ボディケア
2020.8.7

全身痩せを実現する運動・食事・生活習慣をマスター!コレで痩せ体質を手に入れよう

憧れの全身痩せ。ほっそりとしてどんな服でも着こなせるスタイルを手に入れることは、女性の永遠のテーマといってもよいでしょう。全身痩せを実現する方法は、運動・食事・生活習慣のそれぞれを改善していくことが大事です。

【目次】
スクワットをはじめとした運動習慣が痩せ体質をつくる
「痩せる」をサポートしてくれるサプリ
生活習慣を見直す
食事から痩せる

スクワットをはじめとした運動習慣が痩せ体質をつくる

ワイドスクワットでヒップアップ&ダイエット

教えてくれたのは…脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

ワイドスクワットでヒップアップ&ダイエット下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

\股関節をしっかりと動かしながら、お尻と内ももを効率良く鍛える/

【STEP1】

ワイドスクワットでヒップアップ&ダイエット

足を広めに開き、爪先は斜め外に。足を肩幅よりも広く開き、爪先を外側に。股関節をしっかり開き、ひざを爪先と同じ向き(外側)にしておく。これを15回×2セット行う。

【STEP2】

ワイドスクワットでヒップアップ&ダイエット

姿勢をキープしたまま 股関節をひざの高さに下ろす。ひざの向きをキープしたまま、おなかを引っ込め股関節をひざの高さまで下ろす。かかとで地面を蹴り、元に戻す。これを15回×2セット行う。

【これはNG】

ワイドスクワットでヒップアップ&ダイエット

背中が丸まらないように!ひざも内向きにならないで!

垂れたお尻で脚が短くみえてるかも!? お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に!

知っておきたい基本のスクワット

【STEP1】

知っておきたい基本のスクワット

腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【STEP2】

知っておきたい基本のスクワット

お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

横から見るとこう!

知っておきたい基本のスクワット

胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

【STEP3】

知っておきたい基本のスクワット

体制をくずさないようにしながら元に戻す。腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1~3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

【これはNG】

知っておきたい基本のスクワット

ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念

知っておきたい基本のスクワット

お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ!

知っておきたい基本のスクワット

かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

知っておきたい基本のスクワット

背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

教えてくれたのは…KANAKOさん

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

\ウエストのくびれをつくるツイスト 1日10回×2セット/

1.あお向けになり、ひざを立てる。

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

2.息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。

3.息を吸いながら上半身をおろす

4.反対側も同様に

\お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク 1日10回/

1.横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

2.腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

\下腹部に効く、両脚の上下運動 1日10回/

1.あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

2.息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

3.息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。

\腹筋とセットで行いたい背筋運動 1日30回×2セット/

1.うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

2.息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

「痩せる」をサポートしてくれるサプリ

サプリはその役割りに注目

\ダイエットサプリメントを飲むタイミングは?/

食物繊維系やデトックス作用のあるものは食前15~30分前、カロリーオフ系は食べてすぐ。むくみを解消するものは夕方むくむのであれば昼食後、朝むくんでいるのであれば夜寝る前に摂ると効果的と言われています。ただし、あくまで健康“食品”なので、いつ摂ってもよいというのが前提ですが、一番効果が出るタイミングがよいに越したことありません。各メーカーの相談室に問い合わせて確認するのが確実です。

\運動と併用して効果を発揮するタイプも/

スポーツやボディートレーニングと併用してこそ効果が出てくるタイプもあります。しかし、「運動するのがイヤだからダイエットサプリで済ませたいのに!」という人も多いのでは? ジョギングやトレーニングやジムのタイミングならベストですが、激しい運動でなくても、ウインドーショッピングの合間に摂る、通勤前や会社から帰宅する前後に摂る(電車を会社や自宅のひと駅前で下車して歩く距離を増やすともっといい!)、週末家中の掃除をするタイミングで摂る…など、日常生活の中で比較的“動く”前に飲むのもよいでしょう。

ダイエットサプリメントで夏前にすっきり!市販で効果ありと評判のおすすめリスト

ファンケル|パーフェクトスリム W [健康補助食品]

 

パーフェクトスリムW[健康補助食品]

【このアイテムのポイント】
・理想の体作りをサポート。
・日常生活の動きを、効率良く分解&燃焼につなげてくれるサプリメントがパワーアップ。
・脂肪分解効果に期待できるショウガや黒胡椒エキス、燃焼をサポートする“オレアノール酸含有オリーブ葉エキス”を新配合。毎朝摂取し、メリハリボディに近づきたい。
90粒(30日分)¥2,400

ファンケル|パーフェクトスリムW[健康補助食品]

ファンケル|大人のカロリミット

ファンケル|ファンケル 大人のカロリミット

【このアイテムのポイント】
2018年間読者ベストコスメダイエットサプリランキング2位。
・脂肪の代謝をサポート。
・食事の糖と脂肪の吸収を抑え、さらに脂肪を代謝する力を高める。
120粒 ¥2,593

【口コミ】
「1日1回でいいのが◎」 (企画・37歳)

ファンケル ファンケル 大人のカロリミット

クレシェ ザ・サプリメント|ノンノンファット

クレシェ ザ・サプリメント|ノンノンファット

【このアイテムのおすすめポイント】
・女性特有の悩みである冷えに着目。
・ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸などが配合され、栄養補助と免疫力の向上にアプローチ。
・左は、脂肪の吸収をブロック&代謝を促し、ダイエットを総合的にサポートする。
5粒×30包 ¥6,000

クレシェ ザ・サプリメント ノンノンファット

ポーラ(POLA)|ライズカーヴ タブレット[栄養機能食品(VB1・VB2・VB6)]

ポーラ(POLA)|ライズカーヴ タブレット[栄養機能食品(VB1・VB2・VB6)]

【このアイテムのおすすめポイント】
・3種の植物から抽出したエキスをブレンドした“BRPトリプルエキス”配合。
・食事の糖や脂肪を筋肉作りに活用し、日常生活をフィットネスレベルに。
・1日2粒を目安に摂取し、薄着の季節に向けて引き締まった印象を手に入れて。
60粒 ¥6,400

ライズカーヴ タブレット[栄養機能食品(VB1・VB2・VB6)]

生活習慣を見直す

成功させる5大条件

教えてくれたのは…ボディメイカー JUNさん

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「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

【5大条件】
1.食事8割・運動2割! やせるも太るも食事がいちばん大事!

成功させる5大条件

「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第! 『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要!」(JUNさん・以下「」内同)

2.ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を!

成功させる5大条件

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10%アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」

3.巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう!

成功させる5大条件

「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8~10回が目安です」

4.目標は40~42℃に毎日20分! 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ!

成功させる5大条件

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40〜42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です!」

5.1日7時間ぐっすり眠ってやせ体質に!

成功させる5大条件

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

3ヶ月で-17kgを成功させた美人ボディメイカー直伝! ダイエットを成功させる5大条件とは?

痩せたいときは睡眠をしっかりとる

教えてくれたのは…スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生

睡眠負債を解消できていない

にしのせいじ/医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。

「睡眠には、(1)脳と体を休息させる、(2)ホルモンバランスを整える、(3)免疫力を上げる、(4)記憶を整理して定着させる、(5)脳の老廃物を除去するといった、5つの重要な役割があります。ぐっすり眠れていないと、当然それらのミッションをきちんと果たせません。翌日の体調やパフォーマンスに悪影響が出るだけでなく、長期的にも“睡眠負債”をため込んでしまうことで、体、肌、心などにさまざまな不調が現れます」(西野先生)

 

睡眠負債を解消できていない

眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇する。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。

\寝不足は肥満のもと!/

睡眠負債を解消できていない

2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値(体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉)が高い」という結果が出ています。

疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった!

呼吸法をマスターする

教えてくれたのは…腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん

呼吸法をマスターする『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

呼吸法をマスターする

「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」(山崎さん

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

呼吸法でラクしてやせ体質に!

教えてくれたのは…コンディショニングトレーナー 牧野講平さん

呼吸法でラクしてやせ体質に!森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススぺシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

呼吸法でラクしてやせ体質に!

\横隔膜を正しく使った呼吸を習慣化して痩せやすく/

「『横隔膜呼吸』とは胸とおなかを両方使う呼吸のこと。実は、姿勢を良くする筋肉と、呼吸で使う筋肉は9割9分同じです。つまり、姿勢が悪いと酸素とガスの交換がうまく行かないし、呼吸がスムースに行かないと体に酸素が行き渡らず、疲れやすくなって姿勢がくずれます。美的世代だと、そこからぽっこりおなかやムッチリ太もも、ヒップのたるみなど、さまざまなお悩みにつながります。人は1日に2万回呼吸をするといわれていますが、1日1分、横隔膜を正しく使った呼吸を習慣化すれば、姿勢が整い自然とリンパや血流もアップ。いつの間にかやせ体質が手に入るので、ヒップアップやバストアップ、くびれメイクもかないますよ!」(牧野さん)

\1日1分でくびれ&バストアップ! 「横隔膜呼吸」/

【How to】
胸とおなかを両方使って、全身で深呼吸をすること!

呼吸法でラクしてやせ体質に!

「一般的に、呼吸には胸の動き中心の『胸式呼吸』と、 おなかの動きを強調した『腹式呼吸』のふたつがあります。『横隔膜呼吸』とは、胸とおなかの両方を 使って全身で深呼吸をすること。これができるようになると姿勢が整って脂肪を燃焼しやすい体になり、ボディラインも美しくなります」(牧野さん)

【横隔膜】

呼吸法でラクしてやせ体質に!

横隔膜とは、胸とおなかの中間にある薄いドーム状の筋肉のことで、呼吸をつかさどる重要な器官。肺のちょうど真下にあり、これを収縮させることで、息を吸ったり吐いたりすることができる。

1日1分でくびれ&バストアップ! 今すぐ実践すべき「横隔膜呼吸」とは?

食事から痩せる

めんどくさいカロリー計算の必要なしの食事法

教えてくれたのは…ダイエットコーチ EICOさん

めんどくさいカロリー計算の必要なしの食事法

【その食べ方で大丈夫?】
1.意外に食べていてショック!
3度の食事だけでなく、間食や飲み物まですべてスマホで撮影し、ダイエットフォルダに保存しましょう。1週間続けてみて、自分が思っていた以上に食べたり、飲んだりしていたらショックを受けるはず!

2.鏡の前で食べてショック!
鏡に映る自分の姿が、食欲に支配された獣のようだったり、早食いでがっついていたりしたら、ショックを受けるはず!

3.健康診断の結果を見てショック!
毎年、健康診断を受けているなら、太り始めたころから今までの検査データをチェック。年単位で見直すと、右肩上がりに体重が増えていたり、血圧の数値が上がったりしていることに気づいて、ショック!

【食事ルール】

めんどくさいカロリー計算の必要なしの食事法

「私は食事をするとき、主食(炭水化物)、主菜(たんぱく質)、副菜(ビタミン・ミネラル)、汁もの(ビタミン・ミネラル)という定食スタイルでいただくのですが、常にシンプル&カラフルを意識しています」( EICOさん・以下「」内同)

\EICOさんの言うシンプルとは、料理をする工程のこと/
たとえば、アジフライよりも刺身のほうがシンプル。中華なら、春巻きやシュウマイよりも、蒸し豚のほうがシンプルといった具合。工程が複雑になればなるほど油や調味料を多く使って、高カロリーかつ塩分も高めになるので、ダイエットには不向きなのです。

\カラフルとは見た目のことで、カラフル=野菜/
「カラフルな料理は野菜がふんだんに使われているので、カラフルに食べることを意識していれば、自ずと野菜をたっぷりとることができます。カロリーが高くならずに、栄養バランスもとれることが多いですね」

【外食の場合は?】

めんどくさいカロリー計算の必要なしの食事法

「何をオーダーしたらいいかわからないときは、まずカラフルなほうを選んで。カラフルなものがなかったら、シンプルなほうを選びましょう。シンプルかつカラフルなものを見つけられたら、最高です」

<おすすめ方法>
ダイエット中の食事は、写真に撮ってインスタグラムにアップするのもおすすめ。インスタ映えを狙うことが、見た目に美しいカラフルな食事を作るモチベーションになるし、ハッシュタグ「#ダイエット」などから、同じ目標に向かって頑張るダイエッターたちとつながって、励まし合いながら、モチベーションをアップさせることができます。

【食べすぎたときは】

めんどくさいカロリー計算の必要なしの食事法

「気の緩みで一時的に増えた体重は、3日以内に調整すれば、元に戻すことができます。おやつを食べすぎたときは、次からの食事でお米などの炭水化物を減らしましょう。いちばんやってはいけないのは、おやつを食べた後に、炭水化物をたっぷりとること! うっかりしがちですが、いもやかぼちゃも炭水化物なので、気をつけてください」

最悪なのは、「肉じゃが+ごはん」「かぼちゃの煮つけ+ごはん」という炭水化物の組み合わせメニュー。パスタやピザの場合も、炭水化物の削りようがないので要注意です。「次の食事や夜の食事で、パスタやピザを食べることが決まっているなら、その日はおやつを食べないほうがいいですね。その日の食事のスケジュールを見通して、何を食べるか考えるようにしましょう」

700人が即やせた!ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】

「3Days糖質オフダイエット」にチャレンジ!

教えてくれたのは…ボディメイカー JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」にチャレンジ!「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「3Days糖質オフダイエット」にチャレンジ!

「『3Days糖質オフダイエット』なら、ぼてBODYの人でも無理なく&効率よくすっきりBODYが目指せます!」(JUNさん・以下「」内同)

【3Days糖質オフダイエット】

「3Days糖質オフダイエット」にチャレンジ!

「主食をごはんのみとし、朝と昼に1杯ずつの計2回→朝または昼に1杯の計1回→主食なしでおかずだけ(0回)という3日サイクルを繰り返すだけ。3日に1度主食をとらない日を作ることで、糖質を代謝するインスリンが抑えられ、それを分泌する膵臓が休息。体内に蓄えられた脂肪が燃えやすい体に!」

\糖質のメリハリ食べはうれしいことがいっぱい!/
「最大の特徴は、3日サイクルでメリハリをつけて糖質=ごはんを食べられる点。3日に1度、ごはんを断つ日に膵臓を休ませることで脂肪が燃えやすい体を作れるので、自己流ダイエットよりも早く結果を出すことができます」

\ごはんも食べられるのでストレスが少ない/
「完全に糖質を抜く従来の糖質オフダイエットと違い、ごはんが食べられるのでストレスが少なく、体調不良に陥る心配もナシ。たんぱく質をしっかりとるから空腹知らずでドカ食いやリバウンドも防げるし、糖質依存からも抜け出せるので、必要以上に甘いものを欲することもなくなります。冬にこのダイエットを成功させるカギは、冷え対策も併せて行うこと!入浴時はきちんと湯船に入って血流を促し、体の内側から温めましょう」

\食事+体を動かす習慣にチャレンジを!/
「朝食をしっかりとることも大切。肉や魚などの動物性たんぱく質はカロリーの約30%が熱になるので、朝からしっかり食べてほしいですね。また朝に軽いストレッチなどで体を動かすと、1日の基礎代謝が約10%上がるのでおすすめです。水を1日に1・5L飲んで巡りの良い体作りを心掛けたり、1日に7時間はしっかり睡眠をとることも重要。食事+生活習慣をチェンジすることで、理想のすっきりBODYが手に入ります。春までにぼてBODYをなんとかしたい人は、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪」

3か月で-17kg! ボディメイカー・JUNさん考案の「3Days糖質オフダイエット」とは?

*価格は税抜きです。

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