ボディケア
2020.2.3

尻トレで美尻をゲット♪脱・垂れ尻!鍛え方とケア方法をレクチャー

お尻に自信はありますか?キュッと上がったお尻はスタイルアップにも繋がります!まずは理想的なお尻の形、自分のタイプを知りましょう。トレーニング、簡単エクササイズで鍛えて誰もがうらやむ美尻を手に入れましょう♪

【目次】
理想的なお尻の条件とは?
まずは自分のお尻のタイプを知ろう
筋トレで鍛えて誰もがうらやむ美尻に!
ながらでできる簡単エクササイズ
マッサージでしっかりほぐすことも大事
今日からできるケア法&疑問にお答え!

理想的なお尻の条件とは?

美尻職人が回答!

教えてくれたのは…ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人” 北村エリさん

美尻職人が回答!パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

美尻職人が回答!

■太ももとお尻の境目がはっきりしていて、トップの位置が高く、適度な脂肪感があること
「ボリュームが下ではなく、上の方にあることが大事。そうした丸く立体的なお尻は、女性らしいボディラインを作ります。さらに視覚効果で腰高に見え、すらっと脚長に感じさせます」

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

まずは自分のお尻のタイプを知ろう

あなたはどのタイプ?

【垂れ尻洋梨タイプ】

あなたはどのタイプ?

<チェック>
□ 猫背だ
□ 何時間も座りっぱなしのことがよくある
□ 下半身がむくみやすい
□ O脚がひどくなってきた
□ ショーツからおしりがはみ出る
□ 運動が苦手、運動不足

【ペタンコ尻タイプ】

あなたはどのタイプ?

<チェック>
□ 内股で歩きがち
□ 筋力・体力がない
□ 冷え性
□ 胃もたれしやすい
□ 肩こり・腰痛がある
□ やせ型・食べても太りにくい

【反り腰ででっ尻タイプ】

あなたはどのタイプ?

<チェック>
□ 下腹がぽっこり出ている
□ 太ももが張っている
□ 腰がかなり反っている
□ あお向けで寝ると腰が痛い
□ 靴の外側が多くすり減る
□ ヒールの靴をよく履く

【四角ピーマンタイプ】

あなたはどのタイプ?

□ 腰周りのお肉が気になる
□ やせにくいorくびれにくい
□ 太もものつけ根が出っ張っている
□ 昔のデニムが腰で引っかかってはけなくなった
□ 太ももにセルライトがある
□ ひざ上にお肉が乗っかっている

あなたのおしりは何タイプ? ガードル地帯をスリム化して若見えボディをゲット

筋トレで鍛えて誰もがうらやむ美尻に!

“色気のあるお尻”の作り方

教えてくれたのは…歌手、モデル 加治ひとみさん

“色気のあるお尻”の作り方

透明感ある歌声だけでなく、インスタグラム(ID:kaji_26)で魅せるヘルシーでおしゃれなライフスタイルや美ボディでもファンを魅了。

【How to】

“色気のあるお尻”の作り方

(1)足にダンベルを挟む。

“色気のあるお尻”の作り方

(2)ゆっくりもち上げる。

<ポイント>
「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」

美人は持っている!“色気のあるお尻”の作り方|ボディの色気は「見せパーツ一点集中!」

ヒップアップのためのトレーニング

■ヒップとももの裏側に効くグルートブリッジ

【How to】

ヒップアップのためのトレーニング

(1)あお向けに寝て、両手は手のひらを下にしてわきに。ひざを90°に曲げて、おなかをへこませる。

ヒップアップのためのトレーニング

(2)おなかをへこませたまま息を吐きながら、ひざから背中が一直線になるように腹筋でお尻をもち上げて。息を吸いながら元に戻す。20回×3セット。

ヒップアップのためのトレーニング

慣れてきたら片脚を上げて!
片脚を上げてひざを90度に曲げ、グルートブリッジを行う。腰を上げるときは反動をつけずに、腹筋でもち上げるように。

■おなかとお尻に効くヒップサーキット

【How to】

ヒップアップのためのトレーニング

(1)まずはこの姿勢のようにセット。正しい姿勢をキープしないとせっかくやっても効果が減少…。

ヒップアップのためのトレーニング

(2)姿勢をキープしたまま、股関節を軸にして片ひざを真横にもち上げる。

ヒップアップのためのトレーニング

正面から見るとこう

ヒップアップのためのトレーニング

(3)曲げていたひざを伸ばしながら、足を後ろに持っていく。脚は上げすぎないよう、背中から一直線に。

ヒップアップのためのトレーニング

(4)ひざを曲げつつ上体に引き寄せる。骨盤の位置や肩の位置がずれないように注意しながら、左右10回ずつ。

正面から見るとこう

田中みな実さんの担当トレーナー直伝! みな実ボディになるためのトレーニングを大公開♪

おしりタイプ別のおすすめ

■垂れ尻洋梨タイプ
【How to】

おしりタイプ別のおすすめ

おしりタイプ別のおすすめ

(1)横向きに寝転んで上体を起こし、下側の手で頭を支える。ひざは曲げ、ひざからつま先までを浮かせた状態から、ひざを左右にガバッと開いてゆっくり3~5呼吸キープ。反対側も同様に。

おしりタイプ別のおすすめ

(2)(1)の状態から両脚をつま先まで伸ばす。上の方の脚を上げ、脚全体を3~5呼吸ずつ、時計回り→反時計回りの順で回す。開いた骨盤をケアできる上、おしりと脚の形もキレイに整う。

■ペタンコ尻タイプ
【How to】

おしりタイプ別のおすすめ

(1)うつ伏せになって両手のひらを額の下あたりに置く。頭を浮かせてひざを開いて曲げ、つま先だけをくっつける。両ひざをできる所まで上げて、3~5呼吸キープ。きついと感じる人は額を手につけて行ってもOK。

おしりタイプ別のおすすめ

(2)(1)の状態から今度は片脚ずつ、交互に上げる。片脚を上げるごとにゆっくり3~5呼吸するという動きを3〜5セット行って。肩に力を入れず、下半身の力だけを使うよう意識して。上がりにくい方の脚を多めに行うのもおすすめ。

■反り腰でっ尻タイプ
【How to】

おしりタイプ別のおすすめ

(1)3角座りの状態から両腕で両ひざを抱えるようにして足首をつかみ、足先を上げる。おなかをグーッと凹ませながら額とひざを近づけて、ゆっくり3~5呼吸キープ。これなら骨盤を正しい位置に整えながら腹筋もできて一石二鳥。

おしりタイプ別のおすすめ

(2)(1)の状態をキープして、おなかをグーッと凹ませながら、起き上がりこぼしのように寝転んだり起きたりを繰り返す。これを3~5往復行ってさらに腹筋を強化。

■四角ピーマンタイプ
【How to】

おしりタイプ別のおすすめ

(1)脚を広めに開き、つま先を浮かせることで前傾姿勢になるのを防ぎながら、上下にスクワット。ゆっくりと3~5回行うだけでも体の後ろ側の大きな筋肉を鍛えられるから、効率よく脂肪を燃焼できる。

(2)次にテーブルなどに手を置き、つま先は浮かせたままで左右に重心を移動させる。これをゆっくりと3~5往復。もっと効かせたい場合は両手を上げて手のひらを合わせ、もう3~5回スクワットを行って。

おしりタイプ別トレーニング|1日3分! 簡単自宅トレーニングで美尻を目指す!

ながらでできる簡単エクササイズ

食器洗いや料理中など、立っているときこそ鍛えどき!

【How to】

食器洗いや料理中など、立っているときこそ鍛えどき!

(1)まず左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離す。
<ポイント>太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩める。

食器洗いや料理中など、立っているときこそ鍛えどき!

(2)右脚を真横に上げ、(1)の姿勢に戻る。これを片足10回。
<ポイント>上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。お尻のサイドに効いていると感じることが大切。

食器洗いや料理中など、立っているときこそ鍛えどき!

(3)(1)の基本姿勢から脚を真後ろに引き、(1)の姿勢に戻る。これを片脚10回。
<ポイント>このときも上体は正面を向いて行う。お尻の上部に効いてヒップアップ!

脱・垂れ尻! “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10

デスクワーク中も座り方にひと工夫を

【How to】

デスクワーク中も座り方にひと工夫を

「お尻と太ももの境目より太もも側で座る意識をしてみて。そうすることで、お尻を潰さずに座れるうえ、 自然と腰が立ち、背骨もまっすぐになるので、姿勢よく座れます。横から見られてもキレイです」(北村エミさん)

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

マッサージでしっかりほぐすことも大事

お風呂で簡単にできるマッサージ法

【How to】

お風呂で簡単にできるマッサージ法

「湯船で体を温めた後、シャワージェルで体を洗いつつ、グーにした第2関節の角を使って、太もも裏→お尻上部まで引き上げます。顔用のスクラブを使うと低刺激で安心!」(北村エミさん)

<おすすめアイテム>

お風呂で簡単にできるマッサージ法

a.スクラブ&オイルを配合。
ジョー マローン ロンドン|ポメグラネート ノアール エクスフォリエイティング シャワージェル 200ml ¥6,000

b.天然の角質除去成分がオイルに変化。
ドゥ・ラ・メール|ザ・リプレニッシング オイル エクスフォリエーター 100ml ¥12,000

脱・垂れ尻! “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10

四角くなったお尻は中臀筋(ちゅうでんきん)をほぐそう!

【How to】

四角くなったお尻は中臀筋(ちゅうでんきん)をほぐそう!

「お尻の代表的な筋肉に『大臀筋・中臀筋・小臀筋』があります。中でも両サイドに張り出してくる中臀筋をマッサージローラーで引き上げると効果的 」(北村エミさん)

<おすすめアイテム>

四角くなったお尻は中臀筋(ちゅうでんきん)をほぐそう!

サイズや幅、入射角度など精巧にデザインされた、4個の特殊形状ローラーが全身にくまなくフィット。
MTG リファフォー カラットレイ ¥31,800

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

今日からできるケア法&疑問にお答え!

プロから学ぶ!脱たれ尻ケア方法

Q:やせすぎてお尻と脚の境目が見当たらない。プリッと肉感のあるヒップになるには?
A:まずは食生活を見直すことから始めましょう
「やせたい人もやせてしまう人も、バランスのとれた食生活をしていますか。“1汁3菜”の食事でたんぱく質を積極的にとりましょう。筋肉と脂肪がないと、メリハリのあるお尻にはなれません!」(北村エミさん・以下「」内同)

Q:お尻のセルライトを撃退するには?
A:とにかくもんで温めること!
「触ってみて冷たくなっている部分は、脂肪が集まりやすい所。湯船につかりながらもんでみたり、お風呂上がりにボディオイルなどでマッサージすることを習慣に」

<おすすめアイテム>

ヴェレダ|ホワイトバーチ ボディオイル

肌の引き締めやハリを保つ“シラカバ葉エキス”などを配合し、お尻や太ももの凸凹をケアする。
ヴェレダ・ジャパン|ホワイトバーチ ボディ オイル 100ml ¥3,800

Q:美肌なお尻を目指すなら、どんなアイテムを投入すべき?
A:ザラつきを取るスクラブやしっとりとした肌になるパックを
「顔と一緒で、まずはたまった角質をスクラブでオフしてから、しっかり保湿を。ヨーグルト&ハチミツ&ハトムギ粉(1:1:1)パックもおすすめ。お風呂上がりに塗って10分おくと、美白効果抜群」

Q:お尻を柔らかくするには?
A:それ、筋肉がこり固まっています! ボールなどでほぐしましょう
「固いと気づいたら、放置せずにほぐしましょう。ゴルフボールやテニスボールを固い部分の下に置いて、30秒間乗ります。これを毎日続けて筋肉をほぐし、もんで温めて」

Q:これ以上お尻が垂れないために心掛けるべきことは?
A:とにかく正しい姿勢でいること!
「歩くときは前に出す足より蹴り出す足を意識すると、もも裏とお尻の筋肉が刺激されます。座るときは、お尻の肉を左右にかき分けながら骨盤を立て、そっと体を乗せて。美尻必至!」

これ以上お尻が垂れないために心掛けるべきこと

気づいたときにお尻の穴を締めることも美尻のカギ

脱・垂れ尻! “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10

*価格はすべて税抜きです。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事