美尻をつくる、効果的な「尻トレ」のやり方

お尻が変わる！美尻になれる、4つの筋トレ法を紹介します。マッサージでしっかりコリやハリをほぐして、お尻の筋肉「大殿筋」とお尻につながる「もも」を鍛えてヒップアップ！日常的に取り入れて美しいお尻を手に入れよう！

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

【お尻のマッサージ】コリをほぐしてスッキリ

おしりは座っていても圧のかかりやすい筋肉です。そのせいで血流が悪くなったり、コリ・ハリにつながるので、最初にしっかりとほぐしをおこなってからトレーニングに入ります。

【Step.1】両ひざを立てて座り、手を後ろにつきます

ひざを真ん中で揃えたまま、足の裏を10cm程、床から浮かせ、20～30度横に倒します。

【Step.2】おしりを前後に揺らしてコリを取ります

顔が緊張すると身体の筋肉もこわばるので、少し口角をあげてリラックスしてください。余裕があれば、円を描くように回してみたり、反対回しもおこなってみましょう。

【Step.3】さらにひざを横に倒します

ひざが開いたり、苦しい場合は片方の足を床につけてもOK。

ひざをしっかり開いた上体でお尻をほぐします。あまりにも痛すぎる方はお尻の舌にタオルなどを敷くのもおすすめです。大丈夫そうなら、上の足も揃えて重みをつけておこなってみましょう。

【Step.4】反対側もおなじようにおこないます

マットがなくても、ラグやタオルの上でもできるので、ぜひ日常的に取り入れてみてください。

ご自身のこっている場所や張っている場所を探すように、いろんなところで大きく回していきます。前後や左右に動かして、自分の「疲れ」を見つけてみましょう。きりのいいところで動きを止めたら、足をついてひざを戻します。

【4の字ストレッチ】梨状筋をほぐして血行促進

【Step.1】横を向き、ひざを立てて足を腰幅程度にひらきます

片足の外くるぶしを反対のももの上に乗せます。手はお尻の後ろについたら、前足の裏の位置を調節します。キツさを感じる方は足を遠く、ストレッチを深めたい方は近くに置きます。

【Step.2】脇で床を押して胸を高くします

くるぶしともも、ふれあっているところでしっかりと押し合ってお尻をのばしていきます。2～3呼吸とります。背骨は高く伸ばしてくるぶしとももを押し合って、お尻の伸びを感じましょう。

呼吸が終わったら、足を左右に揺らして股関節もほぐします。

【Step.3】反対側も同じように行います
同じように、くるぶしとももを押し合って、背骨をのばしましょう。

頭のてっぺんで天井を押すイメージで首を長くキープします。足を4の字に開くことで、内側に隠れている「梨状筋」にアプローチします。大きな呼吸をくりかえします最後は軽く左右に揺らしましょう。足を下し元の体勢に戻ります。

【リバースハイパー】大殿筋ともも裏を鍛える

【Step.1】うつぶせになります

腹ばいになったら手を顔の下に重ねて、あごかおでこをつけましょう。

【Step.2】足は肩幅程度に開いたら、ひざを曲げつま先をひっかけます

できる人は足首まで深くかけてもOK。そのまま、ひざを持ち上げて床から離していきます。

【Step.3】呼吸とともにお尻の引き締めを行います（10回）

鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。

10回めはアップしたところでキープします。

【Step.4】さらに、もう少しかかとを持ち上げて5回

下ろして足をほどきます。

【Step.5】ひと呼吸置いたら、反対側も同じように行います

呼吸を続け、お腹を引き入れて、腰のほうにうすく。

10回、さらにかかとをもちあげて5回頑張りましょう。

【Step.6】足をおろしてひざは内向き、かかとを外向きにします

腰を左右にふっておしりやこしまわりの力を抜きます。手の上に頬をのせておやすみしてもOK。

両足をそろえて、両手を胸の横におき、つま先を立てて手で床を押して起き上がります。

【ワイドスクワット】大殿筋と内ももを鍛える

【Step.1】両手に腰をあて、脚を開きます

肩幅より少し広い程度にひらき、つま先はななめ外側に向けます。

【Step.2】ひざを先にまげてみましょう

ひざが内側に入っている方はつま先を内側に、ひざが外を向いている方はつま先も外側にします。

【Step.3】ゆっくりをひざを伸ばしたら、胸の前で両手の指を組みます

【Step.4】鼻から息を吸って、吐く息でお尻を後ろにひき、ひざをしっかり曲げます

【Step.5】左右にのおしりを真ん中にかき集めるようにして、ひざを伸ばしてあがっていきます

鼻から息を吸って、少しまえかがみになっていきましょう。

ゆっくりとおしりをあつめるようにして背骨はまっすぐです。10回繰り返します。鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。おしりは思っているより後ろです。

両手は腰にあてて、真ん中に戻ります。

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