ビオチンを多く含む食べ物【おすすめ一覧】
ビオチンは、人の腸の中にいる細菌によっても作られているビタミンです。発見されたあと、微生物の成長に欠かせない成分のビオスとして研究されていたことから名づけられました。今回は、そんなビオチンの働きと多く含む食材について解説します。また、あわせてビオチンを多く含む食材を使った簡単レシピもピックアップしました！
ビオチンとは
水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群のうちのひとつです。7番目に発見されたことから、他の国ではビタミンB7と呼ばれることもあります。また、Haut（ドイツ語で皮膚）の健康に関わることからビタミンHと呼ばれていたこともあります。
ビオチンの働き
糖質・脂肪酸の代謝
食べ物から取り入れた栄養素をエネルギーなどの使える形に変えることを代謝と言いますが、ビオチンは主に糖質や脂肪酸の代謝を助ける働きがあります。空腹で血糖値が下がった時と食後に糖とアミノ酸が体の中で余った時のどちらの際にも必要量が増える特徴があります。
炎症を抑える働き
ビオチンの他の働きは炎症を抑える物質を作ることで、アレルギー症状をやわらげることです。アレルギーは、体の外から入ってきた原因物質によってかゆみなどの炎症を起こす物質が体の中で作られることによって起こります。ビオチンはそれらの物質が作られるのを抑え、尿として排泄するのを促す働きもあります。アレルギー性皮膚炎や花粉症への効果も期待できるでしょう。
ビオチンが不足した場合
ビオチンは通常であれば、不足することはほとんどない栄養素です。ただし、抗生物質を飲んでいて腸内環境が乱れている場合は体内で作る量が減るため、意識的に食事から摂る必要があります。また、もし不足が続いた場合は、皮膚炎、舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気、憂うつ感、顔面蒼白などの症状が現れるでしょう。
ビオチンを多く含む食品
レバーや卵、種実類やきのこ類に多く含まれています。特に多い食品100gあたりの含有量と、1食あたりの摂取目安量に対する含有量をまとめました（全て可食部あたり）。
肉類・卵類
| 食品の種類 | 100gあたりの ビオチン量(μg) |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの ビオチン量(μg) |
|---|---|---|---|
| 鶏レバー | 230.0 | 焼き鳥串1本（約30g） | 69.0 |
| 豚レバー | 80.0 | 50g | 40.0 |
| 牛レバー | 76.0 | 50g | 38.0 |
| 卵黄 | 65.0 | 1個分（約20g） | 13.0 |
| 卵 | 24.0 | M玉1個分（約55g） | 13.2 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
種実類・豆類
| 食品の種類 | 100gあたりの ビオチン量(μg) |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの ビオチン量(μg) |
|---|---|---|---|
| ピーナッツ | 110.0 | ひとつかみ（約30g） | 33.0 |
| ヘーゼルナッツ | 82.0 | ひとつかみ（約30g） | 24.6 |
| アーモンド | 60.0 | ひとつかみ（約30g） | 18.0 |
| 煎り大豆 | 27.0 | ひとつかみ（約30g） | 8.1 |
| 納豆 | 18.0 | 1パック（約50g） | 9.0 |
※ヘーゼルナッツとアーモンドに関してはフライ味付け
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
きのこ類
| 食品の種類 | 100gあたりの ビオチン量(μg) |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの ビオチン量(μg) |
|---|---|---|---|
| 干ししいたけ | 41.0 | 2～3個（約10g） | 4.1 |
| きくらげ（乾） | 27.0 | 5~6個（約3g） | 0.8 |
| まいたけ | 24.0 | 1/2パック（約50g） | 12.0 |
| えのき | 11.0 | 1/3袋（約40g） | 4.4 |
| マッシュルーム | 11.0 | 3～4個（約40g） | 4.4 |
| エリンギ | 6.9 | 1/2パック（約50g） | 3.5 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
魚介類
| 食品の種類 | 100gあたりの ビオチン量(μg) |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの ビオチン量(μg) |
|---|---|---|---|
| あさり | 23.0 | 6～7粒（約50g） | 11.5 |
| まがれい | 22.0 | 1尾（約100g） | 22.0 |
| かたくちいわし | 18.0 | 1尾（約50g） | 9.0 |
| たらこ | 18.0 | 1/2腹（約50g） | 9.0 |
| ししゃも | 17.0 | 5尾（約100g） | 17.0 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
1日に必要なビオチンの量
摂取量の目安量（μｇ/日）
12歳以上の男女で摂取量は変わらず、妊婦や授乳婦でも付加量はありません。
| 年齢等 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 12歳～ | 50 | 50 |
| 妊婦・授乳婦 | － | 50 |
耐容上限量
ビオチンは通常の食事ではレバー以外の食品で可食部100gあたりで数十μgを超えることはなく、過剰症の報告もされていません。仮に多く摂りすぎてしまったとしても水溶性で尿中に排泄されるため、上限量は設定されていません。
ビオチンを上手に摂るポイント
ビオチンは水溶性で水に溶けだしやすいものの、熱に強いため、調理法に関してはそれほど気を使う必要がないのが特徴です。ただし、卵白に含まれるアビジンという物質が吸収を妨げる働きをもつため、一緒に食べる際には卵白を加熱するとその影響を抑えることができます。
「美容」への作用・メリット
美肌・美髪効果
ビオチンは食べ物から取り込んだアミノ酸を、コラーゲンなどの皮膚や髪を作るたんぱく質に変えるのを助ける働きがあります。アミノ酸をたんぱく質に作りかえる流れがうまくいかないと、皮膚や粘膜、髪の毛も正常に作られなくなってしまうため、きちんと取り入れることで美肌や美髪を保つのに役立つでしょう。
ビオチンが豊富な簡単「レシピ」5選
【1】とうもろこしの唐辛子ナッツ塩
【材料 2人分】
とうもろこし…2本
ピーナッツ（無塩）…80g
A［塩…大さじ1、白煎りごま…大さじ1、粗びき唐辛子…大さじ1/2］
【作り方】
- とうもろこしは皮をむき、ひげを取って、熱湯でゆでる。
- 唐辛子ナッツ塩を作る。ピーナッツを粗みじんに切ってボウルに入れ、Aを加え、よく混ぜ合わせる。
- 1をそぎ切りにして食べやすい大きさにして器に盛り、上から2を適量かける。
【2】ゴーヤーとナッツのラペ
【材料】
ゴーヤー…1本
ピーナッツ…1/4カップ
塩…適量
クミンシード…小さじ1/4
A［レモン汁…大さじ1/2 酢…小さじ1 塩…少量 砂糖…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ1と1/2］
【作り方】
- ゴーヤーは縦に半分に切り、種とワタを取る。薄切りにし、1％の塩をもみ込んで、20〜30分程おく。
- ピーナッツは粗く刻み（またはつぶす）、クミンシードと共にフライパンで軽く煎る。
- ボウルにAを混ぜ合わせ、水気をきった1.と2.を加えて和える。
▼ 関連記事
初出：ゴーヤーとナッツのラペ
【3】玉ねぎとシーフードのスープ
【材料 2人分】
玉ねぎ…1個
にんじん…1/4本
アサリ…200g
オイルサーディン…1缶（正味75g）
にんにく…1片
バジルの葉…10枚程
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- 玉ねぎは繊維に逆らって薄切りに、にんじんは3cm長さのせん切りにする。
- アサリは砂抜きする。
- にんにくは薄切りにし、鍋にオリーブオイルと共に入れ、弱火にかける。香りが出てきたら中火にし、1.を入れ、野菜がしんなりするまで炒める。
- 2.とオイルサーディン（大きければ半分に切る）、水2と1/2カップ（分量外）、塩を加える。沸騰したらバジルをちぎって入れ、火を止める。
【4】舞茸とカッテージチーズの多食感サラダ
【材料】
蓮根…1～1.5節程度
ブロッコリー…1/2株
舞茸…1/2パック
カッテージチーズ…適宜
バター…10g程度
酢（下ごしらえ用）…大さじ2程度
オリーブオイル…大さじ1～2
バルサミコ酢…大さじ1～2
塩しょう…適宜
【作り方】
- 蓮根は大きめの乱切りに。酢水に５分ほど浸し、アク抜きをしてから、鍋で沸騰させた湯に入れて程よい硬さになるまで茹でる。
- ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、軽く塩ゆでに（柔らかくなりすぎないよう注意。レンチンでもOK）。
- 舞茸は手で程よい大きさにほぐし、バターを溶かしたフライパンでしんなりするまで炒める。
- ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで和える。
- カッテージチーズをトッピングしてできあがり。
【5】マッシュルームの炒め煮
【材料 2人分】
マッシュルーム…12～14個
オリーブオイル…小さじ1
A［水…1/4カップ 塩･こしょう･顆粒コンソメ…各少量］
レモン汁…1/2個分（約大さじ1）
粉チーズ…大さじ1
ドライパセリ…適量
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけ、1分炒める。
- Aを加えて混ぜ、弱めの中火で水分がなくなるまで煮る。
- レモン汁を加えて火を止める。
- 保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振る。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。