ビタミンＣを多く含む食べ物【おすすめ一覧】
栄養素の中でも美容に良いイメージがあり、「ビタミンCたっぷり」といった表示のある製品もたくさん見かけます。中には意識的に取り入れている方も多いのではないでしょうか？実際にどのような働きがあり、どの食品に多く含まれているのか、どのくらい摂ったらいいのかについて解説します。また、あわせてビタミンCを多く含む食材を使った簡単レシピもピックアップしました！
ビタミンCとは
水溶性ビタミンの一種で別名をアスコルビン酸とも呼ばれます。抗酸化作用を持つビタミンとしても知られ、抗酸化ビタミンのうちの一つでもあります。
ビタミンCの働き
コラーゲン合成
ビタミンCはコラーゲンを作り出すときに欠かせない栄養素です。コラーゲンは美容に関するイメージが強いですが、皮膚だけでなく、骨、筋肉、血管など体のいたるところにあり、接着剤のような役割を果たしています。体を支える上でなくてはならないコラーゲンを作るためにはビタミンCが不足しないようにすることが大切です。
免疫力UP
人の体はウイルスや細菌などが侵入してくると白血球などの働きによってそれらを攻撃して、身を守る仕組みができています。ビタミンCはその白血球の働きを助け、更にビタミンC自身もそれらの病原菌と戦うことで免疫力を高めることができます。
抗酸化作用
体に取り入れた酸素が活性化したものを活性酸素といい、増えすぎると自分の体にもダメージを与えてしまいます。ビタミンCにはビタミンAやEとともに活性酸素を取り除く抗酸化作用があることが知られており、活性酸素を取り除くことでがんや老化、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
ストレスをやわらげる
人はストレスを感じると、それに対応するために、特定のホルモンを分泌する仕組みができています。ビタミンCはこれらのホルモンを作る時に必要な栄養素の一つです。ストレスを多く感じるとビタミンCが大量に消費されてしまうため、ストレスを受ける機会の多い方は意識して通常よりも多く摂取することが大切になります。
ビタミンCが不足した場合
コラーゲン合成がうまく行われなくなることで、血管がもろくなり、壊血病という出血を伴う病気を発症します。不足したときの初期の症状としては疲労倦怠、いらいら、顔色が悪い、歯ぐきや皮下の出血、筋肉の減少などがあります。
ビタミンCを多く含む食品
野菜、果物、いも類などに多く含まれます。100gあたりの含有量と1食当たりの摂取目安量に対する含有量をまとめました。（全て可食部あたり）
野菜類
| 食品の種類 | 100gあたりの ビタミンC量（mg） |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの ビタミンC量（mg） |
|---|---|---|---|
| パプリカ（赤） | 170 | 1/4個（約40g） | 68 |
| 芽キャベツ | 160 | 5個（約50g） | 80 |
| パプリカ（黄） | 150 | 1/4個（約40g） | 60 |
| ブロッコリー | 140 | 1/6房（約50g） | 70 |
| かぶ（葉） | 82 | 2本分（約20g） | 16 |
| ケール | 81 | 1/4束（約50g） | 41 |
| ピーマン | 76 | 2個（約100g） | 76 |
| ゴーヤ | 76 | 1/4個（約50g） | 38 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
果物類
| 食品の種類 | 100gあたりの ビタミンC量（mg） |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの ビタミンC量（mg） |
|---|---|---|---|
| アセロラ（甘味種） | 1700 | 3～4個（約20g） | 340 |
| グァバ（赤・白） | 220 | 1/2個（約100g） | 220 |
| キウイフルーツ（黄） | 140 | 1個（約100g） | 140 |
| レモン | 100 | スライス2,3枚（約25g） | 25 |
| キウイフルーツ（緑） | 71 | 1個（約100g） | 71 |
| かき | 70 | 1/2個（約100g） | 70 |
| いちご | 62 | 5～6個（約50g） | 31 |
| オレンジ | 60 | 1/2個（約75g） | 45 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
いも類
| 食品の種類 | 100gあたりの ビタミンC量（mg） |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの ビタミンC量（mg） |
|---|---|---|---|
| さつまいも | 29 | 中1本（約150g） | 44 |
| じゃがいも | 28 | 中1個（約150g） | 42 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
1日に必要なビタミンCの量
摂取量の基準値（mｇ/日）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
| 12～64歳 | 85 | 100 | 85 | 100 |
| 65歳～ | 80 | 100 | 80 | 100 |
| 妊婦 | － | － | ＋10 | ＋10 |
| 授乳婦 | － | － | ＋45 | ＋45 |
出典：「厚生労働省｜日本人の食事摂取基準」
耐容上限量
ビタミンCは水溶性であることと、食品から多く摂取しても吸収率が下がり、すぐに排泄されるため、上限量は決められていません。過剰症としては吐き気、下痢、腹痛などの胃腸への影響が出ることが知られていますが、一度に3～4g摂った場合の報告で、食品からその量を摂取するのは難しいとされます。食事以外のサプリメントやビタミンCを添加されているような食品からの摂取は1g以下にすることが推奨されているため（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準）、そういったものを利用するときは注意しましょう。
ビタミンCを上手に摂るポイント
水溶性で熱に弱い性質を持ち、水にさらすと流れやすく、長時間の加熱で壊れやすいため、生の野菜や果物が最も効率の良い摂取源です。いも類はでんぷんによってビタミンCが守られていることから壊れにくいため、うまく組み合わせると良いでしょう。また、ビタミンCにはビタミンEの再生を助ける働きもあるため、組み合わせて食べると抗酸化作用がより効果的に得られるのでおすすめです。
「美容」への作用・メリット
美肌効果
ビタミンCはコラーゲンを作り出すのを助ける働きがあるため、美肌のビタミンとも呼ばれるほどで、肌のハリを保つのに欠かせない栄養素です。また紫外線によってできる色素であるメラニンが沈着するのを防ぐため、美白の効果も期待できます。更に抗酸化作用によってシミ、しわなどの肌の老化を防ぐ働きも持つため、美肌を目指す方は積極的に取り入れると良いでしょう。
ビタミンCが豊富な簡単「レシピ」5選
【1】エビとパプリカの レモンマリネ
【材料 2人分】
パプリカ（赤・黄合わせて）…1/8個
セロリ…12cm
レモン…1/8個
むきエビ…130g
塩…ひとつまみ
片栗粉…小さじ1/2
ディル…3本
レモンの皮…少量
［A］
塩…小さじ1/4
レモン果汁…大さじ1
砂糖…小さじ1/2
オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
- パプリカとセロリは縦にスライス、レモンは薄い輪切りにする。
- エビは塩、片栗粉をまぶし、水を少量加えてもみ、洗い流す。
- 鍋に湯を沸かし、エビを加えて火を止め蓋を閉める。5分たったらエビを取り出してサッと水気を切る。
- Aを混ぜ合わせたマリネ液に、エビと1の野菜、一口大に切ったディルを混ぜ合わせる。
- 最後に、レモンの皮をすり下ろして散らす。
【2】キウイとクレソンのサラダ＆フレッシュヨーグルトドレッシング
【材料 1人前】
キウイ…1個
クレソン…1/2わ
ヨーグルト…大さじ2
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…少々
【作り方】
- クレソンは3cmくらいの長さにカット。
- キウイは縦半分に切り、さらに5mm幅くらいにカット。
- ドレッシングを作る。ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れて混ぜる。好みでハチミツをプラスして味をととのえて。
- 3にクレソンとキウイを入れてざっくり混ぜる。
【3】芽キャベツとミントのヨーグルトサラダ
【材料】
芽キャベツ…8個～
ペパーミント…適宜
＜ドレシング＞
ヨーグルト…大さじ2
赤ワインビネガー（白ワインビネガーやリンゴ酢、米酢などでも代用可）…小さじ1
レモン汁…小さじ1
ハチミツ …小さじ1
塩…小さじ1/6程度
黒こしょう…少々
ペパーミント（乾燥）…5振り程度
クミンパウダー…適宜
【作り方】
- 芽キャベツは縦に1/4の大きさに切り、電子レンジで加熱する（600wで2分程度。電子レンジを使わず程よい硬さになるようにゆでてもOK）。
- ドレッシングを作る。ドレッシングの具材をすべてボウルに入れ、スプーンなどで混ぜる。
- 皿に芽キャベツとペパーミントを盛りつけ、ドレッシングをかける。
【4】いちごとアボカドのサラダ
【材料】
いちご…5~7粒程度
アボカド…1個
ペパーミント（飾り用）…適宜
マヨネーズ…大さじ1
マスカルポーネチーズ…大さじ1
レモン汁…少々
ハチミツ…少々
塩・こしょう…適宜
【作り方】
- いちごを食べやすい大きさにカット。このサラダでは見た目に変化をつけて7mm幅程度の輪切りに。
- アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと1周、包丁で切り込みを入れてから、両手でねじるようにして回し、パカッと開きます。
- その後、種に包丁の根元を指してぐるっと回すようにして種を取り除きます。
- さらに斜めに切れ込みを入れて、実をスプーンですくいます。
- いちごとアボカドをお皿に盛りつけます。
- ドレッシングは、マヨネーズ、マスカルポーネチーズ、レモン汁、ハチミツ、塩・こしょうをミックスして自分好みに味を調えて。マスカルポーネチーズが硬くて扱いにくい場合は、電子レンジに20秒ほどかけると柔らかくなります。また、ハチミツは好みですが少しだけでも入れると味に締まりが出るうえ、フルーツサラダに合う味付けに。
- 5にドレッシングをかけ、飾りにミントをトッピング。
【5】さつま芋×鶏ひき肉×白菜の豆乳みそ汁
【材料 2人分】
鶏ひき肉…120ｇ
白菜（小さめに切る）…2～3枚
さつま芋（1cm幅）…100ｇ
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1
豆乳…1/4カップ
［A］
おろししょうが・みそ…各小さじ1
【作り方】
- 鶏ひき肉はAを加えて箸で混ぜておく。
- 小鍋にだし、さつま芋を入れて火にかけ、煮立ったら白菜の軸、ひき肉を箸でつまんで入れてから、残りの白菜を加える。
- 再び煮立ったらふたをして2～3分煮る。
- 白菜がしんなりしたらみそを溶き入れ、豆乳を加えて煮立てないように温めてお椀に盛る。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。