ボディケア
2020.5.6

1日5分おうちで“桃尻トレーニング”|簡単3ステップで理想のおしりを目指して!

美尻のカリスマ・岡部友さんに、毎日行うべき基本のトレーニングについて教えてもらいました。正しく行えば逆ハート型の理想の桃尻に♪ 早速チャレンジしてみて!

毎日行うべき、基本の“おしりトレーニング”

【STEP1】おなかを引き締めながらヒップアップ!グルーツブリッジ【30回】

あお向けになり両ひざを立ててから…
20_03_17_0126

おしりを引き上げ2秒キープ!
20_03_17_0129%e3%81%ae%e3%82%b3%e3%83%94%e3%83%bc
床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線&ひざの角度が90度になるようにおしりを引き上げ2秒キープ。このとき、おしりの筋肉の収縮を意識して。おしりを床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。おしりを上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意!

 

【STEP2】骨盤の歪みも解消!バンドウォーク【左右各10歩】

ゴムバンドを装着して立った状態から…
20_03_17_0134

↓横から見るとこう!
上半身は少し前傾に
20_03_17_0137%e3%81%ae%e3%82%b3%e3%83%94%e3%83%bc

左右に各10歩ずつ歩く!
20_03_17_0136%e3%81%ae%e3%82%b3%e3%83%94%e3%83%bc
ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。ゴムバンドが緩まないように移動するのがポイント。

 

【STEP3】おしり〜もも裏を鍛えてメリハリアップ!バックランジ【左右各20回】

立って胸の前で両手を組む
20_03_17_0141

片足を後ろに引く。前足のひざがつま先より前に出ないように!
20_03_17_0143%e3%81%ae%e3%82%b3%e3%83%94%e3%83%bc

前足に重心をのせる
20_03_17_0146%e3%81%ae%e3%82%b3%e3%83%94%e3%83%bc
ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。このとき、おしり〜もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

 

\これがおすすめ!/
岡部さん考案のゴムバンドを活用すれば、より効率的にトレーニングができる!
20
おしりに程よい負荷をかけられる、太さ違いのゴムバンド2本セット。細め・太め・2本使いと、3通りに使える。水洗い可能で滑りにくく、ゴムが長もちする点も優秀。岡部さんのジム『Spice up Fitness』で購入可能。
グルーツバンドプロ2 ¥6,900(2本セット) 問:Spice up Fitness

 

ゴムバンドがない人は使い古しのタイツで代用してもOK
20_03_17_0184

 

教えてくれたのは…
20_03_17_0113
パーソナルトレーナー 岡部 友さん
1985年生まれ、ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

『美的』6月号掲載
撮影/城 健太(vale.) 構成/内田淳子(本誌)

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事