【簡単ストレッチ】冷えやコリ、不眠…背中の血流アップでプチ不調を解消！
背中は全身の血液の巡りの中継点。背中の血行不良は冷え・肩こり・不眠などのプチ不調になってしまうんです。体幹ストレッチインストラクター吉田佳代さんがレクチャーする簡単ストレッチで血流をアップの習慣を取り入れて！
「背中」の血流アップでプチ不調を解消！
全身の血液の巡りの中継点。だから背中は重要なんです！
「背骨はもちろん美と健康を左右するカギですが、それと同じぐらい背中の筋肉や血流も重要です」と話すのは、カリスマ整体師の吉田佳代さん。その理由とは？
「筋肉には体を動かしたり心臓や内臓などを衝撃から守ったり、熱を作る以外にも、血液の循環をサポートするという大切な役割があります。体の中心にあり、血流の中継点でもある背中の筋肉が固くなることによっても、全身にさまざまな不調を引き起こしてしまいます。でもご安心を。今回ご紹介する簡単ストレッチを日常に取り入れれば、ガチガチだった背中周りの筋肉がほぐれて、全身の血流がアップ。これまで悩んできた体の不調はみるみる改善していくはずです。できそうなものから、ぜひチャレンジしてください！」
＼こんな人におすすめ！／
●夏でも冷えが 気になる人
●体のこりや疲れを常に感じている人
●普段からあまりよく眠れない人
背中が固くなると血流が悪くなり、冷え・肩こり・不眠など、さまざまな不調を引き起こしてしまいます！
「人間の体は筋肉をよく動かすことで体のすみずみまで酸素や栄養分が届けられ、不要な老廃物などを流し去ります。でも背中の筋肉が固くなると血流が悪くなり、その働きも低下。背中が固くなる主な原因は、猫背など長く同じ姿勢を続けることによる筋肉疲労や運動不足と言われています。デスクワークが多い人やスマホを長時間使いがちな人ほど背中ストレッチで血流を促すことが、プチ不調解消への近道です」（吉田さん）
「背中が固い＝血流が悪い 」
・老廃物などが体にたまってしまう
・酸素や栄養分を体に充分与えられない
→冷え、首・肩こり、疲れ、頭痛、便秘、不眠、イライラetc…の原因に。
「背中が柔らかい＝血流が良い 」
背中ストレッチで簡単ボディメイク！
毎晩5セット行うだけで血流アップ！背中を柔らかくする簡単ストレッチで、目指せ「いつでも調子のいい体」！
STEP1 両手の手のひらを開き肩胛骨同士を近づける
両手の手のひらを開いて正面に向け、両わきを締めて両ひじを後ろに引く。肩胛骨を寄せるイメージで、口から息を吐く。
＼後ろから見るとこう！／
STEP2 顔の前で両腕をくっつける
ひじから拳までピタッと！
両手の拳を軽く握り、ひじから拳までを顔の前でピタッとくっつけて、鼻から息を吸う。
STEP3 上体を前に倒しながら両ひじをおなかに近づける
・背中は丸く！
・口から息を吐く！
口から息を吐きながら、ゆっくりと両ひじをおなかに近づける。このとき、背中を上方に突き出しながらおなかを締めて。このSTEP1〜3は夜、寝る前などに5セット行うのがベスト。ただし、食後30分はできれば避けましょう。
スキマ時間にもピッタリ！「立つ」「座る」「歩く」、外出中でもOK。簡単背中ストレッチで腰痛・肩こり知らず！
「立つ」
【1日3～5回左右同回数】
コピーや机の上の物をとるときはねじる動きが重要！
コピー機やデスクの一歩外側に立つ
自分から見てコピー機やデスクが体の真左にくるようにして、その一歩外側に立つ。
上半身を90°左にねじる
右手を前に出し、コピー機やデスク方向に90°、上半身をねじる。
＼背筋は伸ばしたまま！／
上体を前に倒して5秒キープ
そのまま上半身を前傾させてコピー機のスタートボタンを押すorデスクの物をとる姿勢で5秒間キープ。反対側も同様に、1日のうちに左右同じ回数行って。
「座る」
【1日3～5回 左右同回数】
デスクワークの合間に、こまめに斜め後ろに体側を伸ばして！
・上げた腕を斜め後ろに
・手のひら全体をイスにつける
イスに浅く座る。左手を後ろにして手のひら全体をイスにつけ、肩胛骨を内側（体の中央）に寄せる。息を吸いながら右腕を上げ、吐きながら右腕を斜め後ろに伸ばす。反対側も同様に。こちらも1日で左右同じ回数行って。
＼後ろから見るとこう！／
・手をついた方の肩胛骨は内側に寄せる！
「歩く」
【10～20セット】
ウォーキングにもねじる動きを取り入れるとさらに血流アップ！
・両手のひらは上向きに！
・両腕はできるだけ地面と平行に
・慣れてきたら大股＆速足で歩くと◎
＼1歩ずつ交互に！／
腕を前後に地面と平行になるぐらいに上げ、両手のひらは上向きに。前後にした腕は一直線になるよう意識。右手が前のときは左足が前、左手が前のときは右足が前と、１歩ずつ交互に腕を回旋させながらウォーキングをすると効果絶大！ 大股＆早歩きでも試してみて。
もっと血流アップを目指したいなら！背中ストレッチをマスターしたら、“集中ほぐし”でさらに冷え改善！
「仙骨ほぐし」でもっと冷えにくい体に！
【30秒～1分間くらい】
骨盤の中心にある仙骨をほぐすことで歪みがとれ、全身のバランスが整います。また子宮や卵巣の血流が良くなりホルモンバランスが整うだけでなく、腸が温まって免疫力アップにも。ちなみに、仙骨周りをカイロなどで温めるだけでも効果大！
腰とお尻の間の窪みにあるのが仙骨！
「背中呼吸」でポカポカ＆顔もバラ色に！
【5～10回】
・最初に息を吐き切ってから…
・両手・両足は肩幅ぐらいに開く
まずは両手のひらと両ひざから下を床につけ、肩幅ぐらいに手足を開いたら、口から息を吐き切る。
・背中に空気をためるイメージで！
・息を吸いながら背中を丸めて
鼻から息を吸いながら、背中に空気をためて膨らませるように丸める。大切なのは、血の巡りをしっかりイメージすること。これだけで血流が良くなり始め、全身がポカポカに！
＼交互に行って！／
背中ストレッチに役立つアイテムはこちら！
体重をかけるだけで4つの突起が振動し、気になるパーツにアプローチ！
ドクターエア ボディクッション 全5色 ブルー ￥3,960（編集部調べ）
最大4,000回／分の高速振動で気になる部位をほぐし、血行を促すマッサージローラー。
ドクターエア 3Dマッサージロール 全3色 ピンク ￥13,970（編集部調べ）
両サイドがハンドグリップ式＆自分で負荷を調節可能。初心者でも使いやすいストレッチチューブ。
アルインコ グリップチューブ 全5色 オレンジ ￥1,782（編集部調べ）
美的クラブの2週間体験レポート！
メーカー勤務 26歳
大山明日香さん
3ステップで簡単、しかも「ストレッチ」「深呼吸」「腹筋」のトレーニングが同時にできるのが◎！ スペースをとらないからどこででもできます。すぐに体がポカポカするので、夜に行うとぐっすり眠れるようになってきました♪
「眠りの質まで良くなるみたい♡」
『美的』2024年6月号掲載
撮影／藤井マルセル（t.cube） ヘア＆メイク／サカノマリエ、大森幸枝（f-me） モデル／REIKA イラスト／きくちりえ 構成／内田淳子、武野絹子（本誌）、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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よしだ かよ／全身を整える神技テクニックで、さまざまな症状を改善する人気整体師。著書『その不調、背中ストレッチが解決します。』（アスコム）も好評発売中！