ボディケア
2022.6.30

7分で効果を狙う、デトックスヨガのやり方【初心者】

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【人気ヨガ講師が実践!簡単な動作でできるデトックスヨガ! ほぐしや簡単なヨガのポーズを使って、ゆっくりと股関節周り・脚裏・肩回しなどいろんなところにアプローチします。約7分で気分もリフレッシュできるので、ぜひ挑戦してみましょう。

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

 

【おしり回し】股関節ほぐし

「股関節周りがほぐれると、下半身の血流を促進する効果があります。」(密山さん)

STEP1:四つん這いになる

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まずは横を向いて、四つん這いになりましょう。
手は肩幅、足は腰幅、つま先は立てます。

STEP2:おしりを回して、後ろに1周する

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鼻から吸って、吐きながらおしりを左に回して後ろへ。
吸う息で反対側から元の位置に戻ります。

STEP3:次は、反対周りでおしりを回す

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来た道を通って、吐く息でおしりを後ろへ、息を吸って左側から前へ戻ります。
お尻を回すようにして、股関節にアプローチします。

STEP2~3をもう一度繰り返しましょう。

【ハーフハヌマーン】脚の血行促進

STEP1:片脚を手と手の真ん中につく

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片脚を手と手の真ん中につきます。反対側の脚は後ろに引き、足の甲は寝かせます。

STEP2:指で床を押し、胸を起こす

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指で床を押し、息を吸って胸を起こします。
伸ばしたほうの足の鼠径部をストレッチしましょう。

背中の力で起きて、胸で呼吸をします

STEP3:おしりを後ろに動かし、前のつま先は天井に向け、前屈する

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吐く息でおしりを後ろに引き、前のつま先は天井に向け、前屈します。
前脚の裏側全体が伸びるように、無理のない程度に前屈しましょう。

STEP4:鼠径部と骨盤をおろすように、体重を前へ動かす

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息を吸って体を前へ。鼠径部と骨盤をおろすように意識して。

STEP3~4をもう一度繰り返しましょう。

【ハーフハヌマーン+ツイスト】脚の血行促進

STEP1:左側の手のひらを床につく

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左側の手のひらを、床につきます。

STEP2:反対側の手を頭の後ろへ回し、身体をツイストする

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反対側の手を頭の後ろへ、鼻から吸って吐く息でツイストします。
下腹部と内ももを近づけるようにして、身体を絞っていきます。
できれば、上の手は天井に伸ばしましょう。

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身体が長い1本の軸になっているイメージで

【アンジャネヤーサナ+肩回し】鼠径部のストレッチ+背中の脂肪燃焼

「背中には脂肪燃焼細胞があるので、そこを刺激して、燃えやすい身体を作ります。」(密山さん)

STEP1:ももを触るようにして、身体を起こす

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両手を床についたら、ももを触るようにして、身体を起こしましょう。
お腹を引き上げて、腰は反らさないように。

STEP2:手を持ち上げ、肘で円を描く

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手を持ち上げ、肩を包むようにして肘で円を描きます。
5回まわしたら、反対回しも同様に。

おなかを引き上げ、背中の中心から大きく回す

前脚の裏では強く床を踏んでいきましょう

【パールシュバコナーサナ】脚の血行促進

STEP1:両手を床におろし、後ろのつま先を立て、ひざを持ち上げる

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両手を床におろしたら、後ろのつま先を立て、ひざを持ち上げます。

STEP2:後ろの足のかかとを内側に倒す

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後ろのかかとを内側に倒しましょう。前のかかとと後ろの土踏まずが一直線です。

STEP3:肘をももの上に置き、腕を頭の先に伸ばす

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肘をももの上に置き、腕を天井を通って頭の先に伸ばします。(パールシュバコナーサナのポーズ)
後ろの足の小指から、手の指先までがグーッと伸びていくようなポーズ。体側を伸ばす効果があります。
呼吸も深く行いましょう。

足がマットから離れないように力強くキープしましょう

STEP4:両手を床につき、脚を後ろに引く

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両手を床につき、音がならないように右足を後ろにそっと引いてプランクの姿勢に。
そこから一度ひざをついて、四つん這いになる。

STEP5:反対側も同様に「【ハーフハヌマーン】脚の血行促進」~「【パールシュバコナーサナ】脚の血行促進」を行う

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「【パールシュバコナーサナ】脚の血行促進」のSTEP4まで終わったら、プランクの姿勢に戻ります。

【ダウンドッグ】脚の血行促進

「脚は筋肉量が多いので、しっかりストレッチすることで脂肪燃焼がしやすい身体になります。」(密山さん)

STEP1:おしりを後ろに高く持ち上げ、足踏みする

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プランクの姿勢から、おしりを後ろに高く持ち上げ、かかとを床に近づけ、足踏みをしましょう。
かかとは無理につかなくてもOK!

STEP2:手のひらは前に、おしりを高くして、身体の背面を伸ばす

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手のひらは前に、おしりを高く、深い呼吸を繰り返し、身体の背面をしっかりストレッチしましょう。

STEP3:ゆっくりかかとを持ち上げ、息を吐きながらかかとをおろす

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最後にゆっくりかかとを持ち上げます。体側を長く伸ばし、息を吐いてかかとを下ろします。
これを3回繰り返します。

全身を連動させるように動かしましょう

STEP4:正座して、息を吐く

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そっとひざを曲げ、ひざを床に、足の甲を寝かせ、正座で戻ります。
息を吐いて、終了です。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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