ボディケア
2023.1.27

理想的な「お尻痩せ」に導くメニューまとめ【初心者エクササイズ】

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お尻を鍛えてお尻をキュッと締める、「お尻痩せ」に効果的なエクササイズを紹介します。正しい姿勢で行わないと効果がなくなってしまうので気をつけて!ヒップアップで足長効果も。

お尻痩せの基本!2つの「スクワット」

【1】基本のスクワット

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

「一生太らない体を手に入れたいなら、『習慣化』が必要です!」(竹下さん・以下「」内同)

そこで、竹下さんが推奨するのはスクワット。いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすいからだそう。

「ヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込みます。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、いいことずくめ。」

毎日1分まずは正しいフォームをマスター

\姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう/

  1. 呼吸を止めず
  2. かかとに重心のまま
  3. ひざが前に出ないように
  4. お尻を突き出して行う

「回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です。」

【Step.1】腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ


胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【Step.2】お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす


重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

\横から見ると/
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に


後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

【Step.3】体制をくずさないようにしながら元に戻す


腕の位置や足の幅はそのままに、Step1の状態まで戻します。Step1~3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

 

初出:1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

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【2】ワイドスクワット(10回/1DAY)

運動指導者

森 拓郎さん

スタジオ『rinato』代表。運動だけでなく、ピラティス、整体、美容矯正などを含めた独自の角度からのボディメイクが大人気。著書も多数。



足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【OK】お尻がぷりっとした状態が正解


曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG】前傾姿勢は前もものムッチリ原因


上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG】ひざが内側に入ってしまう


腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

 

初出:太ももがスッキリ!骨盤の矯正も期待できる筋トレ「ワイドスクワット」

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ヨガ講師直伝!2つの「お尻痩せ」エクササイズ

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

【1】リバースハイパー

【Step.1】うつぶせになります

腹ばいになったら手を顔の下に重ねて、あごかおでこをつけましょう。

【Step.2】足は肩幅程度に開いたら、ひざを曲げつま先をひっかけます

できる人は足首まで深くかけてもOK。そのまま、ひざを持ち上げて床から離していきます。

Point

・床と垂直になるようにまっすぐあげること
・かかとがお尻に近づかないようにしましょう

Point

・吸う息で上げて、吐く息で下ろすこと

【Step.3】呼吸とともにお尻の引き締めを行います(10回)

鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。


10回めはアップしたところでキープします。

【Step.4】さらに、もう少しかかとを持ち上げて5回


下ろして足をほどきます。

【Step.5】ひと呼吸置いたら、反対側も同じように行います

呼吸を続け、お腹を引き入れて、腰のほうにうすく。


10回、さらにかかとをもちあげて5回頑張りましょう。

【Step.6】足をおろしてひざは内向き、かかとを外向きにします


腰を左右にふっておしりやこしまわりの力を抜きます。手の上に頬をのせておやすみしてもOK。


両足をそろえて、両手を胸の横におき、つま先を立てて手で床を押して起き上がります。

【2】ワイドスクワット

【Step.1】両手に腰をあて、脚を開きます


肩幅より少し広い程度にひらき、つま先はななめ外側に向けます。

【Step.2】ひざを先にまげてみましょう

Point

・ひざにつま先の角度をあわせます

ひざが内側に入っている方はつま先を内側に、ひざが外を向いている方はつま先も外側にします。

【Step.3】ゆっくりをひざを伸ばしたら、胸の前で両手の指を組みます

【Step.4】鼻から息を吸って、吐く息でお尻を後ろにひき、ひざをしっかり曲げます

Point

・足の親指が浮きやすいので、床をしっかり捉える

【Step.5】左右にのおしりを真ん中にかき集めるようにして、ひざを伸ばしてあがっていきます

鼻から息を吸って、少しまえかがみになっていきましょう。


ゆっくりとおしりをあつめるようにして背骨はまっすぐです。10回繰り返します。鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。おしりは思っているより後ろです。


両手は腰にあてて、真ん中に戻ります。

「立ったままできる」5つのお尻痩せエクササイズ

【1】爪先立ち(10秒キープ 3~5回)

理学療法士・銀座プラス代表

佐藤正裕さん

日本における股関節保存療法のパイオニア。2010年より東京・銀座で『股関節セラピー 銀座プラス』をオープンし、治癒に導いた症例は3,000以上!

1日に1回行うだけでやせ体質をGETできます!ぜひ試してみてくださいね。

【Step.1】両手を軽く腰に当て、真っすぐ立つ


左右の足を平行に4~5cm程度あけ、両手を腰に軽く当てて真っすぐ姿勢良く立つ。

【Step.2】かかとを上げてくっつける


かかとをしっかり上げて爪先立ちをしたら、左右のかかとをくっつけて10秒キープし、ゆっくり下ろす。お尻をキュッと締めて全身が伸びるイメージで。正しい立ち姿勢に必要な筋肉の動きや重心の位置を体に覚えさせることができ、体の歪みも解消!

\足元はこう/


かかと同士をケンカさせるように、力強くギュッと合わせるのがコツ。可能であれば、両ひざもくっつけると効果UP!

【2】進化系スクワット「しゃがみ立ち」(3~5回)

【Step.1】かかとをくっつけて真っすぐ立つ


両手を腰に当て、姿勢良く立つ。かかとはくっつけて爪先を開く。

\足元はこう!/


足の角度は90°。かかとをくっつけた状態からスタートすることで、下半身の筋肉の瞬発力が効果的に高まる。

【Step.2】爪先立ちしながらしゃがむ!


骨盤が前後に倒れないように上半身を真っすぐに保ち、両足をできるだけ外側に開きながら爪先立ちになりつつ、しゃがむ。ひと呼吸おいたら真っすぐ立ち上がり、元の姿勢に戻る。

Point

・左右のかかとが坐骨に乗るようにしゃがみ、お尻を締めながら立ち上がる

筋肉強化とストレッチが同時にできて一石二鳥!

\後ろから見るとこう!/

\つらいときはイスや壁を利用して!/

 

初出:寝ながらできる運動も◎! 自宅でできる「おしりエクボ体操」で燃えやすい体に♪

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【3】ヒップヒンジ(10回×2~3セット)

両足を肩幅ぐらいに軽く開き、爪先はまっすぐ前に。両手は胸の前でクロスさせる。背筋をまっすぐ伸ばして両ひざを軽く曲げた状態で、お尻を後方に引くようにしながら、股関節から少しずつ上体を前に倒す。床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

この一連の動きを10回×2~3セット行って。

ドアについている蝶番のように正しく股関節を動かすことで、お尻とおなか、裏ももまでがしっかりと鍛えられる。骨盤が後傾してお尻と裏ももの力が抜け、効果がなくなってしまうので、上体を倒しすぎるのはNG!

背筋は伸ばしたまま!上体を床と平行にして、両ひざは軽く曲げる

両手を胸の前でクロス!背筋を伸ばして、足は軽く開く

【NG】


立った状態で行う下半身トレーニングは、歪んだ股関節やひざ関節を矯正し、代謝を上げながら美しいボディラインに整えます。お尻と太ももだけでなく、体幹も自然と鍛えられるから最大限の効果が期待できますが、その分、難易度が高いのが特徴です。

【4】バックランジ(10回×2~3セット)

両足を軽く開いて楽な姿勢で立ち、両手を胸の前でクロスさせる。片脚を後ろに大きく引きながらゆっくりと腰を落とし、前脚のひざが直角になるぐらいまで曲げたら、ゆっくりと立ち上がる。

腰を落とすときも立ち上がるときも、お尻~裏ももの伸縮を感じながら行うのがコツ。立ち上がるときは前足のかかとで床を押すようにすると◎。この一連の動作を左右各10回、2~3セット行って。

両手を胸の前でクロス!背筋を伸ばして、足は軽く開く

背筋は伸ばしたままで、前ひざの角度は90°。片脚を後方に引いてお尻から下ろし、お尻から上がる!

 

初出:【宅トレ】スクワットやバックランジ…3STEPでヒップアップ♪ 森拓郎直伝の下半身トレーニング

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【5】バウンドランジ

運動指導者

森 拓郎さん

もりたくろう/スタジオ『rinato』代表。運動だけでなく、ピラティス、整体、美容矯正などを含めた独自の角度からのボディメイクが大人気。著書も多数。

「股関節の柔軟性を取り戻すには、腸腰筋(ちょうようきん)を伸ばしたり縮めたりするトレーニングが最適です。『ランジ』は、腸腰筋のアプローチに効果的でありながら、下半身の筋力とバランスを全体的に鍛えられます。特にインナーマッスルと太ももの裏側を刺激するので、おなか周りやヒップをキュッと引き締め、姿勢も良くなります。」(森さん)

【Step.1】片ひざ立ちのポーズからスタート


右足を一歩前に出してひざを立て、左ひざは床につけて片ひざ立ちになる。そのときに気をつけるべきことは、支えている左脚のひざが骨盤の真下に来るように、足の指先は寝かさないようにすること。

【Step.2】ひざを浮かせて上下にバウンドさせる

左ひざを床から少し浮かせます。浮かした前もものつけ根周辺の筋肉が伸びるのを感じたら、その姿勢をキープし、腰を上下に10回バウンド。バウンドするときにひざが地面につかないよう、浮かせたままに。反対の脚も組み替えて、同様に10回。

【NG】前傾姿勢はNG。重心は後ろに


前かがみ姿勢でひざを浮かすと、太ももの前側に力がかかることに。そこを鍛えると脚をもったりさせる原因になるので気をつけて。

脚が開かない人は、股関節を外旋させて股関節を正しい位置に戻す


イスに座り、右の足首を左ひざに乗せる。次に右ひざに両手を添え、1分間自重をかける。反対の脚も同様に行って脚の開きをアップ!

 

初出:下半身太りにストップを!歩数が減った人におすすめの筋トレ「バウンドランジ」

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「寝たままできる」4つのお尻痩せエクササイズ

【1】お尻上げ(3秒キープ 10~20回)

【Step.1】あお向けに寝て、両手は腰の下


あお向けに寝て両ひざを軽く立て、腰に両手の甲が当たるようにして手を差し込む。左右のひざと足の間はこぶし1個分ぐらいあけて。

\正面から見るとこう/

【Step.2】お尻をグッと上げる


腰で手を床に押しつけるようにしながら、お尻の先(尾骨の上にある仙骨部分)をグッともち上げる。3秒キープしたら、ゆっくり下ろす。お尻を上げる際はお尻をキュッと締め、腰と手が床から離れないように行うのがポイント。お尻の奥の怠けた筋肉をしっかり働かせ、かつ、前側の緊張した筋肉を伸ばすことで、股関節にしっかりアプローチできる。

\近くから見るとこう/

 

初出:寝ながらできる運動も◎! 自宅でできる「おしりエクボ体操」で燃えやすい体に♪

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【2】クラムシェル(左右各15~20回×1~2セット)

横向きに寝転んで下側の腕のひじを曲げて頭をのせ、股関節と両ひざを90度に曲げる。体重はやや前側にかける。両ひざを90度に曲げたままお尻に力を入れ、上半身がぶれないように上のひざを上げる。できるところまで上げたら1~2秒間キープし、下ろす。これを15~20回行ったら、反対側の脚も同様に。トータルで1~2セット行うのが目安。お尻だけに効くので、ももが太くなる心配ナシ!

横向きに寝転んだ状態で

上側の脚は上がるところまででOK

【3】バックキック(左右各15~20回×1~2セット)

太もも全体&お尻を同時に引き締め

うつ伏せに寝転び、両手は額の下に。上げる方の爪先を外側に向け、できるところまで脚を上げたら1~2秒間キープして、下ろす。お尻とおなかに軽く力を入れ、上半身や反対側の脚が浮かないよう意識して、15~20回行ったら反対側の脚も同様に。

こちらも全部で1~2セット行うのが目安。爪先を外側に向けて脚を後ろに上下させることで、内側に歪んだ股関節を整えながら、太もも全体とお尻がキュッと引き締まる。

うつ伏せに寝転んだ状態で


上げる方の爪先を外向きに

上がるところまででOK


爪先は外向きのまま!上半身&反対側の脚はきちんと床につけたまま

【4】ヒップリフト(10~15回×2~3セット)

おなかとお尻、前ももを一気に攻める

あお向けになり、かかとがひざの真下にくるようにして両ひざを立てる。足はこぶしひとつ分ぐらい開き、両腕を伸ばして手のひらを床につける。かかとで床を押しながらお尻を上げ、胸からひざまでが一直線になった状態で1~2秒間キープ。終わったら背中から順番に下ろす。

この一連の動作を10~15回×2~3セット。お尻を上げるときは肛門をギュッと締めておなかに力を入れ、前ももが伸びているのを感じられたら正解。

あお向けになり骨盤は後傾を意識!両ひざを立てて、足は少し開く

胸~ひざが一直線になるように!お尻から上がるイメージで

【NG】背中を上げすぎて腰が反ってしまうと腰痛の原因に


初出:1日5分&寝たままでOK♪ 簡単下半身トレーニングで夏までに引き締まったボディに!

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「美尻トレーナー岡部友さん」の5つの桃尻トレーニング

【1】グルーツブリッジ(30回)

パーソナルトレーナー

岡部 友さん

1985年生まれ、ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

おなかを引き締めながらヒップアップ

あお向けになり両ひざを立ててから


おしりを引き上げ2秒キープ


床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線&ひざの角度が90度になるようにおしりを引き上げ2秒キープ。このとき、おしりの筋肉の収縮を意識して。おしりを床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。おしりを上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意!

【2】バンドウォーク(左右各10歩)

【Step.1】ゴムバンドを装着して立った状態から

【Step.2】上半身は少し前傾に

【Step.3】左右に各10歩ずつ歩く


ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。ゴムバンドが緩まないように移動するのがポイント。

【3】バックランジ(左右各20回)

おしり~もも裏を鍛えてメリハリアップ

【Step.1】立って胸の前で両手を組む

【Step.2】片足を後ろに引く


前足のひざがつま先より前に出ないように!

【Step.3】前足に重心をのせる


ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。このとき、おしり~もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

グルーツバンドプロ2

価格
¥6,900(2本セット)

おしりに程よい負荷をかけられる、太さ違いのゴムバンド2本セット。細め・太め・2本使いと、3通りに使える。水洗い可能で滑りにくく、ゴムが長もちする点も優秀。

 

初出:1日5分おうちで“桃尻トレーニング”|簡単3ステップで理想のおしりを目指して!

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【4】四つん這いキックバック(左右各15回×2セット レスト15秒)

【Step.1】四つん這いの姿勢から

【Step.2】片足を引き上げ2秒間キープ


肩の真下に両手がくるようにして四つん這いになる。おなかに力を入れ、おしりの筋肉の収縮を感じながら右足を上げて2秒キープして戻す。足を上げる際は腰が反らないよう注意して。右足で15回×2セット行ったら、左足も同様に。

【5】ブルガリアンスクワット(左右各10回×2セット レスト15秒)

【Step.1】台に右足をのせたら

【Step.2】おしりを伸ばしながら体を沈め

【Step.3】おしりから立ち上がる


高さ30cmぐらいの台を体の後ろに置き、右足を乗せて立つ。左足のかかとに重心をかけて股関節と両ひざを曲げ、上体をやや前傾させておしりの伸びを意識しながら体を下に沈める。左足を完全に伸ばしきらないところまでおしりから立ち上がったら、また体を下に沈めるというスクワットを左右各10回×2セット行って。

 

初出:垂れ尻を解消!“桃尻トレーニング”を美尻のカリスマ・岡部友さんが伝授

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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