全身痩せのための「運動・食事・生活習慣」まとめ

憧れの全身痩せ。ほっそりとしてどんな服でも着こなせるスタイルを手に入れることは、女性の永遠のテーマといってもよいでしょう。全身痩せを叶える基本の「生活習慣」や「部位別エクササイズ」、「食事習慣」を紹介します。

まずこれ！痩せ体質をつくる「６つの基本生活習慣」

【1】運動

ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を！

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」（JUNさん）

「跳ぶ」だけでやせ体質に！

「子供の頃は縄跳びやトランポリンなど『跳ぶ』運動をよくしていたと思いますが、大人になるとその機会は少なくなりますよね？ でも実はダイエットのためにも、骨を鍛えて今後もケガをしにくい体を作るためにも、『跳ぶ』運動はとても重要。気づいたときにいつでもどこでも始めてOK。水分補給や準備運動を行った上で、1日100回を目安にチャレンジしてみてください！」（伊賀瀬先生・以下「」内同）

「跳ぶ」メリット

全身の筋肉を使うので代謝アップ＆やせ体質に
「ジャンプの際には重力に対して全身の筋肉を働かせるので、自然と代謝がアップ。消費エネルギー量も増えるのでやせ体質になれます」

内臓脂肪が減少して免疫力もアップ
「内臓脂肪を減少させることによって、免疫力がアップ。感染症の重症化を防ぎ、がんのリスクを低下させることも期待されています」

有酸素運動で脂肪が燃焼し、血管も若返る
「『ゆるジャンプ』は呼吸を整えながら行う有酸素運動でもあります。脂肪を燃焼させつつ、血管を柔らかく保つ効果もあるんです！」

「跳ぶ」前には、準備運動をしっかりと！
「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」

「まっすぐ上に跳ぶ」だけ！基本のゆるジャンプ
『ゆるジャンプ』の初級編がこちら。両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。お気に入りのテンポの良い音楽に合わせてジャンプすると、無理なく楽しく続けられると思います！

【約1分間（100回）】
＼真上にジャンプ／

肩や腕の力は抜いて！1・2・3と数えながら小刻みにジャンプ。最初は両足が浮くぐらいでもOK。

＼着地するときはひざを軽く曲げる／

ひざを軽く曲げて着地すると負担が軽く。

くびれに効果あり！「フィギュアジャンプ」
「わき腹全体にさらに負荷がかかるので、くびれメイクに最適です。猫背や巻き肩の人は、耳の後ろで逆手を組むだけでも、正しい姿勢に修正する効果が期待できますよ！」

【約1分間（100回）】
＼耳の後ろで逆手を組む／

＼そのまままっすぐ上にジャンプ／

さらにヒップアップ！「フィギュアひねりジャンプ」
「左右交互にひねりの動作を取り入れて、もっとスピーディなウエストシェイプ効果を狙いましょう。垂れ気味のヒップも徐々に上向きに。少しキツイ動作ですが、確実に効果が出るので、無理のない範囲でぜひ実践してみてください！」（伊賀瀬先生）

【約1分間（100回）】
＼ウエストをひねってジャンプ／

＼着地したら反対側にひねってジャンプ／

跳ぶごとに左右交互にひねって。

【2】水分補給

巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう！

「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8～10回が目安です」（JUNさん・以下「」内同）

【3】入浴

目標は40～42℃に毎日20分！ 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ！

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40～42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、より痩せやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です！」

【4】睡眠

1日7時間ぐっすり眠って痩せ体質に！

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

【5】食事

食事8割・運動2割！ 痩せるも太るも食事がいちばん大事！

「体は食べたもので作られるので、痩せるも太るも食事次第！『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要！」

自炊の頻度を上げる

「外食を減らすのもひとつの手かもしれません。外食は高カロリーで栄養が偏るうえ、つい食べ過ぎてしまいますね。痩せやすい体をつくるために、自炊の頻度を上げることも候補にいれてみてください」（吉形先生）

食べる量

栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！

グーの量

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

パーの量

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

食べる順番
食べる順番で血糖コントロール

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」（竹下さん）

血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、野菜→汁もの→肉や魚→血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

【6】やせ体質になるには「姿勢」から！

「やせ体質」を手に入れるには、食事制限？ それともつらい運動？――いいえ、「姿勢」を整えるだけでいいんです！

正しい重心軸を見つけて、若々しいスッキリBODYに
「普段の立ち姿勢よりも爪先立ちで狭い範囲にすべての体重を加え、あえて不安定な状態を作り出すことによって重心軸を意識しやすくなります。ポイントは足裏で地面を押し上げること。裸足で行うとさらに効果的ですが、ほんの数秒で直せるので、姿勢が悪くなってきたなと感じたらいつでも実践して。通勤中の電車の中や信号待ち、オフィスでコピーをとるときなどのスキマ時間に行うのもおすすめ。これを習慣にすれば自然とスッキリBODYに」（飯田さん）

【Step.1】両足を軽く開いて爪先で立つ

【Step.2】そのまま低い姿勢に

【Step.3】ゆっくりと立ち上がる

【Step.4】爪先立ちに戻る

Step.2～3を何回か繰り返す。

【Step.5】最後にそっとかかとを下ろすだけで、自然と正しい重心軸の美姿勢に！

＼10回×3セット／アジリティステップで自動的に姿勢が良くなる！
「両足を開いて低い姿勢をとり、小刻みにタカタカタカと足踏みをします。この動きを『アジリティステップ』と呼びますが、続けていくうちに自然と“アスレティックポジション”がとれて重心軸が安定。自然と姿勢が良くなるだけでなく、前後左右に楽に動ける体が手に入ります」

＼アスレティックポジション／

【Step.1】片足ずつ、その場で小刻みにステップを踏み、体を下げていく

爪先立ちで交互にステップを繰り返す。

【Step.2】できるところまで下がったら、少しずつ体を上げていく

「腕やせ」エクササイズ 5選

【1】ペットボトルトレーニング

「ペットボトルを片手で持ち、ひじを支点に曲げて伸ばすトレーニングを左右5分ずつ、1日2～3セットを目安に行なっています。手軽にできるのでやってみて！」（ソラスーホさん）

【2】ほっそり二の腕を叶えるストレッチ

「しなやかで不調知らずの“ちょうどいい体”は下半身から作られます！」（森さん）

【Step.1】上腕三頭筋を伸ばす（左右各30秒）

片方の腕を真上に上げてひじを曲げ、反対側の手でひじを引っ張ったまま30秒間キープ。

伸ばす方の腕の指先は反対側の肩胛骨に触れるようにすると効果的。二の腕の内側＝上腕三頭筋をしっかり伸ばすことで、プルプル揺れる振袖状態も解消！

【Step.2】上腕二頭筋を伸ばす（10回×2セット）

両腕を内側にねじって両手のひらを外側、両親指を天井に向ける。

両腕を20cmほど後ろに引いて内から外へ交互にパタパタとリズミカルに動かし、二の腕の外側＝上腕二頭筋を伸ばす。肩胛骨ごと動かすイメージで行うと◎。猫背だと肩関節をしっかり動かせないので、背筋をまっすぐ伸ばし、目線は正面に。肩胛骨ごと動かすイメージで。

＼横から見るとこう！／

【3】「二の腕＆わき」のプヨ肉撃退ストレッチ

「二の腕やわきにムダ肉がつくのは、猫背になってわきや背中の筋肉が弱ったところに脂肪がついてしまうから。ストレッチで筋肉の動きを活発化させて」（森さん）

ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く。肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。

ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド。腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。

【4】たぷたぷの二の腕を引き締める ライイング トライセプス リフト

【Step.1】両足をそろえてうつ伏せになり、両腕は手のひらを上に向けて身体の脇に置く

顔は下向きがつらければ横を向いてOK。そのまま息を吸う。

【Step.2】息を吐きながら両腕を真上に上げる

この時、腕が外側へ広がって身体から離れないように注意し、指先を足の方向へ引っ張るイメージを！Step.1～Step.2を繰り返す。顔を横向きにしている場合は10回ごとに顔を反対側の向きに変えて。

【5】トライセプス ディップス

【Step.1】両足の間を軽く開け、ひざを立てて座る

お尻から手のひら一個分離れた後ろ側に両手をつけ、背筋を伸ばす。

【Step.2】Step.1の状態からお尻を軽く持ち上げる

この後のStep.3からStep.2に戻る時の動きが一番筋肉に効くため、ここでは息を吐くところからスタート。

【Step.3】息を吸いながら、お尻がベッドにつかない程度に両ひじを曲げる

ひじが外側に広がっていかないように、真後ろの方向に曲げるのがポイント。手首とデコルテのストレッチにも効果的！Step.2～Step.3を繰り返す。

「お腹やせ」エクササイズ 5選

【1】今すぐペタ腹に！即効性のある「ドローイン」

「外側の筋肉を動かす腹筋運動よりも、下がった内臓を正しい位置に戻すドローインがおすすめ。おなかの筋肉を緊張させたまま呼吸を行うことで、内臓が引き上がっておなかやせに」（森さん）

5秒吸う

左右から肋骨に手を当てる。おなかはへこませたまま、鼻から息を吸って、肋骨が大きく横に広がるのを感じて。

5秒吐く

おなかはへこませたまま、ゆっくり長く息を吐いて肋骨が閉じるのを感じて。立って行うのが難しければあお向けでもOK。

【2】「ぽっこり下腹」を解消する簡単3STEP

＼動画でCHECK／

【Step.1】股関節を曲げ伸ばししてインナーマッスルを強化「ニーアップ」

足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。

終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

【Step.2】左右にねじる動きが下腹＆背中にも効く「ひざ立ち背中ツイスト」

ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

【Step.3】ぽっこり下腹がさらに凹む「 内臓引き上げプランク」

うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

【3】腹直筋に効くクランチ

「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」（玉置さん）

↓上体を起こす

あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

【4】斜腹筋に効くツイストクランチ

「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと！」（玉置さん）

↓逆側も！

あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ！左右15回×1セット。

【5】腹直筋の下部に効くレッグライズ

【Step.1】仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。

両脚を45度位までゆっくりと上げる。

【Step.2】脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。

Step.1～2を10回を目安に繰り返し行う。

「背中やせ」エクササイズ＆マッサージ 5選

【1】裏もも、ヒップ、背中を鍛える！全身筋トレ

両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。

上腕三頭筋（力こぶの裏側）を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。

【2】フォームローラーで背中美人

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【背中全体】下部～肩甲骨をほぐす

【Step.1】膝を立てて座り、ローラーの上に乗る

膝を立てて座り、身体の後ろにローラーを置きます。手でローラーを押さえながら、ゆっくりと腰の上をローラーに乗せます。

【Step.2】背中の下部をほぐす

足の裏でマットを掴んで、体を前後に揺らしていきます。ももの間に目線を向けて、背中を丸めて面積を広げましょう。

【Step.3】肩甲骨あたりをほぐす

目線を天井を向け、肩甲骨のあたりをほぐしていきましょう。髪が長い方はローラーに巻き込まないように手で持つなどしてください。

【肩甲骨まわり】可動域UPを狙うストレッチ

【Step.1】身体を傾けてローラーに乗る

身体を少し横に傾けます。片側の肩甲骨のみがローラーに乗った状態を作ります。

【Step.2】片側の肩甲骨をほぐす

前後に揺らし、片側の肩甲骨をほぐしていきます。左右差などの状態をチェックしながら行いましょう。

【Step.3】反対側の肩甲骨をほぐす

身体を逆側に傾け、反対側の肩甲骨も同様にほぐしていきます。背中の血流促進にもつながります。

【わきの下】小円筋ほぐしで、巻き肩解消を狙う

【Step.1】わきの下にローラーを置く

腕を斜めに伸ばして、その腕と垂直になるように脇の下にローラーを置きます。

【Step.2】ななめに動く

わきの裏のコリに当たるように斜めに動いていきます。身体を横に倒したり、手をついてもOK。

【Step.3】反対側も同様にほぐす

手のひらを上向きに、反対側も同様に行っていきます。足の力も使いながら、しっかりとわきの下をローラーに乗せましょう。

【寝るだけ】胸をひらくリラックスポーズ

【Step.1】仰向けになる

肩甲骨の下にローラーが来るようにゆっくりと仰向けになります。

【Step.2】頭を床におろす

ひざを立てながら、頭を床におろします。肩甲骨の下にローラーを置くことで、胸が重力に従って開いていきます。体勢がつらい場合はまくらなどを使ってOK。

【Step.3】深呼吸しながらキープする

腰に痛みがない方は足を伸ばしていきましょう。頭の上で腕を組んで伸びると効果UP。

【3】優美な背中の曲線美を作るバックエクステンション

実は意外と人から見られている背中。背骨周りにある“脊柱起立筋”を効果的に鍛えられ、猫背を改善したい人にもおすすめ。

【Step.1】両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる

上体を床から少し上げる。

＼背筋が収縮するのを感じて／

【Step.2】息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす

Step.1～Step.2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

【4】美容のプロ直伝！「背筋を鍛える」エクササイズ

【Step.1】うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす。

そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。

【Step.2】腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる

おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。

【5】エステティシャンが教える「背中の脂肪をほぐす」マッサージ

【Step.1】両手の親指と人さし指で背中の脂肪をつまむ

中央から外側に向かって指の位置をずらしながらまんべんなくほぐしていく。

【Step.2】10回つまむ

10回つまむと次第に柔らかくなってくるので、今度は片側ずつ両手で背中の脂肪を掴み、さらに脂肪をほぐす。左右各10回行う。

【Step.3】背中の中央からわき腹、下腹部を通り、そけい部（足のつけ根）まで流す

手のひらの腹で脂肪を押し流すイメージで各10回行う。

痩せるよりあげる！「お尻」エクササイズ 5選

【1】垂れ気味ヒップがスッキリ引き締め！簡単3STEP

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【Step.1】お尻の奥のネジをキュッと締める「 外ターン」

左脚を軽く上げ右足で立つ

足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

左ひざをゆっくり外側にねじる

腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに！

【Step.2】垂れたお尻を下から横から引き上げ「開脚アップダウン」

左ひざを上げて内側にねじる

イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

前ももを正面に向け左脚を後方に開く

左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる

ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎！

【Step.3】股関節のズレを調整＆ヒップアップ 股関節はめ込みエクサ

両手で上半身を支え両ひざを大きく開く

両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる

お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップもできて一石二鳥！

【2】お尻の形をキレイにするには股関節ほぐし

「骨盤の位置がずれてお尻の筋肉が衰えると、お尻の形がくずれてヒップラインが気になるように。股関節の前側や外側が緩まるとお尻の伸びを感じられるはず」（森さん）

イスに浅く座り、左の足首を右ひざの上に乗せる。右手で足の甲をつかみ、左手はひざの上へ置いて。

ひざを押し下げ、足の甲を上げながら、おなかを太ももに近づける。お尻が伸びるところで30秒キープ。逆も同様に。

【3】上向きヒップを叶えるヒップリフト

お尻の大きな筋肉である“大臀筋”と太ももの裏の筋肉を一緒に鍛えてメリハリのあるお尻に。

あお向けに寝て足を腰幅に開き、ひざは90度に曲げる。お尻をもち上げ、肩からひざが一直線になる所でキープ後、お尻を下ろす。15回を目安に繰り返し行う。

【4】メリハリのあるお尻に！バックキック

【Step.1】両手は肩の真下に、足幅は腰幅に開いた四つんばいの姿勢に

このとき、腰を痛めないように肩を丸める。

【Step.2】ひざを伸ばしながら片方の脚を後方に蹴り上げ、ゆっくりとStep.1に戻る

左右10回ずつが目安。
「お尻と太もも裏が効いているのを感じて」（のがさん）

【5】お尻だけに効くクラムシェル

横向きに寝転んで下側の腕のひじを曲げて頭をのせ、股関節と両ひざを90度に曲げる。体重はやや前側にかける。両ひざを90度に曲げたままお尻に力を入れ、上半身がぶれないように上のひざを上げる。できるところまで上げたら1～2秒間キープし、下ろす。これを15～20回行ったら、反対側の脚も同様に。トータルで1～2セット行うのが目安。お尻だけに効くので、ももが太くなる心配ナシ！

＼横向きに寝転んだ状態で／

＼上側の脚は上がるところまででOK／

「足やせ」エクササイズ 4選

【1】ムッチリ太もも解消エクササイズ

＼動画でCHECK／

【Step.1】前ももがスッキリ「バックキック」

右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる

肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る

お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、上に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

【Step.2】内もも～おなかがキュッと引き締まる「 サイドひざパカ」

横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる

横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす

吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら上の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

【Step.3】もも裏からお尻までキュッ！ うつ伏せカエル

うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける

両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

お尻を締め、かかとをお尻に近づける

足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、上の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

【2】もも裏のストレッチ

【Step.1】椅子に浅く座り、左足を一歩前に出す

【Step.2】もも裏の伸びを感じながら15～30秒キープ。

背中を伸ばしたまま上体を前に倒す。もも裏の伸びを感じながら15～30秒キープ。左右行なう。

【3】太ももをすっきりさせるワイドスクワット

「おすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）

【Step.1】足は肩幅よりやや広めに開き立ちます

その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【Step.2】曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。

立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

＼お尻がぷりっとした状態が正解／

【4】ふくらはぎ～太ももを引き締める！背伸びエクササイズ

10回／１DAY
「かかとを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、毎日取り入れれば、美脚になれる動きです。爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも脚が防げます。隙間時間に取り入れて、美脚を目指してみてください」（森さん）

【Step.1】かかと同士をぴったりつけて立つ

かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする。

【Step.2】かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる

寄せた「かかと」と「ひざ」が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。

【NG】脚をパカッと開くと効果が半減

かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、脚の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。脚を太くする可能性も。

全身やせをサポートするサプリメント 5選

ダイエットサプリって効果はあるの？飲むタイミングは？

「残念ながら、好きなように食べながら痩せられる都合のよいサプリメントや薬はありません。ただし、サプリで脂肪自体を減らすことはできませんが、脂肪がつくことは防げます」（田路先生）

食物繊維系やデトックス作用のあるものは食前15～30分前、カロリーオフ系は食べてすぐ。むくみを解消するものは夕方むくむのであれば昼食後、朝むくんでいるのであれば夜寝る前に摂ると効果的と言われています。あくまで健康“食品”なので、いつ摂ってもよいというのが前提ですが、一番効果が出るタイミングがよいに越したことありません。

運動と併用して効果を発揮するタイプも
スポーツやボディートレーニングと併用してこそ効果が出てくるタイプもあります。しかし、“運動するのがイヤだからダイエットサプリで済ませたいのに！”という人も多いのでは？

ジョギングやトレーニングやジムのタイミングならベストですが、激しい運動でなくても、ウインドーショッピングの合間に摂る、通勤前や会社から帰宅する前後に摂る（電車を会社や自宅のひと駅前で下車して歩く距離を増やすともっといい！）、週末家中の掃除をするタイミングで摂る…など、日常生活の中で比較的“動く”前に飲むのもよいでしょう。

【1】エックス X2 BURN［機能性表示食品］

無理なく理想のメリハリボディをゲット。 自分のダイエットスタイルに合わせて選べるサプリメント。運動派向きで、2種の有効成分が脂肪燃焼に働きかける。

X2 BURN［機能性表示食品］の詳細はこちら

【2】エックス X4 SLIM［機能性表示食品］

無理なく理想のメリハリボディをゲット。自分のダイエットスタイルに合わせて選べるサプリメント。 食事改善派向きで、脂肪を「生み出さない」「増やさない」「分解する」「燃焼する」の4つのアプローチで、太りにくい体質に。

X4 SLIM［機能性表示食品］の詳細はこちら

【3】ノエビア ウェイトバランス［機能性表示食品］

スリムなボディ作りをサポート。 加齢や食生活の乱れにより蓄積された内臓脂肪の減少を手助けるサプリメント。ノキタケ由来脂肪酸＆「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」の、Wの機能性関与成分を配合。]1日3粒を目安に取り入れて。

ウェイトバランス［機能性表示食品］の詳細はこちら

【4】ファンケル パーフェクトスリム W ［健康補助食品］

理想の体作りをサポート。 日常生活の動きを、効率良く分解＆燃焼につなげてくれるサプリメント。脂肪分解効果に期待できるショウガや黒胡椒エキス、燃焼をサポートする“オレアノール酸含有オリーブ葉エキス”を配合。毎朝摂取し、メリハリボディに近づきたい。

パーフェクトスリムＷ［健康補助食品］の詳細はこちら

【5】クレシェ ザ・サプリメント ノンノンファット

体の内側から美しく。脂肪の吸収をブロック&代謝を促し、ダイエットを総合的にサポートする。

ノンノンファットの詳細はこちら

食事習慣を見直そう！5つのポイント

【1】朝ごはんは、起床後1時間以内に

朝食で卵や納豆などたんぱく質を多めにとって食欲を抑えます

「朝食を抜くと昼前におなかがすいて、昼食量が増えます。すると、血糖値が乱れ、脂肪をため込みやすくなることに。朝食では不足しがちなたんぱく質を2種類組み合わせて、たっぷりとるといいですね」（前田先生）

【2】昼食は朝食から5～6時間後がベスト

朝食から5～6時間後。毎日同じ時間の摂取がベスト！

「1日の食事は、3食が5～6時間ごとの間隔が理想。朝食同様、昼食を抜くと体内時計が大きく狂い、体が飢餓状態にあると判断されて、脂肪をため込むモードへシフトします。同時に胃腸にかかる負担も大。さらに体内時計のリズムが乱れると、仕事の効率も下がるので、午後にしっかり働くためにも、いつもの時間にランチをとるようにしましょう」（根来先生・以下「」内同）

【3】夕食は遅くても21時までに

「理想の摂取時間は18～19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。一方、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下することで、夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」

残業の日は分食がおすすめ
「夜遅くまで夕食をとれない場合は、分食がおすすめ。朝食から夕食までの時間が14時間以上開くと、体内時計のリズムが乱れます。夕方にサラダとおにぎりなどの食物繊維、仕事終わりに汁ものとたんぱく質を摂取するスタイルで」

【4】運動と食事のベストタイミング

「運動をしないで食べるのと、運動をしてから食べるのでは、運動をしてから食べたほうが血糖値が上がりにくく、脂肪の吸収が緩やかになります。運動によって、太りにくくなるのは間違いありません。

その点で言うと、一般の人の場合は、運動後の食事がおすすめ。まず運動をすると、交感神経が刺激され、食欲が抑制されます。そのため、運動をする前の状態で食べたい！　という食事と、運動後の状態で同じ食事が目の前にあるとしたら、後者のほうが確実に食事量が減ります。

また、運動直後は消化器官に血液がいきにくいため、胃がもたれやすくなってしまうことも。30分～1時間ほど休憩してから食事をするのがベストです。カロリーの吸収も緩やかになると、いいこと尽くめ！　ぜひ運動を取り入れてみて」（藤田先生）

【5】理想の食事メニューはコレ

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁

動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

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