ボディケア
2022.6.29

10分で効果を狙う、朝ヨガのやり方【初心者】

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【人気ヨガ講師が実践!】頭も体もスッキリする効果が得られるヨガ。今回は、忙しい朝にもOK! 10分でできる朝ヨガのやり方を解説します。道具は一切不要。ゆっくりと体を伸ばしつつ、リフレッシュ効果を感じましょう。

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

 

【首のストレッチ】首肩こりを解消

STEP1:あぐらで座り、両手を頭のうしろで組む

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あぐらで座ったまま、両手を頭のうしろで組みます。

STEP2:背骨をのばし、顔を下に向ける

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吸う息で背骨をのばし、吐く息で顔を下におろしていきます。
胸は高い位置のまま、あごを引くようにして、首うしろをのばします。

手で無理に押し込もうとせず、頭の重みを感じていきましょう

STEP3:顔を上げ、両手を胸の上にクロスする

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吸う息で顔を上げ、吐く息で両手を胸の上にクロスします。

STEP4:首の前側を伸ばす

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吸う息であごを高く持ち上げ、吐く息で両手・胸を押し下げます。
のどに溜まった緊張やストレスを手放すように、首の前側を伸ばします。

STEP5:左右に倒して、首の前の横側を伸ばす

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そのまま顔を左右に倒して、首の前の横側を伸ばします。

肩の位置が変わらないように、お尻から首の付け根までは一直線をキープ

動きを止めたら顔を前に起こし、手を下ろしましょう。

【体側のばし】呼吸を深く

STEP1:腕を持ち上げ、身体を倒し、体側を伸ばす

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息を吸って腕を横から持ち上げ、吐く息で身体を左に倒し、体側を伸ばします。
上の脇から脇腹あたりが伸びるようにします。余裕があれば、目線を上に向け胸を開きましょう。

お尻が浮かないようにしっかり床を押し、指先を遠くに伸ばす

STEP2:肘を曲げ、大きく腕を回す

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軽く肘を曲げます。肩甲骨から動かすようにして、大きく腕を回しましょう。
肘を曲げることで、肩甲骨の可動域が上がります。

背中の中心は脂肪燃焼細胞があるので、しっかり回します

反対回しも行い、動きを止めたら吸って体を起こし、息を吐きましょう。

STEP3:反対側も同様に行う

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反対側も同様に、体側を伸ばし、その後腕を大きく回しましょう。
動きを止めたら、吸いながら体を起こし、息を吐きましょう。

「ここを活性化することで、エネルギーが満ちて元気な朝を迎えられます。」(密山さん)

【ダウンドッグ】背面を効果的にストレッチ

「ダウンドッグは身体の背面、背中から足裏まで効率的にストレッチすることができるので、同じ姿勢で寝ていた身体をほぐす、朝にピッタリのポーズ。」(密山さん)

STEP1:四つん這いになる

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身体を横に向けて四つん這いになります。
手は肩幅で、肩の真下に手首・足の付け根の真下にひざを置くようにしましょう。

STEP2:ひざとおしりを、ナナメ上に持ち上げる

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両足のつま先を立てたら、ひざとおしりをナナメ上にぐっと持ち上げます。
5~10呼吸程度キープします。片足ずつ足踏みをするのもオススメ。

両手は脇からしっかり前に床を押して、お腹を引き込みながら、お尻を高く持ち上げましょう

【ハイランジ→前屈】もも裏を伸ばして血流促進

「大きな脚の筋肉をほぐすことで、血流を促進し、身体全体を温める効果があります。」(密山さん)

STEP1:右足を右手の内側に置く

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右足を右手の内側に、前のかかとひざが一直線になるように置きましょう。
うしろのかかとは空気を押します。

STEP2:両手を腰にあてて、ゆっくりと身体を起こす

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両手を腰にあてて、ゆっくりと身体を起こしましょう。
おへそをまっすぐ前に向けてハイランジの姿勢です。
前のひざとうしろのかかとで空気を押しあって、足の力強さを引き出します。

両内ももを中心に寄せるようにして、背骨を引き上げましょう

STEP3:両手を床におろし、前の膝を伸ばして、おしりを押し上げる

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両手を「カップハンズ(おわんの形)」で床におろします。
後ろのかかとは高いままキープ、前の膝を伸ばして、おしりを押し上げます。

STEP4:上体を前に倒す

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無理のないところまでひざを伸ばしたら、吐く息で上体を前に倒します。
脚の付け根から、ももとお腹をあわせるように、余裕があればおでことすねを近づけていきます。
なるべく上のほうから少しずつ近づけるようにストレッチします。

STEP5:上体を起こし、そのままダウンドッグの姿勢へ

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ゆっくりと上体を起こしたら、前ひざを曲げて、手を床におろしましょう。
前足をうしろに引いて、プランクの姿勢→お尻を持ち上げダウンドッグの姿勢へ。
伸ばした足の柔らかさを感じてみて。

STEP6:左足も同様に、STEP1~5を繰り返す。

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STEP5まで終わったら、足を入れ替え、左足も同様にSTEP1~5まで行っていきます。

【アップドッグ】胸を開いて前向きに

STEP1:腹ばいになる

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胸とあごを床につけようとするイメージで、腹ばいになります。

STEP2:両手を胸の横に置き、上体を起こす

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足の甲を寝かせたら、両手は胸の横に置きます。
足の甲で床をしっかり押したまま、上体を起こします。
脇で床を押し、腕をしっかり伸ばして、アップドッグの姿勢へ(肘を曲げて「コブラのポーズ」でもOK)

手のひらの小指側を強く推すことで、肩甲骨がより胸が開きます

足の人差し指で床を押し、ももを持ち上げるとさらに体の前面が伸び効果UP

【チャイルドポーズ】身体をフラットな状態へ

STEP1:おしりを後ろに引いて、おでこを床につける

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ゆっくりとお尻を後ろに引いて、かかとの上へ。
そのまま、おでこを床につけて「チャイルドポーズ」でお休みします。
開いた胸をとじて、身体のポジションをフラットに戻していくポーズです。

STEP2:2~3呼吸したら、ゆっくりと体を起こす

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2~3呼吸を終えたら、手をひざの横につき、ゆっくりと体を起こしましょう。
起き上がったら息を吐いて、終了です。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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