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2021.5.1

1日5分&寝たままでOK♪ 簡単下半身トレーニングで夏までに引き締まったボディに!

例年に比べて体を動かす機会が減ってしまいましたよね。そのせいで「太りやすくなった」「冷えが悪化」「体のメリハリが消えた」「疲れやすい」…そんなお悩みが多く寄せられています!そこで今回は寝たままで簡単にできる下半身トレーニングをボディワーカーの森拓郎さんに教えてもらいました!『美的』流の簡単メソッドを大公開しますので、さっそく取り入れてみてください!

最初の1~2週間はこれだけでOK♪運動嫌いの人でも続けられる下半身トレーニングはこの3ステップ!

Step 1 貝殻のように脚パカするだけ! クラムシェルで緩んだお尻に強力アプローチ!【左右各15~20回×1~2セット】

横向きに寝転んで下側の腕のひじを曲げて頭をのせ、股関節と両ひざを90度に曲げる。体重はやや前側にかける。両ひざを90度に曲げたままお尻に力を入れ、上半身がぶれないように上のひざを上げる。できるところまで上げたら1~2秒間キープし、下ろす。これを15~20回行ったら、反対側の脚も同様に。トータルで1~2セット行うのが目安。お尻だけに効くので、ももが太くなる心配ナシ!

横向きに寝転んだ状態で…
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上側の脚は上がるところまででOK!
\脚パカ!/
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Step 2 内向きに歪んだ股関節をケア!バックキックで太もも全体&お尻を同時に引き締め!【左右各15~20回×1~2セット】

うつ伏せに寝転び、両手は額の下に。上げる方の爪先を外側に向け、できるところまで脚を上げたら1~2秒間キープして、下ろす。お尻とおなかに軽く力を入れ、上半身や反対側の脚が浮かないよう意識して、15~20回行ったら反対側の脚も同様に。こちらも全部で1~2セット行うのが目安。爪先を外側に向けて脚を後ろに上下させることで、内側に歪んだ股関節を整えながら、太もも全体とお尻がキュッと引き締まる。

うつ伏せに寝転んだ状態で…
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上げる方の爪先を外向きに!
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上がるところまででOK!
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爪先は外向きのまま!上半身&反対側の脚はきちんと床につけたまま!

 

トレーニングに慣れてきたら少しずつレベルを上げて!
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「運動量が激減している人や、もともと運動が苦手な人は、最初の1~2週間は寝たまま行う下半身トレーニングにトライ。3ステップだけで簡単だし、寝転ぶ場所さえあれば、いつでもどこでもできます。最初は各1セットから始めて、徐々に回数を増やしていけばOK。ちなみにこれは入院中のリハビリにも活用されている内容だから、体への負担はほとんどナシ。これに慣れてきたらまた少しレベルを上げるようにすれば、筋肉はちゃんと成長していきます!」

 

Step 3 おなかとお尻、前ももを一気に攻める!ヒップリフトで外ハリ脚・ピーマン尻・ぽっこりおなかを解消【10~15回×2~3セット】

あお向けになり、かかとがひざの真下にくるようにして両ひざを立てる。足はこぶしひとつ分ぐらい開き、両腕を伸ばして手のひらを床につける。かかとで床を押しながらお尻を上げ、胸からひざまでが一直線になった状態で1〜2秒間キープ。終わったら背中から順番に下ろす。この一連の動作を10〜15回×2〜3セット。お尻を上げるときは肛門をギュッと締めておなかに力を入れ、前ももが伸びているのを感じられたら正解。内側に歪んだ股関節が正しい位置に戻ろうとして、外側に張り出した太もも・四角く垂れたピーマン尻・ぽっこりおなかもケア!

あお向けになり骨盤は後傾を意識!両ひざを立てて、足は少し開く
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胸~ひざが一直線になるように!お尻から上がるイメージで!
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これはNG!
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背中を上げすぎて腰が反ってしまうと腰痛の原因に!

 

 

ボディワーカー

森 拓郎さん

もり たくろう/2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと!小顔』(扶桑社刊)も話題。

「しなやかで不調知らずの“ちょうどいい体”は下半身から作られます!」

 

『美的』2021年5月号掲載
撮影/横山翔平(t.cube) ヘア&メイク/藤原リカ(Three PEACE) スタイリスト/坂下シホ モデル/横川莉那 イラスト/長谷川まき 構成/内田淳子(本誌)、有田智子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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