食・レシピ
2022.9.29

【春雨】栄養・糖質まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方

ヘルシーなイメージのある春雨ですが、食べすぎるとダイエットへの影響はあるのでしょうか?今回は、ダイエットや美容が気になる方へ、春雨の糖質とカロリー、ダイエット中におすすめの食べ方、美容への影響をご紹介します。また、春雨を使った簡単おいしいレシピも必見です!

春雨の「糖質」と「カロリー」

春雨100gあたりのカロリーと糖質

春雨には、普通春雨と緑豆春雨の2種類があります。普通春雨の原料は、じゃがいもやさつまいものデンプンです。一方、緑豆春雨は小豆の仲間である「緑豆」のデンプンから作られます。

ここでは、それぞれのエネルギー(カロリー)と糖質の量をご紹介します。

種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
普通春雨(乾) 346 85.4
緑豆春雨(乾) 344 83.4
普通春雨(ゆで) 76 19.1
緑豆春雨(ゆで) 78 19.1

ほかの麺類(可食部100g)との比較

春雨に含まれるエネルギー(カロリー)と糖質量を他の麺類と比較しました。

ヘルシーなイメージのある春雨ですが、うどんと同程度の糖質が含まれていることに注意が必要です。そばやそうめん、スパゲティに比べると糖質量はやや少なくなっています。

種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
普通春雨(ゆで) 76 19.1
緑豆春雨(ゆで) 78 19.1
うどん(ゆで) 95 20.7
そば(ゆで) 130 24.1
そうめん(ゆで) 114 25.1
スパゲッティ(ゆで) 150 29.7

出典:「文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

ダイエットに効果的な春雨の食べ方は?

スープに少量入れて食べるのがおすすめです。温かい食べ物はお腹を落ち着かせ、満腹感アップにつながります。春雨をよく噛んでゆっくり食べると、さらに満腹感を増すことができます。

食べる量は、市販の春雨スープ1食分を目安にするとよいでしょう。乾燥状態で1食10g前後です。

春雨には糖質が含まれており、食べ過ぎるとエネルギーや糖質のとり過ぎにつながります。1日に1食分を食べる程度であれば大きな影響はありませんが、これより多く食べる場合は主食の量を減らして調節しましょう。

春雨を食べるのに適した時間帯は?

春雨は朝か昼に食べるのがおすすめです。夜は脂肪を蓄積し分解を抑える「BMAL1」遺伝子が働きやすい時間帯であるため、糖質の多い食べ物のとり過ぎには注意しましょう。

春雨に多く含まれる「栄養素」

糖質

春雨には糖質が多く含まれ、体内でエネルギー源として使われます。糖質1gに含まれるエネルギーは約4kcalです。

出典:「厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)」

春雨に含まれるその他の栄養素

春雨には食物繊維が含まれます。1食(乾燥重量10g)当たりの含量は、普通春雨は0.1g、緑豆春雨は0.4gです。

食物繊維は、便通を改善し腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が悪化すると、悪玉菌によって腐敗物質が産生され、肌荒れを引き起こします。そのため、肌を美しく保つには腸内環境を整えることが大切です。

しかし、春雨1食あたりの量で考えると、食物繊維を豊富に摂取できるとはいえないため注意が必要です。

春雨にはそれ以外の栄養素はほとんど含まれていません。

出典:「文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

「美容」への作用・メリット

肌を修復するエネルギー源になる

皮膚は外界と接しているため、傷ついた細胞を常に修復し続ける必要があります。その過程では大量のエネルギーが必要になります。そのため、エネルギーを食事から過不足なくとることは、ダイエットだけでなく肌を守るためにも大切です。

春雨に含まれる糖質を体内で効率良くエネルギーに変換するには、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸)が必要です。ビタミンB群は肉や魚、大豆、野菜類などに含まれます。糖質だけに偏らず、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を心がけましょう。

管理栄養士

成松 由佳さん

春雨を使った簡単「レシピ」5選

【1】春雨入り酸辣湯

【材料 2人分】
春雨…20g
えのきだけ…1/2袋
鶏がらスープ(水400ml+鶏がらスープの素小さじ2)…2カップ
絹ごし豆腐…1/2丁
卵…1個
ラー油…お好みで

[味付け]
酢…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
塩…小さじ1/2
片栗粉…小さじ1

【作り方】

  1. えのきは根元を落として半分に切り、卵は溶きほぐす。
  2. 鍋に鶏がらスープ、春雨、えのきを入れて火にかけ、中火で3分煮る。
  3. 味付けを混ぜ合わせて入れ、1/4に切った豆腐を加えて再度沸騰したら、卵を回し入れて火を止める。
  4. 器に盛りつけ、お好みでラー油を入れる。

 

【2】モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL

【材料 2人分】
鶏ささ身…1/2本
しょうが(せん切り)…1片
竹の子(水煮)…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

【作り方】

  1. ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
  2. 鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
  3. トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

 

【3】和風セビーチェ春雨

【材料 1人分】
白身魚刺身…80g
塩…少量
紫玉ねぎ…1/4個
おかひじき…80g
三つ葉…20g
グレープフルーツ…1/4個
春雨(乾)…30g
ゆでエビ…3尾
すだち…好みで適宜

[たれ]
すだち果汁+グレープフルーツ果汁…大さじ5
太白ごま油…小さじ1
塩…小さじ1/3
タバスコ…適宜

【作り方】

  1. 白身魚刺身は1.5cm角に切り、塩をして5分程おく。紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、流水でさっと洗う。おかひじきは沸騰した湯でゆで、三ッ葉と共に4から5cm長さに切る。
  2. グレープフルーツは表皮と薄皮をむいて身を取り出す。
  3. 春雨は沸騰した湯で3分程ゆで、流水で洗い水気をしっかりきる。
  4. ボウルに合わせたたれ、ゆでエビ、1、2を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。器に盛り、好みですだちを添える。

 

【4】春雨ペペロンチーノ

【材料 1人分】
長ねぎ…1/2本
にんにく…1片
春雨…35g
オリーブオイル…小さじ2

[ソース]
たかのつめ…1 本
顆粒コンソメ…小さじ1
塩…少量
水…120ml

【作り方】

  1. ツナは汁気をきっておく。長ねぎは斜めに1cm幅に切り、にんにくは薄切りにする。春雨は水でぬらしておく。
  2. 耐熱容器に1とソースを入れ、ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で3分30秒する。よく混ぜ合わせて器に盛り、オリーブオイルを回しかける。

 

【5】マンゴーヤムウンセン

【材料 3〜4人分】
豚ひき肉…100g
春雨…90g
ミニトマト…5個
赤玉ねぎ…1/2個
パクチー…1本
ルッコラ…1本
マンゴー…1/2個

[たれ]
にんにく…1/2片
ナンプラー…大さじ3
レモン汁…大さじ2
砂糖…大さじ1
輪切り唐辛子…小さじ1

【作り方】

  1. たっぷりの湯を沸かし、豚ひき肉をゆでる。色が変わったら取り出し、同じ湯で春雨をゆでる。ゆで上がったらざるに上げて冷ます。
  2. ミニトマトは3等分に、赤玉ねぎは繊維に沿って薄切りに、パクチーとルッコラは2cm長さに切る。
  3. たれをボウルに入れてよく混ぜ合わせ、1と2を加えて和える。
  4. マンゴーを2cm角に切り、食べる直前に3と和える。

 

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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