【春雨】栄養・糖質まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方
ヘルシーなイメージのある春雨ですが、食べすぎるとダイエットへの影響はあるのでしょうか？今回は、ダイエットや美容が気になる方へ、春雨の糖質とカロリー、ダイエット中におすすめの食べ方、美容への影響をご紹介します。また、春雨を使った簡単おいしいレシピも必見です！
春雨の「糖質」と「カロリー」
春雨100gあたりのカロリーと糖質
春雨には、普通春雨と緑豆春雨の2種類があります。普通春雨の原料は、じゃがいもやさつまいものデンプンです。一方、緑豆春雨は小豆の仲間である「緑豆」のデンプンから作られます。
ここでは、それぞれのエネルギー（カロリー）と糖質の量をご紹介します。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 普通春雨（乾） | 346 | 85.4 |
| 緑豆春雨（乾） | 344 | 83.4 |
| 普通春雨（ゆで） | 76 | 19.1 |
| 緑豆春雨（ゆで） | 78 | 19.1 |
ほかの麺類（可食部100g）との比較
春雨に含まれるエネルギー（カロリー）と糖質量を他の麺類と比較しました。
ヘルシーなイメージのある春雨ですが、うどんと同程度の糖質が含まれていることに注意が必要です。そばやそうめん、スパゲティに比べると糖質量はやや少なくなっています。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 普通春雨（ゆで） | 76 | 19.1 |
| 緑豆春雨（ゆで） | 78 | 19.1 |
| うどん（ゆで） | 95 | 20.7 |
| そば（ゆで） | 130 | 24.1 |
| そうめん（ゆで） | 114 | 25.1 |
| スパゲッティ（ゆで） | 150 | 29.7 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
ダイエットに効果的な春雨の食べ方は？
スープに少量入れて食べるのがおすすめです。温かい食べ物はお腹を落ち着かせ、満腹感アップにつながります。春雨をよく噛んでゆっくり食べると、さらに満腹感を増すことができます。
食べる量は、市販の春雨スープ1食分を目安にするとよいでしょう。乾燥状態で1食10g前後です。
春雨には糖質が含まれており、食べ過ぎるとエネルギーや糖質のとり過ぎにつながります。1日に1食分を食べる程度であれば大きな影響はありませんが、これより多く食べる場合は主食の量を減らして調節しましょう。
春雨を食べるのに適した時間帯は？
春雨は朝か昼に食べるのがおすすめです。夜は脂肪を蓄積し分解を抑える「BMAL1」遺伝子が働きやすい時間帯であるため、糖質の多い食べ物のとり過ぎには注意しましょう。
春雨に多く含まれる「栄養素」
糖質
春雨には糖質が多く含まれ、体内でエネルギー源として使われます。糖質1gに含まれるエネルギーは約4kcalです。
春雨に含まれるその他の栄養素
春雨には食物繊維が含まれます。1食（乾燥重量10g）当たりの含量は、普通春雨は0.1g、緑豆春雨は0.4gです。
食物繊維は、便通を改善し腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が悪化すると、悪玉菌によって腐敗物質が産生され、肌荒れを引き起こします。そのため、肌を美しく保つには腸内環境を整えることが大切です。
しかし、春雨1食あたりの量で考えると、食物繊維を豊富に摂取できるとはいえないため注意が必要です。
春雨にはそれ以外の栄養素はほとんど含まれていません。
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
「美容」への作用・メリット
肌を修復するエネルギー源になる
皮膚は外界と接しているため、傷ついた細胞を常に修復し続ける必要があります。その過程では大量のエネルギーが必要になります。そのため、エネルギーを食事から過不足なくとることは、ダイエットだけでなく肌を守るためにも大切です。
春雨に含まれる糖質を体内で効率良くエネルギーに変換するには、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸）が必要です。ビタミンB群は肉や魚、大豆、野菜類などに含まれます。糖質だけに偏らず、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を心がけましょう。
春雨を使った簡単「レシピ」5選
【1】春雨入り酸辣湯
【材料 2人分】
春雨…20g
えのきだけ…1/2袋
鶏がらスープ（水400ml＋鶏がらスープの素小さじ2）…2カップ
絹ごし豆腐…1/2丁
卵…1個
ラー油…お好みで
［味付け］
酢…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
塩…小さじ1/2
片栗粉…小さじ1
【作り方】
- えのきは根元を落として半分に切り、卵は溶きほぐす。
- 鍋に鶏がらスープ、春雨、えのきを入れて火にかけ、中火で3分煮る。
- 味付けを混ぜ合わせて入れ、1/4に切った豆腐を加えて再度沸騰したら、卵を回し入れて火を止める。
- 器に盛りつけ、お好みでラー油を入れる。
【2】モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL
【材料 2人分】
鶏ささ身…1/2本
しょうが（せん切り）…1片
竹の子（水煮）…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー
【作り方】
- ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
- 鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
- トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。
【3】和風セビーチェ春雨
【材料 1人分】
白身魚刺身…80g
塩…少量
紫玉ねぎ…1/4個
おかひじき…80g
三つ葉…20g
グレープフルーツ…1/4個
春雨（乾）…30g
ゆでエビ…3尾
すだち…好みで適宜
［たれ］
すだち果汁＋グレープフルーツ果汁…大さじ5
太白ごま油…小さじ1
塩…小さじ1/3
タバスコ…適宜
【作り方】
- 白身魚刺身は1.5cm角に切り、塩をして5分程おく。紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、流水でさっと洗う。おかひじきは沸騰した湯でゆで、三ッ葉と共に4から5cm長さに切る。
- グレープフルーツは表皮と薄皮をむいて身を取り出す。
- 春雨は沸騰した湯で3分程ゆで、流水で洗い水気をしっかりきる。
- ボウルに合わせたたれ、ゆでエビ、1、2を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。器に盛り、好みですだちを添える。
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初出：和風セビーチェ春雨
【4】春雨ペペロンチーノ
【材料 1人分】
長ねぎ…1/2本
にんにく…1片
春雨…35g
オリーブオイル…小さじ2
［ソース］
たかのつめ…1 本
顆粒コンソメ…小さじ1
塩…少量
水…120ml
【作り方】
- ツナは汁気をきっておく。長ねぎは斜めに1cm幅に切り、にんにくは薄切りにする。春雨は水でぬらしておく。
- 耐熱容器に1とソースを入れ、ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で3分30秒する。よく混ぜ合わせて器に盛り、オリーブオイルを回しかける。
【5】マンゴーヤムウンセン
【材料 3〜4人分】
豚ひき肉…100g
春雨…90g
ミニトマト…5個
赤玉ねぎ…1/2個
パクチー…1本
ルッコラ…1本
マンゴー…1/2個
［たれ］
にんにく…1/2片
ナンプラー…大さじ3
レモン汁…大さじ2
砂糖…大さじ1
輪切り唐辛子…小さじ1
【作り方】
- たっぷりの湯を沸かし、豚ひき肉をゆでる。色が変わったら取り出し、同じ湯で春雨をゆでる。ゆで上がったらざるに上げて冷ます。
- ミニトマトは3等分に、赤玉ねぎは繊維に沿って薄切りに、パクチーとルッコラは2cm長さに切る。
- たれをボウルに入れてよく混ぜ合わせ、1と2を加えて和える。
- マンゴーを2cm角に切り、食べる直前に3と和える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。