ボディケア
2020.11.20

「ふくらはぎがだるい…」疲れを吹き飛ばす【7つのストレッチ方法】

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ふくらはぎが重くだるいのは、疲労がたまっている証拠。凝り固まったふくらはぎをほぐすストレッチで足の血流をアップして巡りの良い足にしましょう。巡りが良くなれば、だるい足の疲れがすっきり解消します。簡単にできるおすすめのストレッチ法をご紹介します。

ふくらはぎが固いときは…

疲労がたまっている

トータルビューティアドバイザー

鈴木ハル子さん

長年培った美の経験や、豊富な知識などすべてが美容界において伝説的存在。エレガントに生きるための指南書『大人は「近目美人」より「遠目美人」』(講談社)も発売中。
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ふくらはぎが固いときは疲労がたまっている証拠。そのまま寝てしまわず、足をもんだりシャワーでほぐして。

疲れているときに「してほしくない」こと

【1】エナジードリンクを飲む

どんどん交感神経が活性化されて、後からどっと疲れが出てしまいます。

【2】会社帰りのジム
達成感が一瞬、疲労感を上回るのですが、疲れは全然とれません。

【3】夜熱いお風呂に入る
交感神経を高ぶらせる一方なので、シャワーがおすすめ。

こうしたひとつひとつ小さなことを続けることが大事。おのずと体調も良くなり、夜も熟睡できてむくみにくくなります。緊張や疲れをほぐすことを意識して。

 

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自宅でできる簡単ストレッチ

【1】ふくらはぎヨガ式ストレッチ

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\動画でストレッチ方法をチェック/

【Step.1】長座の姿勢から片膝を立てる。

【Step.2】立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔の近づける。

【Step.3】その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

【Step.4】足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

Point

このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと。

【2】安藤美姫さんが伝授!自宅で簡単ストレッチ

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。

\動画でストレッチ方法をチェック/

【Step.1】床もしくはマット等に長座になり、片足を曲げます。

伸びている方の足の指先もしくは指先近くを手で持ち、足が浮くように上げていきます。出来るところまででOK!

【Step.2】その状態で10秒キープします。

Point

膝の裏が伸びているのを感じるのがポイントです。

【Step.3】終わったら足をスイッチ

【3】立ち仕事の疲労をスッキリ

コンディショニングトレーナー

有吉与志恵さん

日本コンディショニング協会会長。筋肉を整えて体調や体型を改善させる「コンディショニングメソッド」を確立し、幅広く指導している。

「足首の筋肉はふくらはぎの筋肉ともつながっているので、ここを回せば脚全体がリセットされます。リンパの流れも促され、立ち仕事の疲労もスッキリ。入浴時に湯船で行うなど、習慣にするのが◎」(有吉さん)

代謝の要、足首の関節を動かす~足首グルグル~
【左右各100回(前回し50回、後ろ回し50回)程度】

手の指4本を足の指の間にしっかり入れて、反対の手の親指で内くるぶしの後ろ(リンパ節)をおさえる。足首を前方に50回、後方に50回、計100回転を目安に。反対の足首も同様に。

 

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【4】座ったまま足を動すストレッチ法

早稲田大学スポーツ科学学術院 教授

岡 浩一朗先生

健康行動学、行動疫学を研究。座りすぎ研究の第一人者としてメディアでも活躍。著書に『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』(ダイヤモンド社)、『「座りすぎ」が寿命を縮める』(大修館書店)など。

【Step.1】かかと上げで血行を促進

・座ったまま足をそろえる。
・爪先に体重をかけながら、5秒くらいかけてゆっくりとかかとを上げて、ゆっくり下げる。
・これを5回以上繰り返す。

【Step.2】太ももに効く片足上げ

・座ったまま片足のひざを伸ばし、そのまま5秒くらいかけてゆっくりと足をもち上げる。
・爪先は天井に向けておくとより効果的。
・そのままゆっくりと足を下ろす。左右交互に5回以上繰り返す。

 

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道具を使ったストレッチ

【5】「ストレッチボール」&「ゴムバンド」ストレッチ

モデル

土屋巴瑞季さん

15歳で『CanCam』モデルとしてデビュー。表紙を飾るなど人気を博し、25歳となった現在は『美的』『Oggi』など数々の女性誌で活躍中。

「重たい脚のまま眠るのが 気持ち悪く、必ずストレッチでむくみを流すことが日課になっています」(土屋さん・以下「」内同)

ストレッチボールで脚のこりをほぐす

【Step.1】ひざ裏を中心にコロコロ

【Step.2】脚全体に滑らせ、むくみを流す

「ひざ裏を刺激してリンパを流したり、脚全体に滑らせてこりをほぐしたりできる万能なボール。テレビを見たり音楽を聴きながら、1時間くらいコロコロしていることも」(テニスボールでも代用可)

ゴムバンドを使ったストレッチ
片足ずつひざを曲げずに上げる

「朝起きたときやお風呂上がりに、回数は気にせず行います。背筋を伸ばし、ゴムで脚を引っ張りながらゆっくり上げ下げ。痛気持ち良く脚裏が伸び、滞ったリンパが流れます」

 

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【6】タオルを使ったストレッチ

モデル

有村実樹さん

インスタグラム(@arimura_miki)で公開する美容法が大人気! NHKカルチャーにて美容講座『幸せ美人になる方法』の講師も担当。プロ顔負けの知識を誇る。
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「下半身には大きな筋肉が多く、ほぐすことで血流がアップ!だるい足の疲れやむくみが取れるのはもちろん、上半身がポカポカしてきて全身が効率的にラクになります。

実は私、体はやや硬め…(笑)。毎日時間をかけて、少しずつゆっくりほぐしています」(有村さん)

【Step.1】骨盤を立てて座ったら片脚をまっすぐ伸ばし、足裏にタオルをかけて上体を前に倒す。

【Step.2】反動は起こさず、イタ気持ちいい状態を1~2分間キープ。反対側も同様に。

Point

下半身にある大きな筋肉をほぐすことで血流が良くなって体温が上がり、免疫力アップ!疲れ知らずの身体に。
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【7】安藤美姫さんが伝授!ゴルフボールストレッチ

「疲れを溜めない」ために、美姫さん自身も日々実践しているというおすすめの“ほぐし術”

「1日の疲れはその日のうちにケアをすることで、後々溜め込むよりずっとケアが楽になります。

ということで、今回紹介するのは、私自身も『ちょっと疲れたなぁ』『足がだるいなぁ』と感じた時に即実践している“ほぐす”ボディケア。

テレビの撮影で立ちっぱなし、座りっぱなしのときや、アイスショーがあったときの夜などにも行っています。
『美的.com』をご覧の皆さんも、オフィスや旅行の移動中などにさくっとできると思うので、ぜひ気づいたときに実践してみてくださいね!」(安藤さん)

おなじみゴルフボールを使った足裏のケアです。特に、足がだるいと感じるときにおすすめ。

ゴルフボールを足裏でゴロゴロ転がすだけ
より圧を感じたい人は…フローリングなどの床が硬い場所で。
優しく圧をかけたい人は…ヨガマットの上でやったり、厚めの靴下を履いて。

調整しながら行ってください。

1回何分というのは決めず、疲れに合わせて行うのが美姫流。
疲れがとれたと思ったらやめます。

疲れがとれる他にも、足裏の血行を促すという効果も期待できるので、全身の巡りを良くなって、体もポカポカです。

Point

足の力でゴルフボールを押すのではなく、手や体の重みを使ってゴルフボールを押すこと。

足はリラックスした状態を保ちながら、ほぐせます。
ゴルフボールを使うとツボをピンポイントで、少し大きめの市販のマッサージボールを使えば、より広範囲にほぐすこともできます。

椅子に座りながらできるので、オフィスでの仕事の合間などにもぜひ実践してみてください。

 

初出:ゴルフボールで…安藤美姫さんも実践!オフィスや自宅でできる“ほぐすボディケア”を伝授!

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