ボディケア
2024.1.10

【保存版】ダイエットに効果的な「ヨガポーズ」まとめ

ダイエット効果のあるヨガのポーズとは?今回は、人気ヨガ講師に教わるダイエットにいいヨガをポーズをご紹介します。すべて行うのもよし、効かせたい部位を重点的にやってみるのもよし! 無理のない範囲で行っていきましょう。自宅でできるエクササイズをまとめました。

ヨガとは?

ダイエットコーチ

計太さん

一般的にはストレッチと同じように扱われることが多いです。やり方次第で筋トレのように負荷をかけることもでき、いろんな応用的な使われ方もされています。ですが、ヨガの発祥からひも解くと、根本的には心のトレーニングのような位置づけです。「アーユルヴェーダ」というインドに古くからある医学でもヨガが用いられており、その中で心の乱れを整えるために瞑想があるのですが、その瞑想を実施しやすいよう、いくつかのヨガのポーズが考え出されました。今では多様なヨガのポーズがあり、筋肉への影響なども語られるようになっています。

ヨガがダイエットに効果的な「2つの理由」

【1】「インナーマッスル」が鍛えられる

消化器内科医

古川真依子先生

溜まった便を動かすには、運動も大事。たくさん歩くだけでも、血流や代謝が良くなり、腸管の運動も良くなるそう。

「時間はかかりますが、ヨガやピラティスでインナーマッスルを鍛えるのもいいでしょう。大腸を支えて便を出してあげるのに、腹筋は欠かせません。テレビを見ながら頭を上げるなど、簡単な筋トレで構いませんので続けてみてください」(古川先生)

【2】「便秘」を改善してくれる

小林メディカルクリニック東京 院長

小林暁子先生

「適度に腸を刺激して、ぜん動運動を促すためにも、習慣的に体を動かすことが大切です。その際、筋トレなどの激しい運動よりも、ウォーキングやヨガなど、しっかり呼吸をしながらの有酸素運動が◎」(小林先生)

【1】「太もも痩せ」に効くポーズ

ヨガ講師

密山 礼巳さん

\やり方を動画でチェック!/

硬さチェック&血行促進「手で前ももリリース」

【How to】
(1)脚を前に出し、指でもものお肉を集めて引っ張る
脚を前に出していきます。手の親指と人差し指で、ひざの上のもものお肉を内側と外側から集めて引っ張ります。

(2)上に引き上げたら、「つま先⇔脚のつけ根」の方向に揺らす
上に引き上げたら、「つま先⇔脚のつけ根」の方向に揺らしていきましょう。大丈夫そうなら、反対側も同じように、両手一緒に行います。少しずつ上に移動させます。もしつかみづらい場合は、両手で、片側のももをつかんでみて。

(3)もう一度ひざ上から同じ動きを繰り返す
一番上まで来たら、もう一度ひざ上から同じ動きを繰り返します。最初は痛くても、慣れると柔らかさを感じられるようになります。

\なるべく上に引き上げた状態で頑張ってみて!/

(4)手のひら全体でももをならすようになでる
キリのいいところまで来たら、手のひら全体でももをならすようになでてあげましょう。

鼠径部を温める「股関節ほぐし」

【How to】
(1)手を後ろにつき、ひざを立て、つま先で円を描く
手を後ろにつき、ひざを立てたら、足首でしっかり回すようにして、つま先で円を描いていきます。足首を回しながら、股関節の動きを作ります。反対にも回しましょう。

(2)ひざを左右に倒す
動きを止めて、ひざを左右に倒します。股関節を内側に倒すのと、外側に倒すのを同時に行う動きです。

(3)ひざが右側にきたら、右のかかとを左脚の上にのせてフック
ひざが右側にきたら、右のかかとを左脚の上にのせてフックします。脇から床を押して、胸を高く背骨を伸ばします。

(4)目線をひざと反対に外し、ツイスト
胸を高く背骨を伸ばしたら、目線をひざと反対に外していきましょう。ツイストしながら、左のお尻の伸びを感じます。

\無理せず、呼吸が楽に続く姿勢をキープ!/

(5)目線を戻して、足を入れ替え、反対側も同じように行う
目線を戻して、上の足を下ろし、ひざを左に倒し、反対側も同じように行います。

(6)足を下ろして、ひざを左右に倒す
目線を戻して、足を下ろしたら、ひざを左右に倒します。股関節周り、鼠径部辺りがしっかりとほぐれるだけでも、脚周りが暖かくなるのを感じられます。

股関節周りの血流促進「リザードポーズ」

【How to】
(1)身体を横に向けて、四つんばいになる
身体を横に向けて、四つんばいになります。手は肩幅、足は腰幅、つま先は立てます。

(2)片脚を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引く
片脚を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引きます。脚のつけ根が伸びるところまで、移動させます。このままのポーズでもOK! 余裕がある人は(3)へ

(3)ひじ~手のひらを床につけてみる
大丈夫な方は、ひじ~手のひらを床につけてみましょう。さらに、まだチャレンジできそうな方は、後ろのひざを持ち上げます。

(4)キープor前後、円を描くように動く
このままキープor前後、円を描くように動き、脚のつけ根、リンパ節にアプローチします。回している方は、反対回しもしましょう。苦しければ、いつでもひざをついてOK。

\おなかを引き込みながら、脚のつけ根が伸びていくのを感じてみて/

(5)ひざをついて、上体を起こす
ゆっくりとひざをついたら、手で床を押して上体を起こします。

前もも全体の柔軟性UP「前ももストレッチ」

【How to】
(1)後ろに引いている脚のひざを曲げる
後ろに引いている脚のひざを曲げます。

(2)曲げた脚と反対側の手で、足の甲をつかみ、おしりに近づける
曲げた脚と反対側の手を横から回し、足の甲を掴みます。呼吸を繰り返しながら、つかんだ足の裏をおしりに近づけるようにして、ストレッチします。苦しい場合は、床についている手を浮かせて。余裕がある人は、踏み込んで前ひざに体重をかけ、目線を上に向けると、胸を開きます。

(3)手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻る
息を吐き終わったら、手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻ります。

(4)反対側も同様に「【リザードポーズ】股関節周りの血流促進」~「【前ももストレッチ】前もも全体の柔軟性UP」まで行う

脚の裏側全てのストレッチ「ダウンドッグ」

「今までももの前面を刺激していたので、脚の裏側、ふくらはぎやひざ裏、裏ももをストレッチしていくポーズです。」(密山さん)

【How to】
(1)四つんばいから、おしりを斜め後ろに持ち上げ、足踏みする
四つんばいの状態で、両足のつま先を立て、おしりを斜め後ろに持ち上げます。その場で足踏みをします(かかとは床につかなくてもOK)。

\痛いところではなく、伸びているところに意識を向けよう!/

(2)かかとを床に近づけて、背骨と脚裏全体の伸びを感じる
最後はかかとをそっと床に近づけて、背骨と脚裏全体の伸びを感じます。手のひらもしっかりと前に押し出して、深く呼吸。

(3)ひざを曲げて床に下ろし、正座になる
息を吐き終えたら、そっとひざを曲げて床に下ろし、足の甲を寝かせて、正座になります。

【2】「ぽっこりお腹」に効くポーズ

ヨガ講師

密山 礼巳さん

\やり方を動画でチェック!/

おなかのスイッチをON!「ドローイン」

【How to】
(1)ひざを立てて、あお向けになる
ひざを立て、片ひじずつ後ろに引いてあお向けになります。

(2)おへその下に、手のひらを逆三角形にしておく
おへその下に、手のひらを逆三角形にしておきます。

(3)鼻から息を吸って、3秒かけて吐き出しながらお腹を薄くする
一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。3秒かけて息を吐きましょう。(口からでもOK)

(4)手でお腹を押したまま、胸だけで5秒間息を吸い、5秒かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。その後、おなかをさらに薄くするように、5秒かけて息を吐きましょう。(口で呼吸してもOK)2回繰り返します。

\おなかに空気を入れないように、胸だけで呼吸します/

(5)(4)と同様、5秒間息を吸い、最後は7秒間かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。鉄板のように固いお腹を意識して。

腹直筋の強化「脚の上げ下げ」

【How to】
(1)逆三角形にした手を、おしりの下に入れる
逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

\人差し指が尾骨にあたるぐらいの位置で/

(2)両足を天井の方にまっすぐ伸ばす
両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。

\90度より自分側に倒さないように/

(3)鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす
鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。10から3のカウントでだんだん足を下げます。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

(4)(3)3を10回繰り返す
余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

(5)手をほどき、身体を楽にする
手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

腹斜筋の強化「ツイストクランチ」

【How to】
(1)両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む
両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。おへそを薄くして、腰で床を押します。

(2)片方のひざと、その反対側のひじをくっつける
片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。

\ひざを近づけるのではなく、上半身を上げることを意識/

(3)左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す
左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。

\目線はしっかりと左右に向け、呼吸を止めない/

(4)ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く
ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜きます。

(5)ひざを左右に倒す
ひざを左右に倒しましょう。お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

腹部の脂肪燃焼「ナバーサナ」

「最後は、ナバーサナという船のポーズを行います。今使った筋肉を活用し、さらに強い体幹を作りましょう。」(密山さん)

【How to】
(1)ひざを立てて座り、両手をもも裏にあてる
ひざを立てて座ったら、両手をもも裏に当てていきます。

(2)背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUP
背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUPしましょう。このままでもOKですが、できそうなら足の裏で前の空気を蹴るようにして。もも裏の手を離して、腕を伸ばしてみましょう。このままゆっくり3呼吸します。

\背骨を伸ばし、お腹は薄くキープ!/

(3)両足の裏をつき、前ももにもたれるようにリラックス
両足の裏をつき、前ももにもたれるようにして、リラックスします。深い呼吸を繰り返しましょう。吸う息で身体を起こし、あぐらの姿勢に戻って、終了です。

【3】「お腹痩せ」に効くポーズ

ヨガ講師

密山 礼巳さん

\やり方を動画でチェック!/

コリや緊張をとりのぞき「わき腹・腰のお肉をほぐす」

【How to】
(1)ローラーを腰の後ろに置き、右ひじを床につく
身体を横に向けたら、ローラーを腰のうしろに置きましょう。右ひじを床についたら、左手はお腹の上に軽く添えます。

(2)右腰の後ろをほぐす
まずは、右腰のうしろをほぐしていきます。左の腰はローラーから離れた状態です。右ひざを開き、左足でマットを遠くに押すようにすると体が動きます。繰り返しながら、目線をナナメ上へあげましょう。

\気持ちの良い位置を探すようにしましょう/

(3)身体を少し前に倒し、わき腹をほぐす
動きを止めたら、身体を前側に向けます。左ひざはたてたまま、わき腹が当たるようにします。この状態で同じように前後に動きます。深い呼吸を繰り返しながら、コリコリする場所にあてるような感覚です。

\痛い場合は、お尻を浮かせるようにゆっくり動きます/

(4)身体を上下に向け、わき腹から腰にかけてのお肉をほぐす

最後は、身体を下に向けたり、上に向けたりして、わき腹から腰にかけてのお肉をほぐします。深い呼吸を繰り返しましょう。

\身体がローラーと一体化するように意識しましょう/

\なるべく、顔やお腹の力は抜いて/

(5)反対側も同じように、(1)~(4)を行う
左側も同様に行いましょう。

わき腹のお肉をしぼる「プレイヤーズツイスト」

【How to】
(1)四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる
身体を横に向けて、四つんばいになりましょう。一方の足を両手の内側に入れます。このとき、後ろに伸ばしている脚のひざを10cmほど、後ろに引きましょう。

(2)手でももを押すようにして体を起こす
手でももを押すようにして体を起こします。両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸います。

(3)体を少し前傾にし、身体を前足がある方にお腹からツイスト
吐く息で、背骨をのばしたまま体を少し前傾にし、身体をお腹から、前足がある方にツイストします。ひじをひざの外にかけるようにして、わき腹を絞っていきましょう。(かからなくてもOK)余裕があれば、両手を押し合い、胸をひらき、さらにひざを持ち上げてみましょう。

\頭の先を遠くにひっぱり、うしろのかかとで空気を押すイメージ/

\目線は天井or不安な場合は下を見ると安定します/

(4)呼吸が終わったら、四つんばいに戻る
呼吸が終わったら、ひざを下ろして、両手を床に、前足を後ろに引いて四つんばいに戻ります。

(5)反対側も同じように、(1)~(4)を行う
反対側も同様に行いましょう。

腹斜筋の強化「サイドプランク」

【How to】
(1)四つんばいで、ひじから手の先をすべて床につく
四つんばいで、ひじから手の先をすべて床につきます。

(2)片足ずつ後ろに引いて、プランクの姿勢に
片足ずつ後ろに引いて、プランクの姿勢に入っていきましょう。

(3)右手を顔の下に置き、身体を左側に向ける
右手を顔の下にして、右足の小指から外側を床につけ、身体を左側に向け、手を腰にあてます。

\おしりをぐっと上に持ち上げるようにすると効果UP/

余裕があれば、手を上げて、さらにわき腹をUP!!

(4)手を腰に当てて、腕とひざを床におろす
キリのいいところで、手を腰に当てて、つま先をつけながら、腕も床に、一度ひざをおろします。

(5)反対側も同じように、(1)~(4)を行う
反対側も同様に行いましょう。

(6)正座の状態に戻る
反対側も終わったら、お尻をかかとの上に乗せ、正座の状態に戻り、終了です。

【4】5分でできる「戦士のポーズ2」

ヨガ講師

密山 礼巳さん

\やり方を動画でチェック!/

足のポジション「下半身のコツ#1」

【How to】
(1)足の幅の目安は、両腕を肩の高さにあげた時に、手首の下に足首がくるぐらい
足は大きく横に広げていきましょう。つま先は正面を向けます。目安は、両腕を肩の高さにあげた時に、手首の下に足首がくるぐらいに。

(2)前のかかとと後ろの土踏まずが一直線になるように、つま先を開く
両手を腰に当てましょう。後ろ側のつま先を内側に前脚つま先を90度外側に開きます。

\このとき、前のかかとと後ろの土踏まずが一直線になるようにチェック!/

前に踏み込むとき「下半身のコツ#2」

「よくあるのが、ひざがかかとよりも前にきてしまうこと! ひざはかかとの上までに留めます。」(密山さん)

【How to】
(1)後ろ足に7割の体重をのせるイメージで、前足に軽く踏み込む
両腕を肩の高さに持ち上げたら、後ろに体重をのせて、マットを押したまま、前足に軽く踏み込んでいきます。

\このとき、後ろ脚に7割の体重をのせたままのイメージで踏み込んで!/

(2)前のすねと後ろの足の裏で、前と後ろの空気を押し合うように姿勢をキープ
前のすねと後ろの足の裏で、前と後ろの空気を押し合うようにしてキープします。目線は前の手の指先に向け、足の裏の力強さを感じながら行いましょう。

体側のばし「上半身のコツ」

足がしっかり踏み込めていても、上体が前にいったり、後ろにのけぞったりする方も多いので、3つのステップに沿って、修正ポイントをおさえましょう。

【How to】
(1)前のひざをのばしたまま、両手親指を胸の前でフック
前のひざをのばしたまま、両手親指を胸の前でフックします。

(2)腕を前から上に持ち上げ、前に踏み込む
息を吸って腕を前から上に持ち上げたら、長い脇のまま、先ほどの「【下半身のポイント②】前に踏み込むとき」のポイントを押さえながら、前にふみこんでみましょう。

\手の親指をうえに引っ張る意識で、脇は長い状態に/

(3)腕を横におろす
(2)のポイントを意識したまま、このまま上体を変えずに、ただ腕を横におろします。長い体側を感じながら、目線は前の指先に。手のひらで重たい空気を押し、前と後ろの指先で引っ張り合ってみましょう。足の強さに加えて、胸がひらいている感覚、解放感も味わって。

戦士のポーズ2「全体の流れ」

上でおさらいしたポイントを意識しながら、実際に「戦士のポーズ2」を行っていきましょう。

【How to】
(1)つま先は正面に向け、大きく足を広げる
足は大きく横に広げていきましょう。つま先は正面です。

(2)両手を腰に当て、後ろ側のつま先を内側に前脚つま先を90度外側に開く
両手を腰に当てましょう。後ろ側のつま先を内側に前脚つま先を90度外側に開きます。このとき、前のかかとと後ろの土踏まずが一直線になるようにチェックしていきます。

(3)両腕を肩の高さに持ち上げ、前足に軽く踏み込む
両腕を肩の高さに持ち上げたら、後ろ足でマットをおしたまま、体重をのせたまま、前足に軽く踏み込んでいきます。

\後ろ脚に7割の体重をのせたままのイメージで、踏み込んでいきましょう/

(4)前のすねと後ろの足の裏で、前と後ろの空気を押し合うように姿勢をキープ
前と後ろ足でもマットを引き裂くように強く押していきます。手のひらは重い空気を押し、首は長い状態をキープ。目線は前の手の指先に。戦士になったつもりで、凛々しい表情を意識して、口角も少し上げましょう。息を吐くときには、お腹を薄く。内側からみなぎるような強さ・熱さを感じていきます。

(5)3呼吸終わったら、足の前後を入れ替え、反対側も同様に
3呼吸終わったら、前ひざを伸ばして、両手を腰に当てます。そのまま、身体の向きを変え、反対側も(1)~(4)まで行いましょう。

(6)3呼吸終わったら、前ひざを伸ばして、両手を腰に当てる
3呼吸終わったら、前ひざを伸ばして、両手を腰に当てます。

(7)両足つま先を内側に向けて、内→外、内→外で中心に戻る
両足つま先を内側に向けて、内→外、内→外の順に羽後しかしながら、中心に戻ります。

【5】「デトックスヨガ」のポーズ

ヨガ講師

密山 礼巳さん

\やり方を動画でチェック!/

股関節ほぐす「おしり回し」

「股関節周りがほぐれると、下半身の血流を促進する効果があります。」(密山さん)

【How to】
(1)四つん這いになる
まずは横を向いて、四つん這いになりましょう。手は肩幅、足は腰幅、つま先は立てます。

(2)おしりを回して、後ろに1周する
鼻から吸って、吐きながらおしりを左に回して後ろへ。吸う息で反対側から元の位置に戻ります。

(3)次は、反対周りでおしりを回す
来た道を通って、吐く息でおしりを後ろへ、息を吸って左側から前へ戻りますお尻を回すようにして、股関節にアプローチします。

(2)~(3)をもう一度繰り返しましょう。

脚の血行促進「ハーフハヌマーン」

【How to】
(1)片脚を手と手の真ん中につく
片脚を手と手の真ん中につきます。反対側の脚は後ろに引き、足の甲は寝かせます。

(2)指で床を押し、胸を起こす
指で床を押し、息を吸って胸を起こします。伸ばしたほうの足の鼠径部をストレッチしましょう。

\背中の力で起きて、胸で呼吸をします/

(3)おしりを後ろに動かし、前のつま先は天井に向け、前屈する
吐く息でおしりを後ろに引き、前のつま先は天井に向け、前屈します。前脚の裏側全体が伸びるように、無理のない程度に前屈しましょう。

(4)鼠径部と骨盤をおろすように、体重を前へ動かす
息を吸って体を前へ。鼠径部と骨盤をおろすように意識して。

(3)~(4)をもう一度繰り返しましょう。

脚の血行促進「ハーフハヌマーン+ツイスト」

【How to】
(1)左側の手のひらを床につく
左側の手のひらを、床につきます。

(2)反対側の手を頭の後ろへ回し、身体をツイストする
反対側の手を頭の後ろへ、鼻から吸って吐く息でツイストします。下腹部と内ももを近づけるようにして、身体を絞っていきます。できれば、上の手は天井に伸ばしましょう。

\身体が長い1本の軸になっているイメージで/

鼠径部のストレッチ+背中の脂肪燃焼「アンジャネヤーサナ+肩回し」

「背中には脂肪燃焼細胞があるので、そこを刺激して、燃えやすい身体を作ります。」(密山さん)

【How to】
(1)ももを触るようにして、身体を起こす
両手を床についたら、ももを触るようにして、身体を起こしましょう。お腹を引き上げて、腰は反らさないように。

(2)手を持ち上げ、肘で円を描く
手を持ち上げ、肩を包むようにして肘で円を描きます。5回まわしたら、反対回しも同様に。

\おなかを引き上げ、背中の中心から大きく回す/

\前脚の裏では強く床を踏んでいきましょう/

脚の血行促進「パールシュバコナーサナ」

【How to】
(1)両手を床におろし、後ろのつま先を立て、ひざを持ち上げる
両手を床におろしたら、後ろのつま先を立て、ひざを持ち上げます。

(2)後ろの足のかかとを内側に倒す
後ろのかかとを内側に倒しましょう。前のかかとと後ろの土踏まずが一直線です。

(3)肘をももの上に置き、腕を頭の先に伸ばす
肘をももの上に置き、腕を天井を通って頭の先に伸ばします。(パールシュバコナーサナのポーズ)後ろの足の小指から、手の指先までがグーッと伸びていくようなポーズ。体側を伸ばす効果があります。呼吸も深く行いましょう。

\足がマットから離れないように力強くキープしましょう/

(4)両手を床につき、脚を後ろに引く
両手を床につき、音がならないように右足を後ろにそっと引いてプランクの姿勢に。そこから一度ひざをついて、四つん這いになる。

(5)反対側も同様に「【ハーフハヌマーン】脚の血行促進」~「【パールシュバコナーサナ】脚の血行促進」を行う
「【パールシュバコナーサナ】脚の血行促進」の(4)まで終わったら、プランクの姿勢に戻ります。

脚の血行促進「ダウンドッグ」

「脚は筋肉量が多いので、しっかりストレッチすることで脂肪燃焼がしやすい身体になります。」(密山さん)

【How to】
(1)おしりを後ろに高く持ち上げ、足踏みする
プランクの姿勢から、おしりを後ろに高く持ち上げ、かかとを床に近づけ、足踏みをしましょう。かかとは無理につかなくてもOK!

(2)手のひらは前に、おしりを高くして、身体の背面を伸ばす
手のひらは前に、おしりを高く、深い呼吸を繰り返し、身体の背面をしっかりストレッチしましょう。

(3)ゆっくりかかとを持ち上げ、息を吐きながらかかとをおろす
最後にゆっくりかかとを持ち上げます。体側を長く伸ばし、息を吐いてかかとを下ろします。これを3回繰り返します。

\全身を連動させるように動かしましょう/

(4)正座して、息を吐く
そっとひざを曲げ、ひざを床に、足の甲を寝かせ、正座で戻ります。息を吐いて、終了です。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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