食・レシピ
2023.3.19

牛肉の「栄養」と「効能」まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方

肉の濃厚な味わいが楽しめる食材、牛肉。すき焼きのようにしっかり味付けしても、ステーキのようにシンプルに焼いただけでも、おいしく食べられる食材です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、牛肉の糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

牛肉の「糖質」と「カロリー」

牛肉(可食部)100gのエネルギーおよび糖質

牛肉の部位ごとのエネルギーと糖質は、以下のとおりです。

100gあたり
の栄養素
肩ロース もも バラ ヒレ サーロイン
エネルギー
(kcal)
231 295 196 381 177 331
糖質(g) 0.3 0.2 0.4 0.3 0.5 0.4

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ほかの肉(可食部)100gとの比較

100gあたりの栄養素 鶏もも肉 牛もも肉
エネルギー(kcal) 190 171
糖質(g) 0 0.2

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

牛肉はほかの肉類に比べると、100gあたりのエネルギーと糖質がやや高めであることがわかります。

牛肉に多く含まれる「栄養素」

牛肉100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

100gあたり
の栄養素

ロース
もも バラ ヒレ サーロイン
たんぱく質(g) 17.1 16.2 19.5 12.8 20.8 16.5
脂質(g) 19.8 26.4 13.3 39.4 11.2 27.9
ビタミンB12
(μg)
2.8 1.7 1.2 1.9 3.0 0.8
ナイアシン
(mgNE)
3.9 3.6 4.9 3.2 4.7 5.3

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

赤身が多いヒレ肉は、たんぱく質が豊富で脂質が少なめの部位です。適度に脂身が付いているサーロインや肩ロース肉には、比較的脂質が多く含まれています。脂身が多いバラ肉には脂質が多く含まれるため、ダイエット中は食べるのを控えたほうがよいでしょう。

ビタミンB12

ビタミンB12は、血液中の赤血球に含まれる成分、ヘモグロビンを作る働きをサポートする栄養素です。ビタミンB12が不足すると赤血球がうまく作られなくなるため、赤血球が不足して貧血症状が現れる場合があります。

ナイアシン

ビタミンB群のひとつであるナイアシンは、食事から取り入れた糖質や脂質をエネルギーに変える働きに関わる栄養素です。またナイアシンは肌や目、鼻、のどといった粘膜を健やかに保つ働きにも関係します。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

牛肉のやわらかな食感は、肉に適度な脂肪が含まれているためです。肉類に含まれる脂質の摂り過ぎは肥満につながるだけではなく、悪玉コレステロールを増やして動脈硬化を引き起こす恐れがあります。牛肉を食べるときは脂身が少ない部位を選ぶようにするほか、1日に食べる量は70〜90g程度にとどめましょう。

摂取に適した時間帯

牛肉は、運動前の食事で摂取するとよいでしょう。牛肉に含まれるLカルニチンという成分には、体脂肪をエネルギーとして使いやすくしてくれる働きがあります。Lカルニチンが豊富な牛肉を食べると、体に蓄積された脂肪がエネルギーに変わりやすくなるため、効率よくダイエットできる効果が期待できるでしょう。

牛肉を食べる際の組み合わせ

牛肉と組み合わせて食べるのならば、ビタミンB6を多く含む食べ物がおすすめです。ビタミンB6は食事から取り入れたたんぱく質の分解をサポートするため、牛肉を食べて摂取したたんぱく質から、効率よく筋肉を作る効果が期待できます。筋肉がつくと基礎代謝が高まり、消費エネルギーが増えてやせやすい体になるため、ダイエットを進めやすくなるでしょう。

ビタミンB6はにんにくや赤パプリカ、ししとうなどの野菜に多く含まれています。これらの野菜を牛ステーキの付け合わせにしたり、牛肉と一緒に炒めたりして食べてはいかがでしょうか。

「美容」への作用・メリット

牛肉は、ダイエット効果が期待できる食材です。牛肉に含まれるLカルニチンは、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくする作用があります。牛肉に豊富なたんぱく質は、筋肉のもとになる栄養素です。筋肉の量が増えて基礎代謝が高まれば、日常生活での消費エネルギーが増加して、効率よくダイエットできるでしょう。脂質の少ないヒレ肉やもも肉を食事に取り入れて、牛肉をダイエットに活用してください。

管理栄養士

いしもとめぐみ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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