尻トレで理想の美尻に！ヒップアップに効果的な8つのトレーニングメニューを紹介

キュッと引き締まった上向き美尻になりたい人必見！お尻のトレーニング方法を紹介します。まずは、おしり周りの骨格や筋肉の構造について解説します、人気YouTuber・なるねぇさん式垂れ気味ヒップを解消する「うちトレ」をはじめ、上向きヒップを作るエクササイズ、お尻タイプ別トレーニング、ストレッチまで理想のお尻を作るためのやり方をまとめました。

まずはおしり周りの骨格や筋肉の構造を理解することが大切！

まずは、美尻のカリスマ・岡部 友さんにおしりに関する基本的なことについて教えていただきました。

骨格と脂肪のつき方は自分で変えることができないため、理想の桃尻を手に入れるためにはおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。ですが筋肉量や筋肉のつき方は人によって異なるため、結果の現れ方には個人差があります。でも鍛えれば必ず結果は出るので、諦めずに頑張りましょう！

《Point1》おしりの形には骨盤と股関節が大きく関わっています！

＼日本人は骨盤と股関節の幅がほぼ同じ人が多し！／

正面から見たときのおしりの形は、骨盤の幅・股関節の幅・骨盤と股関節の距離の3つが大きく関係しています。日本人は骨盤の幅と股関節の幅がほぼ同じという人が多く、股関節の幅が骨盤よりも広い欧米人と比べると、元から桃尻の人が少ないのが大きな特徴です

《Point2》おしりのトップの位置や厚みは仙骨~尾骨の角度なども関係しています！

【日本人の特徴】ペタンコ尻になりがち！

【欧米人の特徴】自然にボリューム感が出る！

横から見たときのおしりの形は、仙骨〜尾骨の角度と、骨盤の前側〜尾骨の距離に大きく左右されています。日本人の多くが仙骨〜尾骨の角度が下がり気味で、骨盤の前側〜尾骨の距離が短いため、トップの位置が低くてボリュームのないペタンコ尻になりがちなんです！

《Point3》おしりの筋肉量や筋肉のつき方により結果の出やすさが異なります！

【結果が出やすいおしり】筋肉量が多く、面積も広い！

【結果の出方が緩やかなおしり】筋肉量が少なく、面積も狭い！
骨格と脂肪のつき方は自分で変えることができないため、理想の桃尻を手に入れるためにはおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。ですが筋肉量や筋肉のつき方は人によって異なるため、結果の現れ方には個人差があります。でも鍛えれば必ず結果は出るので、諦めずに頑張りましょう！

筋肉の伸び縮みを意識＆少しずつハードルを上げるのが成功のカギ！

「逆ハート型の“桃尻”こそが女らしいボディラインの要」と語るパーソナルトレーナー 岡部 友さんに、心掛けるべきポイントを教えていただきました。
「桃尻メイクのためにはトレーニングでおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。効果を最大限に得たいなら筋肉の伸び縮みを意識し、感じながら行いましょう。“ながら”で、ただなんとなく行うのはNG！また毎日同じ動きを同じ回数し続けることも、筋肉が慣れて成長しなくなるので意味がありません。皆さんには基本のトレーニングを行った上で、おしりタイプ別のトレーニングを実践していただきますが、慣れてきたら回数を増やしたり、もっと負荷をかけるなど、少しずつハードルを上げていくと、理想の桃尻により早く近づけます！」(岡部さん)

人気YouTuber・なるねぇ式「うちトレ」で垂れ気味ヒップを解消！

ぽっこり出てしまったおなか、ハリのなさが気になるお尻、むくんだ脚…。せっかくケアするなら「つらい」じゃなくて「楽しく♪」。『美的』2026年3月号には人気YouTuber・なるねぇさんが初登場！ ここでは頑張りすぎることなく、でも抜群の効果が期待できる簡単ヒップエクササイズを教えていただきました。

垂れ気味ヒップは裏ももを鍛えるだけでグングン引き上がる！

ヒップアップには、裏ももを鍛えるのが大事。お尻の位置が上がるだけでなく、お尻と裏ももとの境目がくっきりするから脚長効果も得られるんです！

Step1.ひざを真横に上げ下げする【左右各5回】

START
＼両手のひらと両ひざを床につく／

両手と両ひざを床についたら、ゆっくりと片脚を真横に上げる。上体と水平になるぐらいまで上げ切ったらゆっくりとおろす。片脚５回終わったら、反対側の脚も同様に。お尻と裏ももの筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝がアップするので、全身やせを目指す人にもおすすめ！

ゆっくりとこれをくり返す

＼斜め後ろから見たらこう！／

Step2. 脚全体を斜め後ろに蹴り上げる【左右各5回】

START

＼両手のひらと両ひざを床についた状態から／

両手と両ひざを床についた状態から、ゆっくりと片脚を伸ばして斜め後ろに向かって上げる。できるところまで上げ切ったら、脚をゆっくりとおろして元の体勢に。片脚5回終わったら、反対側の脚も同様に行って。

ゆっくりとこれをくり返す

＼後ろから見たらこう！／

Step3. 脚を上げてから、さらにゆっくり上下させる【左右各5回】

START

＼両手のひらと両ひざを床についてから／

両手と両ひざを床についたら、まず片脚のひざを曲げた状態でゆっくりと上に上げて一旦キープする。その後、足の裏で天井をトントンする感じでひざを小刻みに上下させる。片脚５回終わったら、反対側の脚も同様に。意外にキツいので、難しいと感じる人は１回だけでもチャレンジしてみて！

ゆっくりとこれをくり返す

ボディワーカー・ピラティス指導者が教える！上向きヒップを作る「プリ尻ランジ」

気になりがちなお悩みを徹底予防。「パーツやせ」のベストアンサーをチェック！ここでは、ボディワーカー・ピラティス指導者 森 拓郎さんにお尻の「垂れ」に効果的な最強エクササイズを教えてもらいました。

【左右各10回！】

（1）足の人差し指とひざを正面に向けて立つ。両手を胸の前でクロスして両ひざを軽く曲げる。

（2）お尻をクイッと横に突き出す。背筋は真っ直ぐに。

（3）横に出したお尻と反対側の脚を斜め後ろに引く。体重は前の脚に乗せ、お尻の奥が伸びている状態をキープしたら1に戻る。

骨格矯正ピラティストレーナー・mieyさん考案！垂れ気味ヒップを引き締める「股関節ムーブ」

垂れ気味ヒップを1週間で戻す方法があったら…！ ここでは、YouTubeフォロワー110万人の人気骨格矯正ピラティストレーナー mieyさんに垂れ気味ヒップを引き締める「股関節ムーブ」のやり方を教えてもらいました！

Step1.お尻の奥のネジをキュッと締める！ 外ターン

（1）左脚を軽く上げ右足で立つ
足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

＼スーッ しっかり骨盤を立てて！／<

（2）左ひざをゆっくり外側にねじる
腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに！

「フーッ 股関節を外向きに！」（mieyさん・以下「」内同）

Step2.垂れたお尻を下から横から引き上げ！ 開脚アップダウン

（1）左ひざを上げて内側にねじる
イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

「ひざの角度を90°ぐらいにして上げる」

（2）前ももを正面に向け左脚を後方に開く
左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

「ゆっくりと開いて…」

（3）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎！

「フーッ ひざと腰を意識しながら！」

Step3.股関節のズレを調整＆ヒップアップ 股関節はめ込みエクサ

（1）両手で上半身を支え両ひざを大きく開く
両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ」

（2）お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップもできて一石二鳥！

＼フーッ 上半身は動かさない！／

交互にパタパタ上げる！

「お尻は締める！」

【お尻タイプ別】おうちで簡単「桃尻トレーニング」

理想の桃尻になるために、自分のおしりタイプを知っておきましょう♪美尻のカリスマ・岡部 友さんにおうちで簡単にできるお尻タイプ別「桃尻トレーニング」を教えていただきました。

四角尻？ペタンコ尻？あなたのおしりのタイプを診断

当てはまる項目にチェックを入れてみましょう。

《診断A》

《診断B》

《診断C》

A、B、Cどの項目がいちばん多く当てはまりましたか？

《診断A》の項目がいちばん多いあなたは…「四角尻」のチベットスナギツネタイプ

《診断B》の項目がいちばん多いあなたは…「ペタンコ尻」のエキゾチックショートヘアタイプ

《診断C》の項目がいちばん多いあなたは…「垂れ尻」のブルドッグタイプ

【基本のトレーニング】1日5分！簡単3ステップ

まずは、毎日行うべき基本のトレーニングについて教えてもらいました。正しく行えば逆ハート型の理想の桃尻に♪ 早速チャレンジしてみて！

【STEP1】おなかを引き締めながらヒップアップ！グルーツブリッジ【30回】
あお向けになり両ひざを立ててから…。

おしりを引き上げ2秒キープ！

床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線＆ひざの角度が90度になるようにおしりを引き上げ2秒キープ。このとき、おしりの筋肉の収縮を意識して。おしりを床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。おしりを上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意！

【STEP2】骨盤の歪みも解消！バンドウォーク【左右各10歩】

ゴムバンドを装着して立った状態から…。

↓横から見るとこう！
上半身は少し前傾に。

左右に各10歩ずつ歩く！

ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。ゴムバンドが緩まないように移動するのがポイント。

【STEP3】おしり～もも裏を鍛えてメリハリアップ！バックランジ【左右各20回】

立って胸の前で両手を組む。

片足を後ろに引く。前足のひざがつま先より前に出ないように！

前足に重心をのせる。

ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。このとき、おしり～もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

＼ゴムバンドがない人は使い古しのタイツで代用してもOK／

【四角尻タイプ】ウエストを同時に鍛えておしりとのメリハリを

四角尻さんは要チェック！ここでは美尻のカリスマ・岡部友さんに、基本のトレーニング後に行う四角尻さん向けのトレーニングを教えてもらいました。

【STEP4】ハムカール【8回×2セット レスト30秒】
あお向けに寝ておしりを少し浮かせたら…。

かかとを片足ずつおしりに近づけ…。

ひざの角度が90度のところまできたらかかとを少しずつ元に戻す。

あお向けに寝て足を軽く開き、おなかに力を入れて腰が反らないようにしながらおしりを浮かせ、両肩と両足のかかとで体重を支える。かかとを一歩ずつおしりに近づけ、ひざが90度になる位置までいったら、また一歩ずつ元の位置まで戻す。終始おしりが下がらないよう気をつけて。この一連の動きを8回×2セット。

【STEP5】カートシーランジ【左右各15回】
立って両手を胸の前で組んだら…。

右足を斜め後ろに引く。

↓横から見るとこう！
背筋は伸ばし、ひざはつま先より前に出さない。

足を軽く開いてラクに立ち、胸の前で軽く手を組む。右足を大きく斜め後ろに引きながら腰を落とす。左足のつま先は正面に向け、ひざがつま先よりも前に 出ないよう注意して。最後は、おしりから立ち上がるようなイメージで元の立ち姿勢に戻る。これを15回行ったら、反対側も同様に。

【ペタンコ尻タイプ】ボリュームアップをかなえる簡単おしりトレーニング方法

“ペタンコ尻タイプ”は必見！ここでは美尻のカリスマ・岡部友さんに、基本のトレーニング後に行うペタンコ尻さん向けのトレーニングを教えてもらいました。

【STEP4】ヒップスラスト【20回】
イスにもたれておしりを浮かせたら…。

おしりを引き上げ2秒キープ！

足は軽く開いた状態で。固定されたイスなどのエッジに肩胛骨を押し当て、もたれるようにして両ひざを曲げ、おしりを少し浮かせる。上体を後ろに倒して背中と床が平行になるまでおしりをもち上げ、2秒間キープしたら元の姿勢に戻る。頭を浮かせ、腰が反らないように常におなかに力を入れておくのがポイント。

【STEP5】クラムシェル【左右各20回】
バンドをつけて横向きに寝た状態から…。

上のひざを開ききったら3秒キープ。

ひざ上にゴムバンドをかけ、床に横向きに寝て両ひざを曲げる。片ひじをついて頭を支え、体重はやや前側にかける。おしりに力を入れて上半身がブレないようにしながら上のひざをできるところまで開き、開ききったら3秒キープして元に戻す。おしりを縮めた結果、ひざが開くということをイメージしながら、左右各20回行って。

【垂れ尻タイプ】もも裏〜おしりをさらに鍛えてリフトアップ！

垂れ尻さんは注目！最後に美尻のカリスマ・岡部友さんに、基本のトレーニング後に行う垂れ尻さん向けのトレーニングを教えてもらいました。

【STEP4】四つん這いキックバック【左右各15回×2セット　レスト15秒】
四つん這いの姿勢から…。

片足を引き上げ2秒間キープ！

肩の真下に両手がくるようにして四つん這いになる。おなかに力を入れ、おしりの筋肉の収縮を感じながら右足を上げて2秒キープして戻す。足を上げる際は腰が反らないよう注意して。右足で15回×2セット行ったら、左足も同様に。

【STEP5】ブルガリアンスクワット【左右各10回×2セット　レスト15秒】
台に右足をのせたら…。

おしりを伸ばしながら体を沈め…。

おしりから立ち上がる！

高さ30cmぐらいの台を体の後ろに置き、右足を乗せて立つ。左足のかかとに重心をかけて股関節と両ひざを曲げ、上体をやや前傾させておしりの伸びを意識しながら体を下に沈める。左足を完全に伸ばしきらないところまでおしりから立ち上がったら、また体を下に沈めるというスクワットを左右各10回×2セット行って。

メディカルトレーナーが教える！お尻のたるみをなくすストレッチ

2024年4月のローンチ後、注目の的となっている体質革命、「beetto(ビエット)」は、確実な成果と健康になれるオンラインプログラム。延べ6000人の会員が在籍し、45日間で体重は平均6.8kgマイナスを叶えているそう。ここでは、創立者の岩井隆彰先生が『美的』.comの読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載から岩井先生厳選のお尻のたるみをなくすストレッチをご紹介します。

ストレッチを続けることで痩せやすい体になれる!

「実は、ストレッチにも 体脂肪を落とす効果はあるんです」と岩井先生。「筋肉をもっとも伸ばしやすくする姿勢で行うストレッチと、筋肉が血液を運搬させる機能を最大限に生かしたストレッチの組み合わせで、脂肪を燃焼することができます」。（岩井先生・以下「」内同）

ここでご紹介するストレッチは、ダイエットで膨張してしまう筋肉やリバウンドなどの悩みも解消してくれる効果もあるとか。

「柔軟性を高められるほど体脂肪は落ちるので、体が硬いという人ほどより大きな成果が期待できます。
ストレッチをするのにおすすめなタイミングは、起床後すぐ。さらに朝食前に行うことで血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体に近づけます」。

大殿筋、中殿筋をしっかり伸ばして、お尻を引き締めましょう。お尻のたるみ改善にはこれ!

（1） 背すじを伸ばして座り、右脚のかかとを左のお尻につけるように曲げて寝かせる。左脚はひざを立て、脚先を右ひざの外側に置く。

（2）立てた左脚を右手で抱え込む。

（3）両手でひざを胸に引きつけながら、顔をできるだけ左側に向け、上体をひねり、1分間キープ。姿勢をしっかり起こすことも大切なポイント。脚を組み替えて反対側も同様に。

【NG】
・膝を胸に引きつけていない。
・顔の向きが反対になっている。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。