食・レシピ
2020.1.26

冬は『カリフラワー』でビタミンC摂取! 簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #22

お酒大好き料理家3人が、簡単で“美”にも効くレシピを教えます! 今回は、料理家・美才治真澄さんに『カリフラワー』を使ったレシピを教えてもらいました!

今月のキレイ食材【カリフラワー】

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優しい甘さの、冬のビタミンC供給源!
ブロッコリーか、カリフラワーか。そんな風に比べられて、栄養や味、彩り的にも緑黄色野菜のブロッコリーに押されがちなカリフラワーですが、実は美肌に欠かせないビタミンCは、ほぼ同じくらい含まれています。しかも、加熱しても失われにくいので効率良く摂取できるんです。私はよく、みそ汁に入れています。まっ白な蕾つぼみが美しいカリフラワーは、薄く切るとフリルみたいで、サラダのかわいいアクセントにもなるし、白い見た目で料理が洗練された印象に。そんなカリフラワーを今回は、焼く、漬ける、蒸すのレシピで。ゆでて食べるイメージが強いですが、生のままでも、優しい甘さと、よりこりこりした食感を楽しめます。

【栄養】
地中海原産。キャベツなどと同じアブラナ科で、ケールの野生種がルーツ。日本へは観賞用として明治初期に伝わり、戦後、食用として普及。旬は11~3月。黄緑やオレンジ、紫色のカラフルな品種もある。実は栄養素が豊富で、コラーゲンの生成を助け、美白や美肌、風邪予防にも有効なビタミンCも多い。カリフラワーのビタミンCは加熱しても失われにくい。便通を改善する不溶性食物繊維も豊富。デトックス効果のあるグルコシノレートなども含まれる。

【おいしい選び方】
キレイな白で、丸みがいびつでないもの、ずしりと重みがあるものを。花蕾(上の部分)は古くなると開くので、閉まっているものを。葉が新鮮で変色していないものを。ポリ袋に入れて冷蔵保存する。日もちはしないので、さっと下ゆでして冷凍しても◎。

カリフラワーのステーキ クルミケッパーソース

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中心の部分をスライスしてソテー。森の木みたいな形もインパクト大!刻むだけのケッパーソースでお店の味に。

【材料】(1人分)
カリフラワー…1/6個(70g)(中心部を使用)
クルミ…大さじ2
薄力粉…適量
オリーブオイル…大さじ2
水…大さじ3
A[塩漬けケッパー…大さじ1(塩つきのままざく切り)、パセリ…大さじ1(みじん切り)、レモン汁…小さじ1]

【作り方】
(1) カリフラワーは中心部から縦に2cm幅に切った1枚を用意する。薄力粉を薄くはたく。
(2)クルミは粗く刻む。
(3) フライパンにオリーブオイルの半量を入れて中火で熱し、(1)と(2)を入れ、両面が色づくまでよく焼く。残りのオリーブオイル、水、Aを加え、フライパンをゆすってソースを絡める。

フレッシュカリフラワーのマリネ

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漬ける時間も短く、酸味もマイルド。カリフラワーは薄切りにすると味が染みやすい。

【材料】(1〜2人分)
カリフラワー…1/2個(200g)
紫玉ねぎ…1/4個
ディル…2本
A[赤ワインビネガー…大さじ2、塩…小さじ1/3、粗びき黒こしょう…適量、オリーブオイル…大さじ1]

【作り方】
(1)カリフラワーは小房に分け、5mm幅の薄切りにする。
(2)紫玉ねぎは薄切りにする。ラップで包み、電子レンジ(600W)で30秒程加熱する。
(3)ボウルに(1)、(2)、刻んだディルとAを和え、15分程置いて味をなじませる。

マッシュドカリフラワー

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マッシュポテトより低カロリーで軽い食感。鍋の中でつぶせるので作りやすい。

【材料】(作りやすい分量)
カリフラワー…1/2個(200g)
にんにく…1片
A[牛乳…100ml、酒…大さじ3、粉チーズ…大さじ1、バター…小さじ1、塩…小さじ1/6]
バゲット…適量

【作り方】
(1)カリフラワーは小房に分ける。にんにくはざく切りにする。
(2)(1)とAを鍋に入れ、蓋をして弱火にかけ、15分程蒸し煮にする。
(3)汁気がなくなったら火を止め、フォークなどを使い、鍋の中でつぶす。器に盛り、焼いたバゲットを添える。

カリフラワーとシラスのチーズ混ぜごはん

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カリフラワーのビタミン、シラスとチーズのたんぱく質が美肌へ導くひと皿。ごはんに混ぜればかさ増しされて、ダイエット中にもおすすめ。

【材料】(1人分)
カリフラワー…4房(100g)
シラス干し…大さじ4
フェターチーズ…40g
ごはん…200g
塩…小さじ1/6

【作り方】
(1)カリフラワーの小房を3~4等分に切る。
(2)(1)とシラス干しを軽く混ぜ合わせてラップに包み、電子レンジ(600W)で2分程加熱する。
(3)ボウルに温かいごはん、(2)、ほぐしたフェターチーズと塩を混ぜ合わせ、食べやすい大きさに握る。

これで乾杯!

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農民ドライ
栃木県のワイナリーが造る白ワイン。爽やかな酸味、クリーンでスッキリとした味わい。ほのかに柑橘やハーブ感もあるので、野菜や魚などを使った軽めの料理と合わせやすい。
750ml ¥1,818(問:ココ・ファーム・ワイナリー)

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ラダチーニ ブラン ド カベルネ
モルドバ産で、赤ワイン用の品種であるカベルネ・ソーヴィニヨンで造られた珍しい白ワイン。爽やかな味で、ベリーなどと共に青草のような香りがあるため、カリフラワーとも合う。コスパ最高。
750ml ¥1,200(問:アグリ)

 

今月の家呑み先生は…
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美才治真澄さん
びさいじ・ますみ/料理家、管理栄養士。群馬県生まれ。美容に効くおしゃれなレシピが評判。
「冬は恒例の干し芋作り。品種や蒸し加減などで毎年仕上がりが異なり、奥が深いです! 焼き網であぶり、ブルーチーズをのせるのが定番つまみです」

 

『美的』2020年2月号掲載
撮影/神林 環 料理・栄養監修/美才治真澄 スタイリスト/洲脇佑美 構成/松田亜子

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