ボディケア
2021.4.13

きれいに痩せるための「5つの方法」具体的な食事メニュー&筋トレ

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極端なダイエットはNG! 肌も髪もパサパサ、ボロボロに。無理なく、きれいに痩せる方法を各ジャンルのプロに教えてもらいました。

きれいに痩せる方法【5つ】

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重?17kg、体脂肪?16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。

【1】「食事」食事8割・運動2割・やせるも太るも食事がいちばん大事

「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第! 『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要!」(JUNさん/以下「」内同)

【2】「運動」ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10%アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう

【3】「水分」巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう

水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8~10回が目安です」

【4】「入浴」湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ!

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40~42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です!」

【5】「睡眠」1日7時間ぐっすり眠ってやせ体質に

睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」


初出:3ヶ月で-17kgを成功させた美人ボディメイカー直伝! ダイエットを成功させる5大条件とは?

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過激ダイエットはNG!きれいに痩せるためのBMIの目安

抗加齢医

田路めぐみ先生

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

生理はBMIが18を切ると止まるといわれています。BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=BMIで算出します。正常体重のBMIは18.5〜25ですから、ダイエットは18.5を切らないところまでが原則です。

「生理血にはタンパク質や鉄分が豊富に含まれていますが、生理中はこれらを定期的に排出するため、さらに栄養状態が悪くなってしまいます。すると、体は防御反応として栄養の流出を防ぐために、生理を止めてしまうのです」(田路先生/以下「」内同)

ただし、BMIが正常体重内だったとしても、急速なダイエットで栄養状態が一気に悪くなると、生理が止まることもあります。

「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。皮下脂肪は適度にある状態がベスト。減量は月に2〜3㎏内のベースがおすすめです」

もし、「まだ子どもはいらないし、生理がない方がラクでいいかも」と考えているなら大間違い! 生理の休止期間が長くなると、将来、骨粗しょう症を引き起こす危険性があるうえ、順調な生理周期が戻らなくなる可能性もあるのです。

 

初出:女医に訊く#23|老け見えする「肌粗しょう症」に注意!キレイに痩せるコツ、教えます

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きれいに痩せる「食事」

朝&夜を「 最強美やせスープ 」、朝&昼の主食は「もち麦ごはん」に変更!

料理研究家・ 管理栄養士

浜内千波先生

はまうちちなみ/自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。

【これがやせる最強ルーティン】

【朝】
□もち麦ごはん
□美やせスープ
【昼】
□もち麦おにぎり
□ゆで玉子
【夜】
□美やせスープ

「40代でダイエットを成功させるには、本来なら数か月の期間が必要。そこで提案したいのが、もち麦ごはんとスープの“ばっかり食べ”です。もち麦は脂肪をため込みにくい優秀なエネルギー源。ビタミンや食物繊維を豊富に含んだ野菜スープは、鶏胸肉のたんぱく質も入っています。栄養と機能の相乗効果で、ヘルシーかつ、しぼませずに老けさせない。さらに美肌もかなうのです。また、もち麦やスープの野菜など、腸内の善玉菌のエサになる食材は、2週間食べ続けると腸内環境が整うといわれています。腸も体も心もスッキリさせて、軽やかな気持ちで新年を迎えましょう」(浜内先生・以下「」内同)

\スープのここがスゴイ!/

Check
  • たんぱく質・ビタミンCカロテン がバランス良く摂取できる
  • 満腹感を満たすボリューム感とおいしさで、 無理なく継続


\「最強“美やせ”スープ」の作り方/
「短期集中ダイエットを成功させるコツは、簡単明確であること」と話すのは、浜内千波先生。
続かないと意味がないので、時短で作れて、ダイエット効率を上げるスープに仕上げました。鶏肉をしょうがでもみ、後は切って蒸して軽く煮るだけ。熱を加えすぎないため素材の栄養価も損なわれず、かみ応えもあるので咀嚼回数が増して満腹感も高まります。味つけもシンプルなので2週間食べ続けたら、味覚がリセットされるメリットも。また、もち麦ごはんを入れて食べれば、もち麦が水分を吸収して便通も促され腹もちも良くなるので、ダイエット効果はさらにアップします」

【材料】(6食分)
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉(皮なし)…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強(14g)
黒こしょう…適宜

【作り方】

  1. ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
  2. 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。

大妻女子大学家政 学部食物学科教授

青江誠一郎先生

あおえせいいちろう/農学博士。千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了後、雪印乳業技術研究所を経て現職に就任。大麦研究の第一人者で、食物繊維とメタボリックシンドロームの関係性を研究。

\もち麦ごはんのここがスゴイ!/

Check
  • 腸の善玉菌のエサになるβ-グルカンが豊富で、 腸内環境を良好に
  • 糖質の吸収を抑えて脂肪をため込みにくくするから おなか周りに効果大!

「もち麦に豊富に含まれるのがβ-グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も」(青江先生・以下「」内同)

「β-グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」

 

初出:【2週間で?2.9kg】最強“美やせ”スープ&もち麦の“ばっかり食べ”ダイエット|美的GRAND

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きれいに痩せる「筋トレ」【6選】

【1】人気Youtuber・のがさんが教える1日2分の簡単筋トレ

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)。
Check
  • 全身の脂肪燃焼に効果的なのは体幹トレーニング「プランク」。
  • 4種のプランクで全身をまんべんなく鍛え、太りにくい体をゲット。各プランク30秒ずつ、インターバルなしで頑張ってみましょう!

(1)体幹を効率的に鍛える【ノーマルプランク】
基本のプランクからスタート! プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

(2)くびれ作りにも有効【プランクヒップツイスト】
お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます!

(1)の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」

(3)お尻や太もも裏を引き締める【プランクキックバック】
脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。腹筋がつらくなってくる頃ですが、もうひと踏ん張り!

“ノーマルプランク”の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。

同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」

(4)体の背面を鍛えて、良い姿勢に【リバースプランク】
姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランクでフィニッシュ! 最後まで頭から足先は一直線をキープして。

両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。


初出:1日2分でOK! 人気Youtuber・のがさん直伝! 簡単筋トレを毎日続けて太りにくい体をゲット♪

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【2】人気Youtuber・のがさんが教える30秒の部位トレ

◆おなか◆うっすら縦ラインを作るなら…【クランチorレッグライズ】
シックスパックで知られる“腹直筋”にアプローチする2種。“クランチ”は腹直筋の上部、レッグライズは腹直筋の下部に効きます。

\背中を丸めるイメージ/
ひざを90度に曲げて仰向けに。息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

or

\腰が浮かないよう手をお尻の下に/

(1)仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

(2)脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。1~2を10回を目安に繰り返し行う。

◆背中◆優美な背中の曲線美を作るなら…【バックエクステンション】
実は意外と人から見られている背中。背骨周りにある“脊柱起立筋”を効果的に鍛えられ、猫背を改善したい人にもおすすめ。

(1)両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。上体を床から少し上げる。

\背筋が収縮するのを感じて/

(2)息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。1~2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

◆お尻◆憧れのプリッと上向きヒップを作るなら…【ヒップリフトorバックキック】
お尻の大きな筋肉である“大臀筋”と太ももの裏の筋肉を一緒に鍛えてメリハリのあるお尻になれば、脚が長く見えて一石二鳥。

あお向けに寝て足を腰幅に開き、ひざは90度に曲げる。お尻をもち上げ、肩からひざが一直線になる所でキープ後、お尻を下ろす。15回を目安に繰り返し行う。

or

\腰は反らないように!/

(1)両手は肩の真下に、足幅は腰幅に開いた四つんばいの姿勢に。このとき、腰を痛めないように肩を丸める。

(2)ひざを伸ばしながら片方の脚を後方に蹴り上げ、ゆっくりと1に戻る。左右10回ずつが目安。
「お尻と太もも裏が効いているのを感じて」(のがさん)


初出:人気Youtuber・のがさんがレクチャー! おなかやお尻…毎日+30秒の部位トレで脂肪を燃やす!

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【3】人気スポーツトレーナーが教える「サイドニーリフト」

スポーツトレーナー 

山口絵里加さん

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分!スクワットだけで美しくやせる』(青春文庫)も好評発売中。

スクワットの前にはアキレス腱をのばして!

(1)足を肩幅ぐらいに開き、両手は頭の後ろに
・基本の立ちポーズをとったら、上げない方の脚に体重をかけ、ひざを外に向ける。
・両足の人差し指~小指は床から浮かせた状態で、かかと重心をキープ。

(2)片方のひざを同じ側のひじに寄せる
・体重をかけていない方のひざをサイドにスッと上げ、同じ方のひじに寄せたら、ひざを下げて最初の立ちポーズに戻る。
・この動きを最初の30秒はゆっくり、次の30秒は速く行って。
・スクワット中はかかと重心で呼吸を止めず、体幹キープ&骨盤は正面に向けたまま!

(3)反対側の脚も同様に
・反対側の脚も同様に、ゆっくり30秒→速く30秒。
・速く行う際は声に出してカウントしながら、リズミカルに行うとうまくいく。


初出:簡単スクワットで冷え&むくみ知らずの体へ♪ 人気スポーツトレーナー直伝

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【4】人気スポーツトレーナーが教える「ハンズアップ&ワイドスクワット」

スクワット前後に前ももをストレッチ。太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎!

(1)足を大きく開いて両手は頭の後ろに
・両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。
・体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げる
※かかと重心

(2)体幹を立てたまま上下にスクワット
・息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。
・このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも!

\横から見るとこう!/
猫背にならないように。


初出:肩こりや疲労感にも効果大な簡単スクワットをご紹介♪|人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

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【5】人気スポーツトレーナーが教える「ワイドスクワットからのヒップ上げ」

(1)ワイドスクワットから徐々に上体を倒す
・ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。
・背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。

Point

・両手は頭の後ろ
・ひじはグッと上げて
・かかと重心

\横から見るとこう!/
背筋をのばしたまま前に倒す。

(2)息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す
・背中が天井と平行になったら起き上がる。

(3)上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に
・余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。
・呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。
・これを行うと、ヒップアップ効大!


初出:おなかも脚も引き締まるスクワット法|人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

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【6】筋トレ女子のカリスマ・AYAさんが教える美バスト・美尻の筋トレ

クロスフィットトレーナー・モデル

AYAさん

1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

二の腕を引き締めてバストアップも! 「プッシュアップ」

(1)手とひざを床につけて体を起こす
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

(2)両わきを絞ったまま胸を床につける
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

(3)おなかに力を入れて体を起こす
おなかに力を入れて、上半身~お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。(1)~(3)を12回。

キュッと引き締まった美尻に 「バックランジ」

(1)腰に手を当てて前を見ながら直立
両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

(2)左ひざを高く上げる
背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。

(3)左足をそのまま後方へもっていく
姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

(4)後ろに伸ばした足を元の状態に戻す
左足で床を蹴るようにして(1)の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

水着もバッチリのくびれウエストを作る 「タックアップ」

(1)バンザイした状態であお向けになる
両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

(2)上半身とひざをできるだけ近づける
おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

(3)足を少し浮かした状態であお向けに
バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2~3を12回繰り返す。


初出:筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

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きれいに痩せるをサポートする「プロテイン」

ノバスコシアオーガニックス オーガニック プロテイン カカオ&メープル

美容エディター

村花杏子さん



カカオのコクとメープルの香りがべストマッチ。

価格容量
¥3,564(編集部調べ・税込) 210g

初出:スクラブマッサージ、朝プロテイン…年末年始は「おうちでキレイ磨き」♪|美的エディターの休暇ビューティプラン

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ソラーチェ代官山 ソイリーン ドリンク

腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師

山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

「日本人の約7~8割は乳糖不耐症と言われています。プロテインは、牛乳が原料のホエイやカゼインプロテインが主流で、日本人の腸には合わないことも。大豆原料のものが◎」(山崎さん)

大豆、アーモンドミルク、玄米の3種の良質な植物性プロテインを配合。すっきり飲めるベリーフレーバー。

価格容量
¥10,800(税込) 480g 

初出:お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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