食・レシピ
2021.2.19

ゆで卵のカロリーは「90キロカロリー」一日の摂取目安は?【おすすめレシピ】

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卵のたんぱく質やミネラル、ビタミンは女性にとって逃せない栄養。カロリー制限をする際のダイエット中でもしっかり取るべき栄養です。低糖質なのに食べると満腹感を得られるゆで卵はダイエット中のおやつや間食にもおすすめです。さらにたんぱく質に含まれるトリプトファンという成分は快眠効果も。ゆで卵のカロリーと栄養や効能・サラダのレシピをまとめました!

1個あたり「90キロカロリー」「タンパク質は平均6.2g」一日の接種目安は?

【1】1個90キロカロリー

 

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  • たんぱく質の1日の目標摂取量は約65g。朝は最低でも25gを。
  • ゆで卵は約7.8gで約90kcal。
  • 美肌のもとである必須アミノ酸のバランスが抜群。
  • 卵白に含まれる酵素のリゾチームは、免疫力を高めるといううれしい効果も。

 
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【2】卵に含有するタンパク質の量は平均で6.2g

管理栄養士

麻生 れいみさん

服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』(主婦の友社)をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

たんぱく質は、私たちの体を作る大切な栄養素。肉や魚に含まれるたんぱく質は100g当たり約20g。
卵1個(50g)でたんぱく質は約6.2g

 

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【3】摂取は一日2個まで

管理栄養士・ダイエットコーディネーター

牧野直子さん

まきのなおこ/テレビやラジオ、雑誌などで活躍。生活習慣病やダイエットを中心にセミナーなどで栄養指導やレシピ提案を行っている。


卵の摂取は1日に2個までOK。

 

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ゆで卵はタンパク質が豊富「栄養」と「効能」

【1】卵はおすすめのダイエット向け食材

管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』(アスコム)『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社)『コンビニ食・外食で健康になる方法』(草思社)。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。

「卵や豆腐などは、脂質も少なく、ダイエット中におすすめのタンパク質です。野菜を食べる場合には肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と合わせて食べるとよいでしょう。サラダに市販のハンバーグやゆで卵、豆腐をトッピングするだけでも大丈夫です。また、赤みの肉、レバー、魚の血合いの部分などには不足しがちな鉄分も豊富にふくまれるので、積極的に取り入れてください」(浅野さん)

 

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【2】ミネラルやビタミンの量が多く低糖質の食材

抗加齢医

田路めぐみ先生

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

おすすめのおやつはゆで卵とミックスナッツ
「タンパク質やミネラル・ビタミンが多いゆで卵がおすすめ! 一個の卵には、ヒヨコができてしまうくらいの細胞に必要な成分がギュッと詰まっているんです。糖質も少ない(白身はタンパク質、黄身はコレステロール)ので、腹持ちがよく、食べた後に血糖変動しにくい点もポイントです」(田路先生)

 

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【3】快眠を促すトリプトファンが含まれている

睡眠コンサルタント

友野 なおさん

北里大学大学院医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。著書も多数。産業心理カウンセラー。「SEA Trinity」代表。

「眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は朝食から始まっています。体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとるのが◎。しかも、昼間の元気と夜の快眠源となるたんぱく質をしっかりとりましょう。たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質は、日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるもの。そのセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。トリプトファンを含むたんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などです。さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かせません。朝は忙しくて、朝食に時間をかけられないという人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違います」(友野さん)

 

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ダイエット中でもOK・おすすめレシピ【8選】

【1】オイルサーディン&卵ピンチョス

◆材料(2人分)◆
オイルサーディン(缶詰の中身)…20g
ゆで卵…2個
ミニトマト…1個
青唐辛子…少量
マヨネーズ…2g(少量)
粒マスタード…2g(少量)
こしょう…少量

◆作り方◆

  1. オイルサーディンを刻み、マヨネーズ、粒マスタードと混ぜ合わせる
  2. ゆで卵を半分に、ミニトマトは横に薄切り、青唐辛子は輪切りにする
  3. 卵の上に1、トマト、唐辛子をのせて爪楊枝を刺し、こしょうを振る

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【2】ケールとゆで卵&ベーコンのシーザーサラダ

◆材料◆
ケール…2~3枚
卵…1個
ベーコン…1~2枚
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1程度
無調整豆乳(または牛乳)…小さじ1程度
塩こしょう…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ(粉チーズでもOK)…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
ケールを洗い、細切りに。

【STEP.2】
ベーコンは細くカットし、フライパンでカリカリになるまで炒める。ゆで卵を作る(半熟にしたい場合は、火にかけて沸騰してから5分~5分半程度茹でるイメージ)。

【STEP.3】
ドレッシングを作る。ボウルにマヨネーズ、レモン汁、豆乳、塩こしょう、パルミジャーノ・レッジャーノ(粉チーズ)を入れ、よく混ぜる。

【STEP.4】
皿にケール、ゆで卵、ベーコンを盛り、ドレッシングをかけて、パルミジャーノ・レッジャーノを削ってトッピング(粉チーズの場合はそのまま振りかける)してできあがり!

 

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【3】クレソンとトマト、ゆで卵のサラダ 粒マスタード風味

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  • 健やかな肌・体・髪を育む良質なたんぱく源

◆材料◆
クレソン…半束
トマト…1個
卵…1個
オリーブオイル…大さじ1程度
赤ワインビネガー…大さじ1程度
粒マスタード…少々
塩こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは3~4cmの長さにカット。

【STEP.2】
トマトは食べやすい大きさにカット。

【STEP.3】
ゆで卵を作り、皮をむき、スプーンで4~5等分にカット。

【STEP.4】
ボウルにクレソンとトマトを入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、粒マスタード、塩こしょうで味を調える(ゆで卵は型崩れし、盛りつけたときに汚く見えるので、この時点では入れない)。

【STEP.5】
皿にクレソンとトマトを盛り、ゆで卵を添え、4のボウルに残ったドレッシングを全体に回しかけてできあがり。

 

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【4】ブロッコリーのエッグサラダ

◆材料◆
ブロッコリー…1/2~1房
ハム…2~3枚
卵…2個
マヨネーズ…大さじ1~2
リコッタチーズ(マスカルポーネやクリームチーズでも)…大さじ1程度
塩こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
ゆで卵を作る。沸騰した状態で8分程ゆで、やや半熟仕上げに。

【STEP.2】
ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて柔らかくする(柔らかくなり食感がなくならないように注意。やや食感を残すのが美味しくいただくポイント)。

【STEP.3】
ハムは半分にカットしてから、7mm幅程度に切っておく。

【STEP.4】
殻をむいたゆで卵をボウルに入れ、フォークで粗くつぶして。

【STEP.5】
ブロッコリーとハムを加え、マヨネーズと塩コショウ、リコッタチーズを加えて、味を調える。

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【5】ツナ・豆・野菜のスパイシー半熟卵ソースサラダBOWL

◆材料(2人分)◆
ツナ缶(ノンオイル)…1缶(75g)
ミックスビーンズ…100g
サニーレタス…4枚
アボカド…1/2個
ミニトマト…6個
(スパイシー半熟卵ソース)
半熟ゆで卵…2個
オリーブオイル…小さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
カレー粉…少量
塩・こしょう…少量

◆作り方◆

  1. スパイシー半熟卵ソースを作る。小鍋に湯(分量外)を沸かし、卵を中火で6分ゆでる。冷水にとって殻をむき、ボウルに入れて白身が細かくなるまでつぶす。ゆで卵、オリーブオイル、粒マスタード、カレー粉、塩・こしょうの材料も加えて混ぜる
  2. サニーレタスは適当な大きさにちぎり、アボカドは1cm大の角切りに、ミニトマトは半分に切る
  3. お皿にサニーレタスを盛りつけ、アボカドとミニトマト、ミックスビーンズ、缶汁を絞ったツナをのせ、1を上からかける。お好みでバゲットを添えても◎

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【6】ゆで卵とアスパラガスラペのオープンサンド

◆材料◆
アスパラガス…3〜5本
塩…適量
【味付け】
パルミジャーノ・レッジャーノ…10g(すり下ろす)
白ワインビネガー…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1と1/2
こしょう…少量

◆作り方◆

  1. アスパラガスは根元のかたい部分を切って5㎝長さのせん切りにする。塩を入れた熱湯(分量外)で20秒程ゆで、ざるに上げる
  2. ボウルに味付けの材料を混ぜ合わせ、1を加えて和え、こしょうを振る
  3. バゲットにラペとゆで卵をのせる

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【7】夏色コブサラダ


◆材料◆
冷蔵庫の残り野菜
【今回の使用野菜】
パプリカ…適量
紫玉ねぎ…適量
ブロッコリー…適量
アボカド…適量
パセリ…適量
レタス…適量
無塩ミックスナッツ…50g
サラダチキン…100g
ゆで卵…1個
ドレッシング
マヨネーズ…大さじ2
酢…小さじ1/2
みりん…小さじ1/2

◆作り方◆

  1. ブロッコリーは小房に分けてかためにゆでる。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る
  2. 材料をすべて包丁でチョップし、軽く混ぜ合わせてからコンテナに詰める
  3. 人数分のスプーンに少量ずつサラダを盛りつけお皿に並べ、ドレッシングをかける

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【8】アスパラガスと卵のサラダ

◆材料◆
アスパラガス…1束(3~5本)
卵…1個
マヨネーズ…大さじ1~
牛乳…小さじ1
オリーブオイル…少々
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
卵を茹でて、卵のソースを作る。卵は沸騰して8~10分程度茹で、冷水につけて冷やしてから皮をむき、フォークで細かく砕く。マヨネーズ、牛乳、塩こしょうを足して好みの味調整する。牛乳の量はお好みで。牛乳を少量でも入れた方が、ソースとしてアスパラに絡みやすくなる。

【STEP.2】
アスパラを洗い、根元2~3cmの硬い部分をカット。アスパラが太い場合は、火が通りやすくなるよう根元に切り込みを入れておく。

【STEP.3】
アスパラを茹でる。1本そのまま茹でたいのでフライパンを使って。フライパンに水を入れ、沸騰したら塩ひとつまみとともに2分ほど茹でる。柔らかくなりすぎないよう注意。

【STEP.4】
水気を切ったアスパラガスを皿に盛り、オリーブオイルをサッとかけ、1の卵のソースをのせる。

初出:「アスパラガスと卵のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #26

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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