ボディケア
2022.6.29

快眠へと誘う寝る前のヨガ【初心者向け】

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【人気ヨガ講師が実践!】寝る前にベットでできるリラックスヨガをご紹介。就寝前に下半身を動かして温めることで、快眠へと誘うことができます。全体の目安は6分くらい。ゆっくりと呼吸を使いながら行ってみましょう。

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

【動画はこちら】

【下半身ほぐし】足先まで温める

STEP1:あお向けでひざを立てる

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あお向けで膝を立てて寝転びます。

STEP2:それぞれの手でひざを抱え円を描くようにひざを回す

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右手で右ひざ、左手で左ひざを抱え、円を描くようにひざを回していきましょう。股関節から大きく回すことを意識して。反対回しも行いましょう。

STEP3:両ひざを同じ方向に回す

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深い呼吸を続けながら、今度は両ひざを同じ方向に回します。反対回しも同様に行っていきます。

お尻が浮きすぎないように、お腹で腰を押しましょう

STEP4:片足を上げかかとで円を描くようにクルクルと回す

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手を床におろし、片足のかかとを上を向け、つま先を外に向けます。かかとで円を描くようにクルクルと回します。反対回しも。足の付け根とかかとのつながりを感じていきましょう。

STEP5:反対の足を回す

反対の足も同様に行いましょう。

つま先をしっかりと外側にすることがポイント
円の大きさは小さくてもOK! 足の付け根から回すように意識します

【股関節の圧迫&ワニのポーズ】股関節周りを動かす

STEP1:ひざを胸に引き寄せ股関節を圧迫する

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片足を伸ばしたら、両手でもう一つの足のひざを抱えます。一度息を吸い、吐く息でひざを胸に引きせ股関節を圧迫します。吐く息ごとに、ひざが胸に近づく感覚で。圧迫することで、次に解放したとき、血流がよくなっていきます。

STEP2:外側の手をおろし吐く息でひざを横にひらく

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外の手だけを下ろしたら、吐く息でひざを横に開いていきましょう。圧迫していた股関節を開放する動きです。脚の付け根が痛くなる程度の心地よいところでリラックスします。お腹も使って、たっぷりと呼吸を繰り返しましょう。 足の付け根にまで呼吸を届けるようなイメージ

STEP3:手でひざを外から持ち、吐く息でひざを内側に倒す

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ひざを真ん中に戻したら、手を入れ替え、反対の腕は横にのばします。手でひざを外から持ち、鼻から吸って、吐く息でひざを内側に倒しましょう。目線は伸ばした指先を見つめ、心地よければ目を閉じましょう。

背手でひざを下に押すほどに、ツイストが深まり、背骨を正しい位置にも戻しやすくしてくれます

STEP4:反対の足も同様にSTEP1~3を行う

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反対も同様に、STEP1~3を繰り返します。STEP3が終わったら、ひざと顔を真ん中に戻します。

【ハッピーベイビー】股関節の柔軟性UP

STEP1:両手で足の裏を外側からつかむ

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両手で、足の裏を外側からつかみます。ひじも床に近づけるような気持ちで、股関節をさらにストレッチさせます。

※股関節が苦しい方は、足首もしくはもも裏に手を添えてもOK。

足の裏を持つ場合、ひざを脇のほうに引き込むようにしましょう

STEP2:ゆりかごのように、左右に揺れる

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ゴロゴロと左右に揺れて、ゆりかごのような心地よさを味わいます。

ひざを伸ばして開脚してもOK! 脚裏をしっかりと伸ばすことで、全身の血行促進へとつなげます。

【ガス抜きのポーズ】頭と心のリラックス

STEP1:ひざをゆっくりと曲げ、両手でひざを抱える

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大きな呼吸をして、ひざをゆっくりと曲げ、両手でひざを抱え、ガス抜きのポーズ。

STEP2:指を組んだらもう一度左右にゆれ、腰骨・背骨のマッサージ

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指を組んだらもう一度左右にゆれながら、腰骨・背骨のマッサージをしていきます。

STEP3:顔を起こしてひざと顔を近づける

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吸う息で顔を起こして、吐く息でひざと顔をぐうっと近づけましょう。ももでお腹を圧迫して、その名の通り「ガスを抜く」ポーズ。落ち着いていく効果もあります。

余裕がある方は、手を、さらに足首、すねのほうを持つと、もっともっと小さくなっていきます

STEP4:手足の指先を 握って・開く を繰り返す

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ひざ・頭・腕すべてをおろしたら、足を前に伸ばしましょう。つま先は外向き、手のひらは上向きで、手足の指先を握って・開いて、グーパーを繰り返します。

STEP5:頭を左右にゆらし首の力をぬく

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頭を左右にゆらし、首の力をぬきます。大きく一呼吸ついて、このままゆっくりと眠っていきましょう。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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