食・レシピ
2022.9.28

卵は1日何個まで食べていい? ダイエットにも効果的な「卵かけごはん」の世界

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温かいごはんの上に割り入れるだけの「卵かけごはん」は、時間がない朝食に、あるいは小腹がすいたときに、最高の栄養補助食になります。美によし健康によし、くるくる、トロリ、ほっこり、めくるめく黄色ワールドにようこそ!

『美的』流でもっと完全食! LOVE♡卵かけごはん

東京家政大学大学院 (タマゴのおいしさ研究所)特命教授

峯木眞知子先生

みねき まちこ/農学博士、管理栄養士、専門官能評価士。専門分野は調理科学・応用栄養学。卵のおいしさの研究を40年以上継続中。栄養監修をした著書『まいにちタマゴ 専門家が教える最高の食べ方』(池田書店)が発売中。

1. 卵の栄養って、こんなにすごい!!

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卵はビタミンCと食物繊維以外、ほとんどの栄養素を含む優れた栄養食品です。まず筋肉や皮膚といった組織を作る生命の源ともいえるたんぱく質などの3大栄養素。そして体の機能を調節し維持するビタミン類、骨や歯を作るミネラルも卵で補えます。1日2個の卵を食べることで、よりバランスのとれた栄養価が期待できるのです。

2. 朝食を「卵かけごはん」にするとダイエットにも効果的!!

摂取したたんぱく質が体内で利用される割合

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出典:山内文男『大豆の科学 シリーズ〈食品の科学〉』

ヘルシーボディを目指すなら、たんぱく質をしっかりとることで筋力をつけ、脂肪を燃焼させることが大切。特に卵のたんぱく質は、肉や魚などより体内での利用効率が高く、なんと94%です(図参照)。朝食を「卵かけごはん」にして体を動かせば、筋力アップにつながるというデータも。また、たんぱく質が豊富だと消化に時間がかかるので、満腹感が持続し、食べすぎを防ぐことができます。

\卵1個のたんぱく質は約6g/
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3. 「卵かけごはん」にすることでたんぱく質のアミノ酸スコアがアップ

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たんぱく質を構成しているのはアミノ酸。そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内では合成できず、食事からとる必要があります。卵はそのアミノ酸スコアが100点! 一方のお米は必須アミノ酸のリジンとトレオニンが不足気味。そこに卵を加えることでアミノ酸スコアがアップするのです。「卵かけごはん」は最強の栄養補助食といえます!

4. 「卵かけごはん」にフルーツサラダをプラスすると野菜の栄養素を効率良く吸収できる

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卵に含まれない食物繊維やビタミンCを補うには「フルーツサラダ」が最適。一方、サラダだけでは不足しがちなたんぱく質を卵が補うため、栄養バランスがアップ。また、卵の脂質が脂溶性栄養素(ビタミン類)の吸収を助ける働きがあるという研究結果も報告されています。ヨーグルトやチーズを加えれば、さらに不足気味なカルシウムも補えて◎。もちろん「卵かけごはん」だけ食べていればOKではなく、バランスのいい食事を心掛けて!

 

5. コレステロールは実はそんなに悪者じゃない!卵は1日2個でもOK

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卵を食べるとコレステロール値が高くなるという因果関係は、実は存在しません。むしろ、コレステロールは体の細胞膜を作ったり、ホルモンの原料となったり生きていくことに欠かせないもの。食事由来のものは20%で、それ以外は肝臓で作られるのです。食事でとりすぎても肝臓で合成量が抑制され、体内のコレステロール値は一定量を保ちます。体内に取り込みやすい体質の人、高コレステロール値の人以外は、卵を1日2個食べても問題ないのです。

むしろ飽和脂肪酸に注意!

コレステロール濃度の増加に影響を及ぼす成分は、食品中のコレステロールではなく飽和脂肪酸。多量に摂取するとLDL(悪玉)コレステロール濃度が上がり、動脈硬化症に。卵1個のコレステロール値は高いですが、飽和脂肪酸量は少ないので、コレステロール濃度への影響はほぼないのです。
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6. 卵白たんぱく質由来のペプチドで心も体も元気をチャージ!

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卵のたんぱく質を構成するアミノ酸のうち、イソロイシン、ロイシン、アルギニンなどが筋肉のエネルギー源となり、疲労を回復します。また、卵白のたんぱく質から分解されるペプチドは、疲労回復効果が高いだけでなく、精神的な疲れに対する緩和作用も。心身のストレス軽減にも効果的なのです!

7. 卵は幸せホルモンの分泌も促してくれる

卵には“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌を促すトリプトファンが豊富に含まれています。そのため、女性ホルモンによるゆらぎを改善する効果も。卵はそのかわいいビジュアルからだけでなく、ホルモンレベルで私たちに癒しを与えてくれるのです。

『美的』2022年10月号掲載
撮影/よねくらりょう スタイリスト/来住昌美 イラスト/いしやま暁子(chovon) 構成/正木 爽・宮田典子(HATSU)、有田智子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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