ダイエット中にお腹すいたらどうする？ 空腹を紛らわす方法

お腹すいた…でもダイエット中だから食べたらダメ…？そんなときに試したい、空腹を紛らわすテクニックをチェック！ 夜中にお腹すいた時の対処法や、どうしても我慢できない人におすすめの「食材」や「夜食レシピ」を紹介します。

ダイエットで「空腹を紛らわす」4つのポイント

【1】炭酸水を飲む

飲むと満腹感を得られる炭酸水は、ダイエット中におすすめの飲料です。ポイントとなるのは無糖の炭酸水であること。甘味料が入っているとジュースと同じになってしまうので、ダイエット中は無糖を選ぶようにしましょう。炭酸水を食事の前に飲むと、食べ過ぎを防ぐ効果があると言われています。食事前30分以内に、ゆっくりと時間をかけて飲むのがポイント。食事での食べ過ぎが気になるときに試してみましょう。

【2】ガムを噛む

ガムをしっかり噛むと満腹中枢が刺激されるので、空腹を紛らわす効果を期待できます。ガムは低カロリーのものが多く、味のバリエーションも豊富。好みのフレーバーをいくつか用意しておけば、気分で選ぶこともできます。ただし、ガムを噛むことで虫歯の心配も出てくるので、甘味料としてキシリトールが使われているものを選ぶなど、ちょっとした工夫も意識してみましょう。

【3】歯磨きをする

ダイエット中の歯磨きも空腹を紛らわすひとつの方法です。歯磨きをすると「せっかく磨いたんだから」という気持ちから食べることをやめたり、口の中がすっきりして食欲が落ち着いたりすることがあります。爽快感の強いものでリフレッシュする、甘みの感じられるもので満足感を得るなど、好みの歯磨き粉を選ぶのもポイントです。

【4】プロテインを活用する

＼教えてくれたのは／

ボディメイカー

JUNさん

｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重?17kg､体脂肪?16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。

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どうしてもおなかが空いて眠れないときや甘いものが食べたいとき。

「空腹が長く続くとドカ食いしがちだし、ダイエット中に筋肉をキープするためにはたんぱく質が欠かせません。最近のプロテインはチョコ味などの甘味がついていておいしいので、つらいときの強い味方になってくれるはず！」（JUNさん）

低糖質＆低カロリー「かさ増し」におすすめの食材 5選

【1】わかめ

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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わかめはカロリーが低く、噛みごたえもあるため、ダイエット中に役立つ食材です。カロリーが低い酢の物にするか、スープに入れて食べるのがおすすめです。特にスープにすると、温かい食べ物でお腹が落ち着きやすくなり、満腹感を抑えるのに役立ちます。

【2】おから

おからはダイエット中にもおすすめの食材です。炒り煮が定番料理ですが、ひき肉に混ぜてハンバーグにする、ホワイトソースに加えてグラタンにするなどの活用方法もあります。おやつとしてパンケーキや蒸しパンの生地に混ぜるのもよいでしょう。

料理のかさを増やし、食べごたえを増すのに役立ちます。

【3】きのこ

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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きのこはダイエットの時に取り入れるとメリットが多い食品です。食べ過ぎを防ぐだけでなく高血糖を防ぐことで脂肪が溜まりにくい体にすることができます。同時に腸内環境を良くして体に不要なものを排出し、ダイエットに効果的な代謝に関わる栄養素の吸収を良くする効果も期待できるため、ダイエット中には積極的に取り入れるとよいでしょう。

【4】こんにゃく

夜遅い時間に食事を摂る必要があるときは、こんにゃくを食べるとよいでしょう。夜遅くに食事を摂ると、消費しきれず余ったエネルギーが脂肪として体に蓄えられてしまいます。こんにゃくを食べると摂取エネルギーを抑えられるため、肥満を防ぐ効果が期待できるでしょう。弾力があるこんにゃくをゆっくりよく噛んで食べれば、消化がよくなり満腹感が得られます。

【5】もやし

サラダや付け合わせなど、食事の中の一品に取り入れるのがおすすめです。最もダイエット効果が期待できる食べ方は、しゃきしゃきとした食感を生かして、食事全体のかさを増やし、食べ過ぎを防ぐことです。

もやしは糖質の多い食品と違って、空腹でいきなり食べた場合でも血糖値が急に上がることはないため、もやしを使った副菜から食事を始めることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

ダイエット中も満腹！「主食代替食品」4選

【1】糖質0g麺

「主食を抜かないといけない日でも『どうしてもごはんや麺が食べたい！』という人は、代替食品を上手に活用すれば、飢餓感を回避できます！」（JUNさん）

【2】カリフラワーライス

※パッケージは変更されている場合があります。

【3】雑穀系スーパーフード

白米に混ぜて調理すれば簡単にカサ増しできて、しかもおいしい＆栄養価もＵＰといいことずくめ。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな低ＧＩ値のフリーカやキヌアがイチオシ。

【4】もち麦ごはん

＼教えてくれたのは／

大妻女子大学家政 学部食物学科教授

青江誠一郎先生

あおえせいいちろう／農学博士。千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了後、雪印乳業技術研究所を経て現職に就任。大麦研究の第一人者で、食物繊維とメタボリックシンドロームの関係性を研究。

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「もち麦に豊富に含まれるのがβ－グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。

β－グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します。

β－グルカンの粘り気は、脂肪の消化吸収を促進する胆汁酸も取り込んで外に排出します。胆汁酸はコレステロールを材料にして作られるため、本来再利用する胆汁酸が減ることによって、悪玉コレステロールも減ります。同時に、脂質の吸収も抑制されるため、肝臓に脂肪が蓄積しにくくなるというメリットも。」（青江先生）

おいしく効果も出るベストバランスは、もち麦と米の炊き上がりが1:1。洗った米1合（150g）に対し、もち麦（100g）と水2カップを入れて炊くと、炊き上がりが1:1の割合に。

夜中にお腹すいた時の対処法

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績：食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星。約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。

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夜食を食べて、血糖値の急激な上昇を防ぐ

血糖値を適切な範囲に維持する“血糖コントロール”。ダイエット中は血糖コントロールを意識した生活がポイントになります。夜中にお腹がすくと血糖値は下がりますが、その状態で次の食事を摂ると吸収率が上がり、血糖値も一気に上昇。血糖値が急激に上がると体は脂肪を溜めやすい状態になってしまいます。血糖値をゆるやかに上昇させることがダイエットのカギになるので、食事の摂り方で上手くコントロールすることが大切。お腹がすいたら夜食を食べて、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。

糖質や脂質の少ないものを選ぶ

夜食を食べるときのポイントは、“糖質や脂質の少ないものを選ぶ”こと。血糖値の急激な上昇を防ぐために、夜食として食べるものへの注目も必要になります。おすすめの食材は、豆腐や納豆などの大豆製品。血糖値を上昇させにくいたんぱく質系の食材です。

なるべく薄味に仕上げる

塩分が高いとむくみやすくなるので注意が必要。なるべく薄味に仕上げることを意識しましょう。

空腹時に運動すると脂肪が燃える

＼教えてくれたのは／

美容・アンチエイジング専門医

黒田愛美 先生

Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3～5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。

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空腹時に運動をすると、燃やす糖がないので脂肪が優先的にエネルギーへと変換されます。また、体を動かすことで血流が上がりミトコンドリアが活性化されるため、代謝の高まった状態で1日をスタートすることができます。

ダイエット中にお腹がすいた…おすすめ「夜食」レシピ 4選

【1】ささ身の下ろしれんこんゆずこしょうスープ

＼教えてくれたのは／

料理家、管理栄養士

長谷川あかり さん

「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。2022年11月に初のレシピ本「クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん（KADOKAWA）を出版。

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すり下ろしたれんこんの程よいとろみで、満腹感をゲット。

【材料 2人分】
A

B

【作り方】

【2】サーモンとアボカドの軽い煮込み

【材料 2人分】

【作り方】

【3】豚ひき肉と小松菜のクリーミー豆乳スープ

小腹が空いたときにもおすすめの豚ひき肉と小松菜を使った豆乳スープです。野菜がたっぷり入った食べ応えのあるスープは、小腹が空いたときはもちろん、ダイエット中にもおすすめ。

【材料 2人分】

A

【作り方】

【4】新玉ねぎと豚肉のジンジャースープ

＼教えてくれたのは／

ファッション＆ライフスタイルプロデューサー／野菜ソムリエ

Atsushiさん

ヴェルサーチなどのPRを経て、スキンケアブランド“abotanical”を立ち上げる。著書『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』（宝島社）がヒット。

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具だくさんだから、スープだけで満足度高！

【材料 2人分】

A

【作り方】

小腹がすいた…コンビニで買える「間食」5選

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

前田あきこ先生

パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

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【1】ゼリー

【2】シュークリーム

【3】チョコレート

粉ものは血糖値が上がりやすいので注意！おすすめは寒天ゼリー

「お菓子は干し芋など、加工工程の少ないものや食物繊維やたんぱく質がとれるものを選ぶとGOOD。中でもおすすめなのが食物繊維が豊富な寒天を使ったお菓子。食物繊維は糖の吸収を遅らせるので、血糖値を下げる効果も」（前田先生）

＼教えてくれたのは／

ハーバード大学 医学部客員教授

根来 秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』（集英社）など。

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スポンジ生地の厚さと量で大きな差がでます。

「スポンジにたっぷり砂糖を使ったケーキや生地にバターと砂糖を使ったクッキー。それに比べ、シュークリームは卵を使ったカスタード入りで皮も薄いので、栄養価もカロリーも優秀なおやつです」（根来先生）

【4】あたりめ

高タンパクかつ低カロリーで、糖質もほとんどないのがあたりめ。しかも噛みごたえがあり、何回も噛まないといけないところも、満足感があってダイエットにぴったりのおやつです。

【5】素焼きアーモンド

アーモンドには、アンチエイジングビタミンの代表格ともいえるビタミンEや食物繊維が豊富です。また、糖質も低め。ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。