ボディケア
2024.6.15

毎日誰でもこれだけ行えばOK♪ 3Stepの“ゆるピラティス”で美人度UP♡【基本編】

最近、俳優やモデルたちがみんな実践している「ピラティス」。何から始めればいいの?という皆さんのため、今回はピラティス入門編を特集しちゃいます!

3Stepの“ゆるピラティス”で簡単ボディメイクをスタート!

“ゆるピラティス”を始める前には準備運動と呼吸をチェックして!

1.上半身を回旋させて、固くなりがちな背骨や肩周りをストレッチ!

【左右3~5回】

体がガチガチだと、ピラティスの効果も半減。まずは上半身から、座った状態で時計回り→反時計回り→時計回りと、交互に回旋させることでほぐしてあげて。

2.お尻〜脚全体を伸ばして下半身のストレッチ!
【左右3~5回】

\両ひじは伸ばしたまま!/

\息を吐きながら…上体を前に倒してお尻〜裏ももを伸ばす!/

片方のひざを曲げて前に出し、もう片方の足は後ろに伸ばして両方の手のひらは前床に。息を吸い、吐きながらゆっくりと上体を前に倒すと、特にお尻や裏もものストレッチに効果的。左右交互に3〜5回行って。

3.おなかと胸の呼吸を確認
【各5~10回】

\腹式呼吸ができているかチェック!/

\肋骨が上下に動いているとGOOD!/

ピラティスの呼吸は、鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐くのが基本。この呼吸が体の内側のインナーマッスルを呼び覚まし、くびれを作るカギ。

\両手を三角におなかの凹みを確認!/

STEP1:爪先パタパタでくびれをメイク!

【10セット】

1.あお向けで両足を上げて両ひざを90°に曲げる

両足はピタッとそろえて、両手の手のひらを床につける。床やマット、ベッドの上など、自分が取り組みやすい場所で行って。

2.大きくゆっくりと呼吸しながら足の爪先を交互に床につけて離す

\上げている方のひざは90°のまま!呼吸は鼻から吸って口からゆっくり吐く/

\ひざを上げて90°に戻す!爪先を片方ずつ床につけて離す!/

片方の爪先を床につけるとき、もう片方の足は上げたままでひざの角度を90°にキープ。この動きを交互&リズミカルに10セット。鼻から吸って口から吐く、深い呼吸を意識すればおなかのインナーマッスルが鍛えられて自然とくびれが出現!

STEP2:カエル足アップで 太ももシェイプ !

【10セット】

1.あお向けで両ひざを上げ、カエルの足をイメージして
両腕は手のひらまで床につけ、ひざ同士の間隔は拳2個分ぐらい。爪先は外側に開き、かかとをくっつけてカエルの足のような状態に。

\かかとはくっつけたまま!ひざとひざの間隔は拳こぶし2個分ぐらい!/

2.両足の曲げ伸ばしによって内ももの内転筋が引き締まる!
ゆっくり深い呼吸をしながら、ひざの曲げ伸ばしを10セット。脚を斜め前に突き出すように伸ばした状態を横から見たときの角度は、できれば45°ぐらいになるのが理想。内ももにある内転筋が引き締まるだけでなく、おなかにも効く点がうれしいポイント!

\両足をピンと伸ばし切る!深くゆっくりの呼吸も意識して!/

STEP3:骨盤後傾からのお尻上げでヒップを引き締め!

【10セット】

1.あお向けに寝転んでから両ひざを立てる

床やマット、ベッドの上など場所はどこでもOK。両腕は手のひらまで床につけ、両足を肩幅ぐらいに開く。

2.骨盤を「後傾」にして腰が浮かない体勢をとる

恥骨を天井に向けるイメージで行うと、骨盤を「後傾」にしやすく、腰も浮きにくくなる。

3.骨盤からゆっくりお尻を上げるイメージで!

勢いでお尻を上げるのではなく、骨盤からお尻を上げるイメージで。胸からひざまでが一直線になるところまで上げたら、そのままキープし3〜5呼吸。これを10セット行って。

骨盤の「前傾」「後傾」を意識して!

骨盤が立っている状態

骨盤が 前傾 の状態

\後傾させると腰が浮かない!/

骨盤が 後傾 の状態

女性は骨盤が「前傾」=反り腰の人が多いため、腰痛になりやすい。特に寝転んだ姿勢でピラティスを行う場合は骨盤の「後傾」を意識すると腰に負担がかかりにくく、誰でも無理なく取り組める。

『美的』2024年7月号掲載
撮影/当瀬真衣(TRIVAL) ヘア&メイク/サカノマリエ 構成/内田淳子、有田智子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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