美容プロが教える「玉ねぎ」サラダレシピ！肌や髪の毛を体の内側からケア

健康効果の期待できる「玉ねぎ」。玉ねぎの辛味成分であるアリシンは血流を改善して、肌や髪の毛を健康に保つ効果も！人気美容エディターおすすめの「玉ねぎ」を使ったサラダレシピをまとめました。ぜひ試してみてください。

玉ねぎの「栄養」と「美容」へのメリット

■教えてくれたのは….管理栄養士・いしもとめぐみさん
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

生で食べればぴりっと辛く、じっくり加熱すると甘くなる、味わいの変化を楽しめる食材です。一般的な野菜に豊富なビタミンやミネラルが、玉ねぎにはあまり含まれていません。しかしアリシンやケルセチンといった、玉ねぎ特有の成分の健康効果が注目されています。まずは、玉ねぎの栄養素に注目して、美容や健康への効果を解説します。

玉ねぎに多く含まれる「栄養素」

アリシン
生の玉ねぎを食べたときに感じる辛味や、玉ねぎを切るときに涙が出てくるのは、玉ねぎに含まれるアリシンが原因です。アリシンには血液をさらさらにする作用や、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす作用があるため、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

玉ねぎは、ビタミンB1を多く含む食品と組み合わせて摂取するとよいでしょう。ビタミンB1には糖質をエネルギーへ変える働きをサポートする作用があるため、疲労回復に効果が期待できる栄養素です。玉ねぎのアリシンとビタミンB1を一緒に摂ると、アリシンの作用によってビタミンB1の吸収率が高まり、より高い疲労回復効果が見込めます。

オリゴ糖
玉ねぎは、胃や腸で消化されにくい糖質であるオリゴ糖が豊富です。オリゴ糖は腸内細菌のエサになるため、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。

ケルセチン
ポリフェノールの一種であり、体をサビつきから守ったり炎症を抑えたりする作用を持つ成分です。体がサビつくと血管や赤血球が硬くなり、血流が悪くなって動脈硬化を引き起こすおそれがあります。ケルセチンを摂取すると血管や赤血球が柔軟になり、血流が改善される効果が期待できるでしょう。

「美容」への作用・メリット

肌や髪の毛を健康に保つ
玉ねぎのアリシンを摂って血流が改善されると、肌や髪の毛を健康に保つ効果が期待できるでしょう。血液中のコレステロールが多い場合、血液の粘度が高まり、血行が悪くなってしまいます。血液のめぐりが悪いと、肌や髪の毛に十分な栄養や酸素を届けられず、トラブルが起こりやすくなるのです。玉ねぎを食べてアリシンを摂取し、血液の流れを良好にして、美しく健康的な肌や髪の毛を保ってください。

美的.com人気連載「 Today’s SALAD 」から玉ねぎサラダレシピを厳選

2017年6月から続く長寿連載「Today’s SALAD」は、美容エディターの門司紀子さんが「美味しくキレイになれて、見た目も上がるサラダの作り方」を教えてくれる人気企画。掲載されたサラダレシピはなんと300以上！ここでは、その中から玉ねぎを使ったサラダレシピを厳選して紹介します。

■教えてくれたのは....

フリーランス エディター＆ライター

門司紀子（もんじ のりこ）さん

大学在学中に女性ファッション誌の編集アシスタントを経て独立。『美的』や『Oggi』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。担当する記事はビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで多岐にわたる。強靭な胃腸をもつ食いしん坊がゆえ、趣味は弾丸食い倒れ旅＆自作料理を振る舞うホームパーティ。

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美的.com「美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD」でキレイに効くサラダレシピを紹介する、門司さんによる3つ目の著書。食材２コで簡単に作れ、おいしく、見映えよく、キレイになれる…そんな欲張りなサラダのレシピ本。詳細はこちらから

そら豆と玉ねぎのツナサラダ

植物性たんぱく質をたっぷり含むそら豆は、肌や髪や体のハリツヤアップを狙うのに注目すべき食材。むくみをスッキリとる効果があるといわれているカリウムや、カラダのバランスを整えるマグネシムや鉄などのミネラル、粘膜や血流とも関係しているビタミンB群なども豊富。ここでは春の風物詩ともいえるそら豆をサラダに。血液サラサラ食材・玉ねぎ＆ツナと合わせて、シンプルながらも旨味たっぷりのひと皿に。

【材料】

【作り方】
（1）そら豆は房から出して鍋で沸騰させたお湯に入れ軽く茹で、皮をむく。茹でる際はサッと、やわらかくなりすぎないよう注意。

（2）玉ねぎは細切りに、水にさらし、辛みをとる。20分程水にさらしたらざるにあげ、塩ひとつまみをふりもみ込んでしんなりさせて。

（3）ボウルにそら豆、（2）の玉ねぎ、ツナを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味を調える。

サラダに使用したツナも手作り！

ここでサラダに使用したツナは、まぐろの柵から手作りしたもの。マグロの旨味をたっぷり楽しめて、ツナ缶とは一線を画すおいしさ。試食してもらった周りの友人からも大好評です！　サラダのほか、パスタや炒め物、スープ、そのままおつまみ的に食べても。まぐろの柵に塩こしょうをして、水分を出し、鍋にオリーブオイル＆ハーブ類と一緒に入れてコトコト弱火で20分火入れするだけ！　詳しい作り方はこちらにまとめていますので、よかったらチェックしてみてくださいね♪　手ごろな価格でまぐろの柵が手に入ったら、ぜひトライを！

まるごとたまねぎとベーコンのホットサラダ

血液サラサラ、疲労回復、むくみ解消、免疫サポートなど、さまざまな健康増進効果が期待できるたまねぎ。栄養素を効率的にとるには生食がおすすめですが、急に気温も下がりほっこりと温かいものが恋しい季節になってきたので、今回はたまねぎをまるごとそのまま使ったホットサラダをご紹介。無水調理のできる鍋を使い、ベーコンとシンプルな調味料を足し、白ワインで蒸すだけ。甘みが引き出されたたまねぎは気づいたらまる１コ食べたくなるおいしさ?　食べ過ぎた翌日の調整食や、肉料理の付け合わせなどにもおすすめ。

【材料】

【作り方】
（1）たまねぎは皮をむき、上下を切り落とし、高さに対し2/3くらい8等分の放射状に切り込みを入れる。

（2）ベーコンは7～8mmくらいの幅に切る。

（3）たまねぎの切り込みにバターを挟む。

（4）無水調理のできる鍋に（3）とベーコン、オリーブオイル、コンソメ、塩、白ワインを入れ、ふたをして中火にかける。沸騰したら弱火にして15分蒸し焼きに。

（5）15分たったら火を止め、ふたをしたまま10分ほど放置して余熱で火を通す。

（6）器にたまねぎとベーコンを盛りつけ、上にアマランサス（トッピングする野菜や薬味）をのせ、黒こしょうを挽く。

紫たまねぎのピクルス

ビタミンCをはじめ、カリウム、硫化アリルなどを含む通常のたまねぎに加え、紫たまねぎはアントシアニンを豊富に含んでいるのが特徴。アントシアニンは抗酸化効果が高く、エイジングケア力が高いのが魅力。たまねぎの硫化アリルの血液サラサラ、筋肉疲労を和らげたりする効果に加え、ハリツヤ美肌効果も狙えます！　今回は紫たまねぎを使ったピクルスをご紹介。箸休めの１品になるだけでなく、肉料理や焼魚などに添えても。彩りがキレイなので、食卓が華やぎます。ちょっと多めに作って常備菜としてちょこちょこ食べるのもおすすめ。

今回は自然栽培の小さいサイズの紫たまねぎを使用してみました。小さいサイズ感なのでより辛みが少なく、マイルドな仕上がりに。そのままサラダに混ぜて使ってみてもおいしかったです！

【材料】

【作り方】
（1）紫たまねぎは皮をむき、下部を切り落として薄切りに（今回は小さいサイズの紫たまねぎを使用したので、5個使用）。塩を全体にまぶして10分程おきしんなりさせ、水分を絞っておく。

（2）鍋に酢ときび砂糖、キャラウェイシードを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせ砂糖を溶かす。

（3）水気をきった紫たまねぎをボウルや皿に移し、（2）を熱いうちにかける。

（4）粗熱がとれたらジップ付き保存袋などに入れ、冷蔵庫で15分程おいて味をなじませる。

アボカド×まぐろのタヒチアンサラダ

森のバターといわれスーパーフードとしても名高いアボカド。約20の必要不可欠なビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミン B 群、ビタミン E や Kなどの栄養素がたっぷり。アボカドといえばクラッカーやトルティーヤにディップするソース「ワカモレ」がメジャーですが、ここではアボカドにまぐろを組み合わせた「タヒチアンサラダ」をご紹介。タヒチをはじめ、オセアニア諸島でよく食されている「タヒチアンサラダ」は、まぐろの刺身と野菜をココナッツミルクとレモンなどで味付けしたもの。日本ではココナッツミルクがさほど身近ではないので、ココナッツ風味をつけるのにココナッツオイルで代用。ヨーグルトとマヨネーズを加えてミルキーさを出し、タヒチアン風にアレンジしてみました。ココナッツオイルは抗酸化、免疫サポート、皮下脂肪を減らすのを助けたりと、美容効果も◎。具材には今が旬の新玉ねぎをプラス。ココナッツがほのかに香るサラダは、初夏の心地よい陽気にもぴったりです♪

【材料】

【作り方】
（1）新玉ねぎは薄切りに。辛味が気になる場合は水に5分程さらす。

（2）アボカドは縦半分に切り込みを入れ、パカッと開いて種を取り除く。ダイス状に切り込みを入れ、スプーンですくってボウルにうつす。変色しないよう、レモンをふっておく。

（3）まぐろの切り身はダイス状、または1～2cmくらいの食べやすい大きさに切る。

（4）（2）でアボカドを入れたボウルにココナッツオイル（湯煎または電子レンジで温めて液状にする）、ヨーグルト、マヨネーズ、塩、黒こしょうを加えて混ぜる。アボカドがつぶれてペースト状になりすぎないように、スプーンでざっくり混ぜるのがポイント。

（5）さらに新たまねぎ、まぐろを加えて全体をざっくり混ぜてあえる。

ぬか漬けと新たまねぎのサラダ

腸活といえば、乳酸菌やビフィズス菌を思い浮かべがちですが、ここで注目したいのが「酪酸菌」。酪酸や酢酸をつくり出し、腸の働きを阻害する悪玉菌の発生を抑える働きが期待できる唯一の善玉菌。積極的に腸活したい人が注目すべき善玉菌なんです！　酪酸菌はふだんの食生活ではなかなかとりにくいのですが、その酪酸菌を多く含むといわれているのがぬか漬け。ここでは腸活にぴったりなぬか漬けを使ったアレンジサラダをご紹介。合わせる食材は、腸内細菌のエサになる食物繊維とともにオリゴ糖も含んでいる旬の新たまねぎ。辛みが少ないので水にさらさずそのままサラダにでき、血液サラサラ効果＆抗酸化もサポート。ぬか漬けはそのままでももちろんおいしいですが…食物繊維との組み合わせなら、より腸活効果がアップ。お酒にも和食に合うさくっと手軽な一品なのでぜひ、作ってみてくださいね！

【材料】

【作り方】
（1）ぬか漬けはひと口大に切る。

（2）新玉ねぎは皮をむき、千切りに

（3）ボウルにぬか漬けと新たまねぎを入れ、ごま油、しょうゆ、白すりごまを加えてざっくり混ぜる。

（4）皿に盛り、一味唐辛子をふりかける。

彩りトマトのサラダ おろし玉ねぎドレッシング

そろそろ、気になってくる紫外線。ダメージを最小限に抑えるためには抗酸化効果の高い野菜などをとって内側からもダメージを跳ね返す強さを目指すことが重要。緑黄色野菜は一般的に抗酸化効果が高いとされていますが、その中でも〝美肌ビタミン〟として夏に積極的に取り入れていきたいのがトマト。トマトはリコピンが豊富で、活性酸素を減らす抗酸化力が抜群です。今回のサラダは、おろし玉ねぎをベースにしたあっさりドレッシングがポイント。さっぱりとしたカッテージチーズと合わせて、見た目にも楽しい彩りあふれるひと皿に♪

【材料】

【作り方】
（1）玉ねぎの皮をむき、根元をカットして大根おろしでおろす。おろした玉ねぎは耐熱容器に移し、電子レンジに30秒ほどかけ熱を加える。熱を加えることで玉ねぎのえぐみ絡みが和らぎ、マイルドな風味に。

（2）（1）にオリーブオイル、醤油、バルサミコ酢、きび砂糖、塩を加えてドレッシングを作る。砂糖、塩の量は適宜調整して、自分好みの味に。

（3）ミニトマトは半分にカット。

（4）皿にミニトマトとカッテージチーズを並べ、ドレッシングをかけて完成。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。