太らない夜食ってあるの？夜中にお腹が空いた時に食べても大丈夫なレシピ【10選】
ふとお腹が空いてしまう深夜帯。「こんな時間に夜食なんて食べたらNG？」そんな経験はありませんか？じつは夜食を深夜に食べること自体はダメではなく、そのとき「何を食べるか」が重要なんです。今回ご紹介するのは、夜食に食べても大丈夫な「低糖質・低カロリー・高たんぱく」なレシピばかり。ぜひお試しくださいね♪
夜中にお腹が空いた…夜食はNG？
じつは夜食はNGではない！その理由は？
ダイエット中、夜中にお腹がすくと「食べないほうが良さそうだけどどうしたらいい？」と思いますよね。管理栄養士の釜野さんによると、夜中にお腹がすいたら“夜食を食べて乗り切る”という対処法がおすすめなんだそう。
血糖値を適切な範囲に維持する“血糖コントロール”。ダイエット中は血糖コントロールを意識した生活がポイントになります。夜中にお腹がすくと血糖値は下がりますが、その状態で次の食事を摂ると吸収率が上がり、血糖値も一気に上昇。
血糖値が急激に上がると体は脂肪を溜めやすい状態になってしまいます。血糖値をゆるやかに上昇させることがダイエットのカギになるので、食事の摂り方で上手くコントロールすることが大切。お腹がすいたら夜食を食べて、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。
夜食で摂取して良い栄養素や食材とは？
栄養素
夜食を食べるときのポイントは、“糖質や脂質の少ないものを選ぶ”こと。血糖値の急激な上昇を防ぐために、夜食として食べるものへの注目も必要になります。おすすめの食材は、豆腐や納豆などの大豆製品。
血糖値を上昇させにくいたんぱく質系の食材です。夜食レシピの主役の食材として活用できますが、塩分が高いとむくみやすくなるので注意が必要。なるべく薄味に仕上げることを意識しましょう。
海藻
門司紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
海藻は食物繊維たっぷりで低カロリー、言わずと知れたダイエットの味方です。胃の中で水分を吸収・膨張するため満腹感があるうえ、便秘解消効果も。また海藻表面のぬるぬるした部分はフコイダンを含み、脂質の吸収を抑えて体外に排出する働きが。
キャベツ
キャベツは1人前量の150gが約3kcalと低カロリー。低カロリーなキャベツとデトックス効果の高い玉ねぎにのスープはダイエットに最適。
豆腐
夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に！
「肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥」（管理栄養士 豊田愛魅さん）
チキンブレスト（鶏胸肉）
「チキンブレスト」とは、鶏の胸肉のこと。低カロリー＆低脂肪で繊維が細かく、たんぱく質を効率的に吸収できます。食べ方は表面をこんがり焼いてから蒸し焼きにするソテーがベスト。パサつきやすい胸肉がジューシーに食べられます。脂質の代謝をサポートし、肌や髪の毛などを強くするビタミンB6も豊富。近年は抗酸化作用や疲労回復の働きがあるイミダゾールジペプチドが配合されていることでも話題です！
カリフラワー
カリフラワーのビタミンCは加熱しても失われにくい。便通を改善する不溶性食物繊維も豊富。デトックス効果のあるグルコシノレートなども含まれる。
夜中でもOK！夜食におすすめレシピ【10選】
カリフラワーのステーキ クルミケッパーソース
料理家、管理栄養士
美才治真澄さん
美容に効くおしゃれなレシピが評判。
「冬は恒例の干し芋作り。品種や蒸し加減などで毎年仕上がりが異なり、奥が深いです！焼き網であぶり、ブルーチーズをのせるのが定番つまみです」
【材料 1人分】
カリフラワー…1/6個（70g）（中心部を使用）
クルミ…大さじ2
薄力粉…適量
オリーブオイル…大さじ2
水…大さじ3
【A】
塩漬けケッパー…大さじ1（塩つきのままざく切り）
パセリ…大さじ1（みじん切り）
レモン汁…小さじ1
【作り方】
- カリフラワーは中心部から縦に2cm幅に切った1枚を用意する。薄力粉を薄くはたく。
- クルミは粗く刻む。
- フライパンにオリーブオイルの半量を入れて中火で熱し、1と2を入れ、両面が色づくまでよく焼く。残りのオリーブオイル、水、Aを加え、フライパンをゆすってソースを絡める。
カリフラワーとシラスのチーズ混ぜごはん
カリフラワーのビタミン、シラスとチーズのたんぱく質が美肌へ導くひと皿。ごはんに混ぜればかさ増しされて、ダイエット中にもおすすめ。
【材料 1人分】
カリフラワー…4房（100g）
シラス干し…大さじ4
フェターチーズ…40g
ごはん…200g
塩…小さじ1/6
【作り方】
- カリフラワーの小房を3～4等分に切る。
- 1とシラス干しを軽く混ぜ合わせてラップに包み、電子レンジ（600W）で2分程加熱する。
- ボウルに温かいごはん、2、ほぐしたフェターチーズと塩を混ぜ合わせ、食べやすい大きさに握る。
豆腐干絲と千切り野菜のサラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。
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【材料】
豆腐干絲…50～100ｇ（お好みの量で）
キュウリ…1/2本
ニンジン…1/3本
みょうが…2個
干しエビ…大さじ1程度
胡麻油…大さじ1程度
料理酒…小さじ1程度
鶏がらスープの素…小さじ1弱
黒酢…大さじ1弱
塩…少々
【作り方】
- キュウリとニンジンは長さ4～5cmの千切りにする。
- みょうがは斜め細切りに。
- 鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。
- ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに３と塩を加え、味を調える。
- 皿に盛ってできあがり。
丸ごと豆腐のピリ辛スープ
管理栄養士
釜野 菜帆さん
資格・実績：食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星。約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。
【材料 1～2人分】
絹ごし豆腐…150g
えのき…1／2袋
お水…500ml
ごま油…適量
青ネギ、ラー油、すりごま…お好みで
【A】
鶏がらスープの素…小さじ2
塩…一つまみ
酒…小さじ1
【作り方】
- えのきは石突きを取って食べやすい長さに切り、水を鍋に入れて沸かしておく。
- 鍋のお湯に[A]の調味料とえのきを入れる。
- 豆腐は大きめに切り、2の鍋に入れてさっと沸かし、ごま油を回し入れたら完成。お好みで青ネギやラー油、すりごまなど入れてもOK
キノコと大根おろしの梅風味
【材料 1～2人分】
きのこ類（しめじ、えのき等）…約100g
大根…5cm
梅干し…大1個
醤油…大さじ1／2
みりん…大さじ1
酒…大さじ1
水…大さじ2
ネギ、一味…お好みで
【作り方】
- きのこは石附を取って食べやすい大きさに切り、大根はすりおろす。
- 梅干しの種を取ってほぐし、鍋にほぐした梅干し、調味料、きのこを入れる。
- 2を火にかけてきのこに火が通ったら、大根おろしとともに盛り付けて完成。お好みでネギ、一味など加えてもOK。
ぶっかけ温豆腐
ホリスティック美容家
岸 紅子さん
きしべにこ／「NPO法人日本ホリスティックビューティ協会」代表理事。「ホリスティックビューティ検定」やセミナーを通し、自然治癒力を高めるセルフケアなどを伝えている。
Point
納豆やシラス、黄身のたんぱく質がとれて栄養満点。さらに大根下ろしが消化促進！私はほぼ食べないのですが、夫のためによく夜食を作ります。揚げものや炒めものはせず、消化に良くて、胃の負担にならないものを。これは栄養バランスが◎。ねっとり濃厚な黄身は食べ応えがあります。
【材料 2人分】
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
万能ねぎ…適量
白煎りごま…適量
昆布…10cm
【A】
シラス…大さじ1
納豆の添付のたれ…1袋
【作り方】
- 納豆とAを混ぜる。
- 鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
- 湯豆腐を器にのせ、1と卵黄、薬味をトッピング。
レンジで簡単！赤いスープBOWL
＼教えてくれたのは…平林玲美さん／
ひらばやしれみ／「日本体質改善協会」代表。個人や法人に向けダイエットや肌あれ、冷え症などの食事ケア法を指南。体の内側から改善するレシピを多数考案。
【材料 2人分】
玉ねぎ…1/4個
ミックスベジタブル…50g
ミックスビーンズ…50g
塩、こしょう…適量
粉末パセリ…適量
【A】
トマトジュース（無塩）…300ml
顆粒スープの素…小さじ1
赤唐辛子…1/2本
【作り方】
- 玉ねぎは薄切りに、赤唐辛子は小口切りにする。
- 耐熱容器に玉ねぎとミックスベジタブル（冷凍のままでOK）、ミックスビーンズ、Aを加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する。
- 仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。 早ゆでマカロニ（10g）を加えてボリュームアップするのも◎。
ブロッコリーのポタージュBOWL
ライフスタイルプロデューサー、野菜ソムリエ
Atsushiさん
具だくさんスープレシピがモデルの間で評判となり、今や“スープの貴公子”の異名も。『やせる！キレイになる！ ベジたんスープ50 』（小学館）に続く、10冊目のサラダレシピ本が好評発売中。
Point
【むくみスッキリ】利尿＆美肌効果の高い豆乳＆ブロッコリーで満足度大【材料 2人分】
ブロッコリー…1株（300gくらい）
玉ねぎ（小）…1個
ツナ缶…1缶（70g）
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量
【作り方】
- 粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー（芯も含む）を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱（500Wの場合）する。
- 1と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
- 2を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
- 缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。
アサリと香味野菜のエスニック鍋
モデル
高山 都さん
健康的に“食”を楽しむ“＃みやれゴハン”が人気。写真から伝わるセンスの良さ、体型キープしながらも思いきり“食”を楽しむ姿が、多くの女性の憧れの的。『高山都の美食姿「したたかに」「自分らしく」過ごすコツ。』（双葉社）が発売中。
【作り方】
- 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。
- 1に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。
- アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。
- 食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。
豚と発酵白菜の鍋
Point
漬物の白菜を使うことで家で手軽に“発酵白菜”を味わえる！【材料 約2～3人分】
豚こま切れ肉…200g
白菜漬け（自家製の古漬けか市販のものを長めに保存し、酸味を出す）…400g
春雨…50g
にんにくの薄切り…1かけ分
【A】
酒…カップ
水…3カップ
しょうゆ…大さじ1
ごま油…小さじ1
粗びき黒こしょう…小さじ
【作り方】
- 春雨は水に20分ほど浸し、やわらかくなったらハサミで食べやすい長さに切る。
- 白菜漬けはざく切りにする。
- 鍋にAを煮立てて豚肉を入れ、ほぐしながら2分ほど煮る。途中アクが出たらすくい、2とにんにくを加えて5～6分煮る。
- 1を加えてしんなりしたら食べ頃（時間をおくと春雨が水分をどんどん吸ってしまうので注意。白菜漬けの塩分によって味が変わるのでしょうゆは味をみて加減する）。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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資格・実績：食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星。約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。