グリーンピース【糖質・栄養まとめ】ダイエット・美容に効果的な取り入れ方
グリーンピースは、エネルギーと糖質が比較的多く含まれる食材です。とはいえダイエットに効率的な取り入れ方を知っていれば、エネルギーや糖質のとりすぎにはなりません。この記事では、取り入れ方を中心に、グリーンピースが持つ栄養素を解説します。また、糖質制限中にも食べられるレシピをご紹介！ チェックしてみてくださいね。
グリーンピースの「糖質」と「エネルギー」
グリーンーピース（可食部）のエネルギー・糖質
【グリーンピース可食部100gのエネルギーと糖質】
グリーンピース（生）
エネルギー……76kcal
糖質……7.6g
グリーンピース（水煮）
エネルギー……82kcal
糖質……12.8g
【グリーンピース（水煮）1缶分のエネルギーと糖質】
エネルギー……69.7kcal
糖質……10.9g
グリーンピース水煮缶の可食部85gのため、上記ではこの数値をもとに算出しています。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの野菜（可食部）100gとの比較
| 品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| グリーンピース（生） | 76 | 7.6 |
| グリーンピース（水煮） | 82 | 12.8 |
| アスパラガス | 21 | 2.1 |
| きゅうり | 13 | 1.9 |
| なす | 18 | 2.9 |
| ピーマン | 20 | 2.8 |
| だいこん（皮なし） | 15 | 2.8 |
ほかの野菜と比較すると、エネルギー・糖質ともに多く含まれていることが分かります。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ダイエットに効果的な「摂取方法」
1日170gまでの摂取にとどめる
グリーンピースの摂取量は、1日170gまでにとどめましょう。グリーンピースには、7.7g（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））の食物繊維が含まれています。食物繊維の摂りすぎは、下痢を引き起こしたり、ほかの栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
食物繊維は、18〜64歳男性で21g。女性で18g（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））とされており、ほかの野菜などを食べることを考えると、170gまでに抑えておくのが安心と言えます。
混ぜご飯やサラダがおすすめ
グリーンピースを混ぜご飯にすることで、白いご飯よりも満足度が高くなり美味しく食べられます。さらにサラダに加えれば主役級の食材になることも。万能な野菜のため、常備しておくと応用が利きます。
食べるときは、油と一緒に摂取すると、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンを逃しません。
グリーンピースに多く含まれる「栄養素」
体の重要な部分に欠かせないたんぱく質
グリーンピースには、たんぱく質が含まれています。たんぱく質は、人の筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などを形成する成分です。欠乏が起こると体力や免疫力の低下が起こるため、人にとって重要な栄養素と言われています。
特にダイエット中は、エネルギーや糖質を制限しているため、たんぱく質まで極端に減らさないように配慮しましょう。
貧血予防に効果がある鉄分
グリーンピースは、鉄分も豊富に含まれています。人に必要なミネラルの一種で、成人の体内には約3gから5g（出典：e-ヘルスネット｜鉄）が存在しています。不足すると貧血を引き起こす可能性があるため注意しましょう。
鉄が不足することで、ヘモグロビンが減ってしまい酸素の供給が十分にできず集中力の低下や頭痛が引き起こされるのです。貧血で悩む方は、まずは鉄分を摂取してみましょう。
便秘解消に役立つ食物繊維
グリーンピースは、便秘解消に役立つ食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は、人の消化酵素で消化できない栄養素として有名です。便通を改善するだけではなく、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着するため、健康増進にも役立つでしょう。
「美容」への作用・メリット
グリーンピースに含まれているカリウムは、むくみ防止に効果があります。カリウムは、むくみの原因になるナトリウムを排出してくれる作用があるのです。むくみが気になる方は、積極的に摂りたい栄養素と言えます。
グリーンピースを使った簡単「糖質制限レシピ」
【1】カリフラワーライスを使った豆腐とトマトのスパイスカレー
【材料 3杯分】
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
しょうが…1片
オリーブオイル…大さじ1
木綿豆腐…1/2丁
A［コリアンダーシード・クミンシード・カイエンヌペッパー・粗びき黒こしょう…各小さじ1 ターメリックパウダー・パプリカパウダー…各大さじ1/2］
トマト水煮缶…100ml
ブイヨン（野菜もしくはチキンブイヨン）…120ml
塩…小さじ2/3
ゆでたグリーンピース…1/4カップ分
ミントの葉…適量
酢…少量
卵…1個
カリフラワーライス…小1株分
【作り方】
- 玉ねぎ、にんにく、しょうがはすべてみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルと玉ねぎ、にんにくを入れ、玉ねぎが透き通るまで弱火で10分程炒める。
- 2に木綿豆腐をくずし入れ、中火にして木べらで手早くくずしながら炒める。水気がなくなるまで炒めるのがポイント。
- 3にAを加えて、香りが立つまで1分程炒める。
- 4にしょうが、手でつぶしたトマト、ブイヨンと塩を加える。蓋をして弱火で20分煮る。
- ポーチドエッグを作る。沸騰させた湯に酢を入れて、お玉に割り入れた卵をそっと湯の中に落とす。白身がかたまったら取り出す。
- 皿にカリフラワーライスを盛り、5のカレーを添え、グリーンピースとミントを散らし、6をのせる。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。