きれいに痩せるための「8つの方法」食事メニュー＆筋トレ

極端なダイエットはNG！肌も髪もパサパサ、ボロボロに。無理なく「きれいに痩せる」方法を各ジャンルのプロに教えてもらいました。

きれいに痩せる「8つの方法」

【1】「食事」食事8割・運動2割・やせるも太るも食事がいちばん大事

「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第！　『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要！」（JUNさん・以下「」内同）

【2】「運動」ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」

【3】「姿勢」を良くして健やか美人に！

＼NG／ついとりがちな姿勢

＼OK／首を立て、背筋を伸ばせば◎！ 足も組まないように

自然と体がスッキリ！過度なダイエットとは無縁の健やか美人に

「姿勢が良くなると、必要以上に体重や脂肪を落とさなくても、驚くほど体がスッキリと見えます。理想の体型を手に入れようとダイエットに励む人は多いのですが、ボディメイクで骨の位置が整えば、それも不要かもしれません。過度なダイエットをしなくて済むので、精神的にも肉体的にも健やかでいられるのも大きなメリットなんです！」（佐川さん）

【4】「腸活」で痩せる

「腸の調子が良ければ、体にも良い影響を与えてくれます。腸活で腸内環境を整え、腸の調子を良くすることで、ダイエット効果も期待できます。

食事制限ダイエットでは必要な栄養素が不足したり偏ったり、食べるものを制限することで腸内の悪玉菌が増えてしまうため、便秘になったり、太ってしまった、なんてことも起こります。そのことからも、食事制限ダイエットより、腸活のほうが健康的に痩せられる方法だと思います」（三城さん）

ダイエット中にも食べるべき腸活食材

「腸活には、乳酸菌が多く含まれる発酵食品や、食物繊維が多いものが良いと言われています。乳酸菌が多い食品というと、味噌やヨーグルト、キムチやぬか漬けなどが有名どころですよね。そして、食物繊維も大事な要素です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、それぞれ違うはたらきをするため、どちらも必要なものになります。水溶性食物繊維は果物や芋類、こんにゃく、海藻などに多く含まれていて、善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生をうながすことで悪玉菌の増殖を抑えると言われています。そして、不溶性食物繊維は野菜や果物、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物類に多く含まれています。これらを摂取することで、不要なものを絡めとり、便の量をふやして、排泄が促進されます」（三城さん）

【5】「水分」巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう

「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8～10回が目安です」（JUNさん・以下「」内同）

【6】「入浴」湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ！

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40～42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です！」

【7】「睡眠」1日7時間ぐっすり眠ってやせ体質に

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。１日に最低でも７時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

【8】「モチベ」に頼らず「ルール」に従う

「モチベーションって結局は“気持ち”です。だから『まぁ、いいか…』と感情に流されることもあるわけで…。それゆえ、モチベに頼りすぎるのは危険。一方でルールは裏切りません！毎食のごはんを100gに固定したり、簡単な筋トレを日課にしたり、モチベに左右されない習慣化ができればこっちのもの。ゆる～く続けるのが結果、いちばんやせます」（にーよんさん）

過激ダイエットはNG！きれいに痩せるためのBMIの目安

生理はBMIが18を切ると止まるといわれています。BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=BMIで算出します。正常体重のBMIは18.5〜25ですから、ダイエットは18.5を切らないところまでが原則です。

「生理血にはタンパク質や鉄分が豊富に含まれていますが、生理中はこれらを定期的に排出するため、さらに栄養状態が悪くなってしまいます。すると、体は防御反応として栄養の流出を防ぐために、生理を止めてしまうのです」（田路先生）

ただし、BMIが正常体重内だったとしても、急速なダイエットで栄養状態が一気に悪くなると、生理が止まることもあります。

「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。皮下脂肪は適度にある状態がベスト。減量は月に２〜３㎏内のベースがおすすめです」（田路先生）

もし、「まだ子どもはいらないし、生理がない方がラクでいいかも」と考えているなら大間違い！ 生理の休止期間が長くなると、将来、骨粗しょう症を引き起こす危険性があるうえ、順調な生理周期が戻らなくなる可能性もあるのです。

40代、50代がきれいに痩せる「最強ルーティン」

基礎代謝が減って太りやすくなる

1日で55Kcal分、1年で約20,075Kcalの基礎代謝量がダウン。
1kgの脂肪を燃やすのに約7,000Kcalの消費が必要だと試算すると何もしないでいると1年で3kg弱、2年で5kg分の余剰脂肪を抱え込んでしまう計算に！

年齢と共に基礎代謝量が減り、今までと同じ生活をしていると太りやすくなります。

エネルギー源を活性化する

体内でエネルギーを生み出すのは「ミトコンドリア」という小器官。全身のほぼすべての細胞に存在していて、取り入れた酸素や栄養を糧にエネルギーを生み出します。

「ビタミンやミネラル、たんぱく質を充分にとり、適度な運動で筋肉量を上げると、細胞内のミトコンドリアが増えたり活性化することがわかっています。その逆に、加工食品のとりすぎや酸化・糖化を加速させる生活を送っていると、体内で炎症が起きてミトコンドリアの活性が低下してしまいます。ちなみにミトコンドリアの活性には食事も運動も大切ですが、ヤセたいと思うならより有効なのは食事のコントロール。食事8：運動2の比率で生活改善をしていきましょう」（黒田先生）

1日の過ごし方

大人の体が太りやすくなってしまうのは、加齢と共に“エネルギーを生み出せない”体質になってしまうため。いかにエネルギーを効率良く生み出すかがダイエットのテーマとなります。全身に存在するエネルギー工場「ミトコンドリア」の数を増やし、活性化する1日の過ごし方をピックアップ。

6：30｜脂肪燃焼チャンス。朝日の下で体を動かす
朝の運動は多くのメリットが。まずは、体内時計が調整されて体が活動モードになる上、夜の快眠を誘うので翌日以降のヤセモードにつながる。さらに空腹時の運動は体内脂肪が燃えやすく、筋肉に負荷をかければ成長ホルモンの分泌も促される。

7：00｜朝食は抜いてオートファジー時間に
ミトコンドリアを活性化して代謝力を高めたいなら「16時間断食」が手っとり早い。体をプチ飢餓状態にすることで、“ゾンビミトコンドリア”が元気に生まれ変わる。

12：00｜エネルギーチャージはランチタイムに

メインの食事は昼に。“何を制限するか”ではなく、“代謝を高めるための栄養源”を積極的にとることを意識。理想は「まごわやさしい」食材を網羅した和食の定食。

12：30｜歩数を稼ぐ。＋2,000歩を目標に
ダイエット中は、最低でも1日20～30分の有酸素運動をルーティンにしたい。2,000歩で約20分。外出先での階段は絶好のエクササイズチャンス。骨粗鬆症の予防にもなり一石二鳥。

19：00｜寝る3時間前までに夕食を終える

満腹で寝ると夜間の細胞修復やホルモン分泌を妨げてしまうので食事は3時間前までにすませておく。消化に時間のかからない野菜や卵・魚を中心とした献立に。

23：30｜その日のうちに眠りにつく
夜はダイエットのゴールデンタイム。睡眠時に充分な修復・再生活動やホルモン分泌が行われることで翌日を、より代謝の良い体でスタートすることができる。

きれいに痩せる「食事」

冷蔵庫の中はすべてヘルシーに

「すぐに食べられる菓子パンやスナックに手が伸びていた己を変えるには、家にヘルシーなものしかない状態を作ればいい。ま“ごわやさしいこ”に代表される健康食材中心の買い物にすれば、冷蔵庫の中はすべてヘルシーに。おなかが減れば必然的にそれらを食べることに…！」（にーよんさん・以下「」内同）

食事の黄金やせバランスを意識する

2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）

副菜なんて作れない…そんな人は“まんま副菜”を活用して

「副菜を～4品って多くて、大変だと思いますよね。そんなあなたに朗報です。副菜は“秒”で用意できます。スーパーにあるおかずパック、缶詰などで品数を稼ごう♪」

きれいに痩せる「7つの筋トレ・運動」

運動は必ずやるべき

「運動しなくてもやせる」は理論上、可能です。ですが、全くおすすめできません。内容は何であれ、運動は必ずやるべきです。

例えば「私は運動が苦手だから」といって、食事量を減らすだけの減量生活に取り組んだとします。それで仮に体脂肪が減ったとしても、その過程で筋肉もかなり減り、骨にも悪影響を及ぼします。将来の健康は保証されません。さらに、そういった方が仮にリバウンドしたらどうなるでしょうか？ やせ期間で脂肪も筋肉も減り、リバウンド期間で増えるのは脂肪ばかり。こうして隠れ肥満が完成します。マッチョになることが目的でない方にとっても、運動は必須だと思ってください。

ダイエットを始めようという方にアドバイスするなら、まず、ストレッチは毎日行なうこと。筋トレは最低週2回、1回30分以上、さらに余力があれば有酸素運動（ランニング）をプラスしてください。

【1】「ゆるピラティス」で簡単ボディメイク

「初級レベルであれば、姿勢が良くなったり、インナーマッスルが鍛えられることによって内臓が正しい位置におさまっていくというところで、見た目として痩せて見えるというのは期待できると思います」（Satokoさん）

お家でもできる簡単ピラティス
【スイミング】

1．うつ伏せになり、両手足を床から浮かせてスーパーマンのようなポーズを取る。

2．1の状態から右手と左足を上げる。

3．2と入れ替えるように左手と右足を上げる。2と3を繰り返す。

【ブリッジ】

1．仰向けで膝を立てた状態に。膝は開かないようにする。

2．足を踏み込んでお尻を上げる。膝も開かないようにキープしたまま、腰も反らないようにして、肩から膝までがまっすぐになり、足で立っているような状態を作り5秒キープして1に戻る。1、2を10回繰り返す。

【ブリッジステップアップ版】
通常のブリッジに加えて行うワーク

1．通常のブリッジ2と同じポジションを取り、片足を上げる。

2．上げた足を天井に向かって真っ直ぐ伸ばす。

【ハンドレット】
1．仰向けの状態から上半身を起こし、足は上げて前に向かって伸ばします。腕も前に伸ばします。

2．1の体勢をキープしながら腕を膝くらいの高さまで上げる。

3．上げた腕を下げる。息を吸って腕の上げ下げを5回、吐いて5回を10セット繰り返す。

はじめのうちは息が続かないことも多いので、5回のうちに何度か呼吸をしてもOKです。慣れてくると深い呼吸ができるようになるので、5回で吸って、5回で吐いてというのを10セットやります。

【2】4つのSTEPで「姿勢をよくする」引き締めトレーニング

【Step.1】ツイストの動きで丸まった背中を伸ばす！【目安2～3回】
閉じた脚を横にずらし、左手を右手の上側に移動

両手を肩幅に開いて手のひらを床につく。脚はピッタリ閉じた状態で、ひざ下を45°右にずらす。手のひらは床につけたまま、左手を右手の上側に移動させて。左手が右手の直線上にあり、腕の伸びがわかればOK！

左後方にお尻をグンと引き、上体を床に近づける

手のひらとひざ頭が床から離れないように注意し、お尻をグンと左後ろに引く。左胸から上体を床に近づけるような動きになればGOOD。背中から体側と二の腕、わきが一気に伸びているのを感じて。反対側も同様に、2～3回繰り返す。

【Step.2】胸の前伸ばしで縮こまった首とおなかを解放
＼タオルを背中の下にセット！／

首のつけ根に親指を添え、吐く息で上体を軽く起こす【目安2～3回】

ロール状にしたバスタオルを用意し、背中の下にセット。ひざを立ててあお向けになり、首のつけ根に親指を添える。吐く息で上体を起こし、首の後ろを伸ばす。背中の一部をタオルにつけて、背中を丸めるのがコツ！

あお向けで腕を伸ばし、ひざを左右にゆらゆら動かす【目安3～4セット】

腕を上に伸ばしてから両手のひらを軽く重ね、脚は肩幅分開く。上体はそのままに、立てたひざを左右にゆっくり動かす。脇腹からおなか全体がほぐれてスッキリ！ 左右の動きを1セットとし、3～4セット行う。

【Step.3】体側伸ばしでサイドから力みのない上半身に！【目安3～4回】
＼正座で腕を上げスタート！／

正座のポーズで腕を頭上に掲げ、お尻を床にスライドさせ上体をくの字に

正座をしたまま腕を真上に上げ、両手の親指同士を軽く組む。お尻を右にスライドさせ、体がくの字を描くように上体を曲げる。目線は顔ごと天井に向けるのがコツ。脇腹と二の腕の筋肉の伸びを感じられればOK！

「くの字」から上体を戻し、背中を丸めて斜め前の床に手のひらを近づける

上体をまっすぐに戻し、背中を丸めて右前方に手のひらをおろす。手のひらを床に近づけるように意識して。左半身の筋肉が腰から背中にかけて伸び、体側がしなやかな状態になる。ともに3～4回ずつ、反対側も同様に行う。

【Step.4】背中反らしで固まった体の前面をスーッと伸ばす！【目安3セット】
うつぶせのポーズで上体を起こし、背中を後ろに反らす

うつ伏せで足を骨盤の幅に開き、上体を起こしてひじを床につく。首のシワを前後どちらも伸ばすイメージで、首はまっすぐ立てる。爪先が内側に入ったり、首が埋もれたりしないよう注意。おへそは床から離すと◎！ 余裕がある人は腕で上体を支えるポーズにもトライ。自然な呼吸で10～20秒間ずつ、3セット行う。おなかと胸が解放されて、体の前面がピンと立つように。

【3】1日100回の「ゆるジャンプ」

「跳ぶ」だけ！6つのメリット

「跳ぶ」前には、準備運動をしっかりと
「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」（伊賀瀬先生・以下「」内同）

基本のゆるジャンプで全身スッキリBODYに【約1分間（100回）】
『ゆるジャンプ』の初級編がこちら。両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。

【Step.1】真上にジャンプ

肩や腕の力は抜いて！ 1・2・3と数えながら小刻みにジャンプ。最初は両足が浮くぐらいでもOK。

【Step.2】着地するときはひざを軽く曲げる

ひざを軽く曲げて着地すると負担が軽く

くびれに効果あり「フィギュアジャンプ」【約1分間（100回）】
「上の初級編『ゆるジャンプ』に物足りなさを感じ始めた人は、こちらの『フィギュアジャンプ』にチャレンジしてみて。わき腹全体にさらに負荷がかかるので、くびれメイクに最適です。猫背や巻き肩の人は、耳の後ろで逆手を組むだけでも、正しい姿勢に修正する効果が期待できますよ！」

【Step.1】耳の後ろで逆手を組む

両ひじを曲げないように

【Step.2】そのまままっすぐ上にジャンプ

ヒップアップも狙う「フィギュアひねりジャンプ」【約1分間（100回）】 「上の『フィギュアジャンプ』に慣れてきたら、さらに上級編にチャレンジ！　左右交互にひねりの動作を取り入れて、もっとスピーディなウエストシェイプ効果を狙いましょう。垂れ気味のヒップも徐々に上向きに。少しキツイ動作ですが、確実に効果が出るので、無理のない範囲でぜひ実践してみてください！」

【Step.1】ウエストをひねってジャンプ

跳ぶ瞬間にウエストをひねる。

【Step.2】着地したら反対側にひねってジャンプ

跳ぶごとに左右交互にひねって。

【4】下腹部

＼動画でチェック／

【Step.1】インナーマッスルを強化「ニーアップ」

足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。

終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

【Step.2】下腹＆背中にも効く！ ひざ立ち背中ツイスト

ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

【Step.3】内臓引き上げプランク

うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓

も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

【5】下半身

＼動画でチェック／

【Step.1】腰周りが引き締まる「 内ターン」

肩幅ぐらいに足を開き、爪先を正面に向けて立つ。右のお尻をキュッと締め、左ひざを90°に曲げてから上げる。

フーッと大きく息を吐き、腹筋を意識しながら左ひざを股関節ごと内側へゆっくりとねじり、1の体勢に戻る。これを30秒間繰り返して。骨盤が後ろに倒れないよう注意。終わったら反対側も同様に。

【Step.2】くびれメイクにも◎「 X締め」

イスや壁に右手を添えて立ち、息を大きく吸いながら左ひざを曲げて後ろに引く。右のお尻はキュッと締めて。

息を大きく吐きながら、左脚の太ももが右脚の太ももに少し重なるように左脚を内側に締め、1の体勢に戻る。この動きを30秒間繰り返したら、反対側の脚も同様に行って。骨盤底筋群が引き締まり、くびれもメイク。

【Step.3】あお向け脚伸ばしねじり

股関節と体の角度は90°に。両手を頭の後ろで組み、ひじを軽く内側に閉じて。

両脚を股関節ごと右→左とリズミカルに交互にねじる。深い呼吸を意識しながら30秒間行ったら終了。腰が床から浮かないように、腰部分のスキマを潰すイメージで行って。

【6】お尻

＼動画でチェック／

【Step.1】お尻の奥のネジをキュッと締める！ 外ターン

足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに！

【Step.2】垂れたお尻を引き上げ「 開脚アップダウン」

イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎！

骨盤のズレを調整「股関節はめ込みエクサ」

両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップもできて一石二鳥！

【7】太もも

＼動画でチェック／

【Step.1】前ももスッキリ「バックキック」

肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

【Step.2】内もも～おなかを引き締める「サイドひざパカ」

横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら（1）の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

もも裏からお尻まで引き締める「うつ伏せカエル」

両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、上の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

きれいに痩せるをサポートする「プロテイン」3選

【1】AuB MAKE

プロアスリートにも愛飲者多数の、マルチ栄養プロテイン。腸の働きをサポートしつつ、必要な栄養素を適切に摂取できる。

【2】ノバスコシアオーガニックス オーガニック プロテイン カカオ＆メープル

カカオのコクとメープルの香りがべストマッチ。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。