ダイエット中にお腹すいたらどうする？ 空腹紛らわせテクと夜の対処法
ダイエット中にお腹すいた時に試したい、空腹を紛らわすテクニックをチェック！ 夜中にお腹すいた時の対処法や、お腹がすいた時どうしても我慢できない人におすすめの食べ物も見ていきましょう。
ダイエットで「空腹を紛らわす」4つのポイント
【1】炭酸水を飲む
飲むと満腹感を得られる炭酸水は、ダイエット中におすすめの飲料です。ポイントとなるのは無糖の炭酸水であること。甘味料が入っているとジュースと同じになってしまうので、ダイエット中は無糖を選ぶようにしましょう。炭酸水を食事の前に飲むと、食べ過ぎを防ぐ効果があると言われています。食事前30分以内に、ゆっくりと時間をかけて飲むのがポイント。食事での食べ過ぎが気になるときに試してみましょう。
【2】ガムを噛む
ガムをしっかり噛むと満腹中枢が刺激されるので、空腹を紛らわす効果を期待できます。ガムは低カロリーのものが多く、味のバリエーションも豊富。好みのフレーバーをいくつか用意しておけば、気分で選ぶこともできます。ただし、ガムを噛むことで虫歯の心配も出てくるので、甘味料としてキシリトールが使われているものを選ぶなど、ちょっとした工夫も意識してみましょう。
【3】歯磨きをする
ダイエット中の歯磨きも空腹を紛らわすひとつの方法です。歯磨きをすると「せっかく磨いたんだから」という気持ちから食べることをやめたり、口の中がすっきりして食欲が落ち着いたりすることがあります。爽快感の強いものでリフレッシュする、甘みの感じられるもので満足感を得るなど、好みの歯磨き粉を選ぶのもポイントです。
【4】プロテインを活用する
ボディメイカー
JUNさん
どうしてもおなかが空いて眠れないときや甘いものが食べたいとき
「空腹が長く続くとドカ食いしがちだし、ダイエット中に筋肉をキープするためにはたんぱく質が欠かせません。最近のプロテインはチョコ味などの甘味がついていておいしいので、つらいときの強い味方になってくれるはず！」（JUNさん）
「かさ増し」で空腹を回避！おすすめの食材 5選
【1】糖質0g麺
「主食を抜かないといけない日でも『どうしてもごはんや麺が食べたい！』という人は、代替食品を上手に活用すれば、飢餓感を回避できます！」（JUNさん）
【2】カリフラワーライス
※パッケージは変更されている場合があります。
【3】雑穀系スーパーフード
白米に混ぜて調理すれば簡単にカサ増しできて、しかもおいしい＆栄養価もＵＰといいことずくめ。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな低ＧＩ値のフリーカやキヌアがイチオシ。
【4】もち麦ごはん
大妻女子大学家政 学部食物学科教授
青江誠一郎先生
「もち麦に豊富に含まれるのがβ－グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。
β－グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します。
β－グルカンの粘り気は、脂肪の消化吸収を促進する胆汁酸も取り込んで外に排出します。胆汁酸はコレステロールを材料にして作られるため、本来再利用する胆汁酸が減ることによって、悪玉コレステロールも減ります。同時に、脂質の吸収も抑制されるため、肝臓に脂肪が蓄積しにくくなるというメリットも。」（青江先生）
おいしく効果も出るベストバランスは、もち麦と米の炊き上がりが1:1。洗った米1合（150g）に対し、もち麦（100g）と水2カップを入れて炊くと、炊き上がりが1:1の割合に。
【5】豆腐干絲
豆腐干絲（とうふかんす）とは、豆腐を加圧して水分を抜き、凝縮させて干したもの。豆腐100％なので、低糖質でありながら、良質の植物性たんぱく質を多く含み栄養はたっぷり！糖質制限している人やダイエット中の人の強い味方になる食材。中華材料を扱うお店やネット通販などで、ぜひチェックしてみてください！
夜中にお腹すいた時の対処法
管理栄養士
釜野 菜帆さん
ダイエット中、夜中にお腹がすくと「食べないほうが良さそうだけどどうしたらいい？」と思いますよね。管理栄養士の釜野さんによると、夜中にお腹がすいたら“夜食を食べて乗り切る”という対処法がおすすめなんだそう。その理由と夜食を食べるときのポイント、おすすめレシピを教えてもらいました。
夜食を食べるのが正解！ その理由は？
血糖値を適切な範囲に維持する“血糖コントロール”。ダイエット中は血糖コントロールを意識した生活がポイントになります。夜中にお腹がすくと血糖値は下がりますが、その状態で次の食事を摂ると吸収率が上がり、血糖値も一気に上昇。血糖値が急激に上がると体は脂肪を溜めやすい状態になってしまいます。血糖値をゆるやかに上昇させることがダイエットのカギになるので、食事の摂り方で上手くコントロールすることが大切。お腹がすいたら夜食を食べて、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。
夜食を食べるときのポイント
夜食を食べるときのポイントは、“糖質や脂質の少ないものを選ぶ”こと。血糖値の急激な上昇を防ぐために、夜食として食べるものへの注目も必要になります。おすすめの食材は、豆腐や納豆などの大豆製品。血糖値を上昇させにくいたんぱく質系の食材です。夜食レシピの主役の食材として活用できますが、塩分が高いとむくみやすくなるので注意が必要。なるべく薄味に仕上げることを意識しましょう。
【おすすめ夜食レシピ．1】カリフラワーのステーキ クルミケッパーソース
料理家、管理栄養士
美才治真澄さん
「冬は恒例の干し芋作り。品種や蒸し加減などで毎年仕上がりが異なり、奥が深いです！焼き網であぶり、ブルーチーズをのせるのが定番つまみです」
【材料 1人分】
カリフラワー…1/6個（70g）（中心部を使用）
クルミ…大さじ2
薄力粉…適量
オリーブオイル…大さじ2
水…大さじ3
【A】
塩漬けケッパー…大さじ1（塩つきのままざく切り）
パセリ…大さじ1（みじん切り）
レモン汁…小さじ1］
【作り方】
- カリフラワーは中心部から縦に2cm幅に切った1枚を用意する。薄力粉を薄くはたく。
- クルミは粗く刻む。
- フライパンにオリーブオイルの半量を入れて中火で熱し、1と2を入れ、両面が色づくまでよく焼く。残りのオリーブオイル、水、Aを加え、フライパンをゆすってソースを絡める。
【おすすめ夜食レシピ．2】カリフラワーとシラスのチーズ混ぜごはん
カリフラワーのビタミン、シラスとチーズのたんぱく質が美肌へ導くひと皿。ごはんに混ぜればかさ増しされて、ダイエット中にもおすすめ。
【材料 1人分】
カリフラワー…4房（100g）
シラス干し…大さじ4
フェターチーズ…40g
ごはん…200g
塩…小さじ1/6
【作り方】
- カリフラワーの小房を3～4等分に切る。
- 1とシラス干しを軽く混ぜ合わせてラップに包み、電子レンジ（600W）で2分程加熱する。
- ボウルに温かいごはん、2、ほぐしたフェターチーズと塩を混ぜ合わせ、食べやすい大きさに握る。
【おすすめ夜食レシピ．3】豆腐干絲と千切り野菜のサラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
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【材料】
豆腐干絲…50～100ｇ（お好みの量で）
キュウリ…1/2本
ニンジン…1/3本
みょうが…2個
干しエビ…大さじ1程度
胡麻油…大さじ1程度
料理酒…小さじ1程度
鶏がらスープの素…小さじ1弱
黒酢…大さじ1弱
塩…少々
【作り方】
- キュウリとニンジンは長さ4～5cmの千切りにする。
- みょうがは斜め細切りに。
- 鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。
- ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに３と塩を加え、味を調える。
- 皿に盛ってできあがり。
管理栄養士
釜野 菜帆さん
【おすすめ夜食レシピ．4】丸ごと豆腐のピリ辛スープ
【材料 1～2人分】
・絹ごし豆腐 150g
・えのき 1／2袋
・お水 500ml
・ごま油 適量
・青ネギ、ラー油、すりごま お好みで
・塩 一つまみ
・酒 小さじ1
【作り方】
- えのきは石突きを取って食べやすい長さに切り、水を鍋に入れて沸かしておく。
- 鍋のお湯に[A]の調味料とえのきを入れる。
- 豆腐は大きめに切り、2の鍋に入れてさっと沸かし、ごま油を回し入れたら完成。お好みで青ネギやラー油、すりごまなど入れてもOK
【おすすめ夜食レシピ．5】キノコと大根おろしの梅風味
【材料 1～2人分】
・きのこ類（しめじ、えのき等） 約100g
・大根 5cm
・梅干し 大1個
・醤油 大さじ1／2
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・水 大さじ2
・ネギ、一味 お好みで
【作り方】
- きのこは石附を取って食べやすい大きさに切り、大根はすりおろす。
- 梅干しの種を取ってほぐし、鍋にほぐした梅干し、調味料、きのこを入れる。
- 2を火にかけてきのこに火が通ったら、大根おろしとともに盛り付けて完成。お好みでネギ、一味など加えてもOK。
お腹すいた時はこれ！低糖質＆低カロリーな食べ物 5選
【1】海藻
門司紀子さん
海藻は食物繊維たっぷりで低カロリー、言わずと知れたダイエットの味方です。胃の中で水分を吸収・膨張するため満腹感があるうえ、便秘解消効果も。また海藻表面のぬるぬるした部分はフコイダンを含み、脂質の吸収を抑えて体外に排出する働きが。
【2】キャベツ
キャベツは1人前量の150gが約3kcalと低カロリー。
【3】豆腐
低脂肪・低糖質の豆腐。
【4】鶏胸肉
高たんぱく＆低脂肪のチキンブレスト（鶏胸肉）。
【5】カリフラワー
カリフラワーのビタミンCは加熱しても失われにくい。便通を改善する不溶性食物繊維も豊富。デトックス効果のあるグルコシノレートなども含まれる。
コンビニで買うなら…お腹がすいた時の「間食」5選
【1】ゼリー
【2】シュークリーム
【3】チョコレート
管理栄養士
前田あきこ先生
粉ものは血糖値が上がりやすいので注意！おすすめは寒天ゼリー
「お菓子は干し芋など、加工工程の少ないものや食物繊維やたんぱく質がとれるものを選ぶとGOOD。中でもおすすめなのが食物繊維が豊富な寒天を使ったお菓子。食物繊維は糖の吸収を遅らせるので、血糖値を下げる効果も。（前田先生）
ハーバード大学 医学部客員教授
根来 秀行先生
「スポンジにたっぷり砂糖を使ったケーキや生地にバターと砂糖を使ったクッキー。それに比べ、シュークリームは卵を使ったカスタード入りで皮も薄いので、栄養価もカロリーも優秀なおやつです」（根来先生）
【4】あたりめ
高タンパクかつ低カロリーで、糖質もほとんどないのがあたりめ。しかも噛みごたえがあり、何回も噛まないといけないところも、満足感があってダイエットにぴったりのおやつです。
【5】素焼きアーモンド
アーモンドには、アンチエイジングビタミンの代表格ともいえるビタミンEや食物繊維が豊富です。また、糖質も低め。ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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