食・レシピ
2019.12.5

ゴーヤの栄養・効能&美容と健康におすすめの普段使いできるヘルシーレシピ

沖縄由来の野菜、「ゴーヤー」。随分なじみのある野菜になったとはいえ、そのレパートリーといえば、ゴーヤチャンプルーだけ、という方も多いのでは?ここでは、ゴーヤーのうれしい栄養や効能をおさらいしつつ、ゴーヤーの苦み&うまみを生かしたおいしい!ヘルシー!レシピを紹介。ごはんモノからサラダ、スタミナおかずまでレパートリーがグンと広がりますよ。夏以外でも見かけたらぜひトライしてみて。

【目次】
ゴーヤーのトリセツ(栄養や効能、選び方など)
ヘルシーな主食に!ゴーヤーのレシピ
ダイエットおかずにも!ゴーヤーの副菜レシピ

ゴーヤーのトリセツ(栄養や効能、選び方など)

ゴーヤーの栄養効果&選び方

ゴーヤーの栄養効果&選び方

【効果】
ウリ科の植物で、正式名はツルレイシ。美肌に欠かせないビタミンCはトマトの5倍とも。ゴーヤーのビタミンCは加熱に強く、炒めもの向き。ビタミンB1、B2、鉄、食物繊維、カリウム、βカロテンも豊富。苦み成分のモモルデシンには血糖値を下げる効果や、健胃作用、食用増進作用も。

【おいしい選び方】
鮮やかな緑色で、ハリとかたさ、重みがあるものを。うまみ成分のイノシン酸を含むカツオぶしや肉、魚と合わせたり、高温で加熱すると、苦みが和らぐ。すぐに使わない場合は腐りやすい中の白いワタと種を取って冷蔵保存を。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.5

料理家兼管理栄養士が教える、ゴーヤーの効能ほか

美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!

料理家兼管理栄養士が教える、ゴーヤーの効能ほか

お酒は基本的に毎日いただいておりまして(笑)。おつまみは、季節の食材を薬味などと合わせるのが好きです。ゴーヤーも、みょうがや塩昆布と和えたり。ゴーヤーの苦みは塩もみすると和らぎます。下ゆでするときは、美容に欠かせない豊富なビタミンCが流れ出ないように短時間で。また、ビタミンCとたんぱく質の組み合わせが美肌を作るコラーゲンを生成するので、肉や魚と合わせると効果的です。ゴーヤーの苦みをちょこちょこつまみながら飲みたいので、お酒は軽めのものを選びました。赤提灯系の店で必ず注文する「赤星」は、しっかりとした味で、飲んだときの満足度も抜群です!

【栄養】
ウリ科の野菜で、未熟な状態の果実を食べる。和名は「ニガウリ」。ゴーヤーは沖縄での呼び名。旬は6~8月。ビタミンCが豊富で、その含有量はレモンやキウイ以上。ゴーヤーのビタミンCは加熱しても壊れにくいので、炒め調理などに向いている。ほかに、ビタミンB群やβ-カロテン、鉄分、カリウムなどのミネラルも豊富。独特の苦みは「モモルデシン」という成分で、食欲増進を助ける効果があり、夏バテする季節にはおすすめ。身が白いものや、イボがない品種もある。

【おいしい選び方】
ふっくらとして、緑色が濃く鮮やかで、ずしりと重みがあるものを。表面のイボがつぶれておらず、大きさがそろっているものが新鮮とも。一般的に、イボ状の突起が小さく、新鮮な方が苦いとされる。

旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

ヘルシーな主食に!ゴーヤーのレシピ

クレソンと2色みぞれの冷やし中華

クレソンと2色みぞれの冷やし中華 

みぞれ野菜が香る豚肉でスタミナアップ

<材料(1人分)>
豚しゃぶしゃぶ用肉……100g
ゴーヤー……1/3本
中華麺(生)……1玉
かぶ……中1個
クレソン……20g
スプラウト……好みで適宜
たれ[しょうゆ……大さじ1、バルサミコ酢……大さじ1、メープルシロップ……大さじ1、水……大さじ1、ディジョンマスタード……小さじ1と1/3]

<作り方>
(1)豚肉は平皿に広げて並べ、ラップで包み電子レンジで肉の色が変わるまで1分程加熱する。取り出してラップを外し、粗熱を取る。
(2)ゴーヤーはワタと種を除き、かぶは皮ごと、それぞれ下ろし金で下ろす。
(3)中華麺は沸騰した湯で2分程ゆで、氷水で締め水けをしっかりきる。
(4)器に(3)を盛り、(2)で和えた(1)、クレソン、スプラウトをのせ、混ぜ合わせたたれを添える。

クレソンと2色みぞれの冷やし中華

チキンとゴーヤーのシチューカレー

チキンとゴーヤーのシチューカレー

カレー粉+カルダモンで煮込む、クリーミーなスープカレー。材料を一緒くたに煮込むから簡単。れんこんを入れても。

<材料(4人分)>
鶏もも肉……500g
ゴーヤー……1本(小ぶりなら2本)
玉ねぎ……1個
にんじん……1本
バター……30g
カルダモン……6粒
カレー粉……大さじ1
A[ココナッツミルク……400㎖、水……400㎖、塩……小さじ1、しょうが(スライス)……2枚、青唐辛子(あれば)……2本(縦に切り目を入れる)]

<作り方>
(1)鶏もも肉はひと口大に切る。ゴーヤーは薄切りに、玉ねぎはざく切りにする。
(2)にんじんは乱切りにする。
(3)鍋にバターを熱し、カルダモンを炒める。香りが立ってきたらカレー粉を加え、中火でサッと炒めて②を加える。バターが全体になじんだら(1)を加えてサッと炒める。
(4)鶏肉が色づいてきたらAを加え、強火でひと煮立ちさせたら弱火にし、10分程煮込む。仕上げに塩(分量外)で味を調える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.5 |チキンとゴーヤーのシチューカレー

にんじん&ゴーヤーのしりしり丼

フライパンひとつで作れちゃう◎にんじんとゴーヤーの食感も楽しめます!

にんじん&ゴーヤーのしりしり丼

週3は遅めごはんに。炭水化物は減らしつつ、美肌美髪のもととなるたんぱく質を積極的にとります。しりしり丼は、にんじんを丸ごと1本飽きずに食べられるのが魅力。ゴーヤーを加えれば抗酸化効果もアップ!

<材料(2人分)>
にんじん……1本
ゴーヤー……1/2本
温かいごはん……軽く2杯分
A(白だし・酒……各小さじ1)
B(卵……1個、みりん……小さじ1、塩・こしょう……各少量)
ごま油……小さじ1
白すりごま……適量

<作り方>
(1)にんじんはせん切り、ゴーヤーは種とワタを取って薄切りに。
(2)フライパンにごま油を熱して(1)を炒め、Aで味を調える。Bを溶き混ぜて加え、大きくかき混ぜて卵が半熟になったら火を止める。
(3)丼にごはんを盛って(2)をのせ、すりごまを振る。

<教えてくれた人 美容エディター/門司紀子さん>

にんじん&ゴーヤーのしりしり丼

フライパン1つで簡単に作れる!夜遅く食べても◎な深夜ごはん

ゴーヤーちゃんぷるーうどん

ゴーヤーちゃんぷるーうどん

<材料(1人分)>
冷凍うどん……1玉
豚肉(バラ薄切り)……80g
酒(あれば泡盛)•ナンプラー……各小さじ1
木綿豆腐……1/2丁(約200g)
ゴーヤー……1/3本
塩……少量
カツオぶし……5g
卵……1個

<作り方>
(1)豚肉は食べやすい長さに切り、酒とナンプラーをもみ込む。木綿豆腐はキッチンペーパーに包み軽く水きりする。ゴーヤーは縦半分に割り種を取り、7mm厚に切る。冷凍うどんを袋に記載してあるとおりに解凍しておく。
(2)フライパンに(1)の豚肉を広げ、中火にかける。脂が出てきたら豆腐を大きめにちぎって入れ、焼きつける。
(3)ゴーヤーを加え塩を振り、うどんも入れて炒め合わせる。全体に熱が回ったら、カツオぶしを加え混ぜ、火を止めて、溶いた卵を回し入れる。

<教えてくれた人 料理家/スヌ子さん>

ゴーヤーちゃんぷるーうどん

美肌力の底上げメニュー!ゴーヤーちゃんぷるーうどん

ゴーヤーとしば漬けラペの混ぜごはん

ゴーヤーの苦みと漬け物のさっぱり味を混ぜ込んで

ゴーヤーとしば漬けラペの混ぜごはん

美白ケアに必須なビタミンC豊富なゴーヤーは外側のやわらかい緑色の部分を中心に使います。ごまの香ばしさで苦みもマイルドに。

<作り方>
(1)ゴーヤーは外側の緑色の部分をチーズ下ろしやスライサーなとどで細切りにし、塩もみする。水分が出たら軽く絞る。
(2)(1)と刻んだしば漬け(または好みの漬け物)、すりごまを混ぜ合わせ、冷やごはんに混ぜ込む。

夏太りに効果的! ビタミン&ミネラルたっぷりのかさ増し冷やごはんレシピ

しゃきしゃきゴーヤーの夏そば

しゃきしゃきゴーヤーの夏そば

ゴーヤが苦手な方は塩水に長く浸すことをおススメしますが、そのまま使うほうが栄養価もそのまま摂ることが出来ます。苦み上級者の方は少し厚めに切って料理するようにしましょう。

<材料(2人分)>
ゴーヤ……1本
ごま油……大さじ1
ツナ缶(油無添加の物)……1缶
塩・こしょう……少々
そば……2人前
みょうが……1個
大葉……10枚
めんつゆ……適量

<作り方>
(1)ゴーヤは縦に二等分し、スプーンで種を取り除いたらスライスする。
(2)フライパンにごま油をひき、ツナ缶、(1)を炒めて塩・こしょうで味付けする。
(3)器に茹でたそば、めんつゆを入れ少し冷ました(2)とせん切りにしたみょうが、大葉を乗せる。

★ポイント★
・ゴーヤは炒めすぎないようにしましょう。

<♪ひとことメモ>
以前、そばの栄養効果についても書きましたが、おそばにも沢山の美容効果のある成分が含まれています。そばを選ぶときは、そば粉が多く含まれているものを選ぶようにしましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(37)苦みでキレイ?! しゃきしゃきゴーヤの夏そば

ダイエットおかずにも!ゴーヤーの副菜レシピ

ゴーヤーとナッツのラペ

ゴーヤーとナッツのラペ

ゴーヤーのまっすぐな苦みとナッツのコク。ビタミンA・C・E の相乗効果で吸収率もアップ!

<材料(2人分)>
ゴーヤー……1本
ピーナッツ……1/4カップ
塩……適量
クミンシード……小さじ1/4
A[レモン汁……大さじ1/2、酢……小さじ1、塩……少量、砂糖……小さじ1/2、オリーブオイル……大さじ1と1/2]

<作り方>
(1)ゴーヤーは縦に半分に切り、種とワタを取る。薄切りにし、1%の塩をもみ込んで、20~30分程おく。
(2)ピーナッツは粗く刻み(またはつぶす)、クミンシードと共にフライパンで軽く煎る。
(3)ボウルにAを混ぜ合わせ、水けをきった(1)と(2)を加えて和える。

ゴーヤーとナッツのラペ

ゴーヤーツナサラダ

ゴーヤーツナサラダ

シャキシャキ食感のとうもろこし、旨味たっぷりのツナと合わせてマヨネーズであえるだけの簡単サラダをご紹介。ゴーヤは火を通しすぎず、程よい食感を残すのが美味しく仕上げるコツです!

<材料(2人分)>
ゴーヤ……1/2本
とうもろこし……1/2本
ツナ……1缶
塩……少々
マヨネーズ……大さじ1~2

<作り方>
(1)ゴーヤは縦半分にカットしてわたをスプーンなどで取り除き、薄切りにカット。沸かしたお湯に1分弱ささっとくぐらせて、軽く火を通す。ざるにあげたら、塩を少々ふってしんなりさせておく。

ゴーヤーツナサラダ

ゴーヤーツナサラダ

(2)とうもろこしはラップをして電子レンジにかけ(600wで3分程度/または茹ででもOK)、包丁でそぐようにして身をとる。

ゴーヤーツナサラダ

(3)塩気を軽く流し手で絞って水けを切ったゴーヤ、とうもろこし、ツナをボウルにいれ、マヨネーズであえたら完成。マヨネーズの量は好みで調整して。

ゴーヤーツナサラダ

<教えてくれた人 美容エディター/門司紀子さん>

ゴーヤーツナサラダ

夏バテを防いで涼やか美人に♪【ゴーヤのツナサラダ】Today’s SALAD #42

ゴーヤーのピーナッツバター和え

ゴーヤーのピーナッツバター和え

ピーナッツバターなどでさっと和えるだけ。コクのある苦みにハマる!

<材料(1~2人分)>
ゴーヤー…1/2本(100g)
A[ピーナッツバター(加糖)…大さじ2、白すりごま…大さじ1、しょうが…1片(みじん切り)、ナンプラー…小さじ1、チリパウダー…小さじ1(または一味唐辛子)]

<作り方>
(1)ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水気をきる。

(2)(1)とAを和える。

<教えてくれた人 料理研究家・管理栄養士/エダジュンさん>

ゴーヤーのピーナッツバター和え

旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

ゴーヤーとミョウガの梅麹和え

ゴーヤーとミョウガの梅麹和え

高級珍味「梅水晶」のゴーヤー版。ほろ苦さが引き立ち爽やか。塩麹の乳酸菌による整腸作用で、夏の肌あれ予防にも。

<材料(1~2人分)>
ゴーヤー……1/2本(100g)
みょうが……1本
しょうが……1片
梅干し(はちみつ漬け)……2個
(または普通の梅干し+はちみつ少量)
塩麹……大さじ1

<作り方>
(1)ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水けをきる。
(2)みょうがとしょうがはせん切りにする。梅干しは種を取り、手でちぎる。
(3)ボウルで(1)と(2)、塩麹を混ぜ合わせる。

<教えてくれた人 料理研究家・管理栄養士/エダジュンさん>

ゴーヤーとミョウガの梅麹和え

 

旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

ゴーヤーともやしの花椒マリネ

ゴーヤーともやしの花椒マリネ

もやしと合わせてビタミンC摂取量を底上げ。
花椒(ホワジャオ)のしびれる辛さはビールと相性良し。

<材料(1〜2人分)>
ゴーヤー……1/2本(100g)
もやし……1パック(200g)
鶏ささ身肉……1本(100g)
酒……大さじ1
花椒……適量
A[しょうが……2片(みじん切り)、しょうゆ……大さじ1と1/2、米酢……大さじ1、ごま油……小さじ2]

<作り方>
(1)ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。たっぷりの湯で10〜20秒ゆで、水気をきる。同じ湯で、もやしも1分程ゆで、水気をきる。

(2)ささ身は耐熱皿に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で2分程加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でほぐす。
(3)(1)と(2)、Aをよく混ぜ合わせて器に盛り、花椒を振る。

<教えてくれた人 料理研究家・管理栄養士/エダジュンさん>

ゴーヤーともやしの花椒マリネ

旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

ゴーヤーのスパイス肉詰め

ゴーヤーのスパイス肉詰め

味の決め手はスパイシーなクミン。チーズ入りでゴーヤーがまろやかに。お弁当のおかずにも。

<材料(1~2人分)>
ゴーヤー……1/2本(100g)
A[豚ひき肉……120g、ピザ用チーズ……大さじ2、カレーパウダー……小さじ2、クミンシード……小さじ1、しょうゆ……小さじ1、塩・黒こしょう……各少量]
薄力粉……適量
ごま油……大さじ1/2

<作り方>
(1)ゴーヤーは1cm厚さの輪切りにし、種とワタを取る。
(2)ボウルにAを入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。
(3)ゴーヤーの内側に薄力粉を指で薄くまぶし、(2)をしっかりと詰め、全体にも薄く薄力粉をまぶす。

(4)フライパンにごま油を引いて中火にかけ、(3)の表面を3分程焼く。ひっくり返したらフタをし、弱火で3分程焼く。

<教えてくれた人 料理研究家・管理栄養士/エダジュンさん>

ゴーヤーのスパイス肉詰め

旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

レンチンゴーヤーチャンプルー

レンチンゴーヤーチャンプルー

レンチンだけでできる美味チャンプルー!ゴーヤーのビタミンC+厚揚げのカリウムで疲労を予防!

<材料(2人分)>
ゴーヤー……1/2本
厚揚げ……150g
豚こま切れ肉……100g
A[塩……小さじ1/3 しょうゆ……小さじ2 黒こしょう……適量 うまみ調味料……5振り サラダ油……大さじ1]
溶き卵……1個分
カツオぶし……適量

<作り方>
(1)ゴーヤーは縦に半分に切って種とワタを取り、3mm幅に切る。厚揚げは半分に切り、細いほうから1cm幅に切る。
(2)耐熱容器に、ゴーヤー、厚揚げ、豚肉の順に入れてAを加え、ラップをふんわりかける。電子レンジ(600W)で4分加熱する。
(3)(2)を取り出し、溶き卵を回し入れ、再びラップをふんわりかけ、電子レンジで1分加熱する。器に盛り、カツオぶしをのせる。

<教えてくれた人 料理研究家/リュウジさん>

レンチンゴーヤーチャンプルー

脱・夏バテ! 人気料理研究家考案の火を使わない簡単レシピ

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