食・レシピ
2022.6.18

意外と知らない、春雨の栄養と効能【おすすめレシピ8選】

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糖値の上昇が緩やかで、近年注目されている「低GI食品」。じつは春雨もその仲間なんです!本記事では、デトックス効果が高く、むくみ防止にも役立つ春雨をつかったレシピをご紹介します♪ぜひトライしてみてくださいね!

低GIが嬉しい!春雨のもつ「効能」とは?

春雨は低GI食品で「ダイエットにおすすめ」

管理栄養士
料理研究家
インナービューティスペシャリスト

関口 絢子さん

川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。
Check
  • 春雨は「低GI」な食品
  • 低GIとは糖値の上昇が「緩やか」であること
  • ダイエットにおすすめ

「“低GIダイエット”とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いによる食後の血糖値の上がり方を示す指標であるGI(グリセミック・インデックス)が低い食品を摂取すること。低GI食品は血糖値の上昇が緩やかになるので、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防につながると注目されています」(関口さん)

【低GIな炭水化物】

  1. そば
  2. 春雨
  3. 葉物野菜
  4. ブロッコリー
  5. ピーマン
  6. きのこ類
  7. りんご
  8. グレープフルーツ
  9. 牛乳
  10. チーズ
  11. ヨーグルト

など……

 

初出:糖質制限ダイエットをしても効果が出ない人がいるってホント?【美容の常識ウソ?ホント?】

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春雨の効能は「デトックス効果」が高くむくみ知らず

\教えてくれたのは…国際中医薬膳師 大友育美さん/
自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ。著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』(ワニブックス)

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  • デトックス効果がある
  • むくみのもととなる老廃物の排出をスムーズに行う

「春雨にはデトックス効果もあり、むくみのもととなる老廃物の排出をスムースに行う。酢にも血流を改善して老廃物を促す効果がある」(大友さん)

 

初出:薬膳師直伝・春の夜冷えからくる“むくみ”は「春雨」レシピでほっこり解消!

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試してみたい!おすすめレシピ【8選】

【1】白菜と豚バラの一人鍋

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  • 漬物の白菜を使うことで家で手軽に“発酵白菜”を味わえる!

◆材料(約2~3人分)◆
豚こま切れ肉…200g
白菜漬け(自家製の古漬けか市販のものを長めに保存し、酸味を出す)…400g
春雨…50g
にんにくの薄切り…1かけ分

【味付けダレ】
酒…カップ
水…3カップ
しょうゆ…大さじ1
ごま油…小さじ1
粗びき黒こしょう…小さじ

◆作り方◆

  1. 春雨は水に20分ほど浸し、やわらかくなったらハサミで食べやすい長さに切る
  2. 白菜漬けはざく切りにする
  3. 鍋に味付けダレを煮立てて豚肉を入れ、ほぐしながら2分ほど煮る。途中アクが出たらすくい、2とにんにくを加えて5~6分煮る
  4. 1を加えてしんなりしたら食べ頃

※時間をおくと春雨が水分をどんどん吸ってしまうので注意。白菜漬けの塩分によって味が変わるのでしょうゆは味をみて加減する。

 

初出:『深夜食堂』の“インスタ映え”メニューを紹介!料理研究家の重信初江さんが作る「豚と発酵白菜の鍋」レシピ大公開

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【2】マンゴーヤムウンセン

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  • 豚肉のゆで汁で春雨をゆでるとうまみがつく
  • マンゴーは完熟手前くらいの固さが、和えるのにちょうどいい

◆材料(3〜4人分)◆
豚ひき肉…100g
春雨…90g
ミニトマト…5個
赤玉ねぎ…1/2個
パクチー…1本
ルッコラ…1本
マンゴー…1/2個

【たれ】
にんにく…1/2片
ナンプラー…大さじ3
レモン汁…大さじ2
砂糖…大さじ1
輪切り唐辛子…小さじ1

◆作り方◆

  1. たっぷりの湯を沸かし、豚ひき肉をゆでる。色が変わったら取り出し、同じ湯で春雨をゆでる。ゆで上がったらざるに上げて冷ます
  2. ミニトマトは3等分に、赤玉ねぎは繊維に沿って薄切りに、パクチーとルッコラは2cm長さに切る
  3. たれをボウルに入れてよく混ぜ合わせ、1と2を加えて和える
  4. マンゴーを2cm角に切り、食べる直前に3と和える

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.17|マンゴーヤムウンセン

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【3】チャプチェ風蒸し鍋

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  • 酵リンゴ素の力でお肉がやわらかく野菜もたっぷり食べられる

◆材料(1人分)◆
【牛肉の下あじ】
牛細切れ肉…100g
おろしにんにく…小1片分
すり下ろしリンゴ…1/4個
しょうゆ…大さじ2
酒…小さじ1
はちみつ・ごま油・白ごま…各大さじ1

【その他の具材】
豆もやし…1/2袋
玉ねぎ…小1個
にんじん…1/3本
半分に切った春雨…適量
せり…1束

◆作り方◆

  1. 牛細切れ肉に下ろしにんにく、すり下ろしリンゴ、しょうゆ、酒、はちみつ・ごま油・白ごまをもみ込んでおく。
  2. 鍋に1を汁ごと入れる。ひげを取った豆もやし1/2袋、5mm幅のくし形切りにした玉ねぎ小1個、せん切りにしたにんじん1/3本、半分に切った春雨適量を順番に入れ、蓋をして火にかける。
  3. 全体に火が通ってきたら弱火にし、箸でよく混ぜる。仕上げに5cm幅に切ったせり1束をのせて完成

 

初出:たっぷり野菜の簡単ひとり鍋レシピ「チャプチェ風蒸し鍋」

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【4】春雨入り酸辣湯

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  • 春雨にはデトックス効果もあり、むくみのもととなる老廃物の排出をスムーズに行う
  • 酢には血流を改善して老廃物を促す効果があるので、冷えによるむくみに効く

◆材料(2人分)◆
春雨…20g
えのきだけ…1/2袋
鶏がらスープ(水400ml+鶏がらスープの素小さじ2)…2カップ
絹ごし豆腐…1/2丁
卵…1個
ラー油…お好みで

【味付け】
酢…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
塩…小さじ1/2
片栗粉…小さじ1

◆作り方◆

  1. えのきは根元を落として半分に切り、卵は溶きほぐす
  2. 鍋に鶏がらスープ、春雨、えのきを入れて火にかけ、中火で3分煮る
  3. 味付けを混ぜ合わせて入れ、1/4に切った豆腐を加えて再度沸騰したら、卵を回し入れて火を止める
  4. 器に盛りつけ、お好みでラー油を入れる

 

初出:薬膳師直伝・春の夜冷えからくる“むくみ”は「春雨」レシピでほっこり解消!

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【5】モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL

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  • 時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品
  • モズク酢が髪の毛にツヤを与える
  • 酢の酸味で疲れにくい体に
  • 美肌・免疫力アップなども期待できる

◆材料(2人分)◆
鶏ささ身…1/2本
しょうが(せん切り)…1片
竹の子(水煮)…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

◆作り方◆

  1. ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る
  2. 鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る
  3. トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成

 

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【6】和風セビーチェ春雨

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  • タンパク質を補給できる一品

◆材料(1人分)◆
白身魚刺身…80g
塩…少量
紫玉ねぎ…1/4個
おかひじき…80g
三つ葉…20g
グレープフルーツ…1/4個
春雨(乾)…30g
ゆでエビ…3尾
すだち…好みで適宜

【たれ】
すだち果汁+グレープフルーツ果汁…大さじ5
太白ごま油…小さじ1
塩…小さじ1/3
タバスコ…適宜

◆作り方◆

  1. 白身魚刺身は1.5cm角に切り、塩をして5分程おく。紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、流水でさっと洗う。おかひじきは沸騰した湯でゆで、三ッ葉と共に4から5cm長さに切る
  2. グレープフルーツは表皮と薄皮をむいて身を取り出す
  3. 春雨は沸騰した湯で3分程ゆで、流水で洗い水気をしっかりきる
  4. ボウルに合わせたたれ、ゆでエビ、1、2を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。器に盛り、好みですだちを添える

 

初出:和風セビーチェ春雨

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【7】春雨ペペロンチーノ

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  • ツナのナイアシンは血流を改善して冷えを解消

◆材料(1人分)◆
ツナ缶…1/2缶(40g)
長ねぎ…1/2本
にんにく…1片
春雨…35g
オリーブオイル…小さじ2

【ソース】
たかのつめ…1 本
顆粒コンソメ…小さじ1
塩…少量
水…120ml

◆作り方◆

  1. ツナは汁気をきっておく。長ねぎは斜めに1cm幅に切り、にんにくは薄切りにする。春雨は水でぬらしておく
  2. 耐熱容器に1とソースを入れ、ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で3分30秒する。よく混ぜ合わせて器に盛り、オリーブオイルを回しかける

 

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【8】春雨でアレンジを!「豚肉とえのきとモズクのみそサンラータン」

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\春雨を入れればおかずみそ汁に!/

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  • モズクのつけ汁も全部入れてさっぱり味に。
  • 豚バラ肉のビタミンB1、黒酢のクエン酸でお疲れモードから復活。

◆材料(2人分)◆
豚バラ肉(薄切り)…60g
えのき…1/2パック(50g)
モズク(黒酢づけ)…2パック(140g)
水…500ml
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2
みそ…小さじ2
酢…小さじ2
ラー油…少量

◆作り方◆

  1. 豚バラ肉、えのきは3cm幅に切る。
  2. 鍋に水、鶏がらスープの素、えのきを入れ、中火で温める。
  3. 沸騰する直前に弱火にし、豚肉を1枚ずつ入れる。アクが出てきたらすくう。
  4. みそを溶き、モズクをつけ汁ごと入れて温め、酢とラー油で味を調える。

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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