プリ尻を目指すならココを鍛えて！お尻のエクササイズ14選

高低差があってトップの位置が高い理想の「プリ尻」を目指すには？パーソナルトレーナー、ヨガ講師、ボディワーカーなど、プロが教える、おうちで「簡単」お尻を鍛える「筋トレ」法を紹介します。きゅっと引き締まった上向きプリ尻をゲットしましょう！

プリ尻になるにはココを鍛えて！

＼おしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠／

骨格と脂肪のつき方は自分で変えることができないため、理想の桃尻を手に入れるためにはおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。ですが筋肉量や筋肉のつき方は人によって異なるため、結果の現れ方には個人差があります。でも鍛えれば必ず結果は出るので、諦めずに頑張りましょう！

「桃尻メイクのためにはトレーニングでおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。効果を最大限に得たいなら筋肉の伸び縮みを意識し、感じながら行いましょう。“ながら”で、ただなんとなく行うのはNG！また毎日同じ動きを同じ回数し続けることも、筋肉が慣れて成長しなくなるので意味がありません。皆さんには基本のトレーニングを行った上で、おしりタイプ別のトレーニングを実践していただきますが、慣れてきたら回数を増やしたり、もっと負荷をかけるなど、少しずつハードルを上げていくと、理想の桃尻により早く近づけます！」（岡部さん）

動画で簡単！「プリ尻」エクササイズ5選

【1】垂れ尻を引き締める「股関節ムーブ」

＼動画でやり方をチェック／

【Step.1】お尻の奥のネジをキュッと締める！ 外ターン
（1）左脚を軽く上げ右足で立つ

足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

（2）左ひざをゆっくり外側にねじる

腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに！

【Step.2】垂れたお尻を下から横から引き上げ！ 開脚アップダウン
（1）左ひざを上げて内側にねじる

イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

（2）前ももを正面に向け左脚を後方に開く

左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

（3）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる

ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎！

【Step.3】股関節のズレを調整＆ヒップアップ 股関節はめ込みエクサ
（1）両手で上半身を支え両ひざを大きく開く

両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

（2）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる

お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップもできて一石二鳥！

交互にパタパタ上げる！

【2】お尻のコリをほぐしてスッキリ！

＼動画でやり方をチェック／

おしりは座っていても圧のかかりやすい筋肉です。そのせいで血流が悪くなったり、コリ・ハリにつながるので、最初にしっかりとほぐしをおこなってからトレーニングに入ります。

【Step.1】両ひざを立てて座り、手を後ろにつきます

ひざを真ん中で揃えたまま、足の裏を10cm程、床から浮かせ、20～30度横に倒します。

【Step.2】おしりを前後に揺らしてコリを取ります

顔が緊張すると身体の筋肉もこわばるので、少し口角をあげてリラックスしてください。余裕があれば、円を描くように回してみたり、反対回しもおこなってみましょう。

【Step.3】さらにひざを横に倒します

ひざが開いたり、苦しい場合は片方の足を床につけてもOK。

ひざをしっかり開いた上体でお尻をほぐします。あまりにも痛すぎる方はお尻の舌にタオルなどを敷くのもおすすめです。大丈夫そうなら、上の足も揃えて重みをつけておこなってみましょう。

【Step.4】反対側もおなじようにおこないます

マットがなくても、ラグやタオルの上でもできるので、ぜひ日常的に取り入れてみてください。

ご自身のこっている場所や張っている場所を探すように、いろんなところで大きく回していきます。前後や左右に動かして、自分の「疲れ」を見つけてみましょう。きりのいいところで動きを止めたら、足をついてひざを戻します。

【3】梨状筋をほぐして血行促進

【Step.1】横を向き、ひざを立てて足を腰幅程度にひらきます

片足の外くるぶしを反対のももの上に乗せます。手はお尻の後ろについたら、前足の裏の位置を調節します。キツさを感じる方は足を遠く、ストレッチを深めたい方は近くに置きます。

【Step.2】脇で床を押して胸を高くします

くるぶしともも、ふれあっているところでしっかりと押し合ってお尻をのばしていきます。2～3呼吸とります。背骨は高く伸ばしてくるぶしとももを押し合って、お尻の伸びを感じましょう。

呼吸が終わったら、足を左右に揺らして股関節もほぐします。

【Step.3】反対側も同じように行います

同じように、くるぶしとももを押し合って、背骨をのばしましょう。

頭のてっぺんで天井を押すイメージで首を長くキープします。足を4の字に開くことで、内側に隠れている「梨状筋」にアプローチします。大きな呼吸をくりかえします最後は軽く左右に揺らしましょう。足を下し元の体勢に戻ります。

【4】リバースハイパー

【Step.1】うつぶせになります

腹ばいになったら手を顔の下に重ねて、あごかおでこをつけましょう。

【Step.2】足は肩幅程度に開いたら、ひざを曲げつま先をひっかけます

できる人は足首まで深くかけてもOK。そのまま、ひざを持ち上げて床から離していきます。

【Step.3】呼吸とともにお尻の引き締めを行います（10回）

鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。

10回めはアップしたところでキープします。

【Step.4】さらに、もう少しかかとを持ち上げて5回

下ろして足をほどきます。

【Step.5】ひと呼吸置いたら、反対側も同じように行います

呼吸を続け、お腹を引き入れて、腰のほうにうすく。

10回、さらにかかとをもちあげて5回頑張りましょう。

【Step.6】足をおろしてひざは内向き、かかとを外向きにします

腰を左右にふって、おしりやこしまわりの力を抜きます。手の上に頬をのせておやすみしてもOK。

両足をそろえて、両手を胸の横におき、つま先を立てて手で床を押して起き上がります。

【5】ワイドスクワット

【Step.1】両手に腰をあて、脚を開きます

肩幅より少し広い程度にひらき、つま先はななめ外側に向けます。

【Step.2】ひざを先にまげてみましょう

ひざが内側に入っている方はつま先を内側に、ひざが外を向いている方はつま先も外側にします。

【Step.3】ゆっくりをひざを伸ばしたら、胸の前で両手の指を組みます

【Step.4】鼻から息を吸って、吐く息でお尻を後ろにひき、ひざをしっかり曲げます

【Step.5】左右にのおしりを真ん中にかき集めるようにして、ひざを伸ばしてあがっていきます

鼻から息を吸って、少しまえかがみになっていきましょう。

ゆっくりとおしりを集めるようにして背骨はまっすぐに。10回繰り返します。鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。おしりは思っているより後ろです。

両手は腰にあてて、真ん中に戻ります。

メリハリアップ！「立ったまま」できるお尻の筋トレ5選

【1】1日100回「ゆるジャンプ」

「おなかの筋肉も太もも全体の筋肉もしっかり使います。ジャンプするだけで、ウエストもお尻も引き締まっていくのを実感できるはず！」（伊賀瀬先生・以下「」内同）

「跳ぶ」前には、準備運動をしっかりと
「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」（伊賀瀬先生）

手首・足首をしっかり回す

ひざの屈伸運動

「まっすぐ上に跳ぶ」だけ！／基本のゆるジャンプ
『ゆるジャンプ』の初級編がこちら。両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。お気に入りのテンポの良い音楽に合わせてジャンプすると、無理なく楽しく続けられると思います！

【Step.1】真上にジャンプ

【Step.2】着地するときはひざを軽く曲げる

ひざを軽く曲げて着地すると負担が軽く

フィギュアひねりジャンプでヒップアップも狙う
「垂れ気味のヒップも徐々に上向きに。少しキツイ動作ですが、確実に効果が出るので、無理のない範囲でぜひ実践してみてください！」

＼両ひじを曲げないように！／
【Step.1】耳の後ろで逆手を組む

＼跳ぶ瞬間にウエストをひねる！／
【Step.2】ウエストをひねってジャンプ

＼跳ぶごとに左右交互にひねって／
【Step.3】着地したら反対側にひねってジャンプ

【2】骨盤の歪みも解消！バンドウォーク【左右各10歩】

＼これがおすすめ！／

Spice up Fitness グルーツバンドプロ2

ゴムバンドがない人は使い古しのタイツで代用してもOK。

ゴムバンドを装着して立った状態から

【Step.1】上半身は少し前傾に（↓横から見るとこう）

【Step.2】左右に各10歩ずつ歩く

ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。

【3】おしり～もも裏を鍛えてメリハリアップ！バックランジ【左右各20回】

【Step.1】立って胸の前で両手を組む

【Step.2】片足を後ろに引く。前足のひざがつま先より前に出ないように！

【Step.3】前足に重心をのせる

ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。このとき、おしり～もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

【4】おしりの上部を鍛えてボリュームアップ「ヒップスラスト」【20回】

【Step.1】イスにもたれておしりを浮かせたら…

【Step.2】おしりを引き上げ2秒キープ！

足は軽く開いた状態で。固定されたイスなどのエッジに肩胛骨を押し当て、もたれるようにして両ひざを曲げ、おしりを少し浮かせる。上体を後ろに倒して背中と床が平行になるまでおしりをもち上げ、2秒間キープしたら元の姿勢に戻る。

【5】しっかりと鍛える「ヒップヒンジ」【10回×2～3セット】

両足を肩幅ぐらいに軽く開き、爪先はまっすぐ前に。両手は胸の前でクロスさせる。背筋をまっすぐ伸ばして両ひざを軽く曲げた状態で、お尻を後方に引くようにしながら、股関節から少しずつ上体を前に倒す。床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。この一連の動きを10回×2～3セット行って。

【Step.1】背筋は伸ばしたまま！上体を床と平行にして、両ひざは軽く曲げる

【Step.2】両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く

【NG】

立った状態で行う下半身トレーニングは、歪んだ股関節やひざ関節を矯正し、代謝を上げながら美しいボディラインに整えます。お尻と太ももだけでなく、体幹も自然と鍛えられるから最大限の効果が期待できますが、その分、難易度が高いのが特徴です。

プリ尻を叶える！「寝たまま」できるお尻の筋トレ4選

【1】骨盤後傾～お尻上げエクササイズ

【Step.1】あお向けに寝転んでから両ひざを立てる

床やマット、ベッドの上など場所はどこでもOK。両腕は手のひらまで床につけ、両足を肩幅ぐらいに開く。

【Step.2】骨盤を「後傾」にして腰が浮かない体勢をとる

恥骨を天井に向けるイメージで行うと、骨盤を「後傾」にしやすく、腰も浮きにくくなる。

【Step.3】骨盤からゆっくりお尻を上げるイメージで！

勢いでお尻を上げるのではなく、骨盤からお尻を上げるイメージで。胸からひざまでが一直線になるところまで上げたら、そのままキープし3〜5呼吸。これを10セット行って。

【2】お尻に強力アプローチ！「クラムシェル」【左右各15～20回×1～2セット】

横向きに寝転んで下側の腕のひじを曲げて頭をのせ、股関節と両ひざを90度に曲げる。体重はやや前側にかける。両ひざを90度に曲げたままお尻に力を入れ、上半身がぶれないように上のひざを上げる。できるところまで上げたら1～2秒間キープし、下ろす。これを15～20回行ったら、反対側の脚も同様に。トータルで1～2セット行うのが目安。お尻だけに効くので、ももが太くなる心配ナシ！

【Step.1】横向きに寝転んだ状態で…

【Step.2】＼脚パカ／上側の脚は上がるところまででOK

【3】お尻がキュッと引き締まる「バックキック」【左右各15～20回×1～2セット】

うつ伏せに寝転び、両手は額の下に。上げる方の爪先を外側に向け、できるところまで脚を上げたら1～2秒間キープして、下ろす。お尻とおなかに軽く力を入れ、上半身や反対側の脚が浮かないよう意識して、15～20回行ったら反対側の脚も同様に。こちらも全部で1～2セット行うのが目安。

爪先を外側に向けて脚を後ろに上下させることで、内側に歪んだ股関節を整えながら、太もも全体とお尻がキュッと引き締まる。

【Step.1】うつ伏せに寝転んだ状態で…

＼上げる方の爪先を外向きに／

【Step.2】上がるところまででOK

爪先は外向きのまま！上半身＆反対側の脚はきちんと床につけたまま！

【4】きれいなハート型のプリ尻を作る「オイスター」【片足各20回】

【Step.1】身体の右側を下にしてベッドへ横たわり、両足をそろえて股関節とひざを軽く曲げる

骨盤は前傾させたり後傾させず、ベッドに対して垂直になるよう意識し、左手で位置をキープしておいて息を吸う。

【Step.2】貝がパカっと開く動きをイメージし、息を吐きながら左ひざを持ち上げる

骨盤が動かないよう注意して（Step.1）～（Step.2）を繰り返し、反対側も同様におこなう。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。