健康・ヘルスケア
2020.9.3

ダイエット中にお腹すいたらどうする? 空腹紛らわせテクと夜の対処法

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ダイエット中にお腹すいた時に試したい、空腹を紛らわすテクニックをチェック! 夜中にお腹すいた時の対処法や、お腹がすいた時どうしても我慢できない人におすすめの食べ物も見ていきましょう。

ダイエットで空腹を紛らわすには

炭酸水を飲む

飲むと満腹感を得られる炭酸水は、ダイエット中におすすめの飲料です。ポイントとなるのは無糖の炭酸水であること。甘味料が入っているとジュースと同じになってしまうので、ダイエット中は無糖を選ぶようにしましょう。
炭酸水を食事の前に飲むと、食べ過ぎを防ぐ効果があると言われています。食事前30分以内に、ゆっくりと時間をかけて飲むのがポイント。食事での食べ過ぎが気になるときに試してみましょう。

ガムを噛む

ガムをしっかり噛むと満腹中枢が刺激されるので、空腹を紛らわす効果を期待できます。ガムは低カロリーのものが多く、味のバリエーションも豊富。好みのフレーバーをいくつか用意しておけば、気分で選ぶこともできます。ただし、ガムを噛むことで虫歯の心配も出てくるので、甘味料としてキシリトールが使われているものを選ぶなど、ちょっとした工夫も意識してみましょう。

歯磨きをする

ダイエット中の歯磨きも空腹を紛らわすひとつの方法です。歯磨きをすると「せっかく磨いたんだから」という気持ちから食べることをやめたり、口の中がすっきりして食欲が落ち着いたりすることがあります。爽快感の強いものでリフレッシュする、甘みの感じられるもので満足感を得るなど、好みの歯磨き粉を選ぶのもポイントです。

夜中にお腹すいた時の対処法

ダイエット中、夜中にお腹がすくと「食べないほうが良さそうだけどどうしたらいい?」と思いますよね。管理栄養士の釜野さんによると、夜中にお腹がすいたら“夜食を食べて乗り切る”という対処法がおすすめなんだそう。その理由と夜食を食べるときのポイント、おすすめレシピを教えてもらいました。

夜食を食べるのが正解! その理由は?

血糖値を適切な範囲に維持する“血糖コントロール”。ダイエット中は血糖コントロールを意識した生活がポイントになります。
夜中にお腹がすくと血糖値は下がりますが、その状態で次の食事を摂ると吸収率が上がり、血糖値も一気に上昇。血糖値が急激に上がると体は脂肪を溜めやすい状態になってしまいます。血糖値をゆるやかに上昇させることがダイエットのカギになるので、食事の摂り方で上手くコントロールすることが大切。お腹がすいたら夜食を食べて、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。

夜食を食べるときのポイント

夜食を食べるときのポイントは、“糖質や脂質の少ないものを選ぶ”こと。血糖値の急激な上昇を防ぐために、夜食として食べるものへの注目も必要になります。
おすすめの食材は、豆腐や納豆などの大豆製品。血糖値を上昇させにくいたんぱく質系の食材です。夜食レシピの主役の食材として活用できますが、塩分が高いとむくみやすくなるので注意が必要。なるべく薄味に仕上げることを意識しましょう。

【おすすめ夜食レシピその1】丸ごと豆腐のピリ辛スープ

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<材料 1~2人分>
・絹ごし豆腐 150g
・えのき 1/2袋
・お水 500ml
・ごま油 適量
・青ネギ、ラー油、すりごま お好みで

[A] ・鶏がらスープの素 小さじ2
・塩 一つまみ
・酒 小さじ1

<作り方>
1.えのきは石突きを取って食べやすい長さに切り、水を鍋に入れて沸かしておく。
2.鍋のお湯に[A]の調味料とえのきを入れる。
3.豆腐は大きめに切り、2の鍋に入れてさっと沸かし、ごま油を回し入れたら完成。お好みで青ネギやラー油、すりごまなど入れてもOK

【おすすめ夜食レシピその2】キノコと大根おろしの梅風味

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<材料 1~2人分>
・きのこ類(しめじ、えのき等) 約100g
・大根 5cm
・梅干し 大1個
・醤油 大さじ1/2
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・水 大さじ2
・ネギ、一味 お好みで

<作り方>
1.きのこは石附を取って食べやすい大きさに切り、大根はすりおろす。
2.梅干しの種を取ってほぐし、鍋にほぐした梅干し、調味料、きのこを入れる。
3.2を火にかけてきのこに火が通ったら、大根おろしとともに盛り付けて完成。お好みでネギ、一味など加えてもOK。

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績:食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星

20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。
Instagram ▶︎

お腹すいた時はこれ! 低糖質&低カロリーな食べ物

海藻

海藻がダイエット向けとされることについて、Instagramで料理レシピを発信している門司さんに教えてもらいました。
「海藻は食物繊維たっぷりで低カロリー、言わずと知れたダイエットの味方です。胃の中で水分を吸収・膨張するため満腹感があるうえ、便秘解消効果も。また海藻表面のぬるぬるした部分はフコイダンを含み、脂質の吸収を抑えて体外に排出する働きが」

門司紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

 

初出:美肌づくり&ダイエットは海藻で!「大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ」Today’s SALAD #92

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キャベツ

キャベツは1人前量の150gが約3kcalと低カロリー。

 

初出:キャベツたっぷり&和風だしで低カロリー「ヘルシースープ」

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豆腐

低脂肪・低糖質の豆腐。

 

初出:食事系ダイエットでいつも失敗している人必見!理想の夕食レシピ大公開!

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鶏胸肉

高たんぱく&低脂肪のチキンブレスト(鶏胸肉)。

 

初出:やっぱりお肉が食べたい! 「チキンブレスト」なら、ダイエット中も安心♡

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お腹がすいた時は我慢しない! コンビニで買える間食

コンビニの商品の中にも、ダイエット中でも我慢せずに食べられるおやつがたくさんあります。

あたりめ

高タンパクかつ低カロリーで、糖質もほとんどないのがあたりめ。しかも噛みごたえがあり、何回も噛まないといけないところも、満足感があってダイエットにぴったりのおやつです。

素焼きアーモンド

アーモンドには、アンチエイジングビタミンの代表格ともいえるビタミンEや食物繊維が豊富です。また、糖質も低め。ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。

初出:ダイエットを成功させる食事メニュー|低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載

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 取材・文/富良野なつき

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