ボディケア
2020.10.25

理想はこのヒップ!お尻痩せに効く、超簡単ダイエットメニュー【初心者エクササイズ&筋トレ】

\"\"

お尻を鍛えて上向きヒップ&キュッと小尻に!まずはお尻の構造&筋肉の作り、自分のタイプを知るところからスタート。初心者さんでも大丈夫!簡単にできるメニューばかり。毎日続けて理想の桃尻をゲット!お尻を鍛えて後ろ姿美人に♪

まずはお尻の「構造と筋肉」について知ろう

パーソナルトレーナー

岡部 友さん

ヴィーナスジャパン代表取締役。フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

【構造1】おしりの形には骨盤と股関節が大きく関係している

「正面から見たときのおしりの形は、骨盤の幅・股関節の幅・骨盤と股関節の距離の3つが大きく関係しています。日本人は骨盤の幅と股関節の幅がほぼ同じという人が多く、股関節の幅が骨盤よりも広い欧米人と比べると、元から桃尻の人が少ないのが大きな特徴です」(岡部さん・以下「」内同)

\日本人は骨盤と股関節の幅がほぼ同じ人が多し!/

【構造2】おしりの形・トップの位置は仙骨~尾骨が関係している

「横から見たときのおしりの形は、仙骨〜尾骨の角度と、骨盤の前側〜尾骨の距離に大きく左右されています。日本人の多くが仙骨〜尾骨の角度が下がり気味で、骨盤の前側〜尾骨の距離が短いため、トップの位置が低くてボリュームのないペタンコ尻になりがちなんです!」

【日本人の特徴】
ペタンコ尻になりがち!

【欧米人の特徴】
自然にボリューム感が出る!

【筋肉】結果の出やすいお尻とは?

「骨格と脂肪のつき方は自分で変えることができないため、理想の桃尻を手に入れるためにはおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。ですが筋肉量や筋肉のつき方は人によって異なるため、結果の現れ方には個人差があります。でも鍛えれば必ず結果は出るので、諦めずに頑張りましょう!」

【結果が出やすいおしり】
筋肉量が多く、面積も広い!

【結果の出方が緩やかなおしり】
筋肉量が少なく、面積も狭い!

目指すはこれ!「理想の桃尻」

「逆ハート型の“桃尻”こそが女らしいボディラインの要」(岡部さん・以下「」内同)

【チェック項目】
□ウエストとおしりに高低差がある
□トップの位置が高い
□丸みがあって女性らしいライン
□筋肉だけでなく、脂肪も程よくある

【心掛けるべきポイント】
「桃尻メイクのためにはトレーニングでおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。効果を最大限に得たいなら筋肉の伸び縮みを意識し、感じながら行いましょう。“ながら”で、ただなんとなく行うのはNG!また毎日同じ動きを同じ回数し続けることも、筋肉が慣れて成長しなくなるので意味がありません。皆さんには基本のトレーニングを行った上で、おしりタイプ別のトレーニングを実践していただきますが、慣れてきたら回数を増やしたり、もっと負荷をかけるなど、少しずつハードルを上げていくと、理想の桃尻により早く近づけます!」

自分のお尻の「タイプ」をチェック!

診断スタート!

 

初出:おしり痩せ診断|垂れ尻?ペタンコ尻?タイプ別トレーニングで“桃尻”を目指そう

記事を読む

【基本】3STEPで超簡単トレーニング

パーソナルトレーナー

岡部 友さん

ヴィーナスジャパン代表取締役。フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

【STEP1】「グルーツブリッジ」でおなかを引き締めてヒップアップ(30回)

(1)床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。

(2)おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線&ひざの角度が90度になるようにおしりを引き上げ2秒キープ。このとき、おしりの筋肉の収縮を意識して。おしりを床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。おしりを上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意!

【STEP2】骨盤の歪み解消にも効果的な「バンドウォーク」(左右各10歩)

(1)ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。

(2)この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。

(3)右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。ゴムバンドが緩まないように移動するのがポイント。

【おすすめアイテム】
グルーツバンドプロ2

おしりに程よい負荷をかけられる、太さ違いのゴムバンド2本セット。細め・太め・2本使いと、3通りに使える。水洗い可能で滑りにくく、ゴムが長もちする点も優秀。岡部さんのジム『Spice up Fitness』で購入可能。
問:Spice up Fitness

価格
¥6,900(2本セット)

ゴムバンドがない人は使い古しのタイツで代用してもOK

【STEP3】メリハリをつける「バックランジ」(左右各20回)

(1)ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。

(2)重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。

(3)その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。このとき、おしり〜もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

 

初出:1日5分おうちで“桃尻トレーニング”|簡単3ステップで理想のおしりを目指して!

記事を読む

「3つのタイプ」別!効果的メニュー

【ペタンコ尻タイプ】ボリュームアップをかなえるトレーニング

「ヒップスラスト」(20回)
(1)足は軽く開いた状態で。固定されたイスなどのエッジに肩胛骨を押し当て、もたれるようにして両ひざを曲げ、おしりを少し浮かせる。

(2)上体を後ろに倒して背中と床が平行になるまでおしりをもち上げ、2秒間キープしたら元の姿勢に戻る。頭を浮かせ、腰が反らないように常におなかに力を入れておくのがポイント。

「クラムシェル」(左右各20回)
(1)ひざ上にゴムバンドをかけ、床に横向きに寝て両ひざを曲げる。片ひじをついて頭を支え、体重はやや前側にかける。

(2)おしりに力を入れて上半身がブレないようにしながら上のひざをできるところまで開き、開ききったら3秒キープして元に戻す。おしりを縮めた結果、ひざが開くということをイメージしながら、左右各20回行って。

初出:脱・ペタンコ尻!ボリュームアップをかなえる簡単おしりトレーニング方法

記事を読む

【垂れ尻タイプ】もも裏〜おしりをリフトアップ!

「四つん這いキックバック」(左右各15回×2セット レスト15秒)
(1)肩の真下に両手がくるようにして四つん這いになる。

(2)おなかに力を入れ、おしりの筋肉の収縮を感じながら右足を上げて2秒キープして戻す。足を上げる際は腰が反らないよう注意して。右足で15回×2セット行ったら、左足も同様に。

「ブルガリアンスクワット」(左右各10回×2セット レスト15秒)
(1)高さ30cmぐらいの台を体の後ろに置き、右足を乗せて立つ。

(2)左足のかかとに重心をかけて股関節と両ひざを曲げ、上体をやや前傾させておしりの伸びを意識しながら体を下に沈める。

(3)左足を完全に伸ばしきらないところまでおしりから立ち上がったら、また体を下に沈めるというスクワットを左右各10回×2セット行って。

初出:垂れ尻を解消!“桃尻トレーニング”を美尻のカリスマ・岡部友さんが伝授

記事を読む

【四角尻タイプ】ウエストを鍛えておしりとのメリハリを作る

「ハムカール」(8回×2セット レスト30秒)
(1)あお向けに寝て足を軽く開き、おなかに力を入れて腰が反らないようにしながらおしりを浮かせ、両肩と両足のかかとで体重を支える。

(2)かかとを一歩ずつおしりに近づけ、ひざが90度になる位置までいったら、また一歩ずつ元の位置まで戻す。

(3)終始おしりが下がらないよう気をつけて。この一連の動きを8回×2セット。

「カートシーランジ」(左右各15回)
(1)足を軽く開いてラクに立ち、胸の前で軽く手を組む。

(2)右足を大きく斜め後ろに引きながら腰を落とす。左足のつま先は正面に向け、ひざがつま先よりも前に 出ないよう注意して。

(3)最後は、おしりから立ち上がるようなイメージで元の立ち姿勢に戻る。これを15回行ったら、反対側も同様に。

 

初出:四角尻を解消!おしりトレーニング|ウエストを同時に鍛えておしりとのメリハリを

記事を読む

人気トレーナーが伝授!「4つのストレッチ&エクササイズ」

【1】ぐーっと伸ばしてヒップアップ!

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)片足を太ももの上に乗せ、数字の4の字の状態にする。

(2)手を膝の上に乗せ、息を吸いながらウェストを膝とは反対側にツイストさせ、

ゆっくりと体の体重をかけてヒップまわりを伸ばす。

(3)反対側も同様に。

【2】お尻を上下・左右に振ってエクササイズ!

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)両足を腰にあて、足をVの字に広げる。

(2)腰を上下させて、膝を曲げる→膝を伸ばすを繰り返す。

(3)慣れてきたら、かかと同士をくっつけたまま浮かせ、

腰を左右に上げる→下げるを繰り返した後、かかとをおろす。

【3】 引き締まったキュッと小尻を作る「バックランジ」

クロスフィットトレーナー・モデル

AYAさん

1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

【How to】
(1)腰に手を当てて前を見ながら直立
両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

(2)左ひざを高く上げる
背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。

(3)左足をそのまま後方へもっていく
姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

(4)後ろに伸ばした足を元の状態に戻す
左足で床を蹴るようにして(1)の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

 

初出:筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

記事を読む

【4】女性らしい美尻を作る「美骨トレ」

スポーツトレーナー

坂詰真二さん

「スポ ーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など、著書も多数。

【How to】
(1)後ろ向きに立ち両足をそろえる
両足は正面に向けて、片方の手は手すりに添える。後方を必ず確認してから行いましょう。

(2)片足をゆっくり下の段に下ろす
目線を進行方向の斜め下に向け、踏み外さないように注意。爪先は前へ向けたまま、残した足のひざはゆっくり曲げる。

\NGポイント/
体を横に開きすぎると、お尻〜太もも裏の筋肉の伸びが半減する。

 

初出:セクシーな美尻をつくるにはコレ! 後ろスロー下りの『美骨トレ』

記事を読む

美尻を作る「スクワット」の正しいやり方

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。プライベートでは、2013年に第一子を出産。

【How to】
(1)かかとが肩幅と同じくらいになるように足を開き、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、膝を曲げ、腰を落としていきます。

(2)「スクワット」といえば、座り姿勢が重視されますが、ヒップアップを狙いたい人は、立ち上がったときがポイント!立ち姿勢に戻った時に、お尻を内側に締めるイメージで立ってみましょう。最初は分からないかもしれませんが、だんだんと「あっ、こういうことか!」と分かってくると思います。
ちなみに、「スクワット」がどうしても辛いという人は、つま先を少し外に向けると楽になりますよ。

1日1分の超集中スクワットのやり方
【スクワットダイエット】これなら毎日いける!少ない回数でも、効果的なやり方って?
ダイエット

 

初出:安藤美姫さんのような“美尻”を手に入れたい!“直伝スクワット”などおすすめエクササイズを大公開

記事を読む

*価格はすべて税抜きです。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事