ボディケア
2020.5.11

脱・ペタンコ尻!ボリュームアップをかなえる簡単おしりトレーニング方法

“ペタンコ尻タイプ”は必見!美尻のカリスマ・岡部友さんに、基本のトレーニング後に行うペタンコ尻さん向けのトレーニングを教えてもらいました。
▶︎基本のトレーニングはこちら

ペタンコ尻タイプは…おしりの上部をさらに鍛えてボリュームアップ!

【STEP4】ヒップスラスト【20回】

イスにもたれておしりを浮かせたら…
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おしりを引き上げ2秒キープ!
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足は軽く開いた状態で。固定されたイスなどのエッジに肩胛骨を押し当て、もたれるようにして両ひざを曲げ、おしりを少し浮かせる。上体を後ろに倒して背中と床が平行になるまでおしりをもち上げ、2秒間キープしたら元の姿勢に戻る。頭を浮かせ、腰が反らないように常におなかに力を入れておくのがポイント。

 

【STEP5】クラムシェル【左右各20回】

バンドをつけて横向きに寝た状態から…
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上のひざを開ききったら3秒キープ
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ひざ上にゴムバンドをかけ、床に横向きに寝て両ひざを曲げる。片ひじをついて頭を支え、体重はやや前側にかける。おしりに力を入れて上半身がブレないようにしながら上のひざをできるところまで開き、開ききったら3秒キープして元に戻す。おしりを縮めた結果、ひざが開くということをイメージしながら、左右各20回行って。

\ゴムバンドがない人は使い古しのタイツで代用してもOK/
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《Check1》普段からバランスの良い食事を心がけましょう
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「私たちの体は食べたもので作られます。筋肉量を増やしたいからといって、たんぱく質だけを大量にとるのは内臓に負担がかかるのでNG。必要な栄養素はできるだけ、バランスの良い食事から取り入れましょう!」(岡部さん)

 

《Check2》お水を飲むなら「硬水」を選んで!
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「マグネシウムには、水分を細胞に届けてくれる働きがあるので、これを豊富に含む硬水が◎。また葉野菜にも多く含まれるので、葉野菜から加熱処理せずに作られた青汁パウダーをお水に溶かして飲むのもおすすめです!」(岡部さん)
 

教えてくれたのは…
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パーソナルトレーナー 岡部 友さん
1985年生まれ、ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

『美的』6月号掲載
撮影/城 健太(vale.) イラスト/きくちりえ(SOFTDESIGN LLP) 構成/内田淳子(本誌)

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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