1日5分＆寝たままでOK♪ 簡単下半身トレーニングで夏までに引き締まったボディに！

例年に比べて体を動かす機会が減ってしまいましたよね。そのせいで「太りやすくなった」「冷えが悪化」「体のメリハリが消えた」「疲れやすい」…そんなお悩みが多く寄せられています！そこで今回は寝たままで簡単にできる下半身トレーニングをボディワーカーの森拓郎さんに教えてもらいました！『美的』流の簡単メソッドを大公開しますので、さっそく取り入れてみてください！

最初の1～2週間はこれだけでOK♪運動嫌いの人でも続けられる下半身トレーニングはこの3ステップ！

Step 1 貝殻のように脚パカするだけ！ クラムシェルで緩んだお尻に強力アプローチ！【左右各15～20回×1～2セット】

横向きに寝転んで下側の腕のひじを曲げて頭をのせ、股関節と両ひざを90度に曲げる。体重はやや前側にかける。両ひざを90度に曲げたままお尻に力を入れ、上半身がぶれないように上のひざを上げる。できるところまで上げたら1～2秒間キープし、下ろす。これを15～20回行ったら、反対側の脚も同様に。トータルで1～2セット行うのが目安。お尻だけに効くので、ももが太くなる心配ナシ！

横向きに寝転んだ状態で…

上側の脚は上がるところまででOK！
＼脚パカ！／

Step 2 内向きに歪んだ股関節をケア！バックキックで太もも全体＆お尻を同時に引き締め！【左右各15～20回×1～2セット】

うつ伏せに寝転び、両手は額の下に。上げる方の爪先を外側に向け、できるところまで脚を上げたら1～2秒間キープして、下ろす。お尻とおなかに軽く力を入れ、上半身や反対側の脚が浮かないよう意識して、15～20回行ったら反対側の脚も同様に。こちらも全部で1～2セット行うのが目安。爪先を外側に向けて脚を後ろに上下させることで、内側に歪んだ股関節を整えながら、太もも全体とお尻がキュッと引き締まる。

うつ伏せに寝転んだ状態で…

上げる方の爪先を外向きに！

上がるところまででOK！

爪先は外向きのまま！上半身＆反対側の脚はきちんと床につけたまま！

トレーニングに慣れてきたら少しずつレベルを上げて！

「運動量が激減している人や、もともと運動が苦手な人は、最初の1～2週間は寝たまま行う下半身トレーニングにトライ。3ステップだけで簡単だし、寝転ぶ場所さえあれば、いつでもどこでもできます。最初は各1セットから始めて、徐々に回数を増やしていけばOK。ちなみにこれは入院中のリハビリにも活用されている内容だから、体への負担はほとんどナシ。これに慣れてきたらまた少しレベルを上げるようにすれば、筋肉はちゃんと成長していきます！」

Step 3 おなかとお尻、前ももを一気に攻める！ヒップリフトで外ハリ脚・ピーマン尻・ぽっこりおなかを解消【10～15回×2～3セット】

あお向けになり、かかとがひざの真下にくるようにして両ひざを立てる。足はこぶしひとつ分ぐらい開き、両腕を伸ばして手のひらを床につける。かかとで床を押しながらお尻を上げ、胸からひざまでが一直線になった状態で1〜2秒間キープ。終わったら背中から順番に下ろす。この一連の動作を10〜15回×2〜3セット。お尻を上げるときは肛門をギュッと締めておなかに力を入れ、前ももが伸びているのを感じられたら正解。内側に歪んだ股関節が正しい位置に戻ろうとして、外側に張り出した太もも・四角く垂れたピーマン尻・ぽっこりおなかもケア！

あお向けになり骨盤は後傾を意識！両ひざを立てて、足は少し開く

胸～ひざが一直線になるように！お尻から上がるイメージで！

これはNG!

背中を上げすぎて腰が反ってしまうと腰痛の原因に！

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

もり たくろう／2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）も話題｡

「しなやかで不調知らずの“ちょうどいい体”は下半身から作られます！」

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