ボディケア
2020.10.25

美容のプロが指導!足首を細くする方法【ストレッチ&筋トレ】

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足首を柔らかく、こりをほぐす「ストレッチ」や、日常に取り入れやすい簡単な「筋トレ」法など。脚のゆがみやむくみを解消する「歩き方」など、美容のプロが教える「足首を細くするテクニック」を紹介します。毎日続けやすいものばかりなので、さっそく今日からはじめてみませんか?

足首が細くならない原因は?

足裏アーチの低下

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

“足裏アーチの低下”が起こるとくびれのないぺったり脚に

足裏の内側へのねじれが足首のくびれ消滅のモト
「内股歩きのクセは、股関節から下の骨格に内向きのねじれを起こします。ヒールの内側が減りやすい人も同様で、足首が回内し、土踏まずがつぶれて足首が埋もれることに。
高いヒールも、爪先に重心がかかり、狭い靴先で圧迫されるので足指や足裏にゆがみを起こします。足首の正常な動きも阻害され、さまざまな足のトラブルにつながります」(中村さん)

\足首太りCHECK/
□内股で歩くクセがある
□ヒールの内側が減りやすい
□4cm以上のヒールをよく履く

 

初出:あなたの足裏、歪んでいない? 簡単エクササイズで足首くびれのある美脚を叶える!

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ひざが開きやすい、O脚=内ももの筋力の低下

ボディワークプロデューサー

kyoさん

骨盤を本来あるべき状態に戻し、全身の骨格や筋肉もバランスのとれた状態に整えていくメソッド「ビューティペルヴィス(骨盤)」考案者。スタジオ「b-i STYLE」主宰。

ひざが開きやすい人は、内ももの筋肉が緩み、O脚の原因に。歩き方も悪くなるので、足首やふくらはぎも太くなります。
つけ焼き刃で“ひざを閉じなきゃ!”と気合を入れても、5分後にはまた元どおり。閉じるための土台となる骨格や筋肉を鍛えなければ意味がないのです。

 

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むくみの放置

下北沢病院 院長

菊池 守(きくちまもる)先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

立ちっ放しでむくみや痛みを放置

休憩時には足をマッサージして
「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」(菊池先生)

 

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ほぐして鍛える「ストレッチ2つ」&「筋トレ5つ」

【ストレッチ♯1】セルフケアでふくらはぎを引き締める

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\動画でチェック/

【ポイント】
足を伸ばすのではなく、足の重さを使って足のストレッチ(足を伸ばす)を行うのがポイント!

【Step.1】長座の姿勢から片膝を立てる。

【Step.2】立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔の近づける。

【Step.3】その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

【Step.4】足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと。

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【ストレッチ♯2】腱(足首)の緊張をほぐす

埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科 主任部長

高山かおる先生

専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない!』(家の光協会)がある。

【Step.1】足先を持って足首を大きく回す

足裏側から足指の間に手の指を入れてぎゅっと握り、足首を大きく10回程度回す。
反対の足も同様に行う。

【Step.2】足の甲を伸ばしキープ

イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

【Step.3】かかとを押さえ足裏を反らせる

1の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。

【Step.4】リラックスして足首をクルクル回す

右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足も1~3を同様に行う。

【筋トレ♯1】柔軟性&筋力をアップ

【Step.1】指のつけ根でボールを転がす

足裏の前足部でゴルフボールを2~3分コロコロと転がし、指のつけ根の関節を柔らかくする。

【Step.2】足指でボールをもち上げて離す

足指でゴルフボールをつかみ、もち上げて離す動作を5回繰り返す。反対の足も1~2を同様に行う。

 

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【筋トレ♯2】ふくらはぎ引き締めでキレイな足首に

フラックス コンディショニングス コンディショニングトレーナー

椿野修平さん


かかとを上げ下げ

「壁に手をついたスクワットでかかとを上げ下げ30回。ふくらはぎが引き締まり、キレイな足首に」(椿野さん・以下「」内同)

【筋トレ♯3】O脚改善 ワイドスクワット

背筋を伸ばし、腰を上げ下げ

「爪先を外に向けて脚を大きく開き、スクワットをゆっくり10回。慣れたら回数を増やして。内転筋が鍛えられ、O脚改善や太ももをすっきりさせる効果があります」

 

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【筋トレ♯4】足裏をほぐし+ふくらはぎ引き締めでキレイな足首に

フラックス コンディショニングス コンディショニングトレーナー

椿野修平さん


【Step.1】足裏をコロコロ


「ゴルフボールを親指下から土踏まずを通り、かかとまで何往復も転がして。足裏がほぐれるとアキレス腱にキレイなくぼみができます。」

【Step.2】かかとを上げ下げ


「次に壁に手をついたスクワットでかかとを上げ下げ30回。ふくらはぎが引き締まり、キレイな足首に」

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【筋トレ♯5】足裏の柔軟性&筋力を高める「ゴルフボール握り」

【Step.1】指のつけ根でボールを転がす


足裏の前足部でゴルフボールを2~3分コロコロと転がし、指のつけ根の関節を柔らかくする。

【Step.2】足指でボールをもち上げて離す


足指でゴルフボールをつかみ、もち上げて離す動作を5回繰り返す。反対の足も1~2を同様に行う。

初出:むくみ、冷え、外反母趾…足のトラブルは簡単セルフケアで改善できる!

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ほっそり足首をゲットする「歩き方」

1日4フロア下りるだけ!階段の「爪先下り」

スポーツトレーナー

坂詰真二さん

「スポ ーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など、著書も多数。

4フロアで1分!
こり固まった筋肉を柔らかくして、足首を引き締める

【Step.1】片足を軽く前に出す


人の邪魔にならないように周囲を確認。手すりに軽く手を添えて、片足を前に振り出す。

【Step.2】爪先→かかとの2段階で着地


筋肉は縮める運動よりも伸ばすことでより効果的に鍛えられます。ふくらはぎが伸びるのを感じながら1段1段しっかり下って。爪先部分から下りるように意識する。

 

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足首のくびれを彫り起こす「マッサージ」

本島さん直伝!お風呂上がりのマッサージ

ダイエット美容家

本島彩帆里さん

産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)も話題。

本島さん自身も実際毎日実践しているというマッサージ。
オイルなどで滑りを良くしてから左右行いましょう。

【足首~ふくらはぎ】足首のくびれを彫り起こす《各5回以上》

足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る
人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

 

初出:本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

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