ビオチンを多く含む食べ物【おすすめ一覧】

ビオチンは、人の腸の中にいる細菌によっても作られているビタミンです。発見されたあと、微生物の成長に欠かせない成分のビオスとして研究されていたことから名づけられました。今回は、そんなビオチンの働きと多く含む食材について解説します。また、あわせてビオチンを多く含む食材を使った簡単レシピもピックアップしました！

Contents

ビオチンとは
ビオチンを多く含む食品
1日に必要なビオチンの量
「美容」への作用・メリット
ビオチンが豊富な簡単「レシピ」5選

ビオチンとは

水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群のうちのひとつです。7番目に発見されたことから、他の国ではビタミンB7と呼ばれることもあります。また、Haut（ドイツ語で皮膚）の健康に関わることからビタミンHと呼ばれていたこともあります。

ビオチンの働き

糖質・脂肪酸の代謝
食べ物から取り入れた栄養素をエネルギーなどの使える形に変えることを代謝と言いますが、ビオチンは主に糖質や脂肪酸の代謝を助ける働きがあります。空腹で血糖値が下がった時と食後に糖とアミノ酸が体の中で余った時のどちらの際にも必要量が増える特徴があります。

炎症を抑える働き
ビオチンの他の働きは炎症を抑える物質を作ることで、アレルギー症状をやわらげることです。アレルギーは、体の外から入ってきた原因物質によってかゆみなどの炎症を起こす物質が体の中で作られることによって起こります。ビオチンはそれらの物質が作られるのを抑え、尿として排泄するのを促す働きもあります。アレルギー性皮膚炎や花粉症への効果も期待できるでしょう。

ビオチンが不足した場合

ビオチンは通常であれば、不足することはほとんどない栄養素です。ただし、抗生物質を飲んでいて腸内環境が乱れている場合は体内で作る量が減るため、意識的に食事から摂る必要があります。また、もし不足が続いた場合は、皮膚炎、舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気、憂うつ感、顔面蒼白などの症状が現れるでしょう。

ビオチンを多く含む食品

レバーや卵、種実類やきのこ類に多く含まれています。特に多い食品100gあたりの含有量と、1食あたりの摂取目安量に対する含有量をまとめました（全て可食部あたり）。

肉類・卵類

食品の種類	100gあたりのビオチン量(μg)	1食あたりの摂取目安量	1食あたりのビオチン量(μg)
鶏レバー	230.0	焼き鳥串1本（約30g）	69.0
豚レバー	80.0	50g	40.0
牛レバー	76.0	50g	38.0
卵黄	65.0	1個分（約20g）	13.0
卵	24.0	M玉1個分（約55g）	13.2

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

種実類・豆類

食品の種類	100gあたりのビオチン量(μg)	1食あたりの摂取目安量	1食あたりのビオチン量(μg)
ピーナッツ	110.0	ひとつかみ（約30g）	33.0
ヘーゼルナッツ	82.0	ひとつかみ（約30g）	24.6
アーモンド	60.0	ひとつかみ（約30g）	18.0
煎り大豆	27.0	ひとつかみ（約30g）	8.1
納豆	18.0	1パック（約50g）	9.0

※ヘーゼルナッツとアーモンドに関してはフライ味付け

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

きのこ類

食品の種類	100gあたりのビオチン量(μg)	1食あたりの摂取目安量	1食あたりのビオチン量(μg)
干ししいたけ	41.0	2～3個（約10g）	4.1
きくらげ（乾）	27.0	5~6個（約3g）	0.8
まいたけ	24.0	1/2パック（約50g）	12.0
えのき	11.0	1/3袋（約40g）	4.4
マッシュルーム	11.0	3～4個（約40g）	4.4
エリンギ	6.9	1/2パック（約50g）	3.5

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

魚介類

食品の種類	100gあたりのビオチン量(μg)	1食あたりの摂取目安量	1食あたりのビオチン量(μg)
あさり	23.0	6～7粒（約50g）	11.5
まがれい	22.0	1尾（約100g）	22.0
かたくちいわし	18.0	1尾（約50g）	9.0
たらこ	18.0	1/2腹（約50g）	9.0
ししゃも	17.0	5尾（約100g）	17.0