ボディケア
2021.7.9

人気トレーナーが実践する、プリ尻に仕上がる筋トレ【13メニュー】

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高低差があってトップの位置が高い理想の「プリ尻」を目指すには?パーソナルトレーナーの岡部 友さん、ボディワーカーの森 拓郎さん、ピラティスインストラクターの内山さんが教える!おうちで簡単!お尻を鍛える「筋トレ」法で、垂れ尻、ペタ尻を解消して、逆ハート型の理想の「桃プリ尻」を手に入れよう!

目指したいのはこんな“プリ尻”

パーソナルトレーナー

岡部 友さん

1985年生まれ、ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

Point

・ウエストとおしりに高低差がある
・トップの位置が高い
・丸みがあって女性らしいライン
・筋肉だけでなく、脂肪も程よくある
初出:おしり痩せ診断|垂れ尻?ペタンコ尻?タイプ別トレーニングで“桃尻”を目指そう

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\おしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠/

骨格と脂肪のつき方は自分で変えることができないため、理想の桃尻を手に入れるためにはおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。ですが筋肉量や筋肉のつき方は人によって異なるため、結果の現れ方には個人差があります。でも鍛えれば必ず結果は出るので、諦めずに頑張りましょう!

桃尻メイクのためにはトレーニングでおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。効果を最大限に得たいなら筋肉の伸び縮みを意識し、感じながら行いましょう。“ながら”で、ただなんとなく行うのはNG!また毎日同じ動きを同じ回数し続けることも、筋肉が慣れて成長しなくなるので意味がありません。皆さんには基本のトレーニングを行った上で、おしりタイプ別のトレーニングを実践していただきますが、慣れてきたら回数を増やしたり、もっと負荷をかけるなど、少しずつハードルを上げていくと、理想の桃尻により早く近づけます!」(岡部さん)

 

初出:あなたの「おしり」はどのタイプ?まずはおしり周りの基本構造を理解しよう!

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「コツコツ」できる、筋トレ5選

【1】骨盤の歪みも解消!バンドウォーク【左右各10歩】

\これがおすすめ!/
Spice up Fitness グルーツバンドプロ2

価格容量
¥6,900 2本セット
Check
  • おしりに程よい負荷をかけられる、太さ違いのゴムバンド2本セット。
  • 細め・太め・2本使いと、3通りに使える。
  • 水洗い可能で滑りにくく、ゴムが長もちする点も優秀。

ゴムバンドがない人は使い古しのタイツで代用してもOK

ゴムバンドを装着して立った状態から

【Step.1】上半身は少し前傾に(↓横から見るとこう)

【Step.2】左右に各10歩ずつ歩く

ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。

Point

ゴムバンドが緩まないように移動する

【2】おしり~もも裏を鍛えてメリハリアップ!バックランジ【左右各20回】

【Step.1】立って胸の前で両手を組む

【Step.2】片足を後ろに引く。前足のひざがつま先より前に出ないように!

【Step.3】前足に重心をのせる

ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。このとき、おしり~もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

 

初出:1日5分おうちで“桃尻トレーニング”|簡単3ステップで理想のおしりを目指して!

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【3】おしりの上部を鍛えてボリュームアップ「ヒップスラスト」【20回】

【Step.1】イスにもたれておしりを浮かせたら…

【Step.2】おしりを引き上げ2秒キープ!

足は軽く開いた状態で。固定されたイスなどのエッジに肩胛骨を押し当て、もたれるようにして両ひざを曲げ、おしりを少し浮かせる。上体を後ろに倒して背中と床が平行になるまでおしりをもち上げ、2秒間キープしたら元の姿勢に戻る。

Point

頭を浮かせ、腰が反らないように常におなかに力を入れておく
初出:脱・ペタンコ尻!ボリュームアップをかなえる簡単おしりトレーニング方法

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【4】お尻がさらにキュッ!ワイドスクワット【10回×2~3セット】

ボディワーカー

森 拓郎さん

2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと!小顔』(扶桑社刊)も話題。

足を肩幅よりも少し広めに開き、爪先を少し外側に向けて、両手を胸の前でクロスさせる。ひざを外側に開きながらゆっくりとお尻を真下に下ろし、ゆっくりと立ち上がるという動作を10回×2~3セット。内転筋群と大臀筋が同時に伸縮することで、内側に歪んだ股関節も正しい位置に。

Point

立ち上がるときにお尻にエクボができるぐらい肛門を締め上げること。回数よりも、正しいフォームで行うことを意識して!

【Step.1】両手を胸の前でクロスして肩を下げる
足は肩幅より少し広めに開く、爪先はやや外向きに

【Step.2】目線は正面!背筋は伸ばしたままでお尻を真下に下ろす

【5】しっかりと鍛える「ヒップヒンジ」【10回×2~3セット】

両足を肩幅ぐらいに軽く開き、爪先はまっすぐ前に。両手は胸の前でクロスさせる。背筋をまっすぐ伸ばして両ひざを軽く曲げた状態で、お尻を後方に引くようにしながら、股関節から少しずつ上体を前に倒す。床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。この一連の動きを10回×2~3セット行って。

Point

骨盤が後傾してお尻と裏ももの力が抜け、効果がなくなってしまうので、上体を倒しすぎるのはNG!

【Step.1】背筋は伸ばしたまま!上体を床と平行にして、両ひざは軽く曲げる

【Step.2】両手を胸の前でクロス!背筋を伸ばして、足は軽く開く

【これはNG】

立った状態で行う下半身トレーニングは、歪んだ股関節やひざ関節を矯正し、代謝を上げながら美しいボディラインに整えます。お尻と太ももだけでなく、体幹も自然と鍛えられるから最大限の効果が期待できますが、その分、難易度が高いのが特徴です。

 

初出:【宅トレ】スクワットやバックランジ…3STEPでヒップアップ♪ 森拓郎直伝の下半身トレーニング

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「寝たまま」できる、筋トレ8選

【1】おなかを引き締めながらヒップアップ!「グルーツブリッジ」【30回】

【Step.1】あお向けになり両ひざを立ててから…

【Step.2】おしりを引き上げ2秒キープ!

床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線&ひざの角度が90度になるようにおしりを引き上げ2秒キープ。このとき、おしりの筋肉の収縮を意識して。おしりを床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。

Point

おしりを上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意!
初出:1日5分おうちで“桃尻トレーニング”|簡単3ステップで理想のおしりを目指して!

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【2】お尻に強力アプローチ!「クラムシェル」【左右各15~20回×1~2セット】

ボディワーカー

森 拓郎さん

もり たくろう/2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと!小顔』(扶桑社刊)も話題。
「しなやかで不調知らずの“ちょうどいい体”は下半身から作られます!」

横向きに寝転んで下側の腕のひじを曲げて頭をのせ、股関節と両ひざを90度に曲げる。体重はやや前側にかける。両ひざを90度に曲げたままお尻に力を入れ、上半身がぶれないように上のひざを上げる。できるところまで上げたら1~2秒間キープし、下ろす。これを15~20回行ったら、反対側の脚も同様に。トータルで1~2セット行うのが目安。お尻だけに効くので、ももが太くなる心配ナシ!

【Step.1】横向きに寝転んだ状態で…

【Step.2】\脚パカ/上側の脚は上がるところまででOK

【3】お尻がキュッと引き締まる「バックキック」【左右各15~20回×1~2セット】

うつ伏せに寝転び、両手は額の下に。上げる方の爪先を外側に向け、できるところまで脚を上げたら1~2秒間キープして、下ろす。お尻とおなかに軽く力を入れ、上半身や反対側の脚が浮かないよう意識して、15~20回行ったら反対側の脚も同様に。こちらも全部で1~2セット行うのが目安。

爪先を外側に向けて脚を後ろに上下させることで、内側に歪んだ股関節を整えながら、太もも全体とお尻がキュッと引き締まる。

【Step.1】うつ伏せに寝転んだ状態で…

\上げる方の爪先を外向きに/

【Step.2】上がるところまででOK

爪先は外向きのまま!上半身&反対側の脚はきちんと床につけたまま!

【4】垂れ尻をプリっとさせる「ヒップリフト」【10~15回×2~3セット】

あお向けになり、かかとがひざの真下にくるようにして両ひざを立てる。足はこぶしひとつ分ぐらい開き、両腕を伸ばして手のひらを床につける。かかとで床を押しながらお尻を上げ、胸からひざまでが一直線になった状態で1~2秒間キープ。終わったら背中から順番に下ろす。この一連の動作を10~15回×2~3セット。お尻を上げるときは肛門をギュッと締めておなかに力を入れ、前ももが伸びているのを感じられたら正解。

【Step.1】あお向けになり骨盤は後傾を意識!両ひざを立てて、足は少し開く

胸~ひざが一直線になるように!お尻から上がるイメージで!

\これはNG/

背中を上げすぎて腰が反ってしまうと腰痛の原因に

 

初出:1日5分&寝たままでOK♪ 簡単下半身トレーニングで夏までに引き締まったボディに!

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【5】お尻の側面部分を鍛える「オイスター」【片足各20回】

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜・山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

Point

・スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く
・効かせたい部位に意識を集中!
・狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠

【Step.1】身体の右側を下にしてベッドへ横たわり、両足をそろえて股関節とひざを軽く曲げる。

骨盤は前傾させたり後傾させず、ベッドに対して垂直になるよう意識し、左手で位置をキープしておいて息を吸う

【Step.2】貝がパカっと開く動きをイメージし、息を吐きながら左ひざを持ち上げる。

骨盤が動かないよう注意して【Step.1】~【Step.2】を繰り返し、反対側も同様におこなう

 

初出:ベッドでできる簡単ピラティス|ゴロ寝したままヒップアップ&骨盤ケア!【解説動画つき】

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【6】大臀筋を鍛える「ヒップリフトブリッジ」【20回】

【Step.1】ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。

両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

【Step.2】息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。

お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。【Step.1】~【Step.2】を繰り返す

 

初出:下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう!【解説動画つき】

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【7】きれいなハート型のプリ尻を作る「バタフライ」【片足各20回】

【Step.1】オイスターの【Step.1】の状態から、息を吸いながら左足を持ち上げる

【Step.2】左ひざで右ひざを軽くタッチするように、息を吸いながら左の股関節を前方向へ大きく動かす。

【Step.3】今度は左のつま先で右のつま先を軽くタッチするように、息を吐きながら左の股関節を後ろ方向へ大きく動かす。

股関節をダイナミックに動かすことを意識して【Step.1】~【Step.3】を繰り返し、反対側も同様におこなう。

 

初出:ベッドでできる簡単ピラティス|ゴロ寝したままヒップアップ&骨盤ケア!【解説動画つき】

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【8】ヒップアップにも効果的「シングルヒップリフト」【片足各10回】

【Step.1】まずは「ヒップリフトブリッジ」の【Step.2】の状態でキープ。

肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように!

【Step.2】片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。

お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ!

 

初出:下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう!【解説動画つき】

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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