健康・ヘルスケア
2021.4.29

【チェックリスト付】あなたの下半身弱っていませんか?|下半身筋トレをすべき理由を森拓郎さんが解説

体を動かす機会が減った結果、「太りやすくなった」「冷えが悪化」「体のメリハリが消えた」「疲れやすい」…そんなお悩み、まとめて解決します!

毎日少しずつでも「継続」することが大事!

バキバキに鍛え抜かれた体や、無理なダイエットによる必要以上にスリムな体でもない、自分にとって“ちょうどいい”肉づきの健康的な体を目指す人が最近とても増えています。
「そのためにはやはり、“ちょうどいい筋肉”が必要不可欠!」と話すのは、人気ボディワーカーの森 拓郎さんです。

「“ちょうどいい筋肉”を維持するには1日7000歩程度の運動量が必要だと言われています。でもそもそも、これまでの日常生活でそれを達成できていた人はごく少数。その上、昨年からのステイホームやリモートワークなどの影響で立って歩く機会自体が激減し、今、下半身から弱ってしまっている人が急増中です。下半身の筋肉が弱ると代謝が下がって体は歪み、ついてほしくない部分にムダな肉がついてしまうだけでなく、冷え・むくみなど、さまざまな不調も起こります。でも下半身…特にお尻や太ももには体の中でも大きな筋肉があるので、ここをほぐして鍛えることで、効率よく“ちょうどいい筋肉”を育むことができるんです。デスクワークや立ち仕事などで、お尻や太ももがカチカチに固くなっている人も多いので、事前にストレッチでほぐしてから始めるのもポイント。時間帯やタイミングはいつでもOK。呼吸も止めない方がいいけれど、深く考えすぎる必要はありません。いちばん大切なのは、毎日少しずつでもいいから『継続』すること。そうすれば、“ちょうどいい体”は誰でも必ず手に入るはずです!」

まずはセルフでCheck!あなたの下半身、最近弱っていませんか?

Check
  • 普段から運動をほとんどしない
  • 1日の歩数は、ほぼ7,000歩以下
  • リモートワークをすることが多い
  • 長時間、デスクワーク or 立ち仕事をすることが多い
  • 下半身の冷え・むくみが気になる
  • ちょっと動いただけで疲れる
  • 最近、太ってきた気がする
  • 家でゴロゴロするのが好き
  • 太ももやふくらはぎが固く張っている or ゆるゆるで弾力がない
  • 足首が太く、脚全体にメリハリがない

→3つ以上当てはまる人は下半身の筋肉を今すぐ鍛えるべき! !

下半身の筋肉を鍛えるべき5つのポイント

【Point 1】今、多くの人が鍛えるべきは下半身の大臀筋と内転筋群!

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スラリとした美脚を手に入れるカギ!「内転筋群」
内ももの筋肉は大内転筋、長内転筋、薄筋など、複数の筋肉で構成されている。ここが弱くなると股関節が内側に歪み、ももの外側は張っているのに、内側は脂肪でタプタプ…という状態に。O脚やX脚、骨盤の歪みの原因にも!

代謝アップや美姿勢作りにも効果あり!「大臀筋」
お尻の表層にある、いちばん大きな筋肉。歩く、走るといったすべての動作に関わり、ここが衰えると股関節の歪みが起きて、体全体の筋肉を正しく使えなくなることも。代謝も下がって、太りやすい体質に。

\自分のお尻と内ももを触ってチェック!/
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「筋肉はしっかり血流が行き渡っていて、力を入れれば固くなり、緩めると柔らかいけれどハリと弾力はちゃんとある状態が理想。若くても運動量が不足して下半身の筋肉が弱っている人は多いのですが、ステイホームやリモートワークなどの影響で今、それがさらに加速しています。お尻や内ももの筋肉を自分で触ってみて、カチカチに固い、または伸びきったゴムのようにゆるゆるという人は要注意。早めのケアが必要です!」

 

【Point 2】下半身が弱っていると美と健康に悪影響!

「下半身が弱っているかどうかは鏡の前でもチェックできます。大臀筋や内転筋群が弱っていると、股関節が内側に歪んで、姿勢も前傾になりがち。立ったときはおなかが突き出るし、ひざを曲げたときはひざが内向きに入ってしまいます。このような状態だと腰や太ももに負担がかかるだけでなく、下半身に余計なお肉がたっぷりついた“土偶体型”まっしぐら!」

下半身が弱っている人
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姿勢が前傾しておなかもぽっこり…

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ひざを曲げると内向きになる…

下半身が弱っていない人
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立つ姿勢がまっすぐで美しい!

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ひざもまっすぐ曲げられる!

\姿勢が悪くなり太りやすい体に!/
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【Point 3】トレーニング前にはストレッチを行うと、より効果的!

「デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢で過ごしていると筋肉がこわばってしまうので、こまめにストレッチをするのがおすすめ。筋肉がほぐれた状態でトレーニングをすると可動域も広がるのでより効果的。時間がない日はストレッチだけでもOKです!」

おすすめは太もも&お尻!
\ほっそりとした太ももに!/
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\股関節や裏もも伸ばしも美尻に効果的!/
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【Point 4】トレーニングはとにかく毎日行うことが大切!

「時間帯やタイミングを限定すると続けられないので、好きなときに行えばOK。全部できないときは、前半と後半に分けたり小分けにしたり、できる範囲で継続して。『こうしないと意味がない』などと考え込まず、とにかく少しでもいいから毎日行いましょう!」

\できるときにできる範囲で行えばOK!/
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【Point 5】朝からたんぱく質をきちんととることも重要!

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「質のいい筋肉作りには、たんぱく質が必要不可欠。1日に必要な摂取量は50g程度ですが、朝食をとらない人や朝はスムージーだけという人はたんぱく質が不足しがち。ヨーグルトやチーズ、ベースフードやプロテインなど、たんぱく質が多く含まれるものならなんでもOK。朝から摂取することを心掛けてみて!」

 

ボディワーカー

森 拓郎さん

もり たくろう/2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと!小顔』(扶桑社刊)も話題。

「しなやかで不調知らずの“ちょうどいい体”は下半身から作られます!」

 

『美的』2021年5月号掲載
撮影/横山翔平(t.cube) ヘア&メイク/藤原リカ(Three PEACE) スタイリスト/坂下シホ モデル/横川莉那 イラスト/長谷川まき 構成/内田淳子(本誌)、有田智子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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