チンゲンサイの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方
中華料理で使われることが多い野菜、チンゲンサイ。肉厚な茎の歯ざわりがよく、味にくせがないため、日本でもさまざまな料理に活躍している食材です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、チンゲンサイの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
チンゲンサイの「糖質」と「カロリー」
チンゲンサイ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
チンゲンサイ（葉／生）
エネルギー：9kcal
糖質：0.8g
※チンゲンサイ1株の可食部は約100gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの食べ物（可食部）100gとの比較
| 食べ物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| こまつな（葉／生） | 13 | 0.5 |
| ほうれんそう（葉／通年平均／生） | 18 | 0.3 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
チンゲンサイはほかの葉物野菜に比べると、100gあたりのエネルギーが低めですが、糖質はやや高いことがわかります。
チンゲンサイに多く含まれる「栄養素」
チンゲンサイ100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
たんぱく質：0.6g
脂質：0.1g
食物繊維：1.2g
カリウム：260mg
カルシウム：100mg
ビタミンA：170μg
ビタミンC：24mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ビタミンやミネラルを豊富に含んでいることが、チンゲンサイの特徴です。
βカロテン
鮮やかな色のもとになるβカロテンが多く含まれるため、チンゲンサイは緑黄色野菜に分類されます。βカロテンには体をサビつきから守る作用があり、動脈硬化や体の老化を防ぐ効果が期待できるでしょう。βカロテンは必要に応じて体の中でビタミンAに変換され、肌や粘膜の健康維持にも働きます。
ビタミンC
肌の弾力のもとになる、コラーゲンの合成に必要とされる栄養素です。肌に色素が沈着するのを防ぐ作用もあり、肌の美白効果が期待できます。ほかにも体のサビつきを抑える、ストレスを和らげるといったさまざまな力を発揮する成分です。
カルシウム
骨や歯のもとになるほか、神経伝達や筋肉の収縮に作用する栄養素です。女性は歳を重ねるとホルモンバランスが変化し、骨がもろくなる骨粗しょう症のリスクが高まります。カルシウムは不足しがちな栄養素であるため、若いうちからカルシウムをしっかり摂っておくことが大切です。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
葉物野菜の中では糖質がやや高めとはいえ、チンゲンサイは食品全体で見ると肥満になりにくい、ダイエット向きの野菜であるといえます。しかしチンゲンサイばかり食べていると、栄養が偏ってしまうかもしれません。チンゲンサイを食べるのは多くても1日100g程度にして、栄養バランスのよい食事を摂るように心掛けてください。
摂取に適した時間帯
夜に高エネルギー、高糖質のものを食べると肥満のリスクが高まります。そのためエネルギーや糖質が比較的低いチンゲンサイは、夜に食べるとよいでしょう。チンゲンサイの肉厚な茎は、加熱しても歯ざわりが失われにくいことが特徴です。チンゲンサイの食感を楽しみながらよく噛んで食べれば、満腹感を得られて、脂肪燃焼を促す効果も期待できます。
チンゲンサイを食べる際の組み合わせ
チンゲンサイはカルシウムが豊富な食材ですが、野菜に含まれるカルシウムは体への吸収率があまり高くありません。吸収率を高めるには、ビタミンDを多く含む食品と一緒にチンゲンサイを食べるとよいでしょう。ビタミンDが豊富な魚類やきのこと、チンゲンサイを組み合わせて料理に使ってみてください。
「美容」への作用・メリット
チンゲンサイは、肌のハリやみずみずしさを保つ効果が期待できる食材です。チンゲンサイに含まれるビタミンCは、肌の弾力のもとになるコラーゲンの合成をサポートする作用があります。チンゲンサイのβカロテンは、体に吸収されるとビタミンAに変わり、肌にうるおいをもたらして肌トラブルを防いでくれるでしょう。チンゲンサイを食事に取り入れ、美しい肌を保ってください。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。