熱容器に3を等分に注ぎ、チーズをのせ、トースター(600W)で5分程、全体に焼き色がつくまで焼く。好みでパセリを散らす。

◆たっぷりきのこのスープ

超簡単まいたけのスープでダイエット
きのこを好きなだけ後入れモッツァレラが至福。きのこにビタミンE豊富なナッツ、チーズと食感いろいろで食べ飽きない!

【材料】
まいたけ…1/2パック(50g)
しめじ…1/2パック(50g)
鶏もも肉…1/2枚(150g)
ブロッコリー…1/2株
チェリーモッツァレラチーズ…100g
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
クルミ(素焼き)・アーモンド(素焼き)・黒こしょう…各適量

【作り方】
1.まいたけとしめじは石突きを取り手でほぐす。鶏肉は一口大に切る。
2.ブロッコリーは小房に分ける。
3.鍋にオリーブオイルと(1)を入れて中火にかけ、きのこがしんなりするまで炒める。
4.2と水2と1/2カップ(分量外)、塩を加える。沸騰したら弱火で5分程煮る。
5.器に盛り、モッツァレラチーズを入れる。ナッツ類を刻んで散らし、黒こしょうを振る。

◆まいたけのとろみスープ(2人分)

超簡単まいたけのスープでダイエット
食物繊維豊富な美腸系常温でもおいしい。まいたけ、ダイエット効果が注目のオクラ、さつま芋で食物繊維をたっぷり摂取。

【材料】
まいたけ…1パック(100g)
オクラ…8本
さつま芋…小1本(200g)
しょうが…1片
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
亜麻仁油…適量

【作り方】
1.まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
2.鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
3.さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
4.火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。

脂性肌対策&ダイエット効果も! 超簡単まいたけのスープレシピ3つ

きれいに痩せる運動(ウォーキング、体操)

正しくウォーキングすることで美ボディーに

教えてくれたのは…埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科 主任部長 高山かおる先生

正しくウォーキングすることで美ボディーに専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない!』(家の光協会)がある。

正しくウォーキングすることで美ボディーに
【立ち方】
体を前後に揺らして重心をつかむ。足をそろえて、足指を地面につけて立つ。体を前後に揺らしながら爪先とかかとに交互に体重をかける。少しずつ揺れを小さくし、安定した所が重心になる。

正しくウォーキングすることで美ボディーに
【歩き方】
・頭頂部から引っ張り上げられているイメージ。
・背骨のアーチを意識して無理に背筋を伸ばさない。
・腰を反らせない。
・顔はまっすぐ起こし、あごは引きすぎない。
・軽く胸を張る。
・ヘソから脚を出すつもりで。
・蹴り出すときにひざを伸ばす。

【歩く時の正しい重心移動】

正しくウォーキングすることで美ボディーに
かかと→土踏まず→爪先のつけ根の順で
足をつくときは、かかとから爪先までをローリングさせるように右図の順で重心を移動。
「親指から蹴り出しやすくなります。足指で地面をつかむつもりで、爪先で踏み切って蹴り上げましょう」(高山先生)

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正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップ

教えてくれたのは…EICOさん ダイエットコーチ

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップ2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップ
「目指す歩数は、1日8000歩。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」

【歩き方】
正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップ
1.肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢。

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップ
2.腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すように。

二等辺三角形の大股でシェイプアップ

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップ
■歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいがベスト
「私はマイ掟として、外出中に歩くときは3人追いこすって決めているんです(笑)。そうすると、頑張らなくても、自然に早く歩けるんですよね。ゲーム感覚で楽しんでいます」

■脂肪燃焼量は基本的に、手足が心臓からどれだけ遠いかで決まる
「手足が遠くなるほど、つまり大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップするんです」

■大股で歩くときには両脚が二等辺三角形になるように開くことを意識する
「EICO式ウォーキングのいちばんのポイントでもあるのですが、両脚を二等辺三角形に開くときにいちばん大切なのは、前脚を前に出すことではなく、後ろ脚のひざを伸ばすことです。続けていると、裏ももが筋トレのように鍛えられて引き締まり、お尻もキュッと上がります」

■やせているのに裏ももはぶよぶよ……という人は、普段、歩くときに前ももの筋肉しか使っていないから
「歩いているときにタイトスカートがくるくる回るという人は、その典型ですね」

フラミンゴウォークで美脚矯正
【やり方】

一歩一歩、大股で歩くということは、片足立ちでいる時間が長いということ。つまり、正しく片足立ちができていないと、大股で歩けないということでもあります。その片足立ちを矯正するのが、フラミンゴウォーク。

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップ
1.両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばす。

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップ
2.右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。今度は、逆を同様に。くり返しながら、約2m(5歩くらい)前へ進みましょう。これを3往復。

「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に! ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」

歩いてやせる!一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】

1日1分の集中スクワット!

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー竹下雄真さん

p164-9『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

【やり方】

1日1分の集中スクワット!
1.胸の前で腕を軽く組み、肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて立つ。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意!

1日1分の集中スクワット!
2.重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げる。肩胛骨を寄せる意識で行うと安定する。

\横から見た姿勢/

1日1分の集中スクワット!
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつける!胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていく。

1日1分の集中スクワット!
3.腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻す。1~3を1分間繰り返す。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行う。

\NGポーズ/

1日1分の集中スクワット!
ひざが前にですぎ!

1日1分の集中スクワット!

1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

やっぱり筋トレは効果的

教えてくれたのは…KANAKOさん

やっぱり筋トレは効果的2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。

ウエストのくびれをつくるツイスト

1.あお向けになり、ひざを立てる

2.息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ

やっぱり筋トレは効果的
3.息を吸いながら上半身をおろす

4.反対側も同様に

※理想は1日10回×2セット

■腹斜金に効く筋トレ
1.横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる

やっぱり筋トレは効果的
2.腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。

やっぱり筋トレは効果的
※理想は1日10秒キープ×3セット

下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動

1.あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける

やっぱり筋トレは効果的
2.息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して

やっぱり筋トレは効果的
3.息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す

※理想は1日10回

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

きれいに痩せるには睡眠も大事

睡眠の質によって消費エネルギーが違う!

\寝る前のストレッチダイエット/
しっかり眠ることで分泌される成長ホルモンで、毎晩約300kcalもエネルギーを消費!頸骨(けいこつ:首を支える骨)や仙骨(尾てい骨の上)などをストレッチすることで、副交感神経系にアプローチ。質の良い睡眠が得られる。

あなたはどれ?体質によって分かる『やってはいけない』ダイエット!

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