食・レシピ
2022.9.30

【あさり】糖質・栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方・簡単レシピ5選

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あさりは糖質が低く、エネルギー(kcal)がたくさん含まれている食品です。ダイエット中に取り入れる場合は、食べ方にも気をつける必要があります。この記事では、あさりのエネルギーと糖質を中心に、食べ方や多く含まれる栄養素をご紹介。おすすめレシピも一緒にお届けします!

あさりの「糖質」と「カロリー」

あさり(可食部)のエネルギー・糖質

【あさり可食部100gのエネルギーと糖質】
あさり(生)
エネルギー……27kcal
糖質……0.4g

あさり(水煮)
エネルギー……102kcal
糖質……1.9g

【あさり(生)1個分のエネルギーと糖質】
エネルギー……0.7kcal
糖質……0.01g

あさり1個分のむき身の可食部は2.5gのため、上記ではこの数値をもとに算出しています。

ほかの魚介類(可食部)100gとの比較

品名 エネルギー(kcal) 糖質(g)
あさり(生) 27 0.4
あさり(水煮) 102 1.9
いか(するめいか) 76 0.1
たこ(まだこ) 70 0.1
さけ(しろさけ) 124 0.1
えび(バナメイえび) 82 0.7
はまぐり(生) 35 1.8

あさり(水煮)はほかの魚介類と比較すると、糖質は微量ですが高く、エネルギー量は高いことが分かります。

出典:「文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

あさりは7粒程度がおすすめ

あさりは、1日7粒程度がおすすめです。重さにすると、17〜20g程度です。あさりには、栄養素が多く含まれていますが、塩分も高い傾向があります。20gのあさりを食べた場合、0.4gの塩分(出典:「文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)を摂取したことになるのです。

日本人の食事摂取基準では食塩の目標量は、成人男性の場合7.5g未満、成人女性の場合は6.5g未満(出典:「厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020 年版)」)とされています。味噌汁などに入れると塩分量がさらに高くなることも考えられるため、7粒程度に留めましょう。

旨味を逃さない食べ方をする

あさりを調理して食べる場合、旨味を逃さない食べ方がおすすめです。あさりは旨味と栄養素を豊富に含んでいますが、調理法を誤ってしまうと摂取しきれないことも。旨味と栄養素を逃さないポイントは、煮汁まで一緒に使う調理法です。

例えば、味噌汁や炊き込みご飯などがおすすめ。水から徐々に火を加えていくことで、旨味がよく出ます。加熱をしすぎるとむき身が固くなってしまうため、長期間火にかけるのは避けましょう。

あさりに多く含まれる「栄養素」

貧血予防に効果があるビタミンB12

あさりはビタミンB12を含む食品です。ビタミンB12は、神経及び血管の細胞の健康維持に役立ちます。さらに全細胞の遺伝物質であるDNAの生成を助けてくれる作用もあるのです。

ビタミンB12は、貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防もしてくれます。貧血による疲労感に悩む方はビタミンB12を意識的に摂取してみましょう。

骨や歯を作るカルシウム

あさりには、カルシウムも多く含まれています。カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルであり、骨や歯を形成してくる効果も。さらに、筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあるのです。

不足すると骨が十分に成長せず、骨粗鬆症になる可能性があります。カルシウムの量が十分に摂取できていても、ビタミンDの不足や運動不足で体内への吸収率が悪くなってしまうのです。カルシウムを取るだけでは骨粗鬆症を完全に予防できないことは覚えておきましょう。

むくみ予防になるカリウム

カリウムもあさりに含まれる栄養素の1つです。人体に必要な栄養素と言われており、細胞の浸透圧を調整する役割があります。さらにナトリウムを排出する作用があるため、塩分のとりすぎを調整できるのです。

ナトリウムは、摂取しすぎるとむくみの原因になります。塩分が気になるときは、ナトリウムを積極的に摂取しましょう。

「美容」への作用・メリット

あさりには、髪の健康を保つミネラルが豊富に含まれています。ミネラルは体内で合成できない栄養素のため、食物から摂取する必要があります。

栄養士

堀口 祥子さん

学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。

あさりを使った簡単「レシピ」5選

【1】あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁

【材料】
アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量

◆作り方◆

  1. 鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
  2. インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。

 

初出:便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で! 腸を元気にするみそ汁レシピ

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【2】アサリの落とし卵スープ

【材料 2人分】
アサリ…150g
A(水 400ml、酒 大さじ1)
玉ねぎ…1/4個
えのき…50g
卵…2個
しょうが(すり下ろし)…小さじ1
塩…小さじ1/4

◆作り方◆

  1. アサリは砂抜きしてよく洗う。鍋にAと共に入れて火にかけ、アサリの口が開いたら一度取り出す。
  2. 玉ねぎはくし切り、えのきは石突きを取って半分の長さに切る。
  3. 1の鍋に2と塩を加え煮る。玉ねぎが透き通ってきたら卵を割り入れて、半熟になるまで煮る。
  4. アサリを3に戻し入れ、しょうがを加えて器に盛る。

 

初出:簡単にもう1品!“腸ファースト”なスープレシピ3選|“だし”を手作りすることで、味覚を呼び覚ます!

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【3】豆苗と塩豚のアサリの蒸し煮

【材料 2人分】
豚肉(トンカツ用)…200g
アサリ…200g 豆苗…1パック
オリーブオイル…大さじ1 1/2
しょうが・にんにく…各1片
日本酒…大さじ1
塩…小さじ1/2

◆作り方◆

  1. 豚肉に少量の塩(分量外)を擦り込みラップで包んで冷蔵庫でひと晩置く。水気をペーパータオルで拭いて食べやすい大きさに切る。アサリは濃度3%の塩水(分量外)に1時間以上浸けて砂抜きをする。使う直前に塩(分量外)を振って殻と殻をこすり合わせてよく洗う。
  2. 豆苗は根元を切り落として洗い、水気をきってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしたら取り出し、水気をペーパータオルで拭く。さらに2等分に切る。
  3. 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたしょうがとにんにくを入れて弱火にかける。しょうがとにんにくが香り立ったら中火にし、豚肉とアサリを加えて炒め、日本酒と塩を加えてやや火加減を弱めて蓋をする。7〜8分蒸したら豆苗を加えて、さらに1~2分蒸す。

 

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【4】アサリと海老の蒸し焼き

【材料 2人分】
オリーブオイル…小さじ1
にんにく…1片
あさり…10個
海老…4尾
ミニトマト…10個
シメジ…1/2株
白ワイン…大さじ2
塩…少々
お好みで好きなハーブ

◆作り方◆

  1. タジン鍋にオリーブオイルと2つに切ってつぶしたにんにくを弱火で熱する。
  2. にんにくの香りが出てきたら、あさり、海老、ミニトマト、シメジ、白ワイン、塩1つまみを入れ、蓋をしたら弱火でアサリが開くまで蒸す。

 

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【5】菜の花のイタリアン風スープ

【材料 2人分】
菜の花…80g
新玉ねぎ…1/2個
ミニトマト…8個
アサリ水煮(煮汁ごと)…1缶(100g)
にんにく…2片
アンチョビフィレ…5枚
水…400ml
固形コンソメ…2個
白ワイン…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1

◆作り方◆

  1. 菜の花は食べやすい大きさに切り、新玉ねぎは薄切りにする。ミニトマトはヘタを取る。にんにくは粗みじんに切る。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくとアンチョビを入れ、アンチョビをつぶすように炒める。香りが立ってきたら、ミニトマトを入れて炒める。
  3. 水を加え、沸騰したら、新玉ねぎを入れて3 分程煮る。
  4. 菜の花、アサリ(缶汁ごと)、固形コンソメを入れ、1 分程煮る。
  5. 白ワインを加えてひと煮立ちさせる。

 

初出:家呑みにも◎! おつまみにもなるトマト入り抗酸化スープレシピ3つ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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