牛肉の「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

肉の濃厚な味わいが楽しめる食材、牛肉。すき焼きのようにしっかり味付けしても、ステーキのようにシンプルに焼いただけでも、おいしく食べられる食材です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、牛肉の糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

牛肉の「糖質」と「カロリー」

牛肉（可食部）100gのエネルギーおよび糖質

牛肉の部位ごとのエネルギーと糖質は、以下のとおりです。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの肉（可食部）100gとの比較

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

牛肉はほかの肉類に比べると、100gあたりのエネルギーと糖質がやや高めであることがわかります。

牛肉に多く含まれる「栄養素」

牛肉100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

赤身が多いヒレ肉は、たんぱく質が豊富で脂質が少なめの部位です。適度に脂身が付いているサーロインや肩ロース肉には、比較的脂質が多く含まれています。脂身が多いバラ肉には脂質が多く含まれるため、ダイエット中は食べるのを控えたほうがよいでしょう。

ビタミンB12

ビタミンB12は、血液中の赤血球に含まれる成分、ヘモグロビンを作る働きをサポートする栄養素です。ビタミンB12が不足すると赤血球がうまく作られなくなるため、赤血球が不足して貧血症状が現れる場合があります。

ナイアシン

ビタミンB群のひとつであるナイアシンは、食事から取り入れた糖質や脂質をエネルギーに変える働きに関わる栄養素です。またナイアシンは肌や目、鼻、のどといった粘膜を健やかに保つ働きにも関係します。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

牛肉のやわらかな食感は、肉に適度な脂肪が含まれているためです。肉類に含まれる脂質の摂り過ぎは肥満につながるだけではなく、悪玉コレステロールを増やして動脈硬化を引き起こす恐れがあります。牛肉を食べるときは脂身が少ない部位を選ぶようにするほか、1日に食べる量は70〜90g程度にとどめましょう。

摂取に適した時間帯

牛肉は、運動前の食事で摂取するとよいでしょう。牛肉に含まれるLカルニチンという成分には、体脂肪をエネルギーとして使いやすくしてくれる働きがあります。Lカルニチンが豊富な牛肉を食べると、体に蓄積された脂肪がエネルギーに変わりやすくなるため、効率よくダイエットできる効果が期待できるでしょう。

牛肉を食べる際の組み合わせ

牛肉と組み合わせて食べるのならば、ビタミンB6を多く含む食べ物がおすすめです。ビタミンB6は食事から取り入れたたんぱく質の分解をサポートするため、牛肉を食べて摂取したたんぱく質から、効率よく筋肉を作る効果が期待できます。筋肉がつくと基礎代謝が高まり、消費エネルギーが増えてやせやすい体になるため、ダイエットを進めやすくなるでしょう。

ビタミンB6はにんにくや赤パプリカ、ししとうなどの野菜に多く含まれています。これらの野菜を牛ステーキの付け合わせにしたり、牛肉と一緒に炒めたりして食べてはいかがでしょうか。

「美容」への作用・メリット

牛肉は、ダイエット効果が期待できる食材です。牛肉に含まれるLカルニチンは、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくする作用があります。牛肉に豊富なたんぱく質は、筋肉のもとになる栄養素です。筋肉の量が増えて基礎代謝が高まれば、日常生活での消費エネルギーが増加して、効率よくダイエットできるでしょう。脂質の少ないヒレ肉やもも肉を食事に取り入れて、牛肉をダイエットに活用してください。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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