ふくらはぎがだるい…むくみを解消する「８つのストレッチ」
ふくらはぎが重くだるいのは、疲労がたまっている証拠。凝り固まったふくらはぎをほぐすストレッチで足の血流をアップして巡りの良い足にしましょう。巡りが良くなれば、だるい足の疲れがすっきり解消します。簡単にできるおすすめのストレッチ法をご紹介します。
ふくらはぎは第二の心臓
「ふくらはぎは第二の心臓と言われていますが、その大部分を占めているのがアキレス腱につながる下腿三頭筋です。アキレス腱が硬いと伸縮できないことで下腿三頭筋がしっかり使われず、ふくらはぎのポンプ作用が落ち、脚の血流低下にもつながります。そうすると、冷えやむくみを助長することになりかねません。
逆にアキレス腱をしっかり伸ばして柔らかい状態を保つことができれば、血流アップにつながり、冷えやむくみも改善することができます。アキレス腱は歩行においても重要な役割を担っていて、柔軟性を保つことは血流悪化を防ぎ、足の痛みを防ぐことにもつながります。」（菊池先生）
ふくらはぎが固いと…
むくみやすく太くなる
エイジングデザイナー
村木宏衣さん
筋肉、骨格、リンパにアプローチする理論と手法でリフトアップからボディメイキングまで悩みを解決。著書に『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）など多数。
重点的にほぐしたい筋肉は、腓腹筋。ここが固くなると、血流が悪化してむくみやすくなり、ふくらはぎが太くなる。
むくみは「体のSOSサイン」
「むくみとは、血液中の水分が血管の外に必要以上にしみ出てたまった状態のこと。主な原因は血流の低下です。立ち仕事やデスクワークで脚がむくむのは、血流の低下で大量にしみ出た水分が重力で下降するからです。ひと晩で引く程度ならセルフケアで解消できますが、痛みを伴うようなむくみは病気が絡んでいることも」（小野先生）
＼こんな症状はSOS／
- だるい
- 重い
- 痛い
- 冷える
- 腫れている
- しびれている感じがする
- 皮膚が膨張し、突っぱって見える
むくんだ状態が長引き、痛みやしびれなども伴う場合は専門医の診断が必要。まずは内科で血液検査などを受けましょう。
【1】「フォームローラー」ストレッチ
＼動画でCHECK／
「ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。コリをほぐすことで下半身に溜まった血流を押し返され血流が促進されます。」（密山さん）
【Step.1】ローラーに片足を乗せ、左右にゆらす
くるぶしの上の辺りをローラーに乗せ、つま先を内側・外側と左右にゆらしていきます。
【Step.2】両足をのせて、ふくらはぎの頂点をほぐす
痛みがなければ、反対の足を乗せてより圧をかけていきます。内側・外側をバランスよくほぐしていきましょう。
慣れてきたら、ふくらはぎの一番ぷっくりとした部分を乗せ、左右にゆらしていきましょう。
【2】「ヨガ」ストレッチ：ダウンドッグ
「今までももの前面を刺激していたので、脚の裏側、ふくらはぎやひざ裏、裏ももをストレッチしていくポーズです。」（密山さん）
【Step.1】四つんばいから、おしりを斜め後ろに持ち上げ、足踏みする
四つんばいの状態で、両足のつま先を立て、おしりを斜め後ろに持ち上げます。その場で足踏みをします（かかとは床につかなくてもOK）。痛いところではなく、伸びているところに意識を向けよう！
【Step.2】かかとを床に近づけて、背骨と脚裏全体の伸びを感じる
最後はかかとをそっと床に近づけて、背骨と脚裏全体の伸びを感じます。手のひらもしっかりと前に押し出して、深く呼吸。
【Step.3】ひざを曲げて床に下ろし、正座になる
息を吐き終えたら、そっとひざを曲げて床に下ろし、足の甲を寝かせて、正座になります。
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LAVAトップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
自然体の自分でいられるヨガに魅力を感じ、販売業からヨガインストラクターに。バレエ、ダンス、陸上などの経験を活かし、その丁寧な指導は“体を変えるレッスン”と評され、柔軟性の向上や疲労回復ができると多くのファンを生む。妊娠、出産を経て2021年復職。各地でレッスンを開催する他、オンラインヨガサービス「UCHIYOGA＋」を担当。4歳の女の子のママ。
ふくらはぎやひざ裏を伸ばすことで、滞りがちな下半身の血流を促し、冷えやむくみを解消します。
【Step.1】脚を前に伸ばした長座の姿勢になる（A）。つま先を上に向ける。
【Step.2】左ひざを曲げ、両手で左足裏をつかむ（B）
【Step.3】息を吸って背筋を伸ばす（C）
【Step.4】息を吐いて、左ひざを伸ばす（D）
【Step.5】左手の上に右手を置き、右手で左足の小指側から足をつかむ（E）
【Step.6】息を吸って、吐きながら左腕を真横に開く（F）
【Step.7】上半身を左にねじる。目線は肩越し後ろに向ける（G）
この状態で3～5 呼吸キープ。
【Step.8】息を吸いながら上半身を正面に戻す（H）
【Step.9】吐いて左ひざを緩めて足裏を床に下ろす（I）
左右反対側も同様に行う。
【4】「ヨガ」ストレッチ：蛇の神様のポーズ
太もも裏からふくらはぎにかけて、脚の後ろ側をまんべんなく伸ばすことで冷えを改善、日中にたまったむくみもスッキリ。
【Step.1】右ひじを床につき、手のひらを右側頭部に当て、左手を床につける（A）
仰向けで両ひざを曲げ、体を右に倒し、脚の付け根の前にひざがあるようにする。
【Step.2】左ひざを胸に引き寄せ、左手の親指、人差し指と中指を使って、足の親指をつかむ（B・C）
【Step.3】息を吸って、吐きながら左脚を天井方向へ伸ばす（D→E）
【Step.4】息を吸いながら、左ひざを曲げて元の位置に戻す（E→F）
Step.3～4を5回ほど繰り返す。
【Step.5】 手足の指をほどき、一度仰向けになり、反対側でも同様に行う。
【5】簡単！3秒ストレッチ
「デスクワークの人がなりやすいので、座ったまま右爪先を上＆左爪先を下に向けて3秒キープしたら、上下を逆にして3秒という簡単ストレッチを5セットぐらい行ってみて」（小林さん）
【6】「かかと上げ下げ」ストレッチ
「爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも脚が防げます。」（森さん）
10回／１DAY
かかと同士をぴったりつけて立つ
かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする
かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる
寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。
【NG！】脚をパカッと開くと効果が半減
かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、脚の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。脚を太くする可能性も。
【7】「壁」ストレッチ
肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。
【8】「脚上げ」ストレッチ
脚上げで血液を心臓へ
お尻を壁につけて寝転び、壁に脚を上げて15分キープ。心臓に戻る血流が促され、足にたまった水分も分散。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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2000年大阪大学医学部卒業。アメリカ・ジョージタウン大学創傷治癒センターに留学した際、足病学に出会う。帰国後、佐賀大学医学部附属病院形成外科診療准教授を経て、日本初の足の総合病院「下北沢病院」開設後院長就任、現在に至る。年齢に関係なく、いつまでも自分の足で歩くための「足の若返りメソッド」を考案。多くのメディアにも取り上げられている。