ボディケア
2019.4.8

ヨガダイエット|ダイエットに効果的な痩せヨガのポーズまとめ

ダイエットがしたいけれど、激しい運動は続かない…時間がない…という人にヨガダイエットがおすすめ。二の腕やお腹、背中、下半身などパーツ別ダイエットに効果的なヨガのポーズを紹介します。

【目次】
ヨガダイエット|上半身・お腹・背中
ヨガダイエット|下半身

ヨガダイエット|上半身・お腹・背中

7ステップから始める!ヨガダイエット

「上半身、特に肩胛骨周りをほぐすこともキレイには重要です!」と語るのは、ジューシーヨガの考案者、城所恵美先生。
褐色脂肪細胞が刺激されて脂肪が燃焼されやすくなり、やせ体質になるという話は有名。でも単純に肩胛骨周りには筋肉が多いので、動かすだけで代謝がアップしたり、胸も自然に開いて姿勢が良くなります。ヨガの教えでは胸には愛のチャクラ(エネルギーの出入り口)があり、きちんと開いていると愛情深くなったり気持ちが穏やかで柔軟になるということも。またジューシーヨガでは新鮮でみずみずしい体液を巡らせることが目標。ジューシーヨガで上半身をほぐして、魅力的な女性を目指しましょう!」

ジューシーヨガとは?
普段よりも長く呼吸し、大きく丁寧に体を使うことで新鮮かつみずみずしい体液を体に巡らせ、内面も外見もとれ立ての果物や野菜のようにジューシーな女性を目指すヨガ。ダイエットや美ボディメイクにも最適。

トータル約8分、7ステップのジューシーヨガで巡り改善ダイエット

STEP.1 大きく深呼吸
すべてあぐらの姿勢で。息を吸いながら手のひらを頭の上でそろえ、大きく吐きながら腕を下ろす、を5往復。次に後ろで手を組み、肩胛骨同士を背中の中央に寄せる感じでグーッと胸を開いて5呼吸キープ×1回。続いて両ひじを頭の上で組んで左右に5往復、側屈してわき腹を伸ばす。

5往復
あぐらの姿勢で手のひらから頭の上で合わせる

7ステップから始める!ヨガダイエット
上から下、下から上に腕の上げ下げを繰り返す

7ステップから始める!ヨガダイエット
POINT 息は腕を上げる時に吸って下げる時に吐く

1回
腕を後ろで組んで胸を開く

7ステップから始める!ヨガダイエット
グーッと後ろに腕が引っ張られるように胸を開く

5往復
脇腹を左右に伸ばす

7ステップから始める!ヨガダイエット
息を吐きながら左右に伸ばして

STEP.2 合蹠(がっせき)のポーズ
今度は、あぐらではなく両足の裏をそろえ、ひざを上下にパタパタと30回揺らして股関節をほぐす。終わったら、息を吐きながら前屈し、5呼吸キープして。前屈は1回でOK。

30回
座って足の裏を合わせてひざを上下にパタパタ

7ステップから始める!ヨガダイエット

7ステップから始める!ヨガダイエット
STEP.3 鳩のプレパレーション
片脚をもう片方の脚に乗せ、ひざから爪先までの位置をそろえる。息を吸いながら両手を上げ、吐きながら前屈してそのまま5呼吸キープ。脚を組み替えて同様に。背骨は伸ばしたまま行うのがポイント。

左右各1回
両手をまっすぐ上に上げて、そのまま前屈

7ステップから始める!ヨガダイエット
POINT 背骨はのばしたまま!

STEP.4 牛の顔のポーズ
右脚を左脚に乗せ、中央でひざの位置をそろえる。左手を上から、右手を下から後ろに回して両手をつなぎ、5呼吸キープ。手と脚を組み替えてもう1度。指がつかない人はタオルを活用してみて。

左右各1回
腕を後ろでつなぐ(指がつかない人はタオルを使ってもOK)

7ステップから始める!ヨガダイエット

7ステップから始める!ヨガダイエットつづき
STEP.5 ひばりのポーズ
ひざ立ちの姿勢から片脚を大きく前に出し、ひざの角度が90度になるぐらいまで曲げ、股関節の前面を伸ばして5呼吸キープ。逆側の脚でも同様に、各1回。できる人は両手を後ろで組み大きく胸を開く動作も取り入れて。

左右各1回

7ステップから始める!ヨガダイエットつづき
STEP.6 ゆりかごのポーズ
うつぶせになって脚を肩幅ぐらいに開き、後ろから足首をつかむ。上体を上げながら脚も上げ、そのまま5呼吸キープ。できる人は体を前後に5往復ぐらい揺らすとさらに効果的。

1回

7ステップから始める!ヨガダイエットつづき
STEP.7 タオル回し
タオル(最初はバスタオルぐらいの大きさが◎)を胸の前で持ち、両腕を上げて頭上を通って後ろへ。そのまま後ろから頭上を通って胸の前へタオルを移動させ、肩胛骨を動かす。これを5往復行って。

5往復
前から頭上を通って後ろへ、後ろから頭上を通って前へ

7ステップから始める!ヨガダイエットつづき

7ステップから始める!ヨガダイエットつづき
ホットヨガスタジオLAVA公認 ヨガインストラクター|城所恵美(きどころめぐみ)先生
「人を健康で幸せに」するために、ヨガを中心にさまざまなメソッドを組み合わせてレッスンを提供。エクササイズインストラクターや振付師としても活躍中。

女性に大人気♪ ジューシーヨガで上半身をほぐせば、やせ体質まで手に入る!

ヨガポーズでボディのたるみを撃退!

〝たるみ〟を撃退するダイエットヨガ

ヨガポーズでボディのたるみを撃退!
ルーシーダットン&ヨガインストラクター| 野島裕子(のじまゆうこ)さん/化粧品会社のPRを経て独立。PRスペシャリストとして活動しながら、ルーシーダットン&ヨガのインストラクターも務める。

日常生活で使わない筋肉をヨガで刺激
タイトなボディに年々磨きがかかる野島裕子さん。春先に気になり始める二の腕、おなか、背中のたるみの対処法を伺いました。
「昔は、寒い冬の間は怠けて外に出ず、運動もしなかった私。すると代謝が落ち、体が硬くなるので、決まって春先は冷えに悩むことに。冷えは放置するとたるみとなり、シルエットもくずれます。その悩みはルーシーダットンとヨガとの出合いで一転。最初は簡単といわれるヨガのポーズすら難しかったけれど、続けるうちに筋肉がついて姿勢が変わり、二の腕や背中のたるみも見る見る引き締まりました。余分な肉がなくなると邪念もそぎ落とされ、気持ちも前向きに」

<ヨガダイエットのやり方>

ヨガポーズでボディのたるみを撃退!
太陽礼拝で腕や背中を刺激
かかとをつけて立ち、上半身を曲げて、できるだけ遠くに手をつく。片方の足をまっすぐ上げる。体が伸びて血流アップ。呼吸をしながら左右5秒×3回。

ヨガポーズでボディのたるみを撃退!
三角のポーズで背中をケア
足を大きく開き、上半身を床と平行になるように左へ倒し、左手で左足の親指をもつ。右手を背中側に回し、左太もものつけ根へ。肩胛骨を動かすことで代謝UP。左右、呼吸をしながら10秒キープ。

ヨガポーズでボディのたるみを撃退!
腹筋を鍛えるプランクポーズ
床にうつぶせになり、腕をついて肩、おなか、脚が一直線になるように体を支える。腹筋がない人はお尻が上がりがちなので注意。ゆっくりと10秒キープ。

今日から自宅でできる!ヨガポーズでボディのたるみを撃退!

ヨガ“鋤(すき)のポーズで巡り改善

足を心臓よりも高い位置に上げる“鋤のポーズ”や“ヘッドスタンド”は血流が中心に戻り、全身の血液循環を促しダイエット効果をアップ。“ヘッドスタンド”は初心者の人はひとりで行わず、インストラクターの指導のもとで挑戦してくだい。

ヨガ“鋤(すき)のポーズで巡り改善

ヨガ“鋤(すき)のポーズで巡り改善
“鋤のポーズ”(上)は内臓も刺激するので、ポーズを解いた後は内臓にも血が巡る感覚に。重力に逆らう姿勢になる“ヘッドスタンド”(下)は、脳を休ませる効果もあります。

冷えを寄せ付けない! 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ&マッサージ

ヨガダイエット|下半身

ヨガの基本!合蹠(がっせき)のポーズ”で美尻

ヨガ“合蹠(がっせき)のポーズ”でお尻の引き締めダイエット
「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」

ヨガの基本!合蹠(がっせき)のポーズ”で美尻
STEP1. 床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

ヨガの基本!合蹠(がっせき)のポーズ”で美尻
STEP2. 背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。

教えてくれたのは…

ヨガの基本!合蹠(がっせき)のポーズ”で美尻
パーソナルヨガインストラクター|北村エリさん
ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

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