ビタミンＢ２を多く含む食べ物【おすすめ一覧】
脂肪を燃焼させて、ダイエットを助けてくれるビタミンB2。肌や髪、爪の健康維持にも作用するため、美容に役立つ栄養素でもあります。今回はビタミンB2の働きと摂取におすすめの食品、ダイエットや美容への取り入れ方を管理栄養士がご紹介します。また、あわせてビタミンB2を含む食材を使った簡単レシピもピックアップしました！
ビタミンB2の働き
脂肪の代謝を助ける
ビタミンB2は、食事から摂り入れた脂質をエネルギーに変える働きに関わる栄養素です。ビタミンB2が十分に摂取できていなければ、脂質からのエネルギー変換がスムーズに行えなくなり、エネルギーが不足して疲れやすくなります。ビタミンB2は脂質を燃焼しやすい状態にしてくれる栄養素であるため、ダイエットへの効果が期待できるでしょう。
肌や髪、爪を健康に保つ
ビタミンB2は肌や髪、爪の再生に作用するため、ビタミンB2が不足すると肌や口の周り、目などに異常が現れます。肌荒れや口内炎、口の端が切れる口角炎、舌が腫れて痛む舌炎がビタミンB2不足の代表的な症状です。ビタミンB2が不足すると髪や爪の健康が損なわれ、髪がぱさついたり、爪が割れたりすることもあります。
ビタミンB2を多く含む食品
食品1食（可食部）当たりに含まれるビタミンB2の量は、以下のとおりです。
豆類
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB2（mg） |
|---|---|
| 糸引き納豆50g | 0.28 |
野菜類
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB2（mg） |
|---|---|
| モロヘイヤ（生）50g | 0.21 |
| ブロッコリー（花序／生）50g | 0.12 |
魚介類
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB2（mg） |
|---|---|
| うなぎ（生）80g | 0.38 |
| まがれい（生）100g | 0.35 |
肉類
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB2（mg） |
|---|---|
| 豚レバー40g | 1.44 |
| 牛レバー40g | 1.2 |
| 鶏レバー40g | 0.72 |
卵類
鶏卵（全卵／生）50g…0.19mg
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB2（mg） |
|---|---|
| 鶏卵（全卵／生）50g | 0.19 |
乳類
| 食品の種類 | 食品1食（可食部）当たりに 含まれるビタミンB2（mg） |
|---|---|
| 牛乳200g | 0.3 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
1日の目安量
ビタミンB2について、18〜49歳の男性は1.6mg／日、女性は1.2mg／日摂取することが推奨されています（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。ビタミンB2の摂り過ぎによる健康への影響はほとんどありません。しかし、肉類のレバーといったビタミンB2が豊富な食品を食べ過ぎると、簡単に推奨量をこえてしまいます。豚や牛のレバーを食べる場合は、多くても1日40g程度に留めるようにしましょう。納豆や牛乳は、日常の食生活に取り入れやすい食品です。朝食時に牛乳を飲む、夕食で納豆を食べるなど、ビタミンB2の摂取を習慣化することをおすすめします。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取に適したタイミング
ビタミンB2は体に蓄えておけない栄養素であるため、1日3食でまんべんなく摂取することがおすすめです。運動習慣がある人やダイエットをしたい人は、脂質を効率よくエネルギーに変えるために、ビタミンB2を含む食品を毎日の食事へ積極的に取り入れるとよいでしょう。
ビタミンB2を摂取する際の組み合わせ
ビタミンB2と組み合わせて摂りたい、おすすめの栄養素はビタミンB1です。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きに関わります。ビタミンB2とビタミンB1を組み合わせて摂取すると、糖質と脂質を効率よく燃焼できるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。
牛や豚のレバー、うなぎはビタミンB1とビタミンB2の両方を豊富に含む食材です。また、玄米はビタミンB1を多く含むため、毎日食べる白米を玄米に置き換えることで、習慣的にビタミンB1を摂取できます。
「美容」への作用・メリット
ビタミンB2は、美肌やダイエットに効果を発揮する栄養素です。肌荒れに悩んでいる人はビタミンB2を摂ることで、潤いのある健やかな肌を取り戻せる可能性があります。ダイエットをしている人は食事量が減り、栄養が不足しがちです。ビタミンB2には脂質を燃焼させる効果が期待できるため、ダイエット中でもビタミンB2を含む栄養バランスのよい食事を摂ることで、効率的にダイエットできるでしょう。
ビタミンB2が豊富な簡単「レシピ」5選
【1】レバー・クレソン・クルミのパワーサラダ
【材料 1人分】
レバー串焼き（市販の甘煮でも可）…3本（正味60g）
クレソン…1束
クルミ…5粒（20g）
【A】
バルサミコ酢・オリーブオイル・はちみつ…各小さじ1
カレー粉…小さじ1/4
【作り方】
- レバーは串から外してフォークで数か所刺し、600Wの電子レンジで1分加熱する。
- クレソンは手で食べやすい長さにちぎり、クルミも手で食べやすい大きさに割る。
- ボウルに1、2、混ぜ合わせた【A】を入れ、全体を和える。
- 器に盛り、好みでカレー粉（分量外）を振る。
【2】豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
【材料 2人分】
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
- めんつゆを回しかけて火を止める。
- 器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
【3】卵とアオサノリのみそ汁
【材料 1人分】
卵…1個
アオサノリ…2g
だし…150ml
みそ…大さじ1
【作り方】
- ボウルに卵を割って溶く。
- 鍋にだしを入れ強火にかけ、沸騰したら1の卵を流し入れる。
- 卵がふわふわしてきたら弱火にしてみそを溶き入れ、お椀によそったらアオサノリを加える。
【4】モロヘイヤの美肌スープ
【材料 2人分】
鶏ももひき肉…200g
モロヘイヤ…1パック（100g）
トマト…1個
塩…小さじ1
レモン汁…1/2個分
黒こしょう…少量
オリーブオイル…大さじ1
レモンスライス…適量
【作り方】
- モロヘイヤは葉をざく切りにする。トマトは1cm角に切る。
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、鶏ひき肉を軽く炒める。
- トマト、水2と1/2カップ（分量外）、塩を入れ、沸騰したら弱火にし、5分程煮込む。
- モロヘイヤとレモン汁を加えてさっと混ぜたら火を止め、黒こしょうを振る。
- 器に盛り、レモンスライスをのせる。
【5】玄米とチーズのおにぎり
【材料 1人分】
玄米ごはん…1パック（150g前後）
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ（お好み）
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量
【作り方】
- 温めた玄米ご飯に、角切りにしたチーズを混ぜて、かつお節、しょうゆを加える。
- おにぎりを2個作って、白ごまをトッピングする。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。