ボディケア
2021.7.10

初心者におすすめ!自宅でできる、ヨガダイエット【簡単10メニュー】

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21㎏のダイエットを成功させたヨガクリエイターayaさん直伝「「1ポーズayayoga」」を動画でご紹介します。エクササイズ&ストレッチを1週ずつ行い、“鍛える(エクササイズ)”と“緩める(ストレッチ)”を繰り返すことで、筋肉が刺激され、引き締まった体へと導きます。早速今日からはじめてみませんか?

ヨガで「ダイエット効果」を期待できるポイント2つ

【1】姿勢を見直して行動範囲を広げよう

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

トータルビューティアドバイザー

水井真理子さん

著書の『水井真理子の寄り添い美容 どんな時も誰でも、一生きれいが手に入る 決定版』(集英社)も話題に。
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二の腕が太くなる原因!“バッファロー肩”

「自分の普段の立ち姿をチェックしてみましょう。猫背はもちろん、肩のラインが盛り上がっていかついバッファローのようになっている人は、もれなく二の腕が緩んで太くなっています」(森さん)


「長時間のスマホやパソコン操作はもちろん、現代人は日常の動作がコンパクトになりがち。腕を大きく上げる、後ろに回す…といった大きな動きはめったにしないという人も多いはず。動きが小さくなればなる程、肩周りや二の腕の筋肉が衰え緩むことに」(水井さん)

「食べすぎてもそれが即、脂肪として体に定着するわけではなく、単にむくむことで太って見えている場合がほとんど。塩分を控えたり、首や肩をマッサージしたりしてむくみを取れば、数日間で2kgくらいは落とすことができます。」(森さん)

 

初出:ノースリーブの似合う二の腕がほしい!猫背・巻き肩を改善するストレッチ法と習慣

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【2】おしり筋を伸ばすだけでおなかがやせる

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研社プラス)が大ヒット中!

「おなか太りの原因は、腹筋を鍛えていないからと考えがちですが、根本の原因はおしりの筋肉が働かないことにあります。現代の前かがみな生活習慣によっておしりが怠け、股関節の可動域が狭くなり、そけい部は固く縮みます。そのためおなかが緩んで常に力が抜けた状態になり、使われない腹筋にどんどん脂肪がついていくのです」(Naokoさん)

【Point.1】骨盤内のインナーマッスルが目覚める
骨盤の奥にある腸腰筋の動きが整い、骨盤が安定するように。内側を鍛えることで、アウターマッスルにも自然と作用する

【Step.2】骨盤のゆがみが解消するから
体の左右のアンバランスから生じるゆがみと、反り腰や猫背の原因となる前後のゆがみなど、さまざまなゆがみが調整される

【Point.3】股関節と仙腸関節の可動域が広がるから
骨盤に接する股関節と仙腸関節の可動域を広げることで、骨盤のゆがみや開きが整うから、短期間でも確実にウエストやせがかなう!

【Point.4】骨盤が引き締まるから
骨盤周りがほぐれてインナーの筋肉が使えるようになると骨盤が締まりやすい状態に。さらに骨盤を引き締める動きで、くびれが出現!

 

初出:あなたは大丈夫? おしり筋“ダラけ度”でわかる、おなかのやせやすさ【おしりの筋力&体の偏りチェックリスト付き】

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【部位別】-21kgのダイエットに成功したヨガクリエイター直伝エクササイズ

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

【二の腕】ストレッチ

\動画でCHECK/

【Step.1】両手を腰にあて、足を腰幅くらいに開く。

【Step.2】内側の手をヒップに押し当てながら、外側の手を上に持っていき脇腹を伸ばす。

【Step.3】二呼吸してその状態をキープ。

【Step.4】息を吐きながら元の状態に戻る。

【Step.5】3セット繰り返したあと、反対も同様にのばす。

 

初出:二の腕をすっきりさせたいなら、体全体で伸ばして!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<二の腕・ストレッチ編>

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【二の腕】エクササイズ

\動画でCHECK/

【Step.1】両腕を伸ばして指を絡めて、肘を曲げた状態にする。

【Step.2】膝同士をくっつけて軽く曲げる。

【Step.3】手の平を床に向けてプッシュするように腕を伸び縮みさせる。

腕の位置は動かさず、手の平を押すようにして動かす。

【Step.4】15~20回程度繰り返す。

 

初出:二の腕のたるみを解消するのは、手を組んでプッシュするだけ!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<二の腕・エクササイズ編>

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【背中】ストレッチ

\動画でCHECK/

【Step.1】四つん這いの体勢で足と膝をつける(肩の下に手首、お尻の下に膝の状態)

【Step.2】中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

【Step.3】次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

【Step.4】息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

【Step.5】左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

【Step.6】動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

 

初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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【背中】エクササイズ

\動画でCHECK/

【Step.1】腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

【Step.2】手のひらを返した状態で

腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

【Step.3】これを20回ほど繰り返す。

【Step.4】もう片方も同じように繰り返す。

 

初出:肩甲骨を寄せて、背中すっきり!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<背中・エクササイズ編>

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【ウエスト】ストレッチ

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\常におへそを意識する/

【Step.1】息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

【Step.2】次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

【Step.3】背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

【Step.4】おへそを前に開いたところで動きを止める。

 

初出:驚異のウエスト51㎝!|ayaさん伝授の自宅でできる♪腰回りすっきり自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/ストレッチ編>

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【ウエスト】エクササイズ

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【Step.1】足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

【Step.2】腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

【Step.3】おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

【Step.4】慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

 

初出:ウエストを伸ばして縮めて、くびれのある体に!|ウエスト51㎝になったayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/エクササイズ編>

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【ヒップ】ストレッチ

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【Step.1】片足を太ももの上に乗せ、数字の4の字の状態にする。

【Step.2】手を膝の上に乗せ、息を吸いながらウェストを膝とは反対側にツイストさせ

ゆっくりと体の体重をかけてヒップまわりを伸ばす。

【Step.3】反対側も同様に。

 

初出:お尻をぐーっと伸ばしてヒップアップ!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ヒップ/ストレッチ編>

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【ヒップ】エクササイズ

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【Step.1】両足を腰にあて、足をVの字に広げる。

【Step.2】腰を上下させて、膝を曲げる→膝を伸ばすを繰り返す。

【Step.3】慣れてきたら、かかと同士をくっつけたまま浮かせる

腰を左右に上げる→下げるを繰り返した後、かかとをおろす。

 

初出:お尻を上下・左右に振って、ヒップアップ!|21㎏代減量したヨガクリエイターayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ヒップ/エクササイズ編>

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【脚】ストレッチ

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Point

\足を伸ばすのではなく、足の重さを使って足のストレッチ(足を伸ばす)を行うのがポイント/

【Step.1】長座の姿勢から片膝を立てる。

【Step.2】立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔に近づける。

【Step.3】その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

【Step.4】足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

\このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと/

 

初出:セルフケアで美脚を目指す!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<脚・ストレッチ編>

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【脚】エクササイズ

\動画でCHECK/

【Step.1】正座の状態からお尻を外に置くように座る。

【Step.2】片手を楽な位置に置き、片方の足を伸ばす。

【Step.3】内側の手を腰にあてながら、伸ばしている足を浮かせて上下させる。このとき膝が曲がらないように気を付ける。

【Step.4】もう片方も同じように繰り返す。

 

初出:脚のむくみもすっきり!運動不足でもおうちでエクササイズ|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<脚・エクササイズ編>

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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