ビタミンＢ２を多く含む食べ物【おすすめ一覧】

脂肪を燃焼させて、ダイエットを助けてくれるビタミンB2。肌や髪、爪の健康維持にも作用するため、美容に役立つ栄養素でもあります。今回はビタミンB2の働きと摂取におすすめの食品、ダイエットや美容への取り入れ方を管理栄養士がご紹介します。また、あわせてビタミンB2を含む食材を使った簡単レシピもピックアップしました！

Contents

ビタミンB2の働き
ビタミンB2を多く含む食品
1日の目安量
ダイエットに効果的な「摂取方法」
「美容」への作用・メリット
ビタミンB2が豊富な簡単「レシピ」5選

ビタミンB2の働き

脂肪の代謝を助ける

ビタミンB2は、食事から摂り入れた脂質をエネルギーに変える働きに関わる栄養素です。ビタミンB2が十分に摂取できていなければ、脂質からのエネルギー変換がスムーズに行えなくなり、エネルギーが不足して疲れやすくなります。ビタミンB2は脂質を燃焼しやすい状態にしてくれる栄養素であるため、ダイエットへの効果が期待できるでしょう。

肌や髪、爪を健康に保つ

ビタミンB2は肌や髪、爪の再生に作用するため、ビタミンB2が不足すると肌や口の周り、目などに異常が現れます。肌荒れや口内炎、口の端が切れる口角炎、舌が腫れて痛む舌炎がビタミンB2不足の代表的な症状です。ビタミンB2が不足すると髪や爪の健康が損なわれ、髪がぱさついたり、爪が割れたりすることもあります。

ビタミンB2を多く含む食品

食品1食（可食部）当たりに含まれるビタミンB2の量は、以下のとおりです。

豆類

食品の種類	食品1食（可食部）当たりに含まれるビタミンB2（mg）
糸引き納豆50g	0.28

野菜類

食品の種類	食品1食（可食部）当たりに含まれるビタミンB2（mg）
モロヘイヤ（生）50g	0.21
ブロッコリー（花序／生）50g	0.12

魚介類

食品の種類	食品1食（可食部）当たりに含まれるビタミンB2（mg）
うなぎ（生）80g	0.38
まがれい（生）100g	0.35

肉類

食品の種類	食品1食（可食部）当たりに含まれるビタミンB2（mg）
豚レバー40g	1.44
牛レバー40g	1.2
鶏レバー40g	0.72

卵類

鶏卵（全卵／生）50g…0.19mg

食品の種類	食品1食（可食部）当たりに含まれるビタミンB2（mg）
鶏卵（全卵／生）50g	0.19

乳類

食品の種類	食品1食（可食部）当たりに含まれるビタミンB2（mg）
牛乳200g	0.3

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

1日の目安量

ビタミンB2について、18〜49歳の男性は1.6mg／日、女性は1.2mg／日摂取することが推奨されています（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。ビタミンB2の摂り過ぎによる健康への影響はほとんどありません。しかし、肉類のレバーといったビタミンB2が豊富な食品を食べ過ぎると、簡単に推奨量をこえてしまいます。豚や牛のレバーを食べる場合は、多くても1日40g程度に留めるようにしましょう。納豆や牛乳は、日常の食生活に取り入れやすい食品です。朝食時に牛乳を飲む、夕食で納豆を食べるなど、ビタミンB2の摂取を習慣化することをおすすめします。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取に適したタイミング

ビタミンB2は体に蓄えておけない栄養素であるため、1日3食でまんべんなく摂取することがおすすめです。運動習慣がある人やダイエットをしたい人は、脂質を効率よくエネルギーに変えるために、ビタミンB2を含む食品を毎日の食事へ積極的に取り入れるとよいでしょう。

ビタミンB2を摂取する際の組み合わせ

ビタミンB2と組み合わせて摂りたい、おすすめの栄養素はビタミンB1です。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きに関わります。ビタミンB2とビタミンB1を組み合わせて摂取すると、糖質と脂質を効率よく燃焼できるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。

牛や豚のレバー、うなぎはビタミンB1とビタミンB2の両方を豊富に含む食材です。また、玄米はビタミンB1を多く含むため、毎日食べる白米を玄米に置き換えることで、習慣的にビタミンB1を摂取できます。

「美容」への作用・メリット

ビタミンB2は、美肌やダイエットに効果を発揮する栄養素です。肌荒れに悩んでいる人はビタミンB2を摂ることで、潤いのある健やかな肌を取り戻せる可能性があります。ダイエットをしている人は食事量が減り、栄養が不足しがちです。ビタミンB2には脂質を燃焼させる効果が期待できるため、ダイエット中でもビタミンB2を含む栄養バランスのよい食事を摂ることで、効率的にダイエットできるでしょう。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみさん

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

ビタミンB2が豊富な簡単「レシピ」5選

【1】レバー・クレソン・クルミのパワーサラダ

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【材料 1人分】
レバー串焼き（市販の甘煮でも可）…3本（正味60g）
クレソン…1束
クルミ…5粒（20g）

【A】
バルサミコ酢・オリーブオイル・はちみつ…各小さじ1
カレー粉…小さじ1/4

【作り方】

レバーは串から外してフォークで数か所刺し、600Wの電子レンジで1分加熱する。
クレソンは手で食べやすい長さにちぎり、クルミも手で食べやすい大きさに割る。
ボウルに1、2、混ぜ合わせた【A】を入れ、全体を和える。
器に盛り、好みでカレー粉（分量外）を振る。

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【2】豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

【材料 2人分】
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】

フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
めんつゆを回しかけて火を止める。
器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

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