【ゆで卵】の糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方＆簡単レシピ5選

栄養価が高く、ダイエットに良いイメージがあるゆで卵。どうやって食べるとより効果が高いのでしょうか？ 今回は、ダイエットや美容を意識している方へ、ゆで卵の糖質とカロリー、ダイエット中の食べ方のポイント、美容に与える影響、そしておすすめのゆで卵レシピをご紹介します。

ゆで卵の「糖質」と「カロリー」

ゆで卵のカロリーと糖質

エネルギー（カロリー）…74kcal
糖質…1.2g

※ゆで卵1個の可食部重量は55gとして算出

ほかの卵料理（卵1個分）との比較

ゆで卵は卵料理の中でもエネルギー（カロリー）・糖質量ともに低くなっています。ほかの料理と異なり、調理油や砂糖を加えていないことが理由です。

このことから、ゆで卵はダイエット向きの卵料理といえるでしょう。

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

ゆで卵は1日何個まで？

健康な人の場合は、平均して1日1個程度になるように食べるのがおすすめです。卵はコレステロールを多く含みます。ゆで卵1個（55g）のコレステロール量は210mg（出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）です。

体内ではコレステロール合成量が調節されているため、食品からのコレステロール摂取量が血中コレステロールにそのまま反映されるわけではありません。ただし、いくらとっても良いということではないため注意が必要です。また、卵の脂質に含まれる飽和脂肪酸も血中コレステロールを上げる働きがあります。

すでに血中コレステロールが高い人は、コレステロール値を1日200mg未満（出典：「厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）」）に抑えることが推奨されています。卵は毎日食べない方が良いでしょう。

ゆで卵を食べるのに適した時間帯は？

おすすめは以下の2つです。自分の食生活に合わせて取り入れてみましょう。

〈朝食に手軽にたんぱく質摂取〉

朝食は、パンだけの食事など糖質に偏りがちです。朝にたんぱく質源（肉・魚・大豆製品など）が不足している方は、ゆで卵をプラスするのがおすすめです。ゆで卵1個（55g）には、たんぱく質が6.2g（出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）含まれています。

食後はエネルギーの消費量が増加します。このエネルギー消費は「食事誘発性熱産生」といわれています。脂質・糖質・たんぱく質のうち、たんぱく質をとるのが最もエネルギー消費量が高まります。また、食事誘発性熱産生が1日の中で最も高くなるのは朝の時間帯です。

〈夜の主菜を置き換える〉

夜の食事が遅い方は、たんぱく質源としてゆで卵をとるのがおすすめです。たんぱく質源の中でも肉・魚に比べ、脂質が少ないことが特徴です。夜は「BMAL1」が働き体脂肪を蓄積しやすい時間帯であるため、エネルギー量や脂質の少ない食事をとるとダイエットに効果的といえます。

ダイエットに効果的なゆで卵の食べ方は？

卵は多くの栄養素を含む「完全栄養食品」といわれています。しかし、食物繊維とビタミンCは含まれていません。これらの栄養素を多く含む野菜や果物と一緒にとることで、栄養バランスが良くなります。

ゆで卵に多く含まれる「栄養素」

たんぱく質

体の構成成分のひとつです。酵素やホルモン、抗体など、体内の機能を調節する物質もたんぱく質でできています。たんぱく質はアミノ酸がつながったものです。身体を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類は食事からとる必要があり、これらは必須アミノ酸と呼ばれています。卵は、この必須アミノ酸をバランスよく含むことが知られています。

ビタミンB2

水溶性ビタミンの一種です。体内のエネルギー代謝に関わる補酵素として働いています。不足すると口内炎や口角炎を引き起こします。

ビタミンA

細胞分裂や成長に関わっています。特に目の結膜や角膜、皮膚の粘膜が正常に働くのを助けている成分です。また、網膜が光を感じるのに必要なたんぱく質である「ロドプシン」の生成にも関わっています。

「美容」への作用・メリット

ハリ・うるおいのある肌を保つ

たんぱく質は体を作る主な成分です。肌の弾力を保っているコラーゲンやエラスチンもたんぱく質の一種です。また、アミノ酸からは角質に存在する天然保湿因子が合成され、肌の水分を保っています。

肌の修復に必要なエネルギーの代謝を助ける

ビタミンB2は、体内で糖質・脂質からエネルギーを生み出す過程を助けています。皮膚は常に外界と接触しています。そのため、傷ついた皮膚を修復するために多くのエネルギーが必要です。エネルギー代謝に関わるビタミンを十分摂取することで、肌荒れの予防が期待できます。

肌のターンオーバーを助ける

皮膚の細胞では、新しい細胞が生まれ古い細胞が剥がれ落ちていく「ターンオーバー」が起こっています。ビタミンAは、皮膚の細胞分裂を助け、ターンオーバーを助ける成分です。皮膚を健康に保つためには、ビタミンAの十分な摂取が欠かせません。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳さん

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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ゆで卵を使った簡単「レシピ」5選

【1】ケールとゆで卵＆ベーコンのシーザーサラダ

【材料】
ケール…2～3枚
卵…1個
ベーコン…1～2枚
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1程度
無調整豆乳（または牛乳）…小さじ1程度
塩こしょう…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズでもOK）…適宜

【作り方】

【2】クレソンとトマト、ゆで卵のサラダ 粒マスタード風味

【材料】
クレソン…半束
トマト…1個
卵…1個
オリーブオイル…大さじ1程度
赤ワインビネガー…大さじ1程度
粒マスタード…少々
塩こしょう…少々

【作り方】

【3】オイルサーディン＆卵ピンチョス

【材料 2人分】
オイルサーディン（缶詰の中身）…20g
ゆで卵…2個
ミニトマト…1個
青唐辛子…少量
マヨネーズ…2g（少量）
粒マスタード…2g（少量）
こしょう…少量

◆作り方◆

【4】ツナ・豆・野菜のスパイシー半熟卵ソースサラダBOWL

【材料 2人分】
ツナ缶（ノンオイル）…1缶（75g）
ミックスビーンズ…100g
サニーレタス…4枚
アボカド…1/2個
ミニトマト…6個

［スパイシー半熟卵ソース］
半熟ゆで卵…2個
オリーブオイル…小さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
カレー粉…少量
塩・こしょう…少量

◆作り方◆

【5】ゆで卵とアスパラガスラペのオープンサンド

【材料】
アスパラガス…3〜5本
塩…適量
ゆで卵…1個
バゲット…お好みの量

［味付け］
パルミジャーノ・レッジャーノ…10g（すり下ろす）
白ワインビネガー…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1と1/2
こしょう…少量

◆作り方◆

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。