脂肪燃焼に効果的なダイエットにおすすめの「食べ物」は？

ダイエット中におすすめ！脂肪の燃焼をスムーズにする食べ物を紹介します。たんぱく質をしっかりとることで筋力をつけ、脂肪を燃焼させることも大切。オルニチンやビタミンB2、カプサイシンを含む食べ物を積極的に食事に摂り入れましょう。

脂肪を燃焼させる食べ物の基礎知識

たんぱく質をしっかりとることで筋力をつけ、脂肪を燃焼させる

＼卵の栄養について 伺ったのは…東京家政大学大学院 （タマゴのおいしさ研究所）特命教授　峯木眞知子先生／
みねき　まちこ／農学博士、管理栄養士、専門官能評価士。専門分野は調理科学・応用栄養学。卵のおいしさの研究を40年以上継続中。栄養監修をした著書『まいにちタマゴ 専門家が教える最高の食べ方』（池田書店）が発売中。

ヘルシーボディを目指すなら、たんぱく質をしっかりとることで筋力をつけ、脂肪を燃焼させることが大切。

ビタミンB2は脂質を燃焼しやすい状態にしてくれる栄養素

＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

ビタミンB2は、食事から摂り入れた脂質をエネルギーに変える働きに関わる栄養素です。ビタミンB2が十分に摂取できていなければ、脂質からのエネルギー変換がスムーズに行えなくなり、エネルギーが不足して疲れやすくなります。ビタミンB2は脂質を燃焼しやすい状態にしてくれる栄養素であるため、ダイエットへの効果が期待できるでしょう。

ラム

ラム肉に豊富なLカルニチンは体脂肪の燃焼効果が

＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

ラム肉に豊富なLカルニチンは、体についた脂肪をエネルギーとして利用しやすくしてくれるため、体脂肪の燃焼効果が期待できる成分です。ラム肉は日本人の食卓になじみが薄い食材ですが、効率よくダイエットしたいのならば、食事に取り入れてはいかがでしょうか。

骨つきラムのローズマリー焼き

材料（2人分）
骨つきラム肉…250～300g
にんにく…1片
ローズマリー…1本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ5

作り方

ラムカレーグルト

材料（2人分）
ラム肉（焼肉用）…200g
赤パプリカ…1個
塩・こしょう…各適量
プレーンヨーグルト…1カップ
オリーブオイル…小さじ2
ドライパセリ…好みで

［A］
白ワイン（または水）…大さじ2
カレー粉…小さじ2
顆粒コンソメ…小さじ1
ガーリックパウダー…少量

作り方

ラムのトマト煮

材料（2人分）
ラム肩ロース肉…200g
トマト…1個
玉ねぎ…1/2個
さやいんげん…8本
塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量
顆粒コンソメ…小さじ2
オリーブオイル…小さじ2

作り方

ラムチョップ丼

材料（2人分）
ラムチョップ（牛ステーキ肉でも可）…2枚
玉ねぎ…1個
ブロックカボチャ…4個
ししとう…4本
塩・こしょう・ごま・ごはん…適量

作り方

牛肉

Lカルニチンが豊富な牛肉

＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

牛肉に含まれるLカルニチンは、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくする作用があります。牛肉に豊富なたんぱく質は、筋肉のもとになる栄養素です。筋肉の量が増えて基礎代謝が高まれば、日常生活での消費エネルギーが増加して、効率よくダイエットできるでしょう。脂質の少ないヒレ肉やもも肉を食事に取り入れて、牛肉をダイエットに活用してください。

L-カルニチンはアミノ酸の一種で、脂肪を燃焼させる効果を持つ栄養素です。主に肉類に多く含まれているため、焼肉を食べると豊富に摂取できます。また、たんぱく質は筋肉を作る際に役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぐため、焼肉で効率的に補うとよいでしょう。

＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

たんぱく質やLカルニチンなどの栄養素を含んでいるステーキは、ダイエットに効果が期待できます。だたし食べ過ぎないようにする、脂質の少ない部位を選ぶ、ステーキ以外の食品もバランスよく摂るといった配慮が必要です。

赤身ステーキ

キムチステーキ丼

材料（2人分）
ステーキ用の牛肉（ロース、赤身などお好みで）…2枚
キムチ…120g
玉ねぎ（1cm幅のくし切り）…中1/2個分
酒…大さじ1
みそ…大さじ1
サラダ油（または牛脂）…適量
ごま油…小さじ2
ごはん…2膳分
粗びき黒こしょう…適量

作り方

低糖質パンとローストビーフのサンドイッチ

ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。パンは低糖質パンに置き換えることで、食物繊維も補うことができる。

材料（1人分）
低糖質パン…2枚
市販のローストビーフ…80g
ベビーリーフ…適量
マスタード…適量
ローストビーフの付属ソース…適量

作り方

豚肉

余分な糖質が体脂肪に変わるのを防ぐ

＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

食事から取り込んだ糖質をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素が、ビタミンB1です。糖質を多く摂ってしまったときや、疲れがなかなか取れないときは、ビタミンB1をしっかり摂取してください。余分な糖質が体脂肪に変わるのを防いだり、体の不足したエネルギーを補ったりする効果が期待できます。

ビタミンB1とナイアシンは糖質をエネルギーに変える働きを助けるため、摂り過ぎた糖質が脂肪になり、体に蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。ただし、豚肉はできるだけ脂質の少ない部位を選び、食べ過ぎないようにしましょう。

さっぱり蒸しレモン豚

材料（1人分）
もやし…1袋
豚バラ肉…100g
レモン…1／2個

［A］
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1 塩
こしょう…各少量

作り方

豚肉、長芋、みょうがのとろみ煮

材料（2人分）
豚ロース（とんかつ用）…200g
長芋…120g
みょうが…2～3本
片栗粉…小さじ1と1/2

［A］
だし（昆布とカツオの合わせだしがベスト…200ml
薄口しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
酢…小さじ1/2
塩…ふたつまみ

作り方

サルシッチャ風つくねといんげんのソテー

材料（2人分）
いんげん…10本
オリーブオイル…小さじ2

［A］
豚ひき肉…300g
絹豆腐…100g
とろけるチーズ…30g
塩…小さじ1/2
下ろしにんにく…小さじ1/4
ナツメグ…5振り

作り方

鶏肉

筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぐ

鶏肉に豊富に含まれるたんぱく質は筋肉を作ることに役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぎます。基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーの量を指し、筋肉の量に比例している値です。この値が高いと痩せやすいと言われているため、しっかりたんぱく質を摂取し、筋肉が減るのを防ぐとよいでしょう。

まいたけと鶏ささ身のクミン炒め

材料（2人分）
まいたけ…1パック
鶏ささ身…3本
オリーブオイル…大さじ1
クミンシード…小さじ1/2

［A］
酒…大さじ1
塩・黒こしょう…少量
ガラムマサラ…5振り程度

作り方

みょうがが香る梅ささ身

材料（1人分）
鶏ささ身…2本
きゅうり…1／2本
みょうが…1本
梅干し…1～2粒（塩分濃度によって異なるので、味見をしながら調整してください）
酒・塩・こしょう…各少量

［A］
しょうゆ…小さじ1/2
酢…小さじ1
砂糖…小さじ1
ごま…小さじ1
ごま油…小さじ1

作り方

鶏ささみとセリのキムチあえサラダ

材料
鶏ささみ…2本
セリ…1袋
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1程度

作り方

卵

卵のたんぱく質は体内での利用効率が高い

＼卵の栄養について 伺ったのは…東京家政大学大学院 （タマゴのおいしさ研究所）特命教授　峯木眞知子先生／
みねき　まちこ／農学博士、管理栄養士、専門官能評価士。専門分野は調理科学・応用栄養学。卵のおいしさの研究を40年以上継続中。栄養監修をした著書『まいにちタマゴ 専門家が教える最高の食べ方』（池田書店）が発売中。

卵のたんぱく質は、肉や魚などより体内での利用効率が高く、なんと94%です（図参照）。朝食を「卵かけごはん」にして体を動かせば、筋力アップにつながるというデータも。また、たんぱく質が豊富だと消化に時間がかかるので、満腹感が持続し、食べすぎを防ぐことができます。

「納豆×しば漬け×万能ねぎ」卵かけごはん

女性が1食で必要なたんぱく質量は17g以上。それを体内で活用されやすい良質なたんぱく質として、納豆と卵で補えます。

材料（1人分）
納豆…1パック
しば漬け…小さじ1（粗く刻む）
万能ねぎ…1／2本（小口切り）

基本の卵かけごはんの作り方

「キムチ×ツナマヨ×万能ねぎ」卵かけごはん

材料（1人分）
キムチ…30g（粗く刻む）
ツナ缶…1／2缶（マヨネーズ小さじ1で和える）
万能ねぎ…1本（小口切り）

※作り方は「納豆×しば漬け×万能ねぎ」卵かけごはんと同じ

「マグロの漬け×大根下ろし×みょうが」卵かけごはん

材料（1人分）
マグロの刺し身…3切れ（角切りにしてしょうがじょうゆで和える）
大根下ろし…大さじ3（水けを絞る）
みょうが…小口切り（1／2個分）

※作り方は「納豆×しば漬け×万能ねぎ」卵かけごはんと同じ

とうがらし

辛味成分であるカプサイシンは脂肪の燃焼作用あり

＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

とうがらしの辛味成分であるカプサイシンには、脂肪の燃焼をスムーズにする作用があり、肥満を予防する効果が期待できます。しかし胃腸が刺激され炎症を起こしたり、吐き気や高血圧を引き起こしたりする恐れがあるため、カプサイシンの摂り過ぎには注意が必要です。

簡単薬膳スープ

作り方

ししとう

カプサイシンで脂肪燃焼効果に期待

＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

ししとうのカプサイシンには、エネルギーの代謝を活発にして脂肪を燃焼させる作用があります。筋肉を作る栄養素であるたんぱく質を摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼に効果的です。そのためししとうと肉類の組み合わせは、効率よく脂肪を燃焼させるダイエット効果が期待できます。

納豆ジャコ×ししとうのパスタ

材料（2人分）
ロングパスタ…160g
チリメンジャコ…30g
納豆…1パック（50g）
ししとう（斜め薄切り）…12本分
青ねぎ、もしくは九条ねぎ（斜め薄切り）…2本分
ミックスナッツ（粗く砕く）…適量
すだち…1個
オリーブオイル…大さじ2
塩…小さじ2／3
しょうゆ…小さじ1／2

作り方

牛下ろしそうめん温玉のせ

材料（1人分）
そうめん…100g
牛切り落とし…100g
絹ごし豆腐…1/4丁
ししとう…1～2本
しょうが…1片

ゆずこしょう…小さじ1
ごま油…大さじ1
温泉卵…1個
大根下ろし…大さじ2
糸唐辛子…適量

［A］
すき焼きのたれ…50ml
みりん…大さじ2
水…50ml

作り方

キムチ

エネルギー代謝が活発に！脂肪燃焼効果も

キムチに含まれるカプサイシンの働きの一つが、脂肪燃焼効果です。人の体は、糖質から順番にエネルギーとして使います。脂肪を燃焼するのは糖質を使い切ってからであり、体脂肪を減らすのは時間がかかるメカニズムです。カプサイシンを摂取すると、脳に働きかけてアドレナリンが放出されます。アドレナリンには脂肪分解酵素の分泌を促す効果があるため、体脂肪を減らすのに効果的です。

豚肉と納豆のピリ辛トマトスープ

材料（2人分）
豚バラスライス…100g
トマト…大1個
長ねぎの白い部分…1本分
酒…50ml
しょうゆ…小さじ2
塩…ひとつまみ

［A］
水…250ml
ひきわり納豆…1パック
下ろししょうが・下ろしにんにく…各1片ずつ
豆板醤…小さじ1/4～1/2

作り方

納豆キムチごはんwithオリーブオイル

材料（ひとり分）
納豆…1パック
キムチ…50g
ごはん…120g
オリーブオイル…小さじ1

作り方

豆腐キムチチゲスープ

材料（2人分）
水…400ml
キムチ…70g
絹ごし豆腐…150g

［A］
鶏がらスープの素…大さじ1
みそ…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2

［B］
片栗粉…大さじ1
水…50ml

作り方

新じゃがとキムチのポテサラ

材料
新じゃがいも…2個
キムチ…50g（好きな量で調整してOK）
マヨネーズ…大さじ1
塩・黒こしょう…少々
クリームチーズ…20g程度

作り方

しょうが

ジンゲロール、ショウガオールが代謝を促進！

＼教えてくれたのは…管理栄養士 いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

ジンゲロールはほかの野菜に含まれない、しょうが特有の成分です。特に生のしょうがに多く含まれており、体の末端の血行を改善して手足を温める作用があります。しょうがを加熱すると、ジンゲロールはショウガオールという成分へ変化します。手足など末端部分の血行を改善するジンゲロールに対し、内臓の血流を促進して深部から体を温めるのがショウガオールです。

しょうがを摂取して体温が上昇すると基礎代謝が増加するため、ダイエット効果が期待できます。基礎代謝をアップさせるには、たんぱく質を含む食べ物を積極的に摂り、筋肉量を増やすことも有効です。肉や魚、大豆、卵にはたんぱく質が豊富に含まれているため、これらの食材と一緒にしょうがを摂取すると、基礎代謝を効率よく上げられます。

生と乾燥のWしょうがの炊き込みごはん

鍋か炊飯器に研いで30分おいた米、薄切り生しょうが、ベーコン、舞茸、しょうゆ、酒、しょうがパウダーを適量入れて炊く。

しょうが×ねぎで温め 中華風とろみスープ

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。