ヒップアップに効く「尻トレ」のやり方とは？お尻のタイプ別の鍛え方も紹介！

美尻になれる、お尻のトレーニング方法をご紹介。お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えるメニューだけでなく、お尻につながる「もも」を一緒に鍛えて上向きヒップアップに♪「尻トレ」を日常的に取り入れて美しいお尻を手に入れよう！

理想の桃尻を叶える「お尻の筋肉」

骨格と脂肪のつき方は自分で変えることができないため、理想の桃尻を手に入れるためにはおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。ですが筋肉量や筋肉のつき方は人によって異なるため、結果の現れ方には個人差があります。でも鍛えれば必ず結果は出るので、諦めずに頑張りましょう！

＼おしりの筋肉量や筋肉のつき方により結果の出やすさが異なる／

お尻トレーニングのうれしい効果

お尻の筋力不足を解消して「後ろ姿美人」

お尻の筋力不足が起こるとお尻が垂れてぼってり下半身に

「歯磨きや調理などの際、骨盤（下腹部）を台にもたれかけるクセがある人は、お尻の筋力低下のサイン。この立ち方が習慣化するとお尻が垂れてしまいます。反り腰はお尻が横に広がる洋梨体型、骨盤後傾はお尻と太ももの境目のない寸胴リンゴ体型を招きます。お尻の筋肉が弱化すると、股関節周りも緩み、スタイルを損なうケースが多いのです」（中村さん）

こんな人は要注意！

大臀筋を鍛えて「代謝アップ＆美姿勢作り」

お尻の表層にある、いちばん大きな筋肉。歩く、走るといったすべての動作に関わり、ここが衰えると股関節の歪みが起きて、体全体の筋肉を正しく使えなくなることも。代謝も下がって、太りやすい体質に。

「筋肉はしっかり血流が行き渡っていて、力を入れれば固くなり、緩めると柔らかいけれどハリと弾力はちゃんとある状態が理想。若くても運動量が不足して下半身の筋肉が弱っている人は多いのですが、ステイホームやリモートワークなどの影響で今、それがさらに加速しています。お尻や内ももの筋肉を自分で触ってみて、カチカチに固い、または伸びきったゴムのようにゆるゆるという人は要注意。早めのケアが必要です！」（森 さん）

おしりを整えて「ペタ腹復活」

「おしりを正しく使えていないと、おなかは一生やせません。『おしり筋のばし』でおしりを整えておけば、どんな人でも理想のペタ腹を手に入れられます。

おなか太りの原因は、腹筋を鍛えていないからと考えがちですが、根本の原因はおしりの筋肉が働かないことにあります。現代の前かがみな生活習慣によっておしりが怠け、股関節の可動域が狭くなり、そけい部は固く縮みます。そのためおなかが緩んで常に力が抜けた状態になり、使われない腹筋にどんどん脂肪がついていくのです。」（Naokoさん）

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【お尻タイプ別】おうちで簡単「桃尻トレーニング」

逆ハート型の“桃尻”こそが女らしいボディラインの要

「桃尻メイクのためにはトレーニングでおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。効果を最大限に得たいなら筋肉の伸び縮みを意識し、感じながら行いましょう。“ながら”で、ただなんとなく行うのはNG！また毎日同じ動きを同じ回数し続けることも、筋肉が慣れて成長しなくなるので意味がありません。皆さんには基本のトレーニングを行った上で、おしりタイプ別のトレーニングを実践していただきますが、慣れてきたら回数を増やしたり、もっと負荷をかけるなど、少しずつハードルを上げていくと、理想の桃尻により早く近づけます！」（岡部 さん）

まずはお尻のタイプを診断

【四角尻タイプ】

【ペタンコ尻タイプ】

【垂れ尻タイプ】

【基本のトレーニング】1日5分！簡単3ステップ

【STEP1】おなかを引き締めながらヒップアップ！グルーツブリッジ【30回】

あお向けになり両ひざを立ててから…

おしりを引き上げ2秒キープ！

床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線＆ひざの角度が90度になるようにおしりを引き上げ2秒キープ。このとき、おしりの筋肉の収縮を意識して。おしりを床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。おしりを上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意！

【STEP2】骨盤の歪みも解消！バンドウォーク【左右各10歩】

ゴムバンドを装着して立った状態から…

↓横から見るとこう！
上半身は少し前傾に

左右に各10歩ずつ歩く！

ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。ゴムバンドが緩まないように移動するのがポイント。

＼ゴムバンドがない人は使い古しのタイツで代用してもOK／

【STEP3】おしり～もも裏を鍛えてメリハリアップ！バックランジ【左右各20回】

立って胸の前で両手を組む

片足を後ろに引く。前足のひざがつま先より前に出ないように！

前足に重心をのせる

ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。このとき、おしり～もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

【四角尻タイプ】ウエストとお尻の高低差を作る

【STEP4】ハムカール【8回×2セット レスト30秒】

あお向けに寝ておしりを少し浮かせたら…

かかとを片足ずつおしりに近づけ…

ひざの角度が90度のところまできたらかかとを少しずつ元に戻す

あお向けに寝て足を軽く開き、おなかに力を入れて腰が反らないようにしながらおしりを浮かせ、両肩と両足のかかとで体重を支える。かかとを一歩ずつおしりに近づけ、ひざが90度になる位置までいったら、また一歩ずつ元の位置まで戻す。終始おしりが下がらないよう気をつけて。この一連の動きを8回×2セット。

【STEP5】カートシーランジ【左右各15回】

立って両手を胸の前で組んだら…

右足を斜め後ろに引く

↓横から見るとこう！
背筋は伸ばし、ひざはつま先より前に出さない

足を軽く開いてラクに立ち、胸の前で軽く手を組む。右足を大きく斜め後ろに引きながら腰を落とす。左足のつま先は正面に向け、ひざがつま先よりも前に 出ないよう注意して。最後は、おしりから立ち上がるようなイメージで元の立ち姿勢に戻る。これを15回行ったら、反対側も同様に。

【ペタンコ尻タイプ】おしりの上部をボリュームアップ

【STEP4】ヒップスラスト【20回】

イスにもたれておしりを浮かせたら…

おしりを引き上げ2秒キープ！

足は軽く開いた状態で。固定されたイスなどのエッジに肩胛骨を押し当て、もたれるようにして両ひざを曲げ、おしりを少し浮かせる。上体を後ろに倒して背中と床が平行になるまでおしりをもち上げ、2秒間キープしたら元の姿勢に戻る。頭を浮かせ、腰が反らないように常におなかに力を入れておくのがポイント。

【STEP5】クラムシェル【左右各20回】

バンドをつけて横向きに寝た状態から…

上のひざを開ききったら3秒キープ

ひざ上にゴムバンドをかけ、床に横向きに寝て両ひざを曲げる。片ひじをついて頭を支え、体重はやや前側にかける。おしりに力を入れて上半身がブレないようにしながら上のひざをできるところまで開き、開ききったら3秒キープして元に戻す。おしりを縮めた結果、ひざが開くということをイメージしながら、左右各20回行って。

【垂れ尻タイプ】もも裏～おしりを鍛えてリフトアップ

【STEP4】四つん這いキックバック【左右各15回×2セット　レスト15秒】

四つん這いの姿勢から…

片足を引き上げ2秒間キープ！

肩の真下に両手がくるようにして四つん這いになる。おなかに力を入れ、おしりの筋肉の収縮を感じながら右足を上げて2秒キープして戻す。足を上げる際は腰が反らないよう注意して。右足で15回×2セット行ったら、左足も同様に。

【STEP5】ブルガリアンスクワット【左右各10回×2セット　レスト15秒】

台に右足をのせたら…

おしりを伸ばしながら体を沈め…

おしりから立ち上がる！

高さ30cmぐらいの台を体の後ろに置き、右足を乗せて立つ。左足のかかとに重心をかけて股関節と両ひざを曲げ、上体をやや前傾させておしりの伸びを意識しながら体を下に沈める。左足を完全に伸ばしきらないところまでおしりから立ち上がったら、また体を下に沈めるというスクワットを左右各10回×2セット行って。

【1回10分】上向き美尻を作る「ヒップアップエクササイズ」

【お尻のマッサージ】コリをほぐしてスッキリ

おしりは座っていても圧のかかりやすい筋肉です。そのせいで血流が悪くなったり、コリ・ハリにつながるので、最初にしっかりとほぐしをおこなってからトレーニングに入ります。

【Step.1】両ひざを立てて座り、手を後ろにつきます

ひざを真ん中で揃えたまま、足の裏を10cm程、床から浮かせ、20～30度横に倒します。

【Step.2】おしりを前後に揺らしてコリを取ります

顔が緊張すると身体の筋肉もこわばるので、少し口角をあげてリラックスしてください。余裕があれば、円を描くように回してみたり、反対回しもおこなってみましょう。

【Step.3】さらにひざを横に倒します

ひざが開いたり、苦しい場合は片方の足を床につけてもOK。

ひざをしっかり開いた上体でお尻をほぐします。あまりにも痛すぎる方はお尻の舌にタオルなどを敷くのもおすすめです。大丈夫そうなら、上の足も揃えて重みをつけておこなってみましょう。

【Step.4】反対側もおなじようにおこないます

マットがなくても、ラグやタオルの上でもできるので、ぜひ日常的に取り入れてみてください。

ご自身のこっている場所や張っている場所を探すように、いろんなところで大きく回していきます。前後や左右に動かして、自分の「疲れ」を見つけてみましょう。きりのいいところで動きを止めたら、足をついてひざを戻します。

【4の字ストレッチ】梨状筋をほぐして血行促進

【Step.1】横を向き、ひざを立てて足を腰幅程度にひらきます

片足の外くるぶしを反対のももの上に乗せます。手はお尻の後ろについたら、前足の裏の位置を調節します。キツさを感じる方は足を遠く、ストレッチを深めたい方は近くに置きます。

【Step.2】脇で床を押して胸を高くします

くるぶしともも、ふれあっているところでしっかりと押し合ってお尻をのばしていきます。2～3呼吸とります。背骨は高く伸ばしてくるぶしとももを押し合って、お尻の伸びを感じましょう。

呼吸が終わったら、足を左右に揺らして股関節もほぐします。

【Step.3】反対側も同じように行います
同じように、くるぶしとももを押し合って、背骨をのばしましょう。

頭のてっぺんで天井を押すイメージで首を長くキープします。足を4の字に開くことで、内側に隠れている「梨状筋」にアプローチします。大きな呼吸をくりかえします最後は軽く左右に揺らしましょう。足を下し元の体勢に戻ります。

【リバースハイパー】大殿筋ともも裏を鍛える

【Step.1】うつぶせになります

腹ばいになったら手を顔の下に重ねて、あごかおでこをつけましょう。

【Step.2】足は肩幅程度に開いたら、ひざを曲げつま先をひっかけます

できる人は足首まで深くかけてもOK。そのまま、ひざを持ち上げて床から離していきます。

【Step.3】呼吸とともにお尻の引き締めを行います（10回）

鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。

10回めはアップしたところでキープします。

【Step.4】さらに、もう少しかかとを持ち上げて5回

下ろして足をほどきます。

【Step.5】ひと呼吸置いたら、反対側も同じように行います

呼吸を続け、お腹を引き入れて、腰のほうにうすく。

10回、さらにかかとをもちあげて5回頑張りましょう。

【Step.6】足をおろしてひざは内向き、かかとを外向きにします

腰を左右にふっておしりやこしまわりの力を抜きます。手の上に頬をのせておやすみしてもOK。

両足をそろえて、両手を胸の横におき、つま先を立てて手で床を押して起き上がります。

【ワイドスクワット】大殿筋と内ももを鍛える

【Step.1】両手に腰をあて、脚を開きます

肩幅より少し広い程度にひらき、つま先はななめ外側に向けます。

【Step.2】ひざを先にまげてみましょう

ひざが内側に入っている方はつま先を内側に、ひざが外を向いている方はつま先も外側にします。

【Step.3】ゆっくりをひざを伸ばしたら、胸の前で両手の指を組みます

【Step.4】鼻から息を吸って、吐く息でお尻を後ろにひき、ひざをしっかり曲げます

【Step.5】左右にのおしりを真ん中にかき集めるようにして、ひざを伸ばしてあがっていきます

鼻から息を吸って、少しまえかがみになっていきましょう。

ゆっくりとおしりをあつめるようにして背骨はまっすぐです。10回繰り返します。鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。おしりは思っているより後ろです。

両手は腰にあてて、真ん中に戻ります。

【1週間プログラム】垂れ気味ヒップを引き締める「股関節ムーブ」

【STEP1】お尻の奥のネジをキュッと締める！ 外ターン

（1）左脚を軽く上げ右足で立つ
足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

＼スーッ しっかり骨盤を立てて！／

（2）左ひざをゆっくり外側にねじる
腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに！

「フーッ 股関節を外向きに！」

【STEP2】垂れたお尻を下から横から引き上げ！ 開脚アップダウン

（1）左ひざを上げて内側にねじる
イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

「ひざの角度を90°ぐらいにして上げる」

（2）前ももを正面に向け左脚を後方に開く
左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

「ゆっくりと開いて…」

（3）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎！

「フーッ ひざと腰を意識しながら！」

【STEP3】股関節のズレを調整＆ヒップアップ 股関節はめ込みエクサ

（1）両手で上半身を支え両ひざを大きく開く
両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ」

（2）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップもできて一石二鳥！

＼フーッ 上半身は動かさない！／

交互にパタパタ上げる！

「お尻は締める！」

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。