玉ねぎの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

安価でさまざまな料理に使える便利な野菜、玉ねぎ。生で食べればぴりっと辛く、じっくり加熱すると甘くなる、味わいの変化を楽しめる食材です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、玉ねぎの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

玉ねぎの「糖質」と「カロリー」

玉ねぎ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質

玉ねぎ（りん茎／生）
エネルギー：33kcal
糖質：6.9g
※玉ねぎ1／2個は約100gであるため、上記ではこの数値を基準に算出

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの食べ物（可食部）100gとの比較

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

玉ねぎはほかの野菜に比べると、100gあたりのエネルギーと糖質がやや高いことがわかります。

玉ねぎに多く含まれる「栄養素」

玉ねぎ100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

たんぱく質：1.0g
脂質：0.1g
食物繊維：1.5g
カリウム：150mg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

一般的な野菜に豊富なビタミンやミネラルが、玉ねぎにはあまり含まれていません。しかしアリシンやケルセチンといった、玉ねぎ特有の成分の健康効果が注目されています。

アリシン

生の玉ねぎを食べたときに感じる辛味や、玉ねぎを切るときに涙が出てくるのは、玉ねぎに含まれるアリシンが原因です。アリシンには血液をさらさらにする作用や、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす作用があるため、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

オリゴ糖

玉ねぎは、胃や腸で消化されにくい糖質であるオリゴ糖が豊富です。オリゴ糖は腸内細菌のエサになるため、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。

ケルセチン

ポリフェノールの一種であり、体をサビつきから守ったり炎症を抑えたりする作用を持つ成分です。体がサビつくと血管や赤血球が硬くなり、血流が悪くなって動脈硬化を引き起こすおそれがあります。ケルセチンを摂取すると血管や赤血球が柔軟になり、血流が改善される効果が期待できるでしょう。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

玉ねぎの辛味成分であるアリシンには健康効果が期待できますが、食べ過ぎると胃腸を刺激して、胃もたれや腹痛などを起こす可能性があります。アリシンによる体調不良を防ぐために、1日に食べる玉ねぎは100g程度までにしておきましょう。

摂取に適した時間帯

エネルギーや糖質がやや高い玉ねぎを食べるのは、朝や昼の時間帯がおすすめです。夜に摂り過ぎたエネルギーと糖質は脂肪に変わり、体に蓄えられてしまいます。エネルギーや糖質を多く含む食べ物は朝食や昼食に摂り、日中に運動して、余分なエネルギーや糖質を消費するようにしてください。

玉ねぎを食べる際の組み合わせ

玉ねぎは、ビタミンB1を多く含む食品と組み合わせて摂取するとよいでしょう。ビタミンB1には糖質をエネルギーへ変える働きをサポートする作用があるため、疲労回復に効果が期待できる栄養素です。玉ねぎのアリシンとビタミンB1を一緒に摂ると、アリシンの作用によってビタミンB1の吸収率が高まり、より高い疲労回復効果が見込めます。

「美容」への作用・メリット

玉ねぎのアリシンを摂って血流が改善されると、肌や髪の毛を健康に保つ効果が期待できるでしょう。血液中のコレステロールが多い場合、血液の粘度が高まり、血行が悪くなってしまいます。血液のめぐりが悪いと、肌や髪の毛に十分な栄養や酸素を届けられず、トラブルが起こりやすくなるのです。玉ねぎを食べてアリシンを摂取し、血液の流れを良好にして、美しく健康的な肌や髪の毛を保ってください。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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