【姿勢トラブルチェックリスト付】巻き肩や猫背…“骨くずれ”を改善！ 背中引き締めトレーニングにTRY♪
巻き肩や猫背など、体の負担の原因にもなる姿勢トラブルを抱えていませんか？ボディメイクトレーナー佐川裕香さんがそんな「骨くずれ」を改善する背中美メソッドを教えてくれました。
巻き肩、猫背…“骨くずれ”を改善！体を伸ばして簡単ボディメイク
【1】姿勢問題のメカニズムって？骨格が整うと、不調も改善！
“悪い姿勢”とは“骨の並びがくずれた状態”のことです！
自身も姿勢問題に悩んだ経験から、姿勢を整えるボディメイクの大切さや手軽にできるトレーニングを発信する佐川裕香さん。
「一般的に“姿勢が悪い”とは、骨の位置がくずれてしまっている状態を指します。人体には約206個の骨が積み木のように重なっています。この重なりが重力を受けたまま、床からの反発力を上手く利用できずにくずれてしまうと、巻き肩や反り腰、猫背などの姿勢トラブルが発生。反対に、骨の位置が整えば、重力を味方につけたスッと伸びた姿勢が手に入ります。床からの反発力で体を支えるイメージです。また、骨格が整うと、骨が体の重みをある程度受けとめてくれるので、必要以上に筋肉を使わずとも過ごせます。結果、肩こりや腰痛、疲労感を軽減する効果が見込めますよ」
右／骨の位置がくずれた状態のまま固まっている。筋肉も硬くなり体にも負担が！
左／骨の位置が整うと、重力に負けない姿勢に。体の負荷もバランスがよくなる。
【2】“くずれ姿勢”を作る2大NG要素は、1.体の固まり 2.体の過緊張
＼NG／
（1）猫背でスマホ、PCにべったり…。同じ姿勢を続けると体が固まるもとに
「デスクワークやPC･スマホ操作などで、長時間一定の姿勢を取り続けることが多い『美的』世代。これを続けると、骨がくずれた状態になってしまい、そのまま筋肉や筋膜も固まっていきます」
（2）意識だけで姿勢を正そうとするのは×。体が過緊張を起こして疲労の原因に
「体の正しい動かし方を知らないまま、意識だけで姿勢を良くしようとするのもNG。体が過緊張を起こし、本来緩むべき筋肉が硬くなってしまいます。それでは、骨はくずれたまま体が疲れる結果に」
＼NG／
ついとりがちな姿勢。長時間続けると骨がこのまま固まることに！
＼OK／
自然に首を立て、背筋を伸ばせば◎！ 足も組まないようにしよう。
【3】骨の位置が整うと、自然と体がスッキリ♪過度なダイエットとは無縁の健やか美人に！
「姿勢が良くなると、必要以上に体重や脂肪を落とさなくても、驚くほど体がスッキリと見えます。理想の体型を手に入れようとダイエットに励む人は多いのですが、ボディメイクで骨の位置が整えば、それも不要かもしれません。過度なダイエットをしなくて済むので、精神的にも肉体的にも健やかでいられるのも大きなメリットなんです！」
＼もしかして、くずれ姿勢かも！／巻き肩、猫背、ストレートネック…姿勢トラブルチェックリスト
□ スマホやPCを長時間見ている
□ 足を組むことが多い
□ 背中が丸い／顔が前に出ている／肩が盛り上がっている等、見た目が気になるパーツが存在している
□ ダイエットをしても、理想通りの体型にならない
□ 体のこりに悩んでいる
□ 最近、疲れがたまりやすい
□ 長時間座っていると、腰痛が起こりやすい
ボディメイクの目的は、普段動かさない部位を動かして身体機能を高めること。今回のエクササイズはあくまで入門編ですが、筋肉を伸ばして骨の位置を整える気持ち良さを感じてください！
「背中トレ」4つのSTEPで簡単ボディメイク！
STEP1｜ツイストの動きで丸まった背中を伸ばす！【目安2～3回】
＼ひざ下を閉じてスタート！／
（1）閉じた脚を横にずらし、左手を右手の上側に移動
両手を肩幅に開いて手のひらを床につく。脚はピッタリ閉じた状態で、ひざ下を45°右にずらす。手のひらは床につけたまま、左手を右手の上側に移動させて。左手が右手の直線上にあり、腕の伸びがわかればOK！
（2）左後方にお尻をグンと引き、上体を床に近づける
手のひらとひざ頭が床から離れないように注意し、お尻をグンと左後ろに引く。左胸から上体を床に近づけるような動きになればGOOD。背中から体側と二の腕、わきが一気に伸びているのを感じて。反対側も同様に、2～3回繰り返す。
＼正面から見ると／
STEP2｜胸の前伸ばしで縮こまった首とおなかを解放！
＼タオルを背中の下にセット！／
＼上から見ると…／
（1）首のつけ根に親指を添え、吐く息で上体を軽く起こす【目安2～3回】
ロール状にしたバスタオルを用意し、背中の下にセット。ひざを立ててあお向けになり、首のつけ根に親指を添える。吐く息で上体を起こし、首の後ろを伸ばす。背中の一部をタオルにつけて、背中を丸めるのがコツ！
（2）あお向けで腕を伸ばし、ひざを左右にゆらゆら動かす【目安3～4セット】
腕を上に伸ばしてから両手のひらを軽く重ね、脚は肩幅分開く。上体はそのままに、立てたひざを左右にゆっくり動かす。脇腹からおなか全体がほぐれてスッキリ！ 左右の動きを1セットとし、3～4セット行う。
STEP3｜体側伸ばしでサイドから力みのない上半身に！【目安3～4回】
＼正座で腕を上げスタート！／
＼後ろから見ると…／
（1）正座のポーズで腕を頭上に掲げ、お尻を床にスライドさせ上体をくの字に
正座をしたまま腕を真上に上げ、両手の親指同士を軽く組む。お尻を右にスライドさせ、体がくの字を描くように上体を曲げる。目線は顔ごと天井に向けるのがコツ。脇腹と二の腕の筋肉の伸びを感じられればOK！
（2）“くの字”から上体を戻し、背中を丸めて斜め前の床に手のひらを近づける
上体をまっすぐに戻し、背中を丸めて右前方に手のひらをおろす。手のひらを床に近づけるように意識して。左半身の筋肉が腰から背中にかけて伸び、体側がしなやかな状態になる。（1）、（2）ともに3～4回ずつ、反対側も同様に行う。
STEP4｜背中反らしで固まった体の前面をスーッと伸ばす！【目安3セット】
（1）うつぶせのポーズで上体を起こし、背中を後ろに反らす
うつ伏せで足を骨盤の幅に開き、上体を起こしてひじを床につく。首のシワを前後どちらも伸ばすイメージで、首はまっすぐ立てる。爪先が内側に入ったり、首が埋もれたりしないよう注意。おへそは床から離すと◎！ 余裕がある人は腕で上体を支えるポーズにもトライ。自然な呼吸で10～20秒間ずつ、3セット行う。おなかと胸が解放されて、体の前面がピンと立つように。
＼余裕がある人はこちらもチャレンジ！／
後ろから見ると…
＼NG！／
首と爪先の位置に注意
お家でもっと簡単に！フェースタオル使用♪ スキマ時間で背中引き締めトレ
【1】フェースタオルを準備。肩に負担がかからないところをしっかりと握り、腕は頭上に上げる。腕をピンと伸ばしておくのがコツ。肩を耳に寄せるように近づけてキープ。腕を上げたまま、肩の位置を戻す。腕を真下におろし、肩胛骨を中心に寄せる。 合計5回ほど行う。首と背中の筋肉が、簡単に鍛えられる♪（目安5回）
（1）肩全体を首に寄せるように引き上げる
（2）腕を上げたまま肩を戻す
（3）腕を真下におろし、肩胛骨を中心に寄せる
【2】肩胛骨を寄せる動きよりもタオルの幅をやや狭く持ち直し、上体を反らす。しばらくキープしたら、背中を軽く丸めて下を向き腕を前に突き出す。体の力を抜くのがポイント。肩から腕の筋肉がほぐれているのを感じて。テンポ良く5回を目安に繰り返す。（目安5回）
（1）タオルの幅を狭めに持ち、上体を反らす
（2）背中を丸めながら腕を下前方に伸ばす
猫背代表エディターTの体験レポート
＼1日目／
美容賢者
美的編集部･T
最初は複雑そうなポーズ…と思いましたが、手の位置と足の向きさえマスターすればとてもシンプル♪ 今まで意識したこともなかったわきの下や二の腕の筋肉まで伸びて、すごく気持ち良い！ 良いスタートになりました♡
「これを試しただけでも、猫背に効いている気が！」
＼5日目／
美容賢者
美的編集部･T
正座のポーズでスタートするので、形がつかみやすい！つり革をつかむこと以外、腕を上げることがほぼないので、腕の筋肉や脇腹の筋肉が伸びて喜んでいました。床に座っているときにも、ながらでできる手軽さが◎。
「エクササイズにも慣れ、とにかく気持ち良い！」
＼10日目／
美容賢者
美的編集部･T
他のステップはだいぶ慣れてきましたが、STEP4は10日目でも結構キツい…！ 日頃、猫背で圧をかけまくっているおなかや胸が容赦なく伸び上がります。終わった後は体がピシッと立ち、体の前面を伸ばす大切さを実感♪
「全ステップ終えると体もポカポカに！」
＼最終日／
美容賢者
美的編集部･T
入門エクササイズは体が整うストレッチのイメージでしたが、こちらは筋トレっぽさを感じます。洗面所でタオルがあればトライできる気軽さもうれしい！ 背中の筋肉が育つので、立ち姿勢を支えやすくなりました
「体もほぐれ、筋肉も育った気が♡」
『美的』2024年6月号掲載
撮影／藤井マルセル（t.cube） ヘア＆メイク／サカノマリエ、大森幸枝（f-me） モデル／REIKA イラスト／きくちりえ 構成／内田淳子、武野絹子（本誌）、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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さがわゆうか／元Kバレエ カンパニー所属。美しくしなやかなを体を作る月額オンラインレッスンを主催。Instagram (@yuuka_08)のフォロワー数は77万人、YouTubeチャンネル登録者数は324万人。