美容のプロが指導！足首を細くする方法【ストレッチ&筋トレ】

足首が太くなる原因は？冷えやむくみ、足のゆがみを解消して寸胴の足首をきゅっと細くする「エクササイズ」を紹介します。毎日続けやすいものばかりだから、毎日続けて細くキレイな足首を手に入れよう！

足首が太くなる8つの「原因」

【1】足裏アーチの低下

＼教えてくれたのは／

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

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“足裏アーチの低下”が起こるとくびれのないぺったり脚に

足裏の内側へのねじれが足首のくびれ消滅のモト
「内股歩きのクセは、股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします。ヒールの内側が減りやすい人も同様で、足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに。高いヒールも、爪先に重心がかかり、狭い靴先で圧迫されるので足指や足裏にゆがみを起こします。足首の正常な動きも阻害され、さまざまな足のトラブルにつながります」（中村さん）

＼足首太りCHECK／

【2】ひざが開きやすい、O脚＝内ももの筋力の低下

＼教えてくれたのは…ボディワークプロデューサー kyoさん／
骨盤を本来あるべき状態に戻し、全身の骨格や筋肉もバランスのとれた状態に整えていくメソッド「ビューティペルヴィス（骨盤）」考案者。スタジオ「b-i STYLE」主宰。

ひざが開きやすい人は、内ももの筋肉が緩み、O脚の原因に。歩き方も悪くなるので、足首やふくらはぎも太くなります。つけ焼き刃で“ひざを閉じなきゃ！”と気合を入れても、5分後にはまた元どおり。閉じるための土台となる骨格や筋肉を鍛えなければ意味がないのです。

【3】同じ体勢を長時間している

＼教えてくれたのは／

布ミューズクリニック名誉院長

渡邉賀子先生

医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。

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「長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」（渡邉先生）

【4】立ちっぱなし、座りっぱなし

＼教えてくれたのは／

下北沢病院 院長

菊池 守先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

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「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。」（菊池先生）

長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」（菊池先生）

【5】砂糖や塩、濃い味

＼教えてくれたのは／

皮膚科専門医

慶田朋子先生

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。最新マシンと高い注射注入技術で叶える、切らないリバースエイジングに好評を博している。

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「砂糖や塩を過剰に摂取すると、身体はむくみやすなります。お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていきましょう。」（慶田先生）

【6】運動不足、水分過多

＼教えてくれたのは／

内科医

石原新菜先生

イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。

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一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」（石原先生）

■教えてくれたのは....

池谷医院 院長

池谷敏郎先生

いけたにとしろう／東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。

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「通常、細胞で余った水分はリンパと静脈の働きで心臓に戻っていきます。しかし、この吸収と排出の能力が落ちると血液の中へ回収しきれません。その水分が染み出てたまってしまうのがむくみです。過剰な水分摂取は吸収と排出機能を落とすので、適度な水分補給を心掛けてください」（池谷先生）

【7】アルコールの呑み過ぎ

＼教えてくれたのは／

消化器内科医

古川真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

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「アルコールや塩分の多い食事が続くと、その分、代謝のサイクルで腎臓に負担がかかります。それが体のむくみに繋がることはあります。アルコールの呑み過ぎや塩分の多い食事を控えることが大事。」（古川先生）

【8】低体温

■教えてくれたのは....

池谷医院 院長

池谷敏郎先生

いけたにとしろう／東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。

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「脚の筋肉ポンプの働きが弱かったり、体を動かさない人に多い低体温。体が冷えているため、血行が悪くてむくみます。」（池谷先生）

足首を細くする9つの「エクササイズ」

【1】寸胴足首を解決する「ふくらはぎストレッチ」

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）も話題｡

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「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）

＼左右各30秒／

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

【2】足首に効く「カーフレイズ」

「カーフレイズ」という足首のほぐし運動を。段差がある場所で行うとより足首に効きます。

両足を腰幅程度に開き、両手は腰にあてる。息を吸い、吐きながら爪先立ちになって1～2秒キープ。体がブレないようにして。

息を吸いながらゆっくりと戻る。これを10回繰り返すのを1セットとし、2～3セット続ける。

【3】リンパの流れを促す「足首回し」

＼教えてくれたのは／

皮膚科医

高山かおる先生

足育研究会代表。済生会川口総合病院医師。専門は接触性皮膚炎、フットケア。’07年に現病院で皮膚科のフットケア外来を開局。

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左手で左足の足首を支え、右手の指を左足の間に入れてギュッと握る。そのまま右手で左足首をゆっくりと回す。5～10回転したら逆も同じ数回転。反対の足も同様に。

【4】むくみ防止に効果的「足指じゃんけん」

床に腰を下ろし、両足を前に出す。指を全部折り込んで「グー」、親指を立てて残り4本を折り込んで「チョキ」、5本とも開いて「パー」。これを10～30回繰り返す。

【5】ふくらはぎ引き締めでキレイな足首に

＼教えてくれたのは／

フラックス コンディショニングス　コンディショニングトレーナー

椿野修平さん

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かかとを上げ下げ

「壁に手をついたスクワットでかかとを上げ下げ30回。ふくらはぎが引き締まり、キレイな足首に」（椿野さん・以下「」内同）

【6】O脚改善 ワイドスクワット

背筋を伸ばし、腰を上げ下げ

「爪先を外に向けて脚を大きく開き、スクワットをゆっくり10回。慣れたら回数を増やして。内転筋が鍛えられ、O脚改善や太ももをすっきりさせる効果があります」

【7】くぼみを掘り起こす「足裏をほぐし」

「ゴルフボールを親指下から土踏まずを通り、かかとまで何往復も転がして。足裏がほぐれるとアキレス腱にキレイなくぼみができます」

【8】足裏の柔軟性＆筋力を高める「ゴルフボール握り」

＼教えてくれたのは／

埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科 主任部長

高山かおる先生

専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない！』（家の光協会）がある。

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【Step.1】指のつけ根でボールを転がす

足裏の前足部でゴルフボールを2～3分コロコロと転がし、指のつけ根の関節を柔らかくする。

【Step.2】足指でボールをもち上げて離す

足指でゴルフボールをつかみ、もち上げて離す動作を5回繰り返す。反対の足も1～2を同様に行う。

【9】腱（足首）の緊張をほぐす

【Step.1】足先を持って足首を大きく回す

足裏側から足指の間に手の指を入れてぎゅっと握り、足首を大きく10回程度回す。反対の足も同様に行う。

【Step.2】足の甲を伸ばしキープ

イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

【Step.3】かかとを押さえ足裏を反らせる

Step2の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。

【Step.4】リラックスして足首をクルクル回す

右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足も同様に行う。

ほっそり足首をゲットする「歩き方」

1日4フロア下りるだけ！階段の「爪先下り」

＼教えてくれたのは／

スポーツトレーナー

坂詰真二さん

「スポ ーツ＆サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』（マガジンハウス）など、著書も多数。

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4フロアで1分！
こり固まった筋肉を柔らかくして、足首を引き締める。

【Step.1】片足を軽く前に出す

人の邪魔にならないように周囲を確認。手すりに軽く手を添えて、片足を前に振り出す。

【Step.2】爪先→かかとの2段階で着地

筋肉は縮める運動よりも伸ばすことでより効果的に鍛えられます。ふくらはぎが伸びるのを感じながら１段１段しっかり下って。爪先部分から下りるように意識する。

足首のくびれを彫り起こす「マッサージ」

本島さん直伝！お風呂上がりのマッサージ

＼教えてくれたのは／

ダイエット美容家

本島彩帆里さん

産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り！』（角川SSCムック）も話題。

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オイルなどで滑りを良くしてから左右行いましょう。

【足首～ふくらはぎ】足首のくびれを彫り起こす《各5回以上》

足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る
人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

「冷え」を解消してむくみをすっきり！足首の「ツボ」

冷えを解消する「三陰交」

＼教えてくれたのは／

霞が関ビル診療所 婦人科医

丸山 綾先生

医学博士。西洋医学と東洋医学を融合させ、ストレス社会で働く女性の健康をサポート。

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内くるぶしの骨の上際から指4本分上。5秒程度、円を描くようにマッサージ。内臓や腸、婦人科系の冷えに効果的。

「ツボ押しには、血行を良くして体の冷えを解消する効果があります。ツボは体中にありますが特に冷えに効果的なのが“三陰交”というツボ。足首の、内側のくるぶしから指４本分上にあるので、親指の腹で垂直に圧をかけてみて」（イシハラクリニック 副院長　石原新菜先生）

足湯でツボを温める

＼教えてくれたのは／

国際中医師・ 国際中医薬膳師

小林香里さん

東京・自由が丘の漢方薬店『和氣香風』にて、漢方や生活習慣の相談を受けている。

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「足湯をするときは、お湯に三陰交（内くるぶしから指4本分上）の高さまでつかるようにしましょう。温まり方が違います」（小林さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。