食・レシピ
2020.3.10

超簡単だから、毎日ラク〜に続けられる♪ コンビニ食材で作る“ビタ腸活”レシピ

「腸活」のための食べ物として良く知られているのが、ヨーグルトやみそ、納豆…といった発酵食品。乳酸菌や麹菌、納豆菌など体にプラスとなる「善玉菌」が、食材を発酵させてできたものです。これら発酵食品=腸活食品を日常的にとることで、善玉菌優位の良好な腸内環境をキープでき、肌や体のコンディションがぐんとUP!
しかも、ビタミン類が豊富な食材と一緒にとれば(=ビタミン×腸活=ビタ腸活)、美肌レベルはさらに上がります。とはいえ、“ビタ腸活”を毎日欠かさず続けるのは結構大変。そこで、手軽なコンビニ食材をメインに使った、超簡単&時短の“ビタ腸活”レシピを管理栄養士の豊田愛魅さんに教えていただきました。みんなでビタ美腸を目指しましょう♪

【目次】
ヨーグルトとツナは、味も栄養も相性バツグン!
納豆とじゃがいものチヂミで、善玉菌とビタミンCを美味しくチャージ!
緑の野菜とすりごまで、即席ヘルシーみそ汁が完成!
「おつまみ長芋」にキムチを混ぜるだけ!の超時短&激ウマレシピ
チーズの乳酸菌と玄米のビタミンB1で、腸も肌もコンディションUP!
栄養凝縮の水切りヨーグルトで、おやつも“ビタ腸活”

ヨーグルトとツナは、味も栄養も相性バツグン!

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「ヨーグルトとツナのパスタ」

【Point】
・ツナは“若返りビタミン”と呼ばれるナイアシンを始め、ビタミンB群が豊富。
・ヨーグルトは乳酸菌が豊富な食材の代表格。
・レモン汁にはビタミンCが豊富。

■材料(1人分)
パスタ70g
ミニトマト…2
ソース[ツナ缶…1缶 プレーンヨーグルト50g~100g しょうゆ、マヨネーズ…各大さじ1/2~大さじ1 レモン汁…少量]
黒こしょう…少量
(お好みで)かいわれ大根、ブロッコリースプラウトなど…適量

■作り方
1.パスタを表示通りにゆでて、冷水で絞める。
2.ソースの材料をすべて混ぜ合わせる。
3.パスタに(2)をかけ、1/4にカットしたミニトマトやかいわれ大根、黒こしょうなどをトッピングする。

納豆とじゃがいものチヂミで、善玉菌とビタミンCを美味しくチャージ!

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「納豆とじゃがいものチヂミ」

【Point】
・じゃがいもは、熱に強いビタミンCが豊富。
・納豆には納豆菌のほか、良質なたんぱく質ビタミンB群もたっぷり。

■材料(1人分)
じゃがいも…1
ひきわり納豆…1/2パック
青ねぎ小麦粉、水、ごま油…各大さじ1
かつお節小さじ1/2
…少量
酢、しょうゆ、からし…各適量

■作り方
1.じゃがいもは皮をむいてすりおろし、納豆はよくかき混ぜておく。
2.ボウルに小麦粉、水をよく溶き、(1)とかつお節、塩を加えてよく混ぜ合わせる。
3.ごま油を熱したフライパンに(2)を流し入れ、表面に小口切りにした青ねぎを散らす。
4.片面が焼けたらひっくり返して、両面をこんがりと焼く。
5.器に盛り付け、お好みで酢じょうゆとからしを添える。

緑の冷凍野菜とすりごまで、即席ヘルシーみそ汁が完成!

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「ほうれん草とすりごまのみそ汁」

【Point】
・ほうれん草には、粘膜を強くするβカロテンビタミンCが豊富。
・すりごまでカルシウムビタミンB群・Eを摂取。風味もUP!

■材料(1人分)
冷凍ほうれん草…25g
長ねぎ(冷凍の野菜など好みのものでも可)…5g
だし汁…1カップ
みそ大さじ1
すりごま大さじ1と1/2

■作り方
だし汁を沸騰直前まで温めて、みそを溶き、ほうれん草と長ねぎ、すりごまを加える。

「おつまみ長芋」にキムチを混ぜるだけ!の超時短&激ウマレシピ

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「長芋のキムチ和え」

【Point】
・長芋は、ビタミンB群・ C、良質なたんぱく質がギュッと詰まった健康食材。消化を助けるジアスターゼも豊富。
・キムチの乳酸菌との相乗効果で胃腸の働きをサポート。

■材料(1人分)
コンビニの「おつまみ長芋」(カット長芋とかつお節入り)…1パック
キムチ…適量 

■作り方
おつまみ長芋とキムチを混ぜて器に盛る。

チーズの乳酸菌と玄米のビタミンB1で、腸も肌もコンディションUP!

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「玄米とチーズのおにぎり」

【Point】
・チーズは乳酸菌が豊富。腸内環境を整えて、免疫力UP。
・玄米はビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を促す働きも。
・ごまはビタミンEが豊富で、血行を促進。

■材料(1人分)
玄米ごはん…1パック(150g前後)
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ(お好み)
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量

■作り方
1.温めた玄米ご飯に、角切りにしたチーズを混ぜて、かつお節、しょうゆを加える。
2.おにぎりを2個作って、白ごまをトッピングする。

栄養凝縮の水切りヨーグルトで、おやつも“ビタ腸活”

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「水切りヨーグルトのクラッカー」

【Point】
・自家製水切りヨーグルトで濃厚な乳酸菌をリーズナブルに摂取。
・善玉菌のエサになるオリゴ糖入りのはちみつ、ビタミンB2の豊富なアーモンドをトッピングして美容効果をさらにUP!

■材料(1人分)
プレーンヨーグルト…1パック
雑穀米クラッカーなど…好きな枚数
はちみつ…適量
アーモンドやナッツ…好みで

■作り方
1.クッキングペーパーやコーヒーフィルターなどを使って、ヨーグルトを水切りする。冷蔵庫に入れた状態で5時間以上が目安。
2.クラッカーに(1)を乗せてはちみつをかけ、アーモンドをトッピングする。

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管理栄養士
豊田愛魅さん
とよだ・まなみ/東京家政大学卒業後、オーガニックカフェでメニュー開発を行う傍ら、TVなどに出演。現在は食と腸のスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。簡単で美味しい菌活レシピや寒天料理等で、芸能人のお悩み解決や食生活改善をサポートした実績も。著書に『ずぼやせ』(光文社)など。公式ブログはこちら

撮影/sono(bean) スタイリスト /伊藤由美子 構成/つつみゆかり

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