ボディケア
2022.7.1

「戦士のポーズ2」のやり方・流れ|上半身・下半身のコツを丁寧に解説

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【人気ヨガ講師が解説!】ヨガのポーズとしても有名な「戦士のポーズ2」。簡単なように見えて、前のめりになったり、身体が後ろにいったりと、実は安定したバランスをとるのが難しいんです。そこで、今回はヨガ講師の解説を基にポイントをおさえて、きれいな「戦士ポーズ2」をとれるように練習していきましょう。

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

 

【下半身のコツ#1】足のポジション

POINT1:足の幅の目安は、両腕を肩の高さにあげた時に、手首の下に足首がくるぐらい

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足は大きく横に広げていきましょう。つま先は正面を向けます。
目安は、両腕を肩の高さにあげた時に、手首の下に足首がくるぐらいに。

POINT2:前のかかとと後ろの土踏まずが一直線になるように、つま先を開く

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両手を腰に当てましょう。後ろ側のつま先を内側に前脚つま先を90度外側に開きます。

このとき、前のかかとと後ろの土踏まずが一直線になるようにチェック!

【下半身のコツ#2】前に踏み込むとき

「よくあるのが、ひざがかかとよりも前にきてしまうこと! ひざはかかとの上までに留めます。」(密山さん)

POINT1:後ろ足に7割の体重をのせるイメージで、前足に軽く踏み込む

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両腕を肩の高さに持ち上げたら、後ろに体重をのせて、マットを押したまま、前足に軽く踏み込んでいきます。

このとき、後ろ脚に7割の体重をのせたままのイメージで踏み込んで!

POINT2:前のすねと後ろの足の裏で、前と後ろの空気を押し合うように姿勢をキープ

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前のすねと後ろの足の裏で、前と後ろの空気を押し合うようにしてキープします。
目線は前の手の指先に向け、足の裏の力強さを感じながら行いましょう。

【上半身のコツ】体側のばし

足がしっかり踏み込めていても、上体が前にいったり、後ろにのけぞったりする方も多いので、3つのステップに沿って、修正ポイントをおさえましょう。

STEP1:前のひざをのばしたまま、両手親指を胸の前でフック

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前のひざをのばしたまま、両手親指を胸の前でフックします。

STEP2:腕を前から上に持ち上げ、前に踏み込む

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息を吸って腕を前から上に持ち上げたら、長い脇のまま、先ほどの「【下半身のポイント②】前に踏み込むとき」のポイントを押さえながら、前にふみこんでみましょう。

手の親指をうえに引っ張る意識で、脇は長い状態に

STEP3:腕を横におろす

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STEP2のポイントを意識したまま、このまま上体を変えずに、ただ腕を横におろします。
長い体側を感じながら、目線は前の指先に。
手のひらで重たい空気を押し、前と後ろの指先で引っ張り合ってみましょう。
足の強さに加えて、胸がひらいている感覚、解放感も味わって。

【全体の流れ】戦士のポーズ2

上でおさらいしたポイントを意識しながら、実際に「戦士のポーズ2」を行っていきましょう。

STEP1:つま先は正面に向け、大きく足を広げる

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足は大きく横に広げていきましょう。つま先は正面です。

STEP2:両手を腰に当て、後ろ側のつま先を内側に前脚つま先を90度外側に開く

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両手を腰に当てましょう。後ろ側のつま先を内側に前脚つま先を90度外側に開きます。
このとき、前のかかとと後ろの土踏まずが一直線になるようにチェックしていきます。

STEP3:両腕を肩の高さに持ち上げ、前足に軽く踏み込む

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両腕を肩の高さに持ち上げたら、後ろ足でマットをおしたまま、体重をのせたまま、前足に軽く踏み込んでいきます。

後ろ脚に7割の体重をのせたままのイメージで、踏み込んでいきましょう。

STEP4:前のすねと後ろの足の裏で、前と後ろの空気を押し合うように姿勢をキープ

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前と後ろ足でもマットを引き裂くように強く押していきます。
手のひらは重い空気を押し、首は長い状態をキープ。目線は前の手の指先に。

戦士になったつもりで、凛々しい表情を意識して、口角も少し上げましょう。
息を吐くときには、お腹を薄く。内側からみなぎるような強さ・熱さを感じていきます。

STEP5:3呼吸終わったら、足の前後を入れ替え、反対側も同様に

3呼吸終わったら、前ひざを伸ばして、両手を腰に当てます。そのまま、身体の向きを変え、反対側もSTEP1~4まで行いましょう。

STEP6:3呼吸終わったら、前ひざを伸ばして、両手を腰に当てる

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3呼吸終わったら、前ひざを伸ばして、両手を腰に当てます。

STEP7:両足つま先を内側に向けて、内→外、内→外で中心に戻る

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両足つま先を内側に向けて、内→外、内→外の順に羽後しかしながら、中心に戻ります。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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