食・レシピ
2022.6.22

意外と知らない、あさりの「7つの栄養」と効果【おすすめレシピ14選】

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貝類の中でも手ごろな価格で料理に使いやすいあさり。じつは美容にも健康にもうれしい栄養素がたくさん含まれているってご存知でしたか?本記事ではあさりのもつ栄養成分と効果をわかりやすく解説♪おすすめレシピも一緒にお届けします!

あさりの「7つ」の栄養とその効果とは?

むくみを解消する「カリウム」

料理家
ウェルネスフードスタイリスト

松見早枝子さん


まつみさえこ/’79年生まれ、39歳。’03年度ミス・インターナショナル日本代表を経て、料理研究家として活動。心身のウェルネス、美をテーマに各メディアで活躍中。料理教室「トロン」主宰。

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  • むくみを解消するカリウムなどが豊富

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.1

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貧血に効く「ビタミンB12」

料理家
管理栄養士

美才治真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。美容に効くレシピやおしゃれなひと皿が常に評判。
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  • アサリのビタミンB12は貧血予防にも
初出:夏バテ予防には『おかひじき』でミネラル補給を!|家呑みごはん vol.16

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肝機能を高める「タウリン」

薬剤師
国際中医美容師

大久保 愛さん

おおくぼ・あい/昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容を学び、日本初の国際中医美容師資格を取得。漢方カウンセラーとして商品開発などにも携わる。最新刊『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)が好評発売中。
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  • 肝臓機能を強化するタウリンなどのアミノ酸が豊富

「肝臓機能を強化するタウリンなどのアミノ酸が豊富なアサリ。漢方では肝が弱るとよけいなことを口にしたくなるとも言われ、その衝動を抑える効果も」(大久保さん)

 

初出:簡単にもう1品!“腸ファースト”なスープレシピ3選|“だし”を手作りすることで、味覚を呼び覚ます!

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「カルシウム」「亜鉛」など美容にうれしい栄養素も

料理研究家

今泉久美さん

栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。
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  • カルシウムや亜鉛などの美容にうれしい栄養がとれる
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髪に必要な栄養素「ミネラル」も豊富

大正製薬株式会社 セルフメディケーション開発研究所

渡部佳子さん

2007年入社来、OTC医薬品の開発に従事。現在、毛髪科学や皮膚科学に基づく製剤の開発を担当。

「ミネラルは中でも、鉄と亜鉛は毛髪の成長を促し、健康に保つために必要な栄養素になってきます。鉄はひじきやほうれん草、レバー、アサリ、ワカサギにも多く含まれていることが知られています。亜鉛は牡蠣や肉類、アーモンドと卵黄にも多く含まれています」(渡部さん)

 

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貧血防止!鉄分を効率良くとれる「ヘム鉄」が豊富

ナビタスクリニック新宿 院長

濱木珠恵先生

はまきたまえ//北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

「アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生)

 

初出:貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

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おすすめレシピ【14選】

【1】あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁

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  • とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。インスタントでも効果アリ

◆材料(2人分)◆
アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量

◆作り方◆

  1. 鍋に牛乳を入れ、弱火で温める
  2. インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる

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【2】おかひじきとアサリのビール蒸し

◆材料(1〜2人分)◆
おかひじき…1/2パック(50g)
アサリ(砂抜き済み)…12個
にんにく…1/2片
ビール(あれば苦めのクラフトビール)…1/3カップ
塩…小さじ1/6
黒こしょう…適量

◆作り方◆

  1. おかひじきは根元のかたい部分を1cm程切る
  2. にんにくをみじん切りにする。鍋にビール、塩と共に入れて中火にかける。ひと煮立ちしたらアサリを入れ、蓋をする
  3. アサリの殻が開いたら火を止め、1をアサリの上にのせ、再び蓋をして2分程、余熱で蒸す。器に盛り、黒こしょうを振る

初出:夏バテ予防には『おかひじき』でミネラル補給を!|家呑みごはん vol.16

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【3】アサリ×キャベツ×しめじのみそ汁

◆材料(1〜2人分)◆
オリーブオイル…大さじ1/2
にんにく(すりおろし)…少々
しめじ(ほぐす)…小1/2パック
アサリ(塩抜き済み)…200g
キャベツ(1.5cm幅)…2枚
水…1+1/2カップ
酒・みそ…各大さじ1一味唐辛子…少々

◆作り方◆

  1. 洗ったアサリと酒、水を加えて煮たてる
  2. あくを引き、蓋をして2分程、アサリの口が開くまで煮る。みそを溶き入れて煮立ってきたらお椀に盛り、好みで一味を振る

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【4】アサリと切り身魚の簡単アクアパッツァ

◆材料(1〜2人分)◆
アサリ…200g
白身魚の切り身(スズキや真ダイなど)…2切れ
ベーコン…1枚
ミニトマト…10個
にんにく…1片
白ワイン…大さじ2
水…100ml
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各適量
パセリ…少量

◆作り方◆

  1. アサリは砂抜きしておく。白身魚は軽く塩・こしょうをする。ベーコンは1cm幅に、ミニトマトは横に半分に切り、にんにくは薄切りにする
  2. フライパンなどにオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出たら、ベーコンを加えてサッと炒め、アサリと白身魚を並べ入れる
  3. 白ワインと水を回し入れ、ミニトマトを散らしたら、フタをして5分程蒸す。火が通ったら、みじん切りにしたパセリを散らし、そのままテーブルへ

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.1|アサリと切り身魚の簡単アクアパッツァ

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【5】さけとあさりのクリームチャウダー

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  • 免疫力を上げ美白を狙えるカリフラワーや、タウリンやビタミンを含むアサリで美しい肌作りをサポート

◆材料(1〜2人分)◆
アサリ…6個
オリーブオイル…大さじ2
玉ねぎ…1/8個
薄力粉…大さじ1
牛乳…300ml
カリフラワー…30g
サケ…1切
ほうれん草…1本
塩…小さじ1/2
黒こしょう…少量

◆作り方◆

  1. アサリは砂抜きしてよく洗い、ざるに上げておく
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒める。薄力粉を加え、ヘラで底をこすりながら焦げないよう3分程炒める
  3. 牛乳を注ぎ温まったら、一口大に切ったカリフラワーと 1を入れる。アサリが開いたら、一口大に切ったサケとほうれん草を加え、塩と黒こしょうで味を調えて5分煮込む

初出:美肌食材が凝縮!サケとアサリのクリームチャウダー

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【6】アサリと香味野菜のエスニック鍋

◆材料(1人分)◆
アサリ…200g(砂抜きする)
豚バラ肉…50g
豆腐1/3…丁
ミニトマト…2個
春菊…2束
パクチー…2束
ミント…適量
ごま油…大さじ1
酒…1/4カップ
水…1 1/2カップ
にんにく…1片
しょうが…2片分
しめじ…1/2パック
ナンプラー…大さじ1

◆作り方◆

  1. 鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める
  2. 1に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする
  3. アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える
  4. 食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成

初出:ダイエット中も安心♪ ヘルシーひとり鍋レシピをご紹介!

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【7】えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋

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  • これでもかというぐらいのアンチエイジング+美肌の最強組み合わせ鍋

◆材料(1人分)◆
納豆…1パック(50g)
みそ…大さじ1
豆腐…1/2丁
厚揚げ…1/2枚
えごまオイル…小さじ1
アサリ(砂抜き済み)…6個
A(だし汁…300ml 豆板醤…小さじ1弱 酒…大さじ1)
えごまの葉(あれば)…3枚
すりごま…適量

◆作り方◆

  1. 豆腐は半分に切り、厚揚げは2cm幅に切る
  2. 鍋にA、みそ、豆腐を入れ、ひと煮立ちしたら厚揚げを加えて2~3分煮、アサリを加えて殻が開くまで煮る
  3. 最後に納豆を加え混ぜ、あればえごまの葉をちぎって散らし、すりごまを振り、えごまオイルを垂らす

初出:イソフラボンたっぷり!えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋

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【8】トマトとアサリの発芽玄米リゾット

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  • 鉄分豊富で、解毒作用があるタウリンを多く含むアサリのうまみと「フルティカ」の甘みは相性抜群

◆材料(2人分)◆
「フルティカ」…10個
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1片
アサリ…150g
白ワイン…100cc
水…1000cc
マッシュルーム…4個
ブロッコリー…1/2個
塩・こしょう…各適量

◆作り方◆
※下準備として、「フルティカ」はヘタを取り、にんにく、ブロッコリーはみじん切り、マッシュルームをスライスしておく。アサリは砂抜きしてからよく洗っておく。発芽玄米は洗ってザルに上げておく。

  1. 鍋にオリーブオイル大さじ1/2とにんにくを熱したら、アサリ、白ワインを加えて蓋をしてしばらく待つ
  2. アサリが全て開いたら水を入れ沸騰させる
  3. フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、マッシュルームと発芽玄米を軽く炒めたら沸騰した2のスープを米がひたひたになるくらいまで入れる
  4. 中火にして約30分煮込み、その間スープが少なくなってきたら2を足し、常にひたひたの状態を保つ
  5. 残り10分くらいのところで「フルティカ」、ブロッコリー、アサリを加え、お好みの硬さになるまで煮込む
  6. お好みの硬さになりスープがほとんど無くなったら、火を止めて塩・こしょうで味を調える

Point

・アサリの砂抜き方法:塩分3%の塩水を作り、アサリがぎりぎり浸るくらいまで浸けます。そのまま薄暗いところに30分以上置いておきましょう。
・スープでお米を煮込んでいる間は米に粘りが出てしまうので、なるべく混ぜないようにしましょう。
・30分の煮込み時間は目安です。お好みの硬さによって調節しましょう。
初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(18)『RARE PLANT』のトマトレシピ/トマトとアサリの発芽玄米リゾット

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【9】アサリと海老の蒸し焼き

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  • タジン鍋を持っていない方もフライパンで手軽にできるこの料理。素材さえあれば素早く出来るので急な来客時などにもとてもおススメの一品

◆材料(2人分)◆
オリーブオイル…小さじ1
にんにく…1片
あさり…10個
海老…4尾
ミニトマト…10個
シメジ…1/2株
白ワイン…大さじ2
塩…少々
お好みで好きなハーブ

◆作り方◆

  1. タジン鍋にオリーブオイルと2つに切ってつぶしたにんにくを弱火で熱する
  2. にんにくの香りが出てきたら、あさり、海老、ミニトマト、シメジ、白ワイン、塩1つまみを入れ、蓋をしたら弱火でアサリが開くまで蒸す

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(29)タジン鍋でキレイ!! アサリと海老の蒸し焼き

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【10】豆苗と塩豚のアサリの蒸し煮

◆材料(2人分)◆
豚肉(トンカツ用)…200g
アサリ…200g 豆苗…1パック
オリーブオイル…大さじ1 1/2
しょうが・にんにく…各1片
日本酒…大さじ1
塩…小さじ1/2

◆作り方◆

  1. 豚肉に少量の塩(分量外)を擦り込みラップで包んで冷蔵庫でひと晩置く。水気をペーパータオルで拭いて食べやすい大きさに切る。アサリは濃度3%の塩水(分量外)に1時間以上浸けて砂抜きをする。使う直前に塩(分量外)を振って殻と殻をこすり合わせてよく洗う
  2. 豆苗は根元を切り落として洗い、水気をきってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしたら取り出し、水気をペーパータオルで拭く。さらに2等分に切る
  3. 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたしょうがとにんにくを入れて弱火にかける。しょうがとにんにくが香り立ったら中火にし、豚肉とアサリを加えて炒め、日本酒と塩を加えてやや火加減を弱めて蓋をする。7〜8分蒸したら豆苗を加えて、さらに1~2分蒸す

初出:美味しく食べてダイエット☆ 豆苗×豚肉の満腹レシピ

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【11】タラとアサリのレモン蒸し

◆材料(2人分)◆
タラ…2切れ
オリーブオイル…小さじ1
こしょう、ドライハーブミックス…各適量
アサリ(砂抜き)…120g
アスパラガス…2本
玉ねぎ(薄切り)…1/2個分
白ワイン…大さじ1
スライスレモン…4枚
バター…3g

◆作り方◆

  1. タラの切り身は食べやすい大きさに切ってこしょうを振り、ドライハーブミックスを混ぜ込んだオリーブオイルに1時間程つけ込む
  2. フライパンで1を軽く焼いていったん取り出す
  3. フライパンに、玉ねぎ、2、アサリ、1/3に切ったアスパラガス、スライスレモン、バターの順に入れて白ワインを加え、フタをして蒸す。アサリの口が開いたら完成

初出:塩なしでもこんなに美味しい!週末におすすめの健康レシピ~タラとアサリのレモン蒸し~

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【12】菜の花のイタリアン風スープ

◆材料(2人分)◆
菜の花…80g
新玉ねぎ…1/2個
ミニトマト…8個
アサリ水煮(煮汁ごと)…1缶(100g)
にんにく…2片
アンチョビフィレ…5枚
水…400ml
固形コンソメ…2個
白ワイン…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1

◆作り方◆

  1. 菜の花は食べやすい大きさに切り、新玉ねぎは薄切りにする。ミニトマトはヘタを取る。にんにくは粗みじんに切る
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくとアンチョビを入れ、アンチョビをつぶすように炒める。香りが立ってきたら、ミニトマトを入れて炒める
  3. 水を加え、沸騰したら、新玉ねぎを入れて3 分程煮る
  4. 菜の花、アサリ(缶汁ごと)、固形コンソメを入れ、1 分程煮る
  5. 白ワインを加えてひと煮立ちさせる

初出:家呑みにも◎! おつまみにもなるトマト入り抗酸化スープレシピ3つ

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【13】スパイシークラム豆乳チャウダー

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  • 春野菜に、鉄や亜鉛などのミネラル豊富なアサリを加えて、肌力を底上げ!

◆材料(2人分)◆
新玉ねぎ…1/2個
アスパラガス…6本
にんじん(中)…1/2本
にんにく…2片
たかのつめ…3本
ホールトマト(缶)…200g
アサリ水煮(煮汁ごと)…1缶(100g)
固形コンソメ…2個
豆乳…200ml
塩…少量
オリーブオイル…大さじ1

◆作り方◆

  1. 新玉ねぎは薄切りに、アスパガラスは根元のかたい部分を落とし、1cm長さに切る
  2. にんじんは5mm角に切り、にんにくは粗みじんに切る。たかのつめは小口切りにする
  3. 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ってきたら、にんじんとたかのつめを入れ、炒める
  4. 1、ホールトマト、アサリ(缶汁ごと)、固形コンソメを加え、3分程煮る
  5. 豆乳を加えてひと煮立ちさせたら、塩で味を調える

初出:体の中から潤いをチャージ! 新玉ねぎ、アスパラガス、春キャベツ…春野菜たっぷりの満腹スープレシピ3つ

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【13】アサリと水菜の炒め

◆材料(2〜3人分)◆
水菜…1袋(200g)
アサリ(砂抜きしたもの)…300g
酒…大さじ2
ナンプラー…大さじ1
砂糖…小さじ1強

【A】
にんにく…1個(包丁などでつぶす)
輪切り赤唐辛子…ひとつまみ
サラダ油…小さじ1

◆作り方◆

  1. フライパンにAを入れ、弱火で加熱する。香りが立ってきたら、アサリを加えて炒める。
  2. 全体に油がなじんだら酒を加え、中火にして蓋をし、アサリの殻が開くまで2分程加熱する。
  3. 蓋を取り、ナンプラーと砂糖を加え、1分程煮詰めて火を止める。ヘタを落として3cm長さに切った水菜を加え、全体を混ぜ合わせて器に盛る。

初出:実は栄養素を多く含む美肌食材『水菜』を使った簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #23

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【14】アサリの落とし卵スープ

Point

「肝臓機能を強化するタウリンなどのアミノ酸が豊富なアサリ。漢方では肝が弱るとよけいなことを口にしたくなるとも言われ、その衝動を抑える効果も」(薬剤師・国際中医師・国際中医美容師 大久保 愛さん)

◆材料(2人分)◆
アサリ…150g
A(水 400ml、酒 大さじ1)
玉ねぎ…1/4個
えのき…50g
卵…2個
しょうが(すり下ろし)…小さじ1
塩…小さじ1/4

◆作り方◆

  1. アサリは砂抜きしてよく洗う。鍋にAと共に入れて火にかけ、アサリの口が開いたら一度取り出す。
  2. 玉ねぎはくし切り、えのきは石突きを取って半分の長さに切る。
  3. 1の鍋に2と塩を加え煮る。玉ねぎが透き通ってきたら卵を割り入れて、半熟になるまで煮る。
  4. アサリを3に戻し入れ、しょうがを加えて器に盛る。
初出:簡単にもう1品!“腸ファースト”なスープレシピ3選|“だし”を手作りすることで、味覚を呼び覚ます!

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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