10分で効果を狙う、朝ヨガのやり方【初心者】

【人気ヨガ講師が実践！】頭も体もスッキリする効果が得られるヨガ。今回は、忙しい朝にもOK！ 10分でできる朝ヨガのやり方を解説します。道具は一切不要。ゆっくりと体を伸ばしつつ、リフレッシュ効果を感じましょう。

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

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【首のストレッチ】首肩こりを解消

STEP１：あぐらで座り、両手を頭のうしろで組む

あぐらで座ったまま、両手を頭のうしろで組みます。

STEP２：背骨をのばし、顔を下に向ける

吸う息で背骨をのばし、吐く息で顔を下におろしていきます。
胸は高い位置のまま、あごを引くようにして、首うしろをのばします。

手で無理に押し込もうとせず、頭の重みを感じていきましょう

STEP３：顔を上げ、両手を胸の上にクロスする

吸う息で顔を上げ、吐く息で両手を胸の上にクロスします。

STEP４：首の前側を伸ばす

吸う息であごを高く持ち上げ、吐く息で両手・胸を押し下げます。
のどに溜まった緊張やストレスを手放すように、首の前側を伸ばします。

STEP５：左右に倒して、首の前の横側を伸ばす

そのまま顔を左右に倒して、首の前の横側を伸ばします。

肩の位置が変わらないように、お尻から首の付け根までは一直線をキープ

動きを止めたら顔を前に起こし、手を下ろしましょう。

【体側のばし】呼吸を深く

STEP１：腕を持ち上げ、身体を倒し、体側を伸ばす

息を吸って腕を横から持ち上げ、吐く息で身体を左に倒し、体側を伸ばします。
上の脇から脇腹あたりが伸びるようにします。余裕があれば、目線を上に向け胸を開きましょう。

お尻が浮かないようにしっかり床を押し、指先を遠くに伸ばす

STEP２：肘を曲げ、大きく腕を回す

軽く肘を曲げます。肩甲骨から動かすようにして、大きく腕を回しましょう。
肘を曲げることで、肩甲骨の可動域が上がります。

背中の中心は脂肪燃焼細胞があるので、しっかり回します

反対回しも行い、動きを止めたら吸って体を起こし、息を吐きましょう。

STEP３：反対側も同様に行う

反対側も同様に、体側を伸ばし、その後腕を大きく回しましょう。
動きを止めたら、吸いながら体を起こし、息を吐きましょう。

「ここを活性化することで、エネルギーが満ちて元気な朝を迎えられます。」（密山さん）

【ダウンドッグ】背面を効果的にストレッチ

「ダウンドッグは身体の背面、背中から足裏まで効率的にストレッチすることができるので、同じ姿勢で寝ていた身体をほぐす、朝にピッタリのポーズ。」（密山さん）

STEP１：四つん這いになる

身体を横に向けて四つん這いになります。
手は肩幅で、肩の真下に手首・足の付け根の真下にひざを置くようにしましょう。

STEP２：ひざとおしりを、ナナメ上に持ち上げる

両足のつま先を立てたら、ひざとおしりをナナメ上にぐっと持ち上げます。
5～10呼吸程度キープします。片足ずつ足踏みをするのもオススメ。

両手は脇からしっかり前に床を押して、お腹を引き込みながら、お尻を高く持ち上げましょう

【ハイランジ→前屈】もも裏を伸ばして血流促進

「大きな脚の筋肉をほぐすことで、血流を促進し、身体全体を温める効果があります。」（密山さん）

STEP１：右足を右手の内側に置く

右足を右手の内側に、前のかかとひざが一直線になるように置きましょう。
うしろのかかとは空気を押します。

STEP２：両手を腰にあてて、ゆっくりと身体を起こす

両手を腰にあてて、ゆっくりと身体を起こしましょう。
おへそをまっすぐ前に向けてハイランジの姿勢です。
前のひざとうしろのかかとで空気を押しあって、足の力強さを引き出します。

両内ももを中心に寄せるようにして、背骨を引き上げましょう

STEP３：両手を床におろし、前の膝を伸ばして、おしりを押し上げる

両手を「カップハンズ（おわんの形）」で床におろします。
後ろのかかとは高いままキープ、前の膝を伸ばして、おしりを押し上げます。

STEP４：上体を前に倒す

無理のないところまでひざを伸ばしたら、吐く息で上体を前に倒します。
脚の付け根から、ももとお腹をあわせるように、余裕があればおでことすねを近づけていきます。
なるべく上のほうから少しずつ近づけるようにストレッチします。

STEP５：上体を起こし、そのままダウンドッグの姿勢へ

ゆっくりと上体を起こしたら、前ひざを曲げて、手を床におろしましょう。
前足をうしろに引いて、プランクの姿勢→お尻を持ち上げダウンドッグの姿勢へ。
伸ばした足の柔らかさを感じてみて。

STEP６：左足も同様に、STEP１～５を繰り返す。

STEP5まで終わったら、足を入れ替え、左足も同様にSTEP1～5まで行っていきます。

【アップドッグ】胸を開いて前向きに

STEP１：腹ばいになる

胸とあごを床につけようとするイメージで、腹ばいになります。

STEP２：両手を胸の横に置き、上体を起こす

足の甲を寝かせたら、両手は胸の横に置きます。
足の甲で床をしっかり押したまま、上体を起こします。
脇で床を押し、腕をしっかり伸ばして、アップドッグの姿勢へ（肘を曲げて「コブラのポーズ」でもOK）

手のひらの小指側を強く推すことで、肩甲骨がより胸が開きます

足の人差し指で床を押し、ももを持ち上げるとさらに体の前面が伸び効果UP

【チャイルドポーズ】身体をフラットな状態へ

STEP１：おしりを後ろに引いて、おでこを床につける

ゆっくりとお尻を後ろに引いて、かかとの上へ。
そのまま、おでこを床につけて「チャイルドポーズ」でお休みします。
開いた胸をとじて、身体のポジションをフラットに戻していくポーズです。

STEP２：２～３呼吸したら、ゆっくりと体を起こす

２～３呼吸を終えたら、手をひざの横につき、ゆっくりと体を起こしましょう。
起き上がったら息を吐いて、終了です。

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