超簡単だから、毎日ラク〜に続けられる♪　コンビニ食材で作る“ビタ腸活”レシピ

「腸活」のための食べ物として良く知られているのが、ヨーグルトやみそ、納豆…といった発酵食品。乳酸菌や麹菌、納豆菌など体にプラスとなる「善玉菌」が、食材を発酵させてできたものです。これら発酵食品＝腸活食品を日常的にとることで、善玉菌優位の良好な腸内環境をキープでき、肌や体のコンディションがぐんとUP！
しかも、ビタミン類が豊富な食材と一緒にとれば（＝ビタミン×腸活＝ビタ腸活）、美肌レベルはさらに上がります。とはいえ、“ビタ腸活”を毎日欠かさず続けるのは結構大変。そこで、手軽なコンビニ食材をメインに使った、超簡単＆時短の“ビタ腸活”レシピを管理栄養士の豊田愛魅さんに教えていただきました。みんなでビタ美腸を目指しましょう♪

【目次】
・ヨーグルトとツナは、味も栄養も相性バツグン！
・納豆とじゃがいものチヂミで、善玉菌とビタミンCを美味しくチャージ！
・緑の野菜とすりごまで、即席ヘルシーみそ汁が完成！
・「おつまみ長芋」にキムチを混ぜるだけ！の超時短＆激ウマレシピ
・チーズの乳酸菌と玄米のビタミンB1で、腸も肌もコンディションUP！
・栄養凝縮の水切りヨーグルトで、おやつも“ビタ腸活”

ヨーグルトとツナは、味も栄養も相性バツグン！

「ヨーグルトとツナのパスタ」

【Point】
・ツナは“若返りビタミン”と呼ばれるナイアシンを始め、ビタミンB群が豊富。
・ヨーグルトは乳酸菌が豊富な食材の代表格。
・レモン汁にはビタミンCが豊富。

■材料（1人分）
パスタ…70g
ミニトマト…2個
ソース［ツナ缶…1缶　プレーンヨーグルト…50g～100g　しょうゆ、マヨネーズ…各大さじ1/2～大さじ1　レモン汁…少量］
黒こしょう…少量
（お好みで）かいわれ大根、ブロッコリースプラウトなど…適量

■作り方
1．パスタを表示通りにゆでて、冷水で絞める。
2．ソースの材料をすべて混ぜ合わせる。
3．パスタに（2）をかけ、1/4にカットしたミニトマトやかいわれ大根、黒こしょうなどをトッピングする。

納豆とじゃがいものチヂミで、善玉菌とビタミンCを美味しくチャージ！

「納豆とじゃがいものチヂミ」

【Point】
・じゃがいもは、熱に強いビタミンCが豊富。
・納豆には納豆菌のほか、良質なたんぱく質、ビタミンB群もたっぷり。

■材料（1人分）
じゃがいも…1個
ひきわり納豆…1/2パック
青ねぎ、小麦粉、水、ごま油…各大さじ1
かつお節…小さじ1/2
塩…少量
酢、しょうゆ、からし…各適量

■作り方
1．じゃがいもは皮をむいてすりおろし、納豆はよくかき混ぜておく。
2．ボウルに小麦粉、水をよく溶き、（1）とかつお節、塩を加えてよく混ぜ合わせる。
3．ごま油を熱したフライパンに（2）を流し入れ、表面に小口切りにした青ねぎを散らす。
4．片面が焼けたらひっくり返して、両面をこんがりと焼く。
5．器に盛り付け、お好みで酢じょうゆとからしを添える。

緑の冷凍野菜とすりごまで、即席ヘルシーみそ汁が完成！

「ほうれん草とすりごまのみそ汁」

【Point】
・ほうれん草には、粘膜を強くするβカロテンやビタミンCが豊富。
・すりごまでカルシウムやビタミンB群・Eを摂取。風味もUP！

■材料（1人分）
冷凍ほうれん草…25g
長ねぎ（冷凍の野菜など好みのものでも可）…5g
だし汁…1カップ
みそ…大さじ1
すりごま…大さじ1と1/2

■作り方
だし汁を沸騰直前まで温めて、みそを溶き、ほうれん草と長ねぎ、すりごまを加える。

「おつまみ長芋」にキムチを混ぜるだけ！の超時短＆激ウマレシピ

「長芋のキムチ和え」

【Point】
・長芋は、ビタミンB群・ C、良質なたんぱく質がギュッと詰まった健康食材。消化を助けるジアスターゼも豊富。
・キムチの乳酸菌との相乗効果で胃腸の働きをサポート。

■材料（１人分）
コンビニの「おつまみ長芋」（カット長芋とかつお節入り）…1パック
キムチ…適量　

■作り方
おつまみ長芋とキムチを混ぜて器に盛る。

チーズの乳酸菌と玄米のビタミンB1で、腸も肌もコンディションUP！

「玄米とチーズのおにぎり」

【Point】
・チーズは乳酸菌が豊富。腸内環境を整えて、免疫力UP。
・玄米はビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を促す働きも。
・ごまはビタミンEが豊富で、血行を促進。

■材料（1人分）
玄米ごはん…1パック（150g前後）
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ（お好み）
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量

■作り方
1．温めた玄米ご飯に、角切りにしたチーズを混ぜて、かつお節、しょうゆを加える。
2．おにぎりを2個作って、白ごまをトッピングする。

栄養凝縮の水切りヨーグルトで、おやつも“ビタ腸活”

「水切りヨーグルトのクラッカー」

【Point】
・自家製水切りヨーグルトで濃厚な乳酸菌をリーズナブルに摂取。
・善玉菌のエサになるオリゴ糖入りのはちみつ、ビタミンB2の豊富なアーモンドをトッピングして美容効果をさらにUP！

■材料（1人分）
プレーンヨーグルト…1パック
雑穀米クラッカーなど…好きな枚数
はちみつ…適量
アーモンドやナッツ…好みで

■作り方
1．クッキングペーパーやコーヒーフィルターなどを使って、ヨーグルトを水切りする。冷蔵庫に入れた状態で5時間以上が目安。
2．クラッカーに（1）を乗せてはちみつをかけ、アーモンドをトッピングする。

管理栄養士

豊田愛魅さん

とよだ・まなみ／東京家政大学卒業後、オーガニックカフェでメニュー開発を行う傍ら、TVなどに出演。現在は食と腸のスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。簡単で美味しい菌活レシピや寒天料理等で、芸能人のお悩み解決や食生活改善をサポートした実績も。著書に『ずぼやせ』（光文社）など。公式ブログはこちら

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